10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу
Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».
Общие сведения
О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.
А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.
В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.
В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.
Особенности ушу
Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.
Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.
Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.
У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.
Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.
Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.
При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).
Правила выполнения ушу
Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.
Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.
Первые ступени
Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.
Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.
Основные стойки
Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.
Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.
Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.
Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.
После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.
Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.
Для новичков
Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
- Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
- Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
- Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
- Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
- Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
- Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
- Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
- На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
- Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.
Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.
Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.
Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.
Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.
Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.
Дыхательное упражнение
Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.
Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.
Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.
Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.
Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.
Источник
Рабочая программа секции по ушу
Настоящая рабочая программа представляет собой комплексную программу по ушу. Данная программа относится к физкультурно-спортивной направленности.
Ушу является современным видом спорта, развившимся в процессе эволюции из традиционных форм физической культуры Китая. В основе ушу лежат приемы кулачного боя и фехтования, различные виды традиционной акробатики, дыхательные гимнастики и специальные психорегулирующие упражнения. Спортивное ушу включает практически все существующие в настоящее время стили и разновидности этого древнего искусства.
Функция ушу в современном мире изменилась, и это древнее, некогда тайное искусство становится всѐ более доступным для людей, превращаясь из боевого единоборства в массовый вид спорта и физической культуры, органично присущие ему философские и нравственные основы делают ушу уникальным средством совершенствования еловеческой природы и общества.
Ушу является сложнокоординационным видом спорта, оказывающим разностороннее воздействие на организм занимающегося. Многообразие видов ушу делает его доступным средством физической культуры для разных возрастных групп и контингентов занимающихся. Ушу способствует развитию таких качеств, как ловкость, сила, выносливость, быстрота реакции, развивает координацию, чувство равновесия, дает
необходимые навыки самообороны.
Важной положительной чертой является и то, что занятия ушу не требуют специального инвентаря и оборудования и не предъявляют завышенных требований к месту их проведения.
Новизна данной программы заключается в том, что в процессе занятий изучение движений идет путем сравнивания их с образами животного и растительного мира.
Здоровый образ жизни не появляется у человека сам собой, он формируется в результате определенного педагогического воздействия. Сущность педагогического воздействия состоит в пропаганде здорового образа жизни с самого раннего возраста. Для чего можно заниматься Ушу?
1.Ушу для самозащиты
Ушу (у-шу, кунгфу, кунфу, кунг-фу — различные варианты написания и обозначения одного и того же вида боевого искусства ) — это традиционное восточное единоборство, в переводе с китайского значит «воинские искусства » (или – боевые искусства, как говорят сейчас). Из названия видно, что основная задача Ушу — уметь вести
бой, а значит — защитить себя, своих родных и близких. Ушу включает в себя десятки, а то
и сотни стилей боевых искусств, имеющих определенные общие черты, позволяющих их отнести к ушу, они различаются арсеналом приемов, доминирующими техниками и специфическими методиками, но все стили и школы изначально создавались для умения вести бой ,как с оружием, так и без него. Занятия Ушу позволяют научиться себя эффективно защищать от нападений на улице и чувствовать себя уверенно.
2.Ушу для здоровья .
Вообще, любая физическая активность полезна для здоровья, любой вид борьбы, если не перегибать палку, очень укрепляет организм, но Ушу в этом плане один из самых эффективных видов. Практически во всех школах Ушу есть работа с внутренней энергией тела (в упрощенном понимании европейцев), комплексы цигун. Они
очень благотворно влияют на организм и порой позволяют преодолеть болезни и физические недуги. Для здоровья занятия Ушу очень полезны, и ушу могут заниматься даже те, у кого слабое здоровье и не очень хорошие физические данные
Для тех, кому хочется заниматься спортом, Ушу тоже подходит. В Ушу в 20 веке появились спортивные дисциплины — спортивное ушу, где проводятся соревнования по исполнению тао (комплексов приемов) и саньда (саньшоу), где проводятся спортивные бои, близкие к реальным поединкам. Кроме того, занимающийся Ушу приобретает физические данные, позволяющие ему выступать и по другим видам спорта.
4.Ушу для саморазвития и познания своих возможностей
В Ушу можно развиваться бесконечно, нет пределов совершенству. Даже если вам кажется, что вы изучили все техники, тао, цигун, постигли все — вы можете развивать и шлифовать то, что уже вами изучено. Вы можете увеличивать скорость и силу ударов, легкость и быстроту перемещений, развивать высоту и мощь прыжков, способность вращаться ,способность стоять в стойках длительное время, развиваться в области дыхательных упражнений -в общем, область для самосовершенствования очень велика.
5.Ушу как искусство
Ушу не догматичный, раз и навсегда застывший вид, запрещающий переосмысливание техник и методов, творческую деятельность. Ушу как имеющий боевую направленность вид — поощряет использование каких то новых, удобных для вас приемов, если они органически вписываются в уже изученную двигательную базу и арсенал техники. Вы можете также создавать собственные тао (комплексы приемов), придумывать собственные прыжки с ударами, упражнения.
Таким образом, в Ушу большой простор для ваших творческих способностей, лишь бы при этом вы не забывали основу и не искажали ее.
Цель программы: способствование самосовершенствованию, познанию и творчеству, формированию здорового образа жизни, профессиональному самоопределению, развитию физических, интеллектуальных и нравственных качеств, на основе полноценного использования всего многообразия техники ушу в сочетании с другими методами физического воспитания
— обучить основным приемам УШУ;
— изучить основы философии УШУ и традиции Востока.
— воспитать стремление к занятиям физической культурой, ведению здорового образа жизни;
— сформировать у воспитанников силу воли, уверенность в себе, честность, открытость, толерантность;
— воспитать умение устанавливать и поддерживать гармоничные отношения.
— развить физические навыки и умения воспитанников;
— развить у воспитанников умение адекватно оценивать свои поступки;
— развить коммуникативные навыки;
— развить у воспитанников стремление к трудолюбию, исполнительности,
Отличительной особенностью данной образовательной программы является
возможность ближе узнать культуру и традиции Востока.
Беседа, рассказ, практические занятия, комбинированные занятия, соревнования, показательные выступления.
МЕСТО ДАННОГО КУРСА В УЧЕБНОМ ПЛАНЕ
В соответствии с базисным учебным планом курс реализуется с 1 по 4 класс по два часа в неделю. Общий объем учебного времени 68часов.
К концу первого года обучения обучающиеся должны знать :
— правила техники безопасности на занятиях;
— спортивную этику и основы этики ушу;
— правила поведения в спортивном зале;
— правила ношения спортивной формы;
— основные термины ушу.
— принимать основные положения кисти (чжан, цюань);
— выполнять основные виды движений руками;
— принимать основные виды позиций (мабу, гунбу, пубу);
— выполнять комплекс 20 форм Чанцюань.
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ
В арсенал средств тренировки входят обще развивающие и специальные физические упражнения непосредственно из различных видов ушу и других систем физического воспитания.
1. Обще развивающими упражнениями являются разнообразные циклические упражнения, подвижные игры, элементы гимнастики и акробатики и пр. Они служат преимущественно средствами общей подготовки спортсмена.
2. Специальные упражнения делятся на специально-подготовительные и соревновательные.
а) Специально — подготовительные упражнения это движения и навыки, которые составляют предмет спортивной специализации. К ним относятся технические действия и сходные с ними по структуре движения, выполняемые с отягощениями, на снарядах, с партнером и т.п.
б) Соревновательные упражнения — это движения и навыки, сходные по форме и содержанию с элементами соревновательных действий. К ним относятся технические действия, обусловленные правилами соревнований.
Методы проведения занятий
Как и в большинстве других видов спорта, формирование методов тренировки исторически развивалось по нескольким направлениям. Широкое распространение получили игровые и соревновательные формы организации двигательной деятельности (типичные для спорта). Вместе с тем разрабатывались специальные способы подготовки. В результате сложилось четыре типа методов тренировки: регламентированного упражнения, игровой, соревновательный и идеомоторный методы. Ни один из этих методов не может рассматриваться как единственно полноценный. Лишь совокупность методов, используемых в соответствии с методическими принципами, может обеспечить успешную реализацию поставленных задач.
Основные принципы тренировки
1. Принцип постепенности .
Соблюдение этого принципа означает постепенное усложнение задач, увеличение объема и интенсивности нагрузки. Принцип постепенности базируется на соблюдении основных педагогических правил: «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от известного к неизвестному».
а) Правило «от простого к сложному» предполагает постепенное нарастание координационной сложности упражнений.
б) Правило «от легкого к трудному» в наибольшей мере определяет постепенность повышения физической нагрузки при обучении.
в) Правило «от известного к неизвестному» осуществляется на основе переноса двигательных умений, приобретенных ранее, на процесс освоения нового упражнения.
Принцип постепенности предполагает поэтапное увеличение нагрузки и возрастание сложности выполняемых упражнений. Игнорирование этого принципа, стремление к возможно быстрому росту тренированности (форсированная тренировка) не способствует достижению подлинного мастерства и может быть вредным для здоровья и прогресса спортсмена.
2. Принцип цикличности (повторности).
На основе этого принципа обеспечивается устойчивость изменений в органах человека под влиянием тренировки, формирование и закрепление необходимых навыков и знаний.
Принцип цикличности базируется на важнейшем физиологическом положении о повторных воздействиях для образования рефлекторных связей, для возникновения соответствующих изменений и совершенствования органов, систем и их функций под влиянием тренировки.
Количество повторений упражнений и интервалы отдыха между ними в значительной мере зависят от подготовленности занимающихся, их возраста и вида упражнений.
3. Принцип индивидуализации .
Осуществление этого принципа предполагает проведение тренировки с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Упражнения, их форма, интенсивность, продолжительность, а также методы выполнения должны избираться в соответствии с полом и возрастом занимающихся, их физической подготовленностью и уровнем здоровья.
Индивидуальный подход необходим в решении всех основных задач, но учитывать индивидуальные особенности не значит потакать каждому занимающемуся. Подлинная индивидуализация занятий возможна лишь на основе соблюдения общих закономерностей
обучения и соблюдения дисциплинарных требования внутри группы.
Источник