Тренерская тетрадь. Выходим на поле (конспект тренировки)
Не так давно один мой футбольный товарищ, Петр Чулков (его блог), попросил выложить меня конспект одного учебно-тренировочного занятия (УТЗ). Поразмышляв некоторое время над форматом, я решил выложить немного видоизмененный, по сравнению с оригиналом конспект. В общем, прошу любить и жаловать.
Направленность УТЗ:
Тактические задачи:
- Отработка игры 2-х защитников против одного атакующего, играющего перед ними, без мяча. Зонная оборона. Закрепление этого элемента в двустороннем матче.
- Закрепление в двустороннем матче принципа открывания через «рывок для соперника». Искусственно усложняя задачу открывающемуся (насыщенность зоны игроками соперника).
Задачи по технике:
В рамках разминочного упражнения ведения мяча, со сменой направления, остановка-движение, развороты. Ведение единоборств в игре 1 в 1, завершение атаки.
Задачи по физ.качествам:
- Развитие скорости (футбольные спринты, с полным восстановлением)
- Развитие скоростной выносливости: активность в начале игры (средние игры с полным восстановлением)
- Силовая работа (по желанию)
«Тактическая пятиминутка»:
Повторение. 1 человек рассказывает приоритет действий при игре 1 в 1 (ситуация: пас в ноги).
Новая тема. Распределение ролей в ситуации, когда соперник получает мяч на границе зон ответственности двух игроков, располагающихся по горизонтали. Тезисы:
- согласованность
- если 2 игрока центр.зоны, то целесообразнее встречать тому, кто более эффективен в отборе.
- если ЦЗ и КрЗ, то выходит ЦЗ, КрЗ и игрок этой линии с другой стороны выстраивают пирамиду. (необходимо учитывать направление паса).
- Отскок назад, после того, как оппонент сделал пас назад.
- Принципы выдавливания (оставление игрока в офсайде).
Разминка (15 минут)
I Круговая работа (4 базы). Ведение мяча
- Движение со сменой направления (уход в сторону по диагонали) – пас партнеру на второй базе.
- Ведение – остановка, смена направления (финт Хави). Внутр. стороной стопы / внешней стороной стопы. Ногу меняем через раз– пас в 3-ю зону.
- Змейка. + финты обязательны. В конце фирменный финт – пас в 4-ю базу.
- Ведение – проброс мяча под барьером, оббегание фишки (условный соперник) * 2 раза. Фирменный финт – пас в 1-ю базу.
Одновременная работа во всех 4 базах. 8 мячей. 4 минуты (умеренный темп) — 1 минута пауза (стрейчинг) * 2 серии.
II Спецбеговая работа (суставы, динамический стрейчинг) 4 колонны (по две напротив друг-друга).
1- спецбеговое задание.
2- ускорение 40-50%
Z – задание в парах.
Поточная работа. 4-упражнения – восст. (махи ногами в парах). 4 упражнения – восст. (голеностопы). 5 мин.
Основная часть. Футбольные спринты. Тактика. 35 мин.
I Футбольные спринты. (пока идет подготовка поля, стрейчинг, укрепляющие, мяч в воздухе в парах-тройках).
1. Борьба за мяч
3. Движение на след. базу.
Круговая работа. 5*15 метров – восстановление 4 мин * 2 серии. Работа с 6-ю парами. Активное восстановление.
Тактическая 5-и минутка.
Отработка игры 2 против 1 (получает мяч на границе зон ответственности) Работа в 4-х. 10 минут. Смена ролей, умеренный темп. Индивидуальная работа с четверками (остановки на объяснения).
Средние игры. 30 минут
Игры 5*5 – 7*7. 4*5 мин. Восст – 2 минуты. (ПО ПУЛЬСУ)
во 2-й серии тактические задачи:
* отработка рывка для соперника (насыщения зоны перед воротами, которую нужно преодолеть активным движением без мяча)
в 3-й и 4-й игре тактические задачи:
* прессинг на чужой половине / выход из-под прессинга.
Силовая работа + заминка. 10 минут.
I Силовая по желанию (проводит помощник)
Жгуты. Отведение – приведение, сгибание – разгибание. 40 сек – подход. В парах.
бег общей группой, в руках теннисный мяч. Передача мяча. Кто не поймал – кувырок, кто неточно кинул – кувырок.
ps Размышляйте о футболе, но не забывайте применять все на практике. Только так вы будете понимать в каком направлении двигаться.
Источник
Планирование подготовки футболистов
Всем привет, на моем сайте постоянно встречаю вопросы о различных особенностях подготовки футболистов. Вот я решил в этом блоге освещать различные методики и особенности подготовки футболистов. Более подробные материалы Вы сможете найти на моем сайте и форуме Footballtrainer.ru
Тема сегодняшнего блога это планирование подготовки футболистов. Я хотел бы рассказать какие бывают этапы подготовки футболистов и различные возрастные особенности. Я жду от Вас комментарии и вопросы, на которые я постараюсь постоянно отвечать.
Подготовка юных и взрослых квалифицированных футболистов значительно отличается. Для правильного ведения учебного процесса важно учитывать возрастные особенности детей, подростков и юношей. Этим во многом обусловлен и методический принцип подхода к различным этапам подготовки. Для достижения уровня мастеров необходимо 8-10 лет специальной подготовки, и принципы построения самого тренировочного процесса готового футбольного мастера и кандидата существенно отличаются.
И чтобы сразу была видна разница в самом подходе планирования, отметим, что в командах мастеров последовательность всех тренировочных задач сводится от 4 часов тренировок к 90 минутам игры, а в нашем случае вся работа определяется многолетним обучением и совершенствованием навыков и умений.
Многолетнее планирование тренировочного процесса — это, по существу, нераскрытая методическая проблема, о которой мы просто умалчиваем, как будто это к футболу никакого отношения не имеет. Все методические вопросы отданы на откуп рассказам о футболе и футболистах. В нашем случае методика и обучение могут поднять уровень футбола. Проблемы все начинаются, когда нет творчества и поиска путей выхода из кризиса. Но все течет, все изменяется. И, увы, далеко не всегда к лучшему. Как это ни странно, мы в методике подготовки продвинулись вперед не столь существенно, как сам футбол. Разумеется, разобраться в этом необходимо, методика требует своего изучения для будущей профессиональной деятельности тренера. И если рассматривать последовательность обучения в целом (техника — физика — игра), то основным связующим звеном является методика, реализация методических принципов обучения и совершенствования.
До сих пор в методике футбола очень обобщенным и незыблемым остается разделение тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части. Да, впрочем, и само построение всего тренировоч ного процесса размыто и неконкретно. Сложно идти к цели, движение к которой больше напоминает движение во всех направлениях. Поэтому хотелось в понятной и доступной форме изложить свои рекомендации в достаточно сложном процессе учебного планирования.. Мы рассмотрим положения, которые должны лечь в основу многолетнего планирования технической подготовки. Сегодня в этом ощущается острейшая потребность. Хочется надеяться, что предлагаемая методика поможет лучше ориентироваться в вопросах подготовки, даст импульс к самостоятельному изучению проблемы и поможет найти собственные ответы на поставленные вопросы. Тренер, приступая к планированию, должен видеть четкую перспективу работы по всем разделам подготовки. Имея перед собой целевые задачи, составляется план, в котором отображается содержание, последовательность задач тренировки и их взаимодействие между собой. План должен согласовать все содержание учебно-тренировочного процесса, что даст возможность отчетливо видеть и управлять ходом занятий. Тренировочный процесс может и должен корректироваться, поскольку в системе тренировок процесс всегда отклоняется от оптимального режима. Многолетний тренировочный процесс состоит из нескольких этапов, которые имеют определенную последовательность:
— начальная спортивная подготовка; — начальная специализация; — углубленная подготовка; — спортивное совершенствование. Если очень кратко охарактеризовать все этапы подготовки, то нужно отметить, что на 1-м этапе средства подготовки должны охватывать самый широкий круг упражнений и игр. Подготовка исключает специфическое воздействие на одно из многих необходимых качеств. На 2-м и 3-м этапах обучения происходит формирование футбольных способностей и футбольного потенциала, с разучиванием и закреплением отдельных технических элементов и приемов. Футболисту необходимо приобрести и закрепить прочные навыки для решения технических и двигательных задач в игре. Задачи 4-го этапа — совершенствования — заключаются в обеспечении физическим потенциалом, приобретенным на базе технических и тактических навыков. Совершенствование всех качеств, которые были достигнуты на предыдущих этапах, а также реализацию индивидуальных возможностей футболистов в игре. В будущем все умения и навыки должны использоваться в более сложных тренировочных условиях и соревновательных играх. Принципы многолетней тренировки футболистов во многом определены возрастными границами. Если условно обозначить вышеуказанное по годам, то это примерно будет выглядеть так:
1. Начальная подготовка -9-12 лет. 2. Начальная специализация -13-14 лет. 3. Углубленная подготовка — 15 — 16 лет. 4. Спортивное совершенствование — 17-18 лет.
Классификация этапов несколько условна и необходима, чтобы более разобраться в планировании на разных этапах подготовки и, самое главное, увидеть качественное различие целей, чтобы стратегически сориентироваться в многолетнем планировании. Физическая и техническая подготовка связаны тесным единством взаимосвязанным направлением развития. Ведущая роль в этом единстве «надлежит технической подготовке. Такая форма связи типична на начальных этапах подготовки, но далее задачи и цели изменяются. Для простоты изложения мы отдельно рассмотрим задачи и проблемы, стоящие на разных этапах подготовки, и затем — как должно осуществляться планирование на соответствующих этапах. Задачи должны быть грамотными и целевыми, тогда их можно решить. Но если они неконкретны, то их и решить нельзя, и все усилия будут затрачены вами зря. Ученик должен иметь представление о планах предстоящего учеб ного года, это только повысит чувство ответственности и уверенности в своих силах. Попытки отдельных тренеров искать современные методы тренировки не дают должных результатов из-за отсутствия научно обоснованных рекомендаций. В имеющейся литературе раздел становления технического мастерства футболиста остается, наверное, самым неизученным.
Источник
Недельный план тренировок из Германии
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно — два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 — 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 — 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 — 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 — 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 — 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
О больших физических нагрузках
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте — это умение учиться. ФУТБОЛ — наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи — правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей — одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 — 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 — 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
Источник