Планы тренировок по легкой атлетике для спринта
Тренировки спринтеров.
Схема тренировок от А. Игнатьева.
Тренировка, особенно, спортивная — это сложный педагогический процесс. Повышение спортивно-технического мастерства в любом виде спорта требует много сил, большой воли, твердости характера, настойчивости и упорства на пути к достижению поставленной цели. В процессе тренировки решается ряд задач:
а) воспитание волевых качеств;
б) воспитание моральных качеств;
в) воспитание общей физической подготовки;
г) воспитание специальной физической подготовки;
д) техническая подготовка;
е) тактическая подготовка
Волевые качества развиваются в процессе особенного преодоления трудностей спортсменом на пути к цели. Хочешь быть волевым, сильным духом и телом — преодолевай все трудности, которые встречаются на твоем пути.
Каждое тренировочное занятие и весь круглогодичный процесс в целом будут способствовать воспитанию моральных и волевых качеств, если перед тренирующимися поставлены ясные цели и приложена огромная работа. Каждый спортсмен должен стремиться к победе, а путь к победе лежит через большой, разумный и целенаправленный труд. Вот почему мы говорим: «99% разумного труда и 1% таланта».
Советская теория и методика физического воспитания направлены на гармоническое развитие физических и умственных способностей человека. Занимаясь спортом, можно укрепить здоровье, получить хорошее физическое развитие, стать более сильным, быстрым, ловким. Спорт приучает быть волевым: к правильному режиму, к жестким тренировкам.
Разве бег Пернякиви в Америке не проявление силы воли? Он не только сам занял второе место, но внес победное очко в копилку команды. Таких примеров можно привести много.
Без общей физической подготовки в спорте невозможно добиться высоких спортивных результатов. Эту задачу в начальной стадии решает комитет ГТО. Все известные спортсмены начинали свой путь со сдачи норм ГТО. Под всесторонним физическим развитием следует понимать гармоническое развитие всех органов и систем и всех качеств (моральных, волевых, физических). Под влиянием разумно применяемых физических упражнений развиваются, совершенствуются и укрепляются вес органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно повышается работоспособность организма в целом. Состояние спортсмена, характеризующее его высокую специальную подготовленность, называют тренированностью, а вершину ее — спортивной формой. Такая спортивная форма достигается путем всесторонней подготовки.
Для решения тех или иных задач в тренировочном процессе применяют разные методы, упражнения: а) повторный; б) интервальный; в) переменный; г) кроссовый и д) соревновательный.
Каждый метод решает свою задачу в зависимости от периода тренировок. В подготовительном периоде больше применяется тот переменный, кроссовый и повторный, а ближе к весне — интервальный, повторный, а соревновательный — в мае, где начинается серия соревнований.
I. Повторный метод заключается в повторном применении отрезков одинаковых по возможности. Например: 5×200 м, 3×300 м, 10×100 м и т.д.;
II. Переменный метод тренировки заключается в том, что между быстрыми пробежками делаются медленные пробежки и длина пробежек разная. Например: 10×500 м (через 200 м тихого бега) или 5×400 м (через 100 м тихого бега);
III. Интервальный метод тренировки, когда дается конкретный интервал отдыха между пробежками отрезков.
IV. Кроссовый метод заключается в том, что бегают в лесу, по шоссе до 50 — I часа — 2 часов. В основном часто и много применяют их стаеры и марафонцы, в неделю 3-4 раза, а спринтеры — раз в неделю.
V. Соревновательный период, когда спортсмен проверяет свою тренированность и старается показать высокие спортивные результаты.
Составляется годовой план тренировки, разбивается по месяцам строго последовательно, а месячный план — на недельный.
Недельный цикл разбивается по дням. Новичкам нужно тренироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, разрядникам — 4 раза в неделю, а мастера тренируются 5-6 раз в неделю.
Отдых для спортсмена — это утренняя зарядка или занятие любимым делом (можно другим видом спорта).
Хочу привести недельный цикл тренировки бегунов на 100 м и свой в беге на 400 м. В настоящее время бегуны на 400 м являются спринтерами в полном смысле слова, так как они пробегают 100 м — 10,3 сек. и лучше и 200 м — 20,4 — 20,5 сек.
Мировой рекорд Ли Эвенса — 43,8 сек., т.е. каждые 100 м лучше 11,0 сек. Отсюда ясно, что только спортсмены, обладающие высокой скоростью в беге на 100, 200 м, способны пробежать все 400 м с такой же скоростью.
СХЕМА НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Б.ТОКАРЕВА В ФЕВРАЛЕ
1) разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упражнений);
2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60м.
3) бег с ускорением 3×70 — 80 м.
4) низкий старт 10х20 — 40м на технику;
5) низкий старт на время 2×60 м (7,0;7,2);
6) упражнение с ядром — 20 мин.;
7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);
8) бег с высокого старта 2×150 м (в 0,5 силу);
9) прыжковые упражнения в яму с песком;
10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.
1) разминка (обычная);
2) специальные беговые упражнения по 60 м;
3) ускорение 2×80 м;
4) бег с низкого старта 3×100 м;
5) игра в футбол или баскетбол;
6) бег 2×200 м (в 0,5 силы);
7) бег с высоким подниманием бедер 3×80 м;
8) заключительный медленный бег.
1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м — (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);
5) упражнение с ядром (броски, толкания);
6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;
7) прыжки с ноги на ногу;
8) бег на носках 800 м и заключительный бег;
IV день — активный отдых
1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;
5) метание копья;
6) бег 300 м в 0,5 силы;
7) бег 200 м в 0,5 силы;
8) прыжки с ноги на ногу 2 мин;
9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2×20 раз;
10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;
1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;
5) барьерный бег;
6) бег с высокого старта 2×150 м (17,4; 16,8 сек.);
7) бег по дорожке 2 круга;
VII день – отдых
МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)
Понедельник – отдых.
Вторник — основная задача — развитие быстроты и совершенствование техники бега и низкого старта.
1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гибкость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражнения в быстром темпе по 2-3×60 м;
2) ускорения 4-6×80 — 100 м свободно и быстро;
3) старты низкие 4-6×20-40 м, 4×30-60 м, 1-2×80 м;
4) бег с хода 2×30; 2×40; 2×60 м;
5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;
6) специальные беговые упражнения в большом количестве.
Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.
1) разминка (обычная);
2) повторный бег с хода 6×80 м па технику:
3) переменный бег 8-14×80 — 100 м с ускорением в конце 20-30 м;
4) специальные упражнения в большом объеме;
5) легкий бег.
Четверг — активный отдых.
Пятница. Основная задача — развитие быстроты.
1) разминка;
2) ускорение 6×80 м;
3) старты под выстрел 6×30 м, 2×60 м;
4) бег с хода 4-8×40 — 80 м из них 2 раза на время;
5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце
6) упражнение с ядром;
7) специальные беговые упражнения;
8) заключительный легкий бег.
Суббота — развитие скоростной выносливости.
1) разминка;
2) ускорение 4×80 м;
3) бег на 150, 200, 300 м;
4) повторный бег с хода 4×60 м;
5) специальные беговые упражнения;
6) заключительный бег до 1500 м.
Воскресенье — развитие выносливости.
1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8×150 м, гимнастические упражнения;
2) повторный бег 6×100 — 120 м;
3) специальные беговые упражнения;
4) игра в футбол.
Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообразная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание тренироваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна смена места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», — писал он.
Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все возможности для удовлетворения эстетических потребностей и интересов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит радость и эстетическое наслаждение.
Привычка — это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторению и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный элемент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.
Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо заразиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привычку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, принимать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автоматически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.
Источник
ТРЕНИРОВКА В СПРИНТЕ
1. Введение.
Спринт — интереснейшее соревнование легкой атлетики всех времен. Десятые и сотые доли секунды, зафиксированные в судейских протоколах, — по сути дела, спрессованные годы труда, сомнений, поисков и многого другого, что входит сейчас в обобщенное понятие «учебно-тренировочный процесс».
Со спринтерским бегом знакомы все спортсмены без исключения. Можно ни разу в жизни не стрелять из лука, не прыгать на лыжах с трамплина, не фехтовать или не играть в хоккей, но бегать, и быстро, приходится всем. Спринт широко используется в тренировке представителей самых различных видов спорта как прекрасное средство развития скоростных возможностей человека.
Высокая оценка каждой доли секунды, затраченной на преодоление дистанции, обязывает самым серьезным образом относиться к любым, казалось бы, незначительным, сторонам подготовки спортсмена. Спринт предъявляет чрезвычайно высокие требования к физическим и психическим качествам человека. Бегун на короткие дистанции должен обладать прекрасной реакцией, показывать высокий уровень мощности, владеть самой совершенной техникой бега и стартового разгона. Поэтому тренеру и спортсмену необходимо использовать на практике результаты последних научных разработок в области биомеханики, физиологии и других наук, имеющих отношение к системе подготовки в спринте.
2. Многолетняя подготовка спринтера.
Многие специалисты легкой атлетики считают, что «спринтером нужно родиться». Действительно, скоростные возможности человека очень консервативны и с большим трудом поддаются воспитанию, поэтому поиску юного спортсмена, обладающего необходимым для спринтера качествами, следует уделять особое внимание. Качество отбора и спортивной ориентации во многом обусловлено талантом тренера, его опытом и интуицией. Однако с каждым годом возрастает значение научно-обоснованной системы отбора, которая складывается из двух последовательных этапов. На первом с помощью тестов выявляются наиболее одаренные в двигательном отношении дети. Нельзя в этот период ориентироваться на результаты в беге на короткие дистанции, т.к. победитель в спринте, как правило, оказывается юный спортсмен, который в своем биологическом развитии значительно обогнал своих сверстников. Динамические наблюдения за группой юных спортсменов в течение 4-х лет (П.З.Сирис,1976г.) показали, что, в случае отбора будущих спринтеров по результатам на приемных испытаниях, ошибка составила 82%. Значительно-большую надежность прогнозирования (с ошибкой до 20%) способностей юных бегунов обеспечивает творческий отбор, который проводится после 1,5 лет начальной подготовки.
Физическая подготовленность начинающих спортсменов развивается не равномерно. Установлено, что уровень всех физических качеств в наибольшей мере возрастает в первые (1,5 – 2) года тренировки. Особенно эта тенденция заметно проявляется по отношению к быстроте и скоростным качествам.
На начальных стадиях отбора кроме уровня развития физических качеств необходимо учитывать и некоторые биодинамические характеристики спринтерского бега. Исследования показали, что высокой частотой шагов в беге с максимальной скоростью обладает всего 12-15 человек из 6-7 тысяч обследованных школьников 13-14 лет. Выявлено также, что показатель времени опоры при спринтерском беге, равный 0,09-0,10с., встречается примерно у одного человека из 100-обследованных. Определение темпа бега и времени опорного периода бегового шага поможет тренерам избежать ошибок при отборе.
Многолетняя тренировка юного спортсмена должна базироваться на основных законах развития моторики человека, которые определяют периоды ускорений и замедлений роста морфологических показателей, а также периоды ускоренного и замедленного развития отдельных физических качеств.
Система многолетней подготовки юного спринтера включает следующие основные этапы (В.И.Филин,1980г):
1.Этап предварительной спортивной подготовки (10-12 лет)
2.Этап начальной специализации (13-15 лет)
3.Этап углубленной специализации (16-19 лет)
4.Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше)
Деление на этапы подготовки проводится довольно условно, т.к. различие в биологическом развитии юных спортсменов может составлять 2-3 года.
1.Этап предварительной подготовки характерен интенсивным приростом скоростных возможностей ребенка. В этот период значительно уменьшается время двигательной реакции, время одиночного движения и возрастает скорость бега.
Таким образом, этап начальной подготовки является очень важным в многолетнем физическом развитии. В занятиях с детьми 8-12 лет целесообразно воспитывать быстроту с помощью специально подобранных подвижных и спортивных игр, различных эстафет. В основном содержание занятий должно быть игровым, поскольку игра позволяет постоянно поддерживать интерес детей к тренировочным занятиям. И еще одно преимущество игровой подготовки: в игре ребенок самостоятельно регулирует свою двигательную активность, не допуская крайнего утомления, которое в начальном периоде спортивной подготовки может принести непоправимый вред.
Игровой метод начальной подготовки юных спринтеров полезен, прежде всего, тем, что психологические особенности детского организма не позволяют эффективно решать абстрактные задачи. Если тренер дает указание без каких-либо реально достижимых целей, то результативность в этом случае чаще всего бывает очень низкой. Однако когда появляется конкретная цель – догнать соперника, достать какой-либо предмет, выйти на перехват мяча,- движения приобретают совершенно иной характер.
2. Этап начальной специализации по времени совпадает с возрастом, неблагоприятным для технического совершенствования. В подростковом возрасте отмечается максимальный темп роста; у мальчиков в 13-14 лет длина тела увеличивается за год на 7-9см, а у девочек в 11-12 лет – на 7-8см.
Основная цель подготовки на данном этапе заключается в разносторонней тренировке спортсменов с постоянным переходом к более узкой специализации. Значительное место в тренировочных занятиях должны занимать средства, способствующие отработке отдельных элементов спортивной техники. Много внимания следует уделять искусству расслабления, развитию гибкости. Благотворно сказываются на развитии скоростных возможностей упражнения, выполняемые в различных условиях (пробежки с изменением скорости бега, бег по дорожке с переменным рельефом, ускорения по песку и т.д.)
Решая основные задачи этапа, тренер постепенно проводит дальнейший отбор для специализации в беге на короткие дистанции, основным критерием которого начинают служить результаты юных спортсменов в соревнованиях. В дальнейшем происходит усиление специальной направленности тренировочных занятий. Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в этот период должно быть последовательное, но строго индивидуальное увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки. После 15-летнего возраста целесообразно обратить особое внимание на овладение рациональной техникой бега и стартового разгона. При обучении технике спринта необходимо использовать по возможности наиболее широкий круг подготовительных и специальных упражнений, а также разнообразные тренажеры.
На этапе начальной специализации при беге на отдельных отрезках необходимы достаточные интервалы отдыха для полного восстановления. Основными средствами подготовки являются упражнения из родственных видов легкой атлетики, а также упражнения, повышающие эмоциональность занятий: комплексы круговой тренировки, соревновательные упражнения в специальных многоборьях, спортивные игры.
3. Этап углубленной специализации характеризуется стабилизацией двигательного развития. В этот период у юных спортсменов повышается работоспособность, заметно увеличивается анаэробная производительность, позволяющая проводить специальную подготовку в спринте.
В работе над техникой все больший объем должен занимать бег на различных отрезках с субмаксимальной и максимальной скоростью, значительно увеличивается количество пробежек со старта.
Одним из важных направлений подготовки юного спринтера становится работа по совершенствованию скоростной выносливости с использованием жестких тренировочных режимов.
В этот период спринтеры, как правило, выходят на уровень высоких результатов, которые в дальнейшем улучшаются незначительно. Особое значение уделяется соревновательной подготовке, повышению надежности выступлений. Спортсмены должны уметь подводить себя к решающим стартам в состоянии наилучшей физической и психологической формы.
Становление спринтера в процессе многолетней подготовки обеспечивается последовательным перераспределением направленности тренировочной работы, ее объема и интенсивности. Примерные объемы тренировочной работы для юных спортсменов приведены в таблице №1.
Таблица №1
Параметры тренировочной нагрузки юного спринтера (Табачник Б.И.1980)
Количество тренировок в год
Бег на отрезках до 80м со скоростью 96 – 100% (км)
Бег на отрезках до 80м со скоростью менее 95% (км)
Бег на отрезках свыше 80м со скоростью 91 -100% (км)
Бег на отрезках свыше 80м со скоростью 81-90% (км)
Бег на отрезках свыше 80м со скоростью менее 80% (км)
Упражнения с отягощениями (т)
Беговые упражнения (км)
Прыжки (количество отталкиваний)
Тренировочные старты (раз)
Спортивные и подвижные игры (ч)
Упражнения ОФП (ч)
Кроссовый бег (км)
Упражнения из других видов легкой атлетики (ч)
Кол-во соревновательных стартов
Планомерная подготовка юных спортсменов даст результаты в будущем, если ее проведение будет обосновано системой контрольных нормативов. Из всех видов контрольных нормативов в системе детского спорта наибольшее значение для управления многолетней подготовкой юных спортсменов имеют должные нормы, выполнение которых обязательно для достижения планируемого результата.
Использование должных норм, разработанных профессором М.Я. Набатниковой, показало, что:
— должные нормы по своей целевой направленности строго соответствуют конкретному уровню спортивного мастерства;
— в должных нормах указывается именно тот обязательный уровень развития физических качеств, который необходим для выполнения запланированных спортивных результатов;
— должные нормы взаимосвязаны с правильной реализацией задач на этом или ином этапе подготовки.
Ниже приведены должные нормы в беге на короткие дистанции (таблица №2).
Таблица № 2
Должные нормы разносторонней физической подготовленности юных спринтеров
Контрольные
Возраст, лет
Бег 100м (с)
Бег 20м с ходу (с)
Бег 30м со старта (с)
Прыжок в длину с места (см)
Тройной прыжок с места (см)
Относительная становая сила
Система многолетней подготовки спринтера высокого класса должна охватывать и еще одну сторону становления спортсмена – совершенствование его психологических возможностей. Развитие двигательных качеств юного спортсмена представляет собой процесс, который в настоящее время носит уже достаточно стандартизованный характер: разработаны примерные объемы тренировочных нагрузок, определены конкретные нормативы по годам обучения.
Однако по-прежнему нет четких рекомендаций, которые помогут подготовить спортсмена таким образом, чтобы в соревнованиях самого высокого масштаба он выделялся силой духа и психологической надежностью.
3.Тренировка в беге на короткие дистанции.
Тренировка в любом виде легкой атлетики является процессом высокой сложности. Раньше считалось, что самым надежным способом повышения спортивного результата является простое арифметическое увеличение объема тренировочной работы. Этот путь казался единственно верным, сейчас объемы нагрузок достигли значительных величин, и дальше их увеличение для спортсменов высокого класса далеко не единственный, а зачастую и просто неэффективный путь к повышению спортивного результата. Поэтому тренеру важно разобраться во всем сложном механизме тренировочной системы, чтобы проводить подготовку своих учеников на современном уровне.
Проблема организации тренировочного процесса в беге на короткие дистанции, несмотря на внешнюю простоту самого соревновательного упражнения, представляется достаточно сложной и, пожалуй, менее разработанной, чем в других видах легкой атлетики.
Исследования физиологов показывают, что в процессе спортивной тренировки многие функции организма претерпевают значительные изменения. В результате этого человек способен дольше выполнять работу или развивать большую мощность. Прогресс в развитии отдельных двигательных качеств происходит по ряду причин неравномерно.
Опыты с животными и практика спортивной тренировки показывают, что скорость бега развивается в 3-4 раза медленнее, чем сила, и в 2-3 раза, чем выносливость. Чем можно объяснить этот факт? Прежде всего, причина заключается в том, что в организме скорость протекания возбуждения является детерминированной величиной, которая не возрастает в процессе спортивной тренировки.
В спорте при совершенствовании выносливости, например, бегуны, используют большие объемы тренировочных нагрузок, воздействуя на все системы организма в течение 3-5ч. ежедневно. Иное дело спринтерский бег. Современные методы тренировки не позволяют значительно увеличить длительность воздействия основной соревновательной нагрузки на организм спринтера. Сейчас суммарно за один тренировочный день бегун на короткие дистанции способен выполнять максимально быстрый бег в течение не более чем 150с. Таким образом, объем адаптационной нагрузки, очевидно, недостаточно велик.
Поэтому в тренировке спринтера широко представлены разнообразные косвенные методы или методы частого воздействия, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты отдельного соревновательного упражнения. В тренировочной нагрузке бегуна на короткие дистанции можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента.
Современный подход к обеспечению максимального функционирования сложных систем, которых отдельные элементы находятся в разной зависимости как друг от друга, так и от конечного результата, основан на принципах системно-структурного подхода к проблемам планирования и управления. Реализация такого подхода зависит от решения двух основных задач:
— выявление элементов системы, т.е. определения всех факторов, влияющих на спортивный результат;
— установление взаимосвязей между выявленными элементами системы.
Тренировка старта. Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.
Быстрая реакция – чрезвычайно консервативная способность человека, но направленной тренировкой можно добиться многого. Подготовка бегуна на короткие дистанции, особенно в начале спортивного пути, должна включать множество упражнений, выполняемых под команду преподавателя. Обычно такие упражнения выполняются в подготовительной части занятия. Старты из различных исходных положений являются хорошим средством подготовки будущего спринтера. Можно рекомендовать такие исходные положения старта: лежа на спине, в упоре лежа, стоя на коленях, сидя, из положения широкого выпада, из упора присев, из положения высокого старта и т.д. Хорошим средством совершенствования двигательной реакции является использование разнообразных сигналов от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, например щелчок пальцами.
При тренировке старта необходимо постоянно обращать внимание на двигательную настройку. Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Сокращает время реакции предварительное напряжение мышц, когда спортсмен надавливает по команде «Внимание» на упоры стартовых колодок.
Скоростно-силовые качества мышц-разгибателей ног и туловища хорошо совершенствуются в упражнениях с различными отягощениями и в прыжках:
1.Приседания с отягощением с предельным и около предельным весом (глубокий сед, полу присед).
2.Приседания со штангой на время (4-5раз).
3.Выпрыгивание вверх с отягощением.
4.Рывок и толчок штанги.
5.Тяга штанги максимального веса.
6.Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперед двумя руками.
7.Метание набивного мяча двумя руками вперед из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.
8.Выпрыгивание вверх из приседа на одной ноге.
9.Прыжок в длину с места.
10.Прыжок в длину из стартовых колодок.
11.Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.
12.Максимальное давление на стартовые колодки в изометрическом режиме.
Для исправления технических ошибок при выполнении старта следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движения только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.
Одной из основных ошибок на старте является слишком большой угол выхода спортсмена из стартовых колодок. Исследования профессора Д.П.Ионова показали, что у сильнейших спринтеров он равен 32-35 градусам, в то время как основная масса бегунов на короткие дистанции выталкивается под углом в 56-60 градусов. Правильное направление выталкивания из стартовых колодок вырабатывается при постоянном использовании следующих упражнений:
— выбегание со старта под планкой;
— выбегание под планкой, которую держит тренер, стоящий сзади стартующего или сбоку от него;
— выталкивание из колодок, упираясь плечами в руки партнера.
Быстрое движение сзади стоящей ноги по низкой траектории можно совершенствовать при выполнении старта на дорожке или выполняя специальные упражнения в гимнастическом зале:
— старты с ограничением забрасывания пятки вверх;
— старты с сопротивлением движению ноги (резиновый жгут, партнер).
В зале эти упражнения можно выполнять, используя гимнастическую стенку.
Выработка правильного навыка в низком старте – длительный процесс, в котором очень трудно добиться положительных сдвигов, используя показ и объяснения. Тренер должен использовать метод последовательного отбора специальных упражнений и создавать спринтеру определенные условия, с тем, чтобы решить поставленную задачу.
Тренировка стартового разгона.
Тренировка в совершенствовании стартового разгона в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, при этом используются прыжковые упражнения и упражнения со средним и малым отягощениями:
1.Многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе.
2.Прыжки в длину, высоту и тройным прыжком с разбега.
3.Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх.
4.Прыжки через барьеры.
5.Прыжки в гору и по лестнице.
6.Подскоки вперед и вверх с отягощением.
7.Ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.
Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам.
При подготовке бегуна на короткие дистанции в процессе совершенствования стартового разгона необходимо обращать внимание на один из сложных элементов спринта – переход от стартового разгона к бегу с максимальной скоростью. Первые шаги со старта существенно отличаются друг от друга временем опоры и длиной, но, начиная с 6-7-го шага, эта разница становится менее заметной. С тем чтобы спортсмен легче освоил переход в беге с максимальной скоростью, в тренировке на местности желательно подбирать профиль дорожки так, чтобы первые 6-7 шагов (8-10м) выполнялись в гору, а последующие – по горизонтали или под незначительный уклон.
Тренировка в беге по дистанции.
Основным средством подготовки спринтеров является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. Спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнять работу с максимальной интенсивностью. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену восстанавливаться.
По времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4-5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется на коротких дистанциях, длиной не более 60-80м. Целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60м со старта и 30м с ходу.
Хорошим средством развития скоростных возможностей спринтеров является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон. Угол наклонной дорожки не должен превышать 4 градуса, т.к. при большем наклоне техника бега существенно меняется. Хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.
В тренировке спринтеров широко применяются смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринте. Желательно использовать барьеры высотой 35-70см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.
Скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шагов, включают упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы, т.к. помимо основного своего целевого назначения – увеличения амплитуды движений в суставах – их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах.
Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем, что во время опоры основная нагрузка ложиться на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы.
Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:
1. Много скоки на время.
2. «Бег на одной ноге» на время.
3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.
4. Прыжки в длину.
5. Длительный бег на передней части стопы.
Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2-4мин. таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 ударов в минуту. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100-110 ударов в минуту. Если частота пульса после серии удерживается более 5-6 минут на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200м с разбегом в 150м примерно в 3 / 4 силы и последующий бег с ходу на 50м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50м.
Хорошим средством развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с около максимальной скоростью при незначительном периоде отдыха (не более 1 мин). Например, 4 по 50м или 150м + 60м. Эта жесткая работа проводится в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму.
В последнее время многие ведущие тренеры пересмотрели свои взгляды на значение специальных упражнений в физической подготовке. Используя комплекс отдельных упражнений, необходимо особенно активно воздействовать на те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в максимально быстром беге. Такие упражнения должны являться своеобразной «школой» для спортсмена, и он должен выполнять их постоянно, целенаправленно воздействуя на мышцы голени, задней поверхности бедра, брюшного пресса, а также на гибкость различных суставов.
Для улучшения работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также после напряженных соревнований для более быстрого восстановления особенно полезно использовать кроссы. Упражнения на развитие ловкости помогают лучше освоить технику старта, стартового разгона и бега по дистанции. Различные метания, схожие по последовательности включения мышц с низким стартом, расширяют координационные возможности спринтера и хорошо развивают скоростно-силовые качества. Спортивные игры эмоциональны и поэтому могут использоваться в целях психологической разгрузки.
Так называемые «фирменные» упражнения, придуманные тренерами, не только приносят известную пользу, но и разрушают тягостную монотонность тренировки. Первый тренер В.Борзова Б.И.Войтас, например, давал своим ученикам задание бежать с максимальной скоростью с бумажной трубкой во рту. Это хорошее средство позволяет исключить излишнюю скованность мышц. Чтобы избежать чрезмерного закрепощения мышц плечевого пояса, можно выполнять тренировочные пробежки со спичками, зажатыми большим и указательным пальцами рук или эстафетной палочкой. Технику бегового шага совершенствуют, используя бег по линиям, отметкам, через миниатюрные барьеры, расставленные на различных расстояниях, под уклон и в гору. Для улучшения чувства мышечной координации иногда используют бег с закрытыми глазами. Изучая специально этот метод тренировки, американские исследователи Р.Рейли, В.Харрисон и В.Ли показали, что выполнение упражнений без зрительного контроля может существенным образом улучшить мышечное чувство и повысить координационные способности. Эксперименты со спортсменами показали, что этот метод положительно отражается на подготовке спортсменов:
— повышает концентрацию внимания;
— улучшает способность справиться с негативным влиянием постороннего шума, движений и др. стрессовых раздражителей;
— совершенствует способности к перестройке движений;
— улучшает способности к расслаблению мышц;
— способствует более точному пространственному контролю, а также оценке времени и направления движений;
— развивает чувство ритма;
— сокращает время обучения.
4.Планирование тренировки.
Оптимальное построение тренировочного процесса во многом связано с рациональным планированием годичного цикла. Характер такого планирования обоснован следующими основными положениями:
1.Календарь соревнований имеет в настоящее время двухпиковый характер. Спринтеры должны планировать свою подготовку таким образом, чтобы показать наивысшие результаты в феврале – начале марта (зимний соревновательный этап) и июне – августе (летний соревновательный этап).
2.Фазовый характер развитие систем организма и гетерохронная последовательность развития двигательных качеств.
С учетом этих основных факторов в настоящее время рациональной признается двухпиковая периодизация года с двумя основными циклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый цикл состоит из этапов продолжительностью от трех до восьми недель, на которых решаются определенные задачи подготовки спринтеров.
Рассмотрим направленность и особенность организации тренировочной нагрузки на каждом этапе годичного цикла.
Втягивающий этап (3-4 недели, октябрь).
Основные задачи: восстановление функциональных возможностей; общефизическая подготовка; укрепление опорно-двигательного аппарата.
Основными средствами тренировки являются: упражнения ОФП, выполняемые методом круговой тренировки, прыжковые и специальные беговые упражнения, переменный бег, спортивные игры.
Осенне-зимний и весенне-летний базовые этапы (6-10 недель).
Основные задачи: дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие скоростно-силовой подготовленности; развитие специальной выносливости.
Осенне-зимний и весенне-летний специально-подготовительные этапы (4-6 недель).
Основные задачи: совершенствование скоростных качеств; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие спринтерской выносливости спортсменов.
Зимний и летний соревновательные этапы (4-5 недель и 10-12 недель).
Основные задачи: достижение запланированных результатов в соревновании; поддержание высокого уровня тренированности; совершенствование модели предсоревновательной подготовки; достижение высокой психологической устойчивости в соревнованиях.
Переходной этап (3 недели)
Основные задачи активный отдых с изменением условий тренировки; лечение травм (в случае необходимости).
Годовой план подготовки бегуна на короткие дистанции представляет собой документ, определяющий лишь общее развитие тренировочного процесса. Он является своеобразной «справочной литературой», к которой периодически обращается тренер. Основным рабочим документом тренера является оперативный план подготовки спортсмена. В задачу оперативного планирования входит определение всех средств и методов тренировки бегуна, их объема и интенсивности, применяемых средств реабилитации и видов контроля за функциональным состоянием. Контрольный план подготовки спортсмена с учетом всех возможных средств воздействия составляется на период от трех недель до одного месяца.
Характер тренировочной нагрузки, предлагаемой спортсмену, зависит от его подготовленности, а также от основной задачи проводимых микроциклов. В зависимости от характера этапа можно выделить следующие типы микроциклов.
Втягивающий микроцикл. Содержит 5-10 тренировок. Предполагает спокойную, ненапряженную работу с достаточным отдыхом между упражнениями и между занятиями. В течение микроцикла объем и интенсивность постоянно повышаются от 40-50 до 80-90% запланированного максимума.
Объемный микроцикл. Объем нагрузки при выполнении отдельных упражнений и нагрузки в занятии достигает максимума – 90-100%.
Интенсивный микроцикл. Применяется на специально-подготовительном этапе тренировки. Предполагает выполнение отдельных упражнений с максимальной интенсивностью при среднем или уменьшенном объеме. В течение микроцикла активно используются средства реабилитации, и проводится контроль за состоянием спортсмена.
Подводящий микроцикл. Применяется при непосредственной подготовке к соревнованиям. Строится на основании индивидуальных особенностей спортсмена.
Разгрузочный микроцикл. Применяется на протяжении всего года после 2-5 объемных или интенсивных микроциклов. Предполагает понижение объема (до 50%) интенсивности, смену упражнений и места тренировок. Применяются восстановительные и лечебные процедуры в необходимом объеме.
Последовательное присоединение микроциклов должно основываться на знании физиологических законов, определяющих постепенность возрастания тренировочных нагрузок и ритмичное чередование периодов истощения и восстановления.
5.Модели тренировочных микроциклов на этапах подготовки.
Втягивающий этап.
1 день. Медленный бег 2 км. Обще развивающие упражнения (ОРУ). Беговые и прыжковые упражнения 500м. Переменный бег 8-10х100м через 100м трусцы. Упражнения для мышц брюшного пресса. Баскетбол 30-40мин.
2 день. Бег трусцой 2-3км. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору (4-5 град.) 500-700м. Бег в гору 5-6х120-150м. Упражнения с набивными мячами или камнями 120-150 бросков. Подскоки вверх с подниманием бедер до 90 град. – 3-4х25-30 раз. Футбол 30-40 мин.
3 день. Медленный бег 10-12мин. ОРУ. Круговая тренировка – упражнения силовой направленности в сочетании с беговыми и прыжковыми – 20-30 упражнений.
4 день. Медленный бег 8-10мин. ОРУ. Беговые упражнения 400-500м, много скоки 4х50м. Бег на отрезках: 5-7х200-250м (интенсивность 70-80%). Интервалы отдыха 4-6мин. Медленный бег 10мин. Упражнения на гибкость и подвижность суставов.
5 день. Разминка. Беговые упражнения 300-400м. Упражнения со штангой: толчки 3-4х8-10; рывки 3-4х6-8; приседания 60кг – 8-10; 70кг – 6-8; выпрыгивание из полу приседа 3-4х8-10. Между подходами упражнения на расслабление, гибкость. Бег 5-6х80-100м (свободно).
6 день. Разминка. Беговые, прыжковые упражнения 800м. Броски камней. Кросс 30мин.
7 день. Отдых.
Обще-подготовительный этап.
1 день. Медленный бег 800-1000м. ОРУ. Беговые упражнения 300-400м. Барьерные упражнения, 10-кратные прыжки с места 8-10 раз. Броски ядра 10-15раз. Ускорения 2х60-80м. Бег с «включениями» 6-8х100м (40м быстро + 30м свободно + 30м быстро). Первые 4-5 отрезков пробегаются с поясом 3-4кг. Упражнения на гибкость.
2 день. Медленный бег 1000м. Упражнения с набивным мячом – 50-70 бросков. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15раз. Бег с шиной 5-6х100м. Прыжковые упражнения. Медленный бег 800м.
3 день. ОРУ. Упражнения со штангой: толчок 50кг – 1х6-8раз; 60кг – 1х3-4; 70кг – 1х1-2; 75кг – 1; 80кг – 1; рывок 40-50кг – 3х6-8; приседания 80кг – 1х8-10раз; 90кг – 1х5-8; 100кг – 1х2-3; 110 кг – 1х1-2; 125кг – 1. Между подходами прыжки через 10 барьеров. Упражнения на гибкость.
4 день. Медленный бег 10-15мин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору 6-8х60м. Бег в гору 3-5 град. 6х150-200м, медленный бег 10мин.
5 день. Медленный бег 1200-1500м. ОРУ. 10-кратный прыжок с места 8-10раз. Бег по ступенькам вверх 4-8раз. Бег на отрезках: 300+250+200+150м (81-90% интен.), паузы отдыха – в ходьбе на отрезках, равных беговым.
6 день. Силовые упражнения: жим лежа (вес отягощения 80-120% относительно собственного веса) 3х3-5, тяга (100-120%) 3х5-7; покачивания в разножке со штангой на плечах (80%) 2х10-15; выпрыгивания из полу приседа (100-120%) 3-4х8-10; 3-4х10+10 подскоков с тем же весом. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, стопы и брюшного пресса. Легкий кросс 20мин. Упражнения на гибкость.
7 день. Отдых.
Специально-подготовительный этап.
1 день. Медленный бег 1000-1200м. ОРУ. Броски ядра вперед-вверх с выбеганием 10раз. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15. Бег «с включениями» 2х100м+2х100м (с поясом 3кг)+ 2х100м (90-95% интенс.) Интервал отдыха 3-4мин, между сериями – 5-7мин. Упражнения на гибкость. Медленный бег.
2 день. Медленный бег 800-1000м. Беговые упражнения 5х30м. Прыжки в длину с места – 10, тройным – 5. Бег с низкого старта 5-6х60м, в «упряжке», в затрудненных условиях (интервал отдыха 5-6мин)2-3х150м. Упражнения на расслабление.
3 день. Медленный бег 10мин. Толчок штанги 60кг – 3-4раза; 70кг – 1-2; 75-80кг – 1; 80-90кг – 1-2раза. Рывок: 50кг – 3-5раз; 60кг – 3(1-2раза). Полу присед: 80кг – 6раз; 100кг – 6-8; 110кг – 5-7; 120кг – 3-5; 130кг – 2-3раза. Между подходами висы, упражнения на гибкость, прыжки через барьеры – 10х10 барьеров. Легкие ускорения 3х60-80м. Бег трусцой.
4 день. Медленный бег 10-12ин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в затрудненных условиях. Бег 4-5х200м (первые 120-150м в гору 3-4 град.) интенс. 90%, отдых 7-8мин.
5 день. Медленный бег 1200-150м. ОРУ. Беговые упражнения. Ускорения 2х80м. Бег с шиной 4-5х80м. Отдых 5-6мин. Бег на отрезках: 250+200+150м (интенс. 90%). Отдых 8-10мин.
6 день. Легкая разминка. ОРУ. Прыжковые упражнения – до 80-100 отталкиваний. Бег 3х100м (свободно).
7 день. Отдых.
Соревновательный период.
1 день. ОРУ. Броски ядра 10раз. Прыжки в длину с места – 5, тройным – 5. Ускорения 4х60м. Бег с низкого старта 6-8х20-30м; 3-4х150м (интенс. 90-95%). Отдых 8-10мин. Медленный бег 10мин.
2 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения на частоту движений 4-6х30м. Бег с низкого старта под команду 3х20м, 5х30м. Бег с ходу 5х30м. Упражнения на расслабление и гибкость.
3 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения 5х30-40м. Бег на отрезках: 250+200+15м (95% интенс.), интервал отдыха 8-12мин. Медленный бег 10мин.
4 день. Отдых.
5 день. Беговые упражнения на высокой скорости. Бег с низкого старта 2х30м, 3х40м. Эстафетный бег – 3 приема + 3 передачи на максимальной скорости. Медленный бег 1000м.
6 день. Разминка. Броски ядра 10раз. Ускорения 3х60м. Много скоки на время 5-7х30м. Бег «с включениями» 5-6х80-100м. Отдых 5-7мин.
7 день. Отдых.
6.Литература.
Бартеньев Л.В. Бег на короткие дистанции.
Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов.
Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.
Озолин Э.С. Спринтерский бег.
Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта.
Табачник Б. «Спринтерский бег» статья журнал Легкая атлетика №5.1985г.
Источник