Платформа для йоги для чего

Упражнения на босу: тренировки для равновесия, баланса и силы

Фитнес-тренировкам тысячи лет. Еще до введения в обиход термина «fitness» красивое тело, групповые занятия спортом, для поддержания хорошей физической формы, привлекали людей античности.

Гуру фитнеса постоянно придумывают что-то новенькое. Для увеличения эффективности тренировок был изобретен тренажер босу, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое Bosu и для чего он нужен

Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».

Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.

Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Польза занятий

Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.

Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.

Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.

Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.

Заниматься на полусфере может вся семья:

• ребенку обязательно понравится прыгать на полумячике, не беспокоя соседей;
• маме тренажер поможет поддерживать стройность и гибкость;
• папа способен использовать платформу для силовых упражнений.

Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Недостатки и противопоказания

Как и любой спортивный снаряд, босу имеет свои особенности и противопоказания. Занятия на полусфере не рекомендованы при:

• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях координации и вестибулярного аппарата;
• слишком большом избыточном весе (более 40% массы тела);
• острых травмах суставов, связок, позвоночника;
• головокружениях, резких скачках давления;
• опущении почек;
• беременности.

Босу имеет пару существенных недостатков – большая нагрузка на голеностопы, что увеличивает риск растяжения связок, и высокую стоимость. Впрочем, цена оправдана. Приобретая гимнастический снаряд, можно получить сразу несколько эффективных и вполне профессиональных тренажеров:

Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.

Кому подойдут тренировки

Босу-фитнес отлично подойдет новичкам и ленивым. Нагрузки можно увеличивать постепенно или обойтись минимальным комплексом упражнений – эффект все равно будет. Снаряд развивает ловкость, гибкость, равновесие, поэтому станет хорошей подготовкой к катанию на лыжах, коньках, сноуборде.

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Советы для начинающих

Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:

1. Надевать эластичную одежду, плотно прилегающую к телу, в особенности к щиколоткам. В процессе занятий на куполе легко защемить свободный край штанины, футболки и упасть.
2. Обувать высокие кроссовки, фиксирующие голеностоп. Тренироваться можно и босиком, но при себе желательно иметь фиксаторы-восьмерки.
3. Даже продвинутым спортсменам начинать тренировки на куполе рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
4. Прежде чем выполнять какие-либо трюки, сначала надо научиться на нем уверенно балансировать.
5. Новичкам, на первых тренировках с босу нельзя забывать, что это может быть небезопасно, без контроля инструктора.

Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.

Виды тренировок

Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.

Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.

Функциональные тренировки

Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.

Силовые тренировки

Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.

Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.

Популярные упражнения

На кочке можно выполнять практически все динамические и статические тренинги: от классических приседаний и выпадов до супер-берпи. Приведем для bosu описания самых распространенных упражнений и особенности их выполнения.

Балансировка

Осваивать босу нужно с поиска баланса. Встаньте на кочку, поставьте стопы ближе к центру, параллельно. Выполните несколько движений руками, простые повороты корпуса, подвигайте стопами с пятки на носок и обратно. Если не упали, можно продолжать упражнения на босу для равновесия на одной ноге.

Выпады: классический, обратный, диагональный, боковой, болгарский (румынский)

Новичкам упражнение ошибочно представляется несложным, но оно относится к продвинутому уровню тренировок. Для эффективности выпадов очень важна техника исполнения, постановка корпуса, разноупоры стоп, угол сгибания ног. Примерная схема:

1. Поставьте стопу в центр босу и попробуйте выполнить классический прямой выпад.
2. Постарайтесь медленно перенести вес тела на упорную ногу, задержаться хотя бы на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Проработка верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота

Упругая поверхность босу здорово уменьшает нагрузки на спину при выполнении упражнений на пресс и делает их более комфортными без потери эффективности. Особенности:

1. Ягодицы должны располагаться на полу, нижняя часть спины опираться на купол, по касательной, под углом 45 0 . Усложнить упражнение можно, уперев ягодицы в поверхность мяча.
2. Косые скручивания нужно выполнять с опорой на кочку тазобедренного сустава, так же под углом 45 0 .

Подъем и опускание таза, ягодичный мостик, планки

Упражнения усложняются из-за отсутствия статической точки опоры под руками, ногами или корпусом. Это средний и продвинутый уровень нагрузок.

Приседания и присяды

Выполняются с опорой на купол одной или двумя стопами. Нельзя пытаться сразу сделать глубокое приседание с опорой обеих ног на сферу – упадете однозначно. Начинать следует с присядов, с упором на одну стопу. Усложнить можно, перевернув кочку платформой вверх.

Гиперэкстензия, отжимания

Эффективное упражнение продвинутого уровня для спины, ягодиц, голеней. Схема:

1. Упритесь животом или руками на босу, пальцами ног – в пол.
2. Тело расположите параллельно полу, руки вытяните вперед или в упор.
3. Медленно поднимайте вверх плечевой корпус и руки. Прислушивайтесь к ощущениям в пояснице.

Разножки, прыжки, комплекс берпи, утяжелители

Можно выполнять, если вы уже уверенно стоите на мяче-босу, не теряя равновесие. Когда работаете с гантелями, лучше использовать фиксаторы. Даже у опытных спортсменов есть риск уронить снаряд на себя или на соседа по тренировке.

Отзывы

Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово! Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».

Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».

Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге. Теперь хожу в зал с удовольствием».

Заключение

Фитнес-босу подойдет абсолютно всем. Новички и продвинутые спортсмены обязательно найдут для себя в тренировках с Bosu balance trainer что-то интересное и непривычное. Начать осваивать снаряд лучше всего с тренером. Даже профессиональные спортсмены допускают ошибки при выполнении привычных упражнений, отвлекаясь на попытки удержать равновесие.

Не стоит откладывать на потом красивую фигуру, здоровое тело и хорошее настроение. Позвонить и записаться на босу-тренировку в фитнес-клуб La Salute несложно прямо сегодня. Профессиональные тренеры не позволят скучать, а результат не заставит долго ждать. Можно выбирать удобный график занятий в группе или индивидуально, с личным инструктором.

Источник

Как выбрать блок для йоги

Блоки для йоги представляют собой небольшие и лёгкие опорные модули, которые помогают стабилизировать сложную позу или — при недостатке гибкости — занять правильное положение тела. Многие инструкторы приходят к выводу, что использование этого инструмента улучшает качество выполнения асан. Как выбрать блок для йоги и какими они бывают?

Формы блоков для йоги

Многие ошибочно предполагают, что блоки для йоги необходимы только новичкам. Однако некоторые модули и их сочетания могут не только служить опорой, но и усложнить асаны, увеличив амплитуду движения тела.

Универсальный блок для йоги

Сплошной блок, напоминающий кирпич — наиболее часто используемый и универсальный модуль. Его можно применять, когда руки не дотягиваются до пола или необходима опора для укрепляющей позы.

Наличие этого блока желательно на любом этапе занятий.

Кирпич с отверстием

Этот блок по форме напоминает универсальный, однако в середине его проделано отверстие в форме знака бесконечности. Благодаря этому он легче, чем первый, и позволяет снять напряжение с запястий при выполнении асан. Однако вместе с весом сокращается и число рабочих поверхностей: положение ладони плашмя возможно только с универсальным блоком.

«Яйцо» (овал)

Овальные блоки разработаны, скорее, для усложнения позиций: отсутствие углов заставляет их колебаться при смещении центра тяжести, что провоцирует йога находить идеальный баланс и сохранять неподвижность. На овалы опираются ладонями, бёдрами, поясницей или ягодицами. Обычно используют как минимум пару блоков-«яиц».

Платформа

Платформа, напоминающая скат крыши, служит для снятия нагрузки с запястий и икр в позе собаки или колеса. Упор в наклонную платформу ладонями или стопами даёт возможность снять избыточное напряжение и предотвратить судорогу. Этот модуль незаменим не только в занятиях йогой, но и для тех, кто предпочитает пилатес.

Арка

Сплошная арка на двух опорах — оптимальный выбор при зажатых мышцах спины. Чтобы размять верхнюю её часть, нужно лечь на блок и опереться головой о пол. Для разминки нижней необходимо откинуться на арку, сидя на полу. Небольшая толщина блока позволяет развернуть плечи и хорошо растянуть все мышцы корпуса.

Тем, кто не испытывает проблем со спиной, тоже пригодится арочный блок: после тяжёлого трудового дня приятно расслабиться в позе «заднего мостика», глубоко дыша и чувствуя, как из мышц уходит усталость.

Как выбрать блок для йоги

Основные характеристики блоков — материал и линейные размеры. Выбор овальных и арочных модулей во многом зависит от конфигурации тела, а вот «кирпичики» подбираются по более простым принципам.

Как выбрать блок для йоги по размеру:

1. Ширину блока следует выбирать так, чтобы его было удобно держать в руке (она должна быть чуть меньше расстояния между основанием большого пальца и сгибом мизинца по диагонали).
2. Новичкам и тем, кто в позах чувствует себя неустойчиво, следует предпочесть большую ширину «кирпича». Большие блоки также подойдут пожилым людям, проходящим реабилитацию после травм пациентам и будущим мамам.
3. Большие по высоте опорные модули стоит предпочесть тем, кто пока не может свободно доставать до пола при наклоне. Если же ладони свободно ложатся вдоль ступней, то стоит взять средний или маленький блок.

Размеры популярных универсальных блоков:

Длина, см	Высота, см	Ширина, см
24	12	8
23	15; 14; 12	10; 9; 7,5; 6
22	15; 14; 11	7,5; 6,6

Виды материалов для блоков:

• пена (преимущества — лёгкость и широкий ассортимент цветов);
• пробка (являет собой средний вариант — лёгкий, но прочный и натуральный материал);
• дерево (преимущества — долговечность, высокая износостойкость, натуральность).

Если модуль планируется использовать для опоры в сложных позах, следует выбрать плотное тяжёлое дерево или пробку. Для общеукрепляющих асан подойдут мягкие и лёгкие пенные блоки.

Задумываясь о том, как выбрать или , не стоит забывать, что во многом необходимые характеристики зависят от размеров тела и выполняемого комплекса упражнений.

Быстро и без хлопот выбрать нужные вы можете в нашем магазине FitnessVam. Мы предлагаем опорные модули из высококачественных износостойких материалов от известных производителей по демократичной цене. Сделать заказ или получить консультацию по спортоборудованию вы можете по телефону 8 800 77 00 175.

Источник