Плейлист для тренировки бега

Музыка для бега: 50+ треков для регулярных пробежек

Практически всех бегунов от новичков до профессионалов можно разделить на два музыкальных лагеря: тех, кто не представляет своей пробежки без ритмичного сопровождения, включая в список обязательного снаряжения наушники и любимый плейлист, и тех, кто считает любые посторонние звуки отвлекающим от основного занятия элементом.

Кто прав, кто не прав, сейчас мы постараемся выяснить вместе. Для этого нам предстоит разобраться, как музыка влияет на нашу физическую и мозговую активность во время разных видов беговой деятельности.

Мы подготовили приятный сюрприз для музыкально зависимых атлетов, создав универсальную подборку, способную переманить на сторону меломанов даже самых стойких защитников «тихого бега». Включайте на полную!

Мотивирующая музыка для бега

Как вытащить себя на пробежку, когда хочется остаться под тёплым одеялом с чашечкой горячего шоколада? Мы ищем мотивацию и нехотя выгоняем себя на улицу. Но кто сказал, что музыка не может творить чудеса? Иногда правильно подобранная мелодия помогает забыть об усталости и хандре и настроиться на позитивный лад.

Треки для тех, кто хочет обрести крылья и насладиться свободным полётом, позабыв об усталости:

Как музыка повышает выносливость

Ещё в начале прошлого века американский ученый Леонард Айрес сделал интересное наблюдение: во время велогонки велосипедисты в наушниках крутят педали быстрее тех, кто предпочёл соревноваться в полной тишине.

Дело в том, что музыка «заглушает» тревожный призыв организма к тому, что пора сделать перерыв. Значит, тренируясь под ритмичные песни, спортсмен просто не замечает усталости, потому что его собственные мысли «растворяются» в музыкальном потоке.

Хорошо ли это для тренировочного процесса? К сожалению, не всегда, ведь слишком интенсивная и продолжительная нагрузка непременно ведёт к общей усталости и первым симптомам перетренированности: сонливость, упадок сил, потеря аппетита и рассеянное внимание. Кроме того, спортсмен может забыть о важных приёмах пищи и гидратации, что обязательно скажется на общем состоянии и результатах.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Энергичная музыка для бега

В начале пробежки постарайтесь выбрать комфортный темп и держите его до конца тренировки:

Можно ли слушать музыку на забеге?

Энергичная музыка действительно может помочь улучшить результаты, действуя как обезболивающее или энергетик. В этом контексте силу музыки можно сравнить с эффектом допинга. Если говорить о ситуации, сложившейся в большом спорте, то на официальном уровне всё строго.

В 2007 году Административный совет США по вопросам бега на длинные дистанции категорически запретил атлетам прибегать к музыкальной «помощи» на соревнованиях. Как только закон вступил в силу, на одном из марафонов было дисквалифицировано 144 меломана в наушниках.

Однако возмущённые нововведением спортсмены добились того, что круг лиц, попадающих под действие закона, сократился лишь до тех атлетов, что борются за призовые места.

В России бегать с наушниками разрешено, но лучше заранее уточнить этот момент у организаторов забега, в котором вы планируете принять участие.

Быстрая музыка для бега

Если вы всё же не лидирующий участник международных соревнований, но хотите задать тренировке быстрый темп и поддержать его, то такая музыка точно будет вам в помощь:

Минусы бега под музыку

Всё же противники музыкального сопровождения кое в чём правы: излишне энергичная и громкая музыка действительно может навредить. Входя в музыкальный раж, мы не замечаем, как увеличиваем частоту шага, повышаем скорость, растрачивая силы. Вместе со скоростью растёт и частота ударов сердца в минуту, учащается дыхание, появляется одышка.

Неподготовленный спортсмен рискует получить нежелательную травму, а частые пробежки в быстром темпе приведут к перетренированности и моральному истощению.

Разогревающая музыка для бега

Значит ли это, что вам придётся обезопасить свой плейлист от «вредоносных» энергичных треков? Конечно, нет, они пригодятся нам в середине тренировки, когда сердце адаптируется под нагрузку.

А пока мы не научились контролировать свою скорость, не поддаваясь сумасшедшему ритму, на помощь придёт подборка для вступительной части тренировки и неспешной пробежки:

Почему опасно слушать музыку слишком громко

Проведите тест: в течение нескольких минут слушайте музыку на максимальной громкости (но не так громко, чтобы нанести вред органам слуха), затем пройдитесь по прямой линии и постарайтесь дотронуться рукой, вытянутой в сторону, до кончика носа.

Не удивляйтесь, если потеряли равновесие и промахнулись мимо собственного носа, просто громкая музыка вызывает нарушение работы вестибулярного аппарата и снижает концентрацию внимания, вводя вас в состояние раскоординации.

Это яркое доказательство того, что не стоит злоупотреблять громкостью во время прохождения технически сложных маршрутов, например, когда вы бежите по обрыву, горному хребту или пересекаете реку по бревну или скользким камням. Некоторые организаторы даже прописывают пункт, запрещающий использование музыки на трассе, прямо в положении о соревнованиях.

Кроме того, это, несомненно, портит ваш слух, а здоровье – превыше всего!

Русская музыка для бега

Несколько лёгких треков на родном языке, чтобы каждый бегун смог подпевать и радоваться пробежке!

Что такое каденс, и при чём здесь музыка

При беге количество шагов варьируется от 160 до 200 за 60 секунд. Чтобы расходовать энергию экономично, профессиональные атлеты делают примерно 180 шагов в минуту, этот показатель и является общепринятым оптимальным значением каденса, то есть частоты касания кроссовком покрытия.

Как узнать свой каденс

Сделать это можно при помощи специальных гаджетов, крепящихся на кроссовки. Кроме того, существуют специальные приложения, подсчитывающие шаги за вас, правда, из-за помех в системе GPS результат будет примерным.

Можно поступить проще: посчитайте количество шагов, пробежав 30 секунд в привычном темпе. Полученное число увеличьте в 2 раза и получите количество шагов за минуту. Проведите эксперимент в разные дни, чтобы вывести средний показатель. Такой тест можно проводить раз в неделю или месяц, что позволит вам отслеживать ваши успехи в технике бега.

Как контролировать каденс с помощью музыки

Значит ли это, что вам придётся подсчитывать шаги на протяжении всей пробежки? Такой вариант возможен, но есть способ легче и интереснее, и на помощь приходит музыка!

Во время пробежки наш мозг автоматически синхронизирует каденс с музыкой, заставляя нас бежать в такт мелодии. Поэтому если вы начинающий бегун, следует с осторожностью отнестись к слишком ритмичным трекам. Выберите комфортный каденс и наращивайте его, постепенно увеличивая частоту шагов не больше чем на 5%.

Если же вы опытный бегун и ваша цель – отработать технику бега и приблизиться к идеальному показателю, используйте музыку 180 bpm (бит приходится на обе ноги) или 90 bpm (один бит на одну ногу).

Если вы собрались провести интервальную тренировку, просто чередуйте быстрые треки с медленными.

Вы можете бегать и под специальный метроном, наложенный на любимые треки. Скачать его можно в виде приложения. Однако следует учесть, что слишком громкий метроном будет действовать раздражающе, а ритмичная музыка будет задавать свой темп, сбивая вас с толку.

Музыка для бега 180 bpm

Эта музыка поможет вам контролировать количество шагов, действуя словно метроном. Все, что вам нужно, – отбивать ритм ногами в такт с музыкой, аккомпанирующей вашим движениям.

Можно ли бегать под рок и хеви-метал?

Учёные решили изучить влияние тяжелой музыки в стиле heavy metal или hard rock с помощью обычного куриного яйца. Для этого они положили «подопытного» прямо перед гремящими колонками на одном рок-концерте.

Резкие звуки, воздействовавшие на несчастное яйцо, буквально сварили его: белок свернулся, стал вязким и тягучим, а желток затвердел, словно при варке «вкрутую». Чтобы подтвердить результаты, под удар басов были поставлены растения: рост цветов остановился, а при дальнейшей звуковой атаке они и вовсе погибли.

Показывают ли подобные опыты то, что и нам, спортсменам, следует воздержаться от агрессивного звукового сопровождения во время бега?

Основная причина, по которой тренеры советуют воздержаться от тяжелой музыки на пробежках, – безопасность. Многие забывают, что мощный звук полностью заглушает внешние звуки, сигнализирующие об опасности.

Ситуацию можно исправить выбором правильных наушников, пропускающих сигналы извне и щадящих ваш слух, например, наушники с костной проводимостью звука. Капсюльные или вакуумные наушники не смогут гарантировать безопасность на оживлённых городских улицах.

Бодрящая рок-музыка для бега 180 bpm

Некоторые бегуны-меломаны выбирают альтернативный вариант: покупают портативную колонку. В этом случае будьте уверены, что ваш плейлист достаточно универсален и не вызовет раздражения участников забега и прохожих. Наша подборка вам в этом поможет!

Как классическая музыка влияет на организм человека

Используйте свою пробежку как возможность прикоснуться к искусству. Прослушивание классической музыки положительно влияет на организм человека, особенно на его интеллектуальное развитие и стрессоустойчивость.

Именно поэтому классические произведения рекомендуется слушать в период нарастающего стресса или перед серьёзными соревнованиями.

Классическая музыка для бега

Вот несколько вдохновляющих современных композиций, которые не только успокоят нервы, но и подойдут для поднятия боевого духа и веры в свои силы.

Подкасты, аудиокниги и лекции

Можно использовать время своей пробежки как уникальную возможность совместить мозговую и физическую активность. Используйте аудиокурсы по изучению иностранного языка, лекции, подкасты и интервью на любую тематику и, конечно же, аудиокниги! Что может стать более сильной мотивацией, если не желание узнать, как там развивается сюжет?

У нашего журнала тоже есть свой подкаст, где можно послушать интервью с известными людьми из спорта на выносливость.

Итак, не важно, бегаете ли вы в тишине или под музыку, главное, чтобы вам это нравилось и приносило пользу. Помните, что музыка должна быть вам помощником, не сбивающим темп и настроение. Надеемся, мы вам немного в этом помогли, слушайте с удовольствием!

Источник

Плейлист для Тренировок: музыка для Бега, Фитнеса, Йоги. 2018

Содержание

Музыка для бега (плейлист)

Музыка для йоги (плейлист)

Музыка для фитнеса (плейлист)

Трудно себе представить тренировку в тишине. Все спортивные занятия, будь то фитнес, йога или пилатес сопровождаются музыкой. Даже выходя на утреннюю пробежку, мы обязательно берем с собой наушники. Любимые мелодии улучшают настроение и заряжают позитивом на целый день.

Почему тренировка под музыку эффективнее?

Результаты многих исследований показывают, что тренировки под музыку не только поднимают настроение и проходят на одном дыхании, но и являются намного эффективней занятий в тишине.

Давайте узнаем, чем это объясняется.

• Ритмичная быстрая музыка улучшает реакцию. Причем зависимость здесь прямо пропорциональная. Чем быстрее темп, тем быстрее и реакция.
• Если музыка совпадает с сердечным ритмом, то согласно данным проведенных исследований, это уменьшает усталость на 10%.
• Результаты тестов также показывают, что выносливость на пробежке под быструю ритмичную музыку увеличивается на 15%. А силовые тренировки воспринимаются как менее интенсивные.
• Музыка помогает войти в состояние потока. Это что-то похожее на легкий гипноз, когда вы не концентрируетесь на времени и месте, а только на выполнении упражнений. При этом все неприятные мысли улетучиваются, стресс проходит, а время летит незаметно.
• Тренировки под музыку напоминают танец. Это делает их приятными и наполняет положительными эмоциями. Ведь тело на генетическом уровне помнит, что танец является удовольствием. Это особенно актуально, если вас ожидает очень продолжительная тренировка.

А вы знаете, что тренировки FitCurves также проходят под музыку и точно не дадут вам заскучать за 30 минут!

• Ритмичная музыка воздействует на участок мозга, который отвечает за моторику и координацию движений. Наверняка и вам случалось под зажигательную мелодию непроизвольно отбивать ее ритм руками и ногами.
• Занятие под музыку может быть хорошей кардиотренировкой. А все потому, что тот или иной ритм уже сам по себе увеличивает или уменьшает частоту сердечных сокращений.
• Знакомые и любимые звуки вызывают выброс в кровь эндорфинов. Это не только улучшает настроение, но и ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию лишних жиров.

Если вы во время тренировки слушаете музыку с мобильного телефона, переведите его в режим «сна» или «полета». Так входящие звонки не будут сбивать вас с ритма.

Какую выбрать музыку для тренировок?

Подбирать плейлист для тренировок следует исходя из того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Музыка для бега

Должна быть бодрой и ритмичной. Если подходить к ее выбору с научной стороны, то нужно учитывать три параметра:

• Частоту шагов
• Частоту дыхания
• Частоту сердечных сокращений

Частота шагов бегунов составляет 180 шагов в минуту. Это значит, что темп 180 bpm подойдет для этих целей идеально. Если вам сложно выдерживать такой ритм на протяжении всей тренировки можно подобрать музыку вдвое медленнее. Если говорить о дыхании, то нужно, чтобы оно совпадало с музыкальным темпом. Чаще всего на два шага делают вдох, а выдох на три. В этом случае идеальный вариант музыкального сопровождения – 144 bpm. Если ваш привычный ритм дыхания – вдох на два шага и выдох на два, то подойдет музыка с 120 bpm. Не забудьте учесть, что ритм для спринтеров и марафонцев должен быть разным. Если вы бегаете на длинные дистанции, то идеально подойдет умеренный музыкальный темп.

Плейлист для бега 180 bpm (высокий темп)

Плейлист для бега 144 bpm (средний темп)

Плейлист для бега 120 bpm (низкий темп)

Музыка для йоги

Должна быть плавной и расслабляющей, помогающей абстрагироваться от внешнего мира и погрузится в себя. Выбирайте мелодии, которые не будут вас отвлекать и в то же время усыплять. Тут подойдет музыка с гармоничными звуками в низкой тональности, без резких переходов и посторонних шумов.

Музыка для фитнеса

Должна быть с четко выраженным ритмом. Причем для разных этапов тренировки стоит подбирать разные мелодии. Для разминки подойдет музыка динамичная, но спокойная, для основной части – быстрая. Обычно уже после разминочных упражнений пульс увеличивается, следовательно, также должен увеличиться и музыкальный темп. В конце занятия, когда вы растягиваете мышцы и расслабляетесь, идеальным вариантом будет трек с медленными композициями.

Плейлист для разминки

Плейлист для основной части

Плейлист для завершения

Не рекомендуется использовать для тренировок музыку из радиоэфира. Она может иметь разный ритм и прерываться рекламой.

Какой выбрать жанр для мотивирующей музыки?

Как подобрать мотивирующую музыку?

При выборе музыки для спорта не столько важен ее жанр, сколько ритмичность и ваши личные предпочтения. По статистике чаще всего для этих целей выбирают рок, реп и электронную музыку.

• Рок вызывает увеличение содержания в крови тестостерона. Говорят, что это способствует наращиванию мышечной массы. Эта музыка подходит для силовых тренировок. Выбирайте мощные песни с размеренным ритмом, такие как играет Rammstein.

• Электронная музыка не такая мощная и навязчивая как рок, но при этом хорошо держит ритм. Она идеально подходит для фитнеса и аэробики. Отсутствие вокала также является в этом случае плюсом.

• Рэп чаще всего также выбирают для силовых тренировок. Его ритм звучит напористо и жестко, что может быть хорошим мотивирующим фактором.

Как создать плейлист для тренировок?

Как составить плейлист для тренировок?

Сейчас в интернете есть любая музыка. Каждый может подобрать для тренировок мелодии по вкусу. Упрощают процесс создания плэйлиста специальные сервисы. Они учитывают не только ваш музыкальный вкус, но также темп и время тренировки.

Источник