Питание при катаболической тренировке

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Питание при катаболической тренировке

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ И АНАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКАХ

Питание – фундамент, на котором строится все наше физическое и эмоциональное состояние. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии в организме. Одни лишь физические нагрузки или правильно подобранный отдых не укрепляют здоровье. Физические нагрузки, питание и отдых должны быть подобраны индивидуально для каждого занимающегося, с учетом его типа телосложения, образа жизни. В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении организма зависят от тех конкретных задач по совершенствованию фигуры, которыми занимаются в данный период. Это зависит от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию фигуры, фазы менструального цикла. Эффективность катаболической и анаболической тренировок во многом зависит от питания.

Питание при катаболической тренировке

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами, это снижение количества жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в ежедневный рацион для создания катаболических условий занимающихся шейпингом?

Прежде всего, доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень – до 450 г., ягоды – до 300 г.).

В химический состав этих продуктов входит: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементы, органические кислоты и фитонциды. Все эти составляющие способны создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов, заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают уровень моно- и дисахаридов, а также жиров в крови, способствуют выведению вместе с «живой водой» шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки.

Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты – это относительно малокалорийные продукты, и обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварному мясу говядины или птиц. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог – за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба – за счет содержания в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин «С», хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20–25 граммов нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел их полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять в уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречневая, овсяная крупы, ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса, например: мед, варенье, овощи и фрукты, которые поставят для организма нужное количество моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия с содержанием сахара рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует

помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после

шейпинг-тестирования, указано количество в граммах белков, жиров, моно- и дисахаридов, полностью усваиваемых организмом. Это значит, что нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка – это освобождение от костей, соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба), снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты).

Горячая кулинарная обработка – это варка, тушение, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряются либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе.

Чтобы катаболическая тренировка была результативной, необходимо соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Питание должно быть 4–5-разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов. Продукты, содержащие более 10 % моно- и дисахаридов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. За три часа до тренировки (или других форм значительной физической активности) нельзя употреблять животные белки (можно только растительные).

4. Три часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

5. После трехчасового голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

6. Следить за тем, чтобы в рацион были включены все продукты, овощи, фрукты, белковые продукты.

7. Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе быть не должно, чтобы не стимулировать аппетит.

8. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.

9. Ничего более разрушительного, как прием пищи на ночь, для фигуры придумать нельзя. Для того чтобы не наедаться на ночь, необходим дробный прием пищи в течение дня, с небольшими, временными промежутками, который не позволяет почувствовать голод. Избавиться от чувства острого голода поможет прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточай, имеющий успокоительный характер, настой шиповника. Употребление пищи с низким гликемическим индексом.

10. При соблюдении различного рода ограничительных правил питания желательно переключать внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни, например, на профессиональные вопросы, увлекательную деятельность, хобби.

11. Необходимо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хотеть быть любимой и желанной – это самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений. Но самое главное – это знать меру во всем. Главное – не превращайте еду в культ, а диету – в навязчивую идею.

12. Не давайте легкому чувству голода превратиться в волчий аппетит.

13. Необходимое условие правильной организации питания – планирование дня.

14. Помните, что самый лучший диетолог – вы сами. Попробуйте дробное питание. Это позволит вашему желудку немного уменьшиться в размере, а аппетиту – поутихнуть. Поменяйте переедание и лишний вес на легкость и стройность!

15. Не думайте, что вы уж совсем особенная и устроенная иначе, чем все. Помните: знание – сила. «Кто мало знает, тот много плачет», – сказал Лопе де Вега.

Человек, который хорошо выглядит, уже более чем наполовину успешен, потому что находится в прекрасной форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни.

Примерное меню для катаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 07:30

– пудинг из творога 80 г;

– желе из клюквы 50 г;

– чай без сахара или настой трав 200 г.

Второй прием пищи в 09:20

– чай черный байховый с лимоном 210 г;

– салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;

– хлеб ржаной 50 г;

Третий прием пищи в 12:30

– хлеб ржаной 50 г;

– салат из квашеной капусты 200 г;

– картофель отварной 150 г;

– масло подсолнечное 5 г.

Четвертый прием пищи в 14:30

– тушеная фасоль с луком 250 г;

– минеральная вода 200 г.

Пятый прием пищи в 16:00

– хлеб ржаной 40 г;

Шестой прием пищи в 19:00

– минеральная вода 200 г.

Питание при анаболической тренировке

Для тех, кто желает, чтобы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Придерживаться высокой кратности питания (5–6 раз в день).

2. На каждый прием пищи должно приходиться 20–25 г. полноценного белка. Причем важно не только их количество, но и разнообразие. Лучшие источники белка: постная говядина, курица, рыба, молоко, творог, яйца. Нельзя есть мясные полуфабрикаты, колбасу, сосиски, копчености и сладкие молочные продукты.

3. Дополнительно принимать сбалансированный комплекс витаминов и

минералов: Центрум, Витрум, Супрадин, Юникап, Теравит, Дуовит и др.

4. Никогда не пропускать завтрак. Это приводит к снижению скорости обмена веществ.

5. Выпивать около 1,5–2 литров воды в день.

6. Сочетать употребление белков животного происхождения с овощами и фруктами.

7. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление

сложных углеводов, содержащих крахмал, полисахариды, дисахариды, чтобы насытить свой организм энергией и не позволить расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц.

8. Включать в с вой рацион высокобелковые коктейли – протеины

(предпочтительней сывороточные, яичные).

9. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть 30 г полноценного белка. Лучше в сочетании с любым фруктом.

10. Через 20 минут после тренировки необходимо восстановить запасы

гликогена в печени и мышцах. Для этого употребляем 30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом стакан сока, бананы, изюм, чай с медом. Через 1,5–2 часа после тренировки нужно съесть продукты, содержащие 30 г полноценного белка с гарниром рис, печеный картофель, овощи.

11. За час до сна выпить молочно-белковый коктейль.

12. Никогда не допускать чувства голода – оно «уничтожает» мышечную массу.

13. В состоянии длительного, устойчивого стресса анаболическую тренировку лучше исключить.

14. Соблюдать регулярность тренировки и питания.

15. Придерживаться сбалансированного рациона питания в течение дня, который включает в себя наиболее ценные для здорового питания продукты:

– мясо, рыба, птица (отварить);

– дары моря: крабы, креветки, кальмары;

– обезжиренный творог и молочные продукты;

– крупы: гречневая, овсяная, рис, пшено;

– бобовые: фасоль, горошек (отварить или консервировать);

Таким образом, в катаболической и анаболической тренировках, направленных на решение определенных задач, питание играет важную роль. Оно имеет свои особенности, которые нужно учитывать для получения наилучшего эффекта в достижении поставленной цели. Сбалансированное питание в сочетании со специально направленной физической нагрузкой – это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения и успеха.

Примерное меню для анаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов

30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 7:30

– гречневая каша 200 г;

– сыр сычужный 50 г;

– хлеб ржаной 50 г;

– чай с лимоном 200 г;

Второй прием пищи в 10:00

– творог н/ж, 150 г;

– сок яблочный 200 г.

Третий прием пищи в 13:00

– суп из фасоли 150 г;

– говядина отварная 150 г;

– овощи тушеные 150 г;

– хлеб ржаной 50 г.

Четвертый прием пищи в 16:00

– яйцо отварное 2 шт.;

– зеленый горошек 100 г;

– сок томатный 200 г.

Пятый прием пищи в 19:00

Шестой прием пищи в 20:30

– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).

Источник