Как тренировать свой вестибулярный аппарат?
Прыжок через колебания
Александр ЛИТВИНОВ (Тверь), автор программы «Система развития индивидуальных актуальных способностей» — для «Спецназа».
Вестибулярные известия: обретение силы равновесия
В ЛЮБЫХ условиях спецназовец должен уметь держать удар и крепко стоять на ногах. Не испытывая головоружения, работать на высоте, выбирая позицию для наблюдения на деревьях, карабкаясь по стенам многоэтажек, перепрыгивая с крыши на крышу, преследуя преступников на скорости. У бойцов с хорошо развитым чувством равновесия лучше получается стрельба стоя. Известно, что в старые времена аристократы заставляли своих малолетних сыновей ходить со стаканом воды на вытянутой руке для выработки чувства равновесия. Потом учили ходить со стаканами на двух руках, на тыльной стороне кистей вытянутых рук, а затем даже на плечах и голове. И только после успешного освоения навыков наследнику доверяли огнестрельное оружие. В снайперских школах НКВД курсантов заставляли танцевать вальс со стулом на вытянутых руках, причем стул удерживался в вертикальном положении за передние ножки. Уже после месяца таких тренировок стрельба из любого положения казалась детской забавой.
Эти и многие другие примеры — подтверждение необходимости тренировки своего вестибулярного аппарата, основными задачами которого являются ориентировка тела в пространстве и поддержание равновесия тела в покое и при движении. Умение удерживать равновесие — жизненно важная часть работы нашего тела — способность координировать миллиарды нервных импульсов, которые посредством механизмов равновесия и двигательных рецепторов поступают от всех органов непосредственно в мозг. Даже когда человек стоит неподвижно, ему для сохранения равновесия требуется скоординированная работа примерно 300 мышц.
Задние теменные доли головного мозга позволяют нам определять свое пространственное положение (центральная часть макушки). Это так называемая «зона пространственной ориентации» головного мозга. Теменная доля левого полушария отвечает одновременно и за осознание человеком своей индивидуальности, и за представление образа собственного тела, а правого полушария — поддерживает ощущение времени и пространства, в котором находится тело.
Главный орган системы равновесия — вестибулярный аппарат, состоящий из трех заполненных жидкостью полукружных каналов в полости внутреннего уха. Один из каналов реагирует на движение в горизонтальной плоскости, другой — в вертикальной, а третий — на движение вперед или назад. Полукружные каналы заполнены жидкостью, по составу близкой к спинномозговой, и имеют чувствительные рецепторы в виде маленьких волосков. Когда мы двигаем головой, жидкость перемещается, приводит в движение волоски, и те, в свою очередь, посылают в наш мозг сигнал, сообщающий о том, что мы повернулись в определенном направлении. Каждое движение требует соответствующей корректировки всех остальных частей тела. Если, например, наклонить голову вперед, то наш мозг подсознательно передаст сигнал об изменении в определенную часть тела, чтобы с учетом этого наклона переместить центр тяжести и сохранить равновесие. Сигналы, передаваемые вестибулярным аппаратом, поступают по нерву к «вестибулярному ядру» (специализированному пучку нейронов, имеющемуся в мозге), которое обрабатывает поступающие сигналы, а затем посылает команды нашим мышцам.
Вестибулярный аппарат связан с корой головного мозга, мозжечком и спинным мозгом. В мозжечок поступает информация не только от вестибулярного аппарата, но и от зрительных нервов и от мышц тела. Мозжечок координирует движения, в том числе те, которые мы освоили для новой деятельности, и регулирует сокращение мышц. Он рассылает сигналы, вызывающие бессознательные движения в мышцах, способствующие сохранению положения тела и равновесия. Кроме того, мозжечок играет важную роль в процессах кратковременной памяти, внимания, эмоций, когнитивной деятельности (например, изучение иностранных языков) и планировании действий, а также играет определенную роль при отсчете времени в пределах миллисекунд. Мозжечок легко выводится из строя воздействием любой интоксикации (например, алкоголь даже в небольших количествах). Информация от мышц поступает также и в спинной мозг. Согласованная деятельность всех этих систем обеспечивает сохранение равновесия тела и ориентацию человека в пространстве.
Таким образом, три ключевые системы организма отвечают за нашу способность сохранять равновесие: зрение (система визуального восприятия), внутренне ухо (вестибулярный аппарат) и рецепторы на мышцах и суставах (проприоцептивная система). Упражнения на равновесие помогают скоординировать действие этих трех систем. Тренировка равновесия направлена на оптимизацию работы каждого из трех центров. Причем иногда это происходит за счет снижения поступления данных от одного или двух других центров, что заставляет оставшиеся работать активнее для решения новой задачи. Например, упражнения, выполняемые с закрытыми глазами, заставляют тело полагаться на проприоцептивную систему и вестибулярный аппарат внутреннего уха. Упражнение с резким поворотом головы заставляет изначально полагаться на проприоцептивную систему, а зрение и вестибулярный аппарат вынуждены быстро адаптироваться к новому виду движения головы. Если выполнять упражнения стоя на поролоновом мате, то осложняется работа проприоцептивной системы — нарушается обратная связь, поступающая от ступней и голеностопов, что заставляет интенсивнее работать зрительную систему и вестибулярный аппарат. Рецепторы вестибулярной системы не возбуждаются при равномерном движении. А вот при изменении положения тела степень активации мозга — одна из наибольших, хотя это и не заметно.
Для тренировки вестибулярного аппарата используются и различные тренажеры, качели, кресла–качалки, вращающиеся стулья и т.п. Хорошо развивают пространственную ориентацию прыжки на батуте, катание на скейтбордах, ходьба по буму, теннис или сквош, кувырки вперед и назад, а также. танцы. Не зря на Руси одной из обязательных составляющих систем единоборств были боевые танцы. Сегодня научно доказано, что во время танца активизируются двигательные участки мозга и часть коры в теменной доле полушарий (предполье), ответственная за пространственную ориентацию и восприятие движений собственного тела. Кроме того, такая физическая стимуляция мозга сказывается на памяти, речи, обучении, эмоциях, внимании.
Считается, что шесть недель обучения жонглированию позволяют нарастить новую нервную ткань в теменных и височных долях мозга, отвечающих среди прочего за ориентацию в пространстве. Таким образом, мозг реагирует на решение задачи о предугадывании движения объекта. В ходе эксперимента было установлено, что после трех месяцев обучения жонглированию объем серого вещества у добровольцев увеличился на 3 процента, что было зарегистрировано при помощи метода магнитно–резонансной терапии. Увеличение объема было временным. Через 3 месяца после того как испытуемые перестали тренироваться, изменение объема упало до 2 процентов. Для освоения жонглирования лучше использовать три шелковых платочка. Хорошими подручными тренажерами также являются пластмассовые стаканчик и шарик. Подбрасывая шарик вверх, необходимо поймать его в стаканчик. Чтобы сохранять темп упражнения, можно привязать шарик к днищу стаканчика на 50 — 70–сантиметровом шнуре.
В фильме Никиты Михалкова «Сибирский цирюльник» показан вид наказания юнкеров — «Два часа аиста». На самом деле это не экзекуция, а очень эффективное упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Балансировка на одной ноге, а тем более с закрытыми глазами, очень хорошо определяет здоровье мозга. Попробуйте встать на одну ногу, закрыть глаза и простоять не менее 30 секунд. Положительный результат говорит о том, что ваше психическое состояние находится в порядке. Кроме того, если, находясь в таком исходном положении, постепенно и последовательно начать загружать и другие зоны мозга (осязания, обоняния, вкуса, слуха, сложного мышления), то таким образом можно активизировать всю поверхность головного мозга. Чтобы добиться лучших результатов, можно использовать нагрузку в виде гантелей или штанги — так укрепляется способность сохранять равновесие. Усложнить упражнение можно, если стоять на гимнастическом мате. Тренажеры в этом случае бесполезны, так как груз в них зафиксирован и вестибулярные способности в этом случае не развиваются. Однако надо помнить, что до и после таких упражнений необходимо исключить применение каких–либо стимуляторов (никотин, кофеин и т.п.). В противном случае возникает сильная головная боль.
Для тренировки вестибулярного аппарата можно порекомендовать ряд упражнений:
■ 1. Встать прямо и плавно качаться вперед–назад с пятки на носок. Глаза закрыты.
■ 2. Встать прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закрыть глаза и просчитать 20 — 30 секунд. Постарайтесь не сойти с места за это время. Повторить 2 раза.
■ 3. Из предыдущей позиции выставить одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около оска задней. Стоять 20 секунд. Затем поменять ноги и повторить.
■ 4. Позиция как для упражнения № 2. Приподняться на носках (достаточно слегка оторвать пятки). Стоять 20 — 30 секунд.
■ 5. Правой ногой стоять на бруске высотой 10 — 15 сантиметров, глаза закрыть. Левой ногой выполнять круговые движения, а правой рукой «рисовать» в воздухе цифры, буквы, слова. Поменять руку и ногу.
■ 6. Встать на «мостик», глаза закрыть. Вдох — свободный, через нос. Выдох — поднять одну руку и удерживать равновесие на трех точках опоры. Затем поменять руки. Поочередно поднимать ноги.
■ 7. Встать на «мостик». Двигаться вперед, затем назад, в стороны. Глаза закрыть.
■ 8. Исходное положение — сидя по–турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть их в коленях. Старайтесь не заваливаться назад. Затем ноги сгибаются в коленях, принимая положение по–турецки, но пола не касаются. Повторить упражнение 3 — 12 раз, равновесие удерживать от 3 до 15 секунд. Тип дыхания — нижнее.
■ 9. Стоять на правой ноге, левую ногу согнуть в колене, бедро и стопа параллельны полу, руки развести в стороны. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе медленно наклониться вперед как можно ниже, левую ногу отвести назад, но не разгибать в колене. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8 — 10 раз, затем поменять ногу.
■ 10. Стоять на правой ноге, левая нога выпрямлена параллельно полу, руки разведены в стороны для сохранения равновесия. В ритме дыхания вращать прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против нее. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону, затем ноги меняются. Дыхание свободное. Усложнить: добавить вращательные движения руками.
■ 11. Ноги на ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Вдох — поднять правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно согнуть руки в локтях, кисти поднять на уровень груди. Выдох — ногу вытянуть вперед, руки развести в стороны. Вдох — ногу и руки вернуть в согнутое положение. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.
■ 12. Ноги на ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Выдох — корпус наклонить вперед, руки тоже вытянуть вперед. Ногу согнуть в колене и выпрямляясь отвести назад. Вдох — выпрямиться, ногу согнуть. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.
■ 13. Лазание по гимнастическому канату или шведской стенке с закрытыми глазами.
■ 14. Исходное положение — в упоре лежа, руки на уровне груди. Глаза закрыты. Переставляем ноги по кругу, сначала по часовой стрелке, а затем против.
■ 15. Стоя, спина прямая. Положить на голову большую и толстую книгу. С закрытыми глазами, сохраняя равновесие, согнуть ноги в коленях и встать на колени (или сесть на ягодицы). Вернуться в исходное положение.
■ 16. Стоя, с закрытыми глазами. Прыжок боком влево; потом прыжок вправо и так несколько раз. Можно перед прыжком делать подскок.
■ 17. Прыжки на месте с разворотом в одну сторону, затем в другую. Во время разворота одну руку поднимать вверх, другую вытягивать вниз. Глаза закрыты.
■ 18. Стоя, с закрытыми глазами, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладони вниз. Сгибая ноги в коленях и поворачивая и сгибая корпус вправо, правой рукой достать пятку левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить все то же самое в другую сторону.
■ 19. Положить большую и толстую книгу на голову и ходить с ней 1 минуту по комнате с закрытыми глазами (в ходе движения приседать, поворачиваться). Другой вариант — ходить спиной вперед.
■ 20. Стоя на одной ноге на бруске, с закрытыми глазами, перекидывать мячик (палочку, карандаш) из одной руки в другую, в разных плоскостях, постепенно увеличивая расстояние между руками. Свободной ногой при этом делаем круговые движения. Предмет рекомендуется привязать к руке или поясу.
■ 21. «Равновесие». Гимнастическую палку, можно короткую, поставить вертикально на ладонь или палец. Двигаться с ней, удерживая вертикальное положение палки, поворачиваться, приседать. Поменять руку. Дышать равномерно. Продолжительность: по 30 — 40 секунд для каждой руки.
■ 22. Стоя на деревянном бруске (высота — 15 см, ширина — 8 см) и сохраняя равновесие на одной ноге (попеременно на левой и на правой), бросать теннисный мяч об пол одной и ловить другой рукой. Можно делать то же самое, но свободную ногу при этом выставить вперед. Глаза закрыты.
■ 23. Стоя на одной ноге, с закрытыми глазами на бруске и сохраняя равновесие, отвести другую ногу назад, взять ее одноименной рукой за лодыжку, а другую руку вытянуть вперед. Хороший результат — не менее 40 секунд.
■ 24. Лечь поперек дорожки из гимнастических матов. Руки вытянуть вверх, ноги вместе. Перекатываться по дорожке с открытыми и закрытыми глазами. Дойдя до края дорожки, начать перекатываться обратно. Повторить 2 — 3 раза.
■ 25. Выполнить три кувырка вперед, потом сразу три кувырка назад. Повторить несколько раз.
Отлично развивает пространственную ориентацию разучивание новых кат каратэ, особенно с предметами (например, нунчаками).
При выполнении упражнений надо учитывать, что каждый новый или значимый раздражитель вызывает ориентировочный рефлекс. Эти симптомы сохраняются в течение некоторого времени, однако при повторении одних и тех же раздражителей постепенно угасают. Такое угасание различных компонентов ориентировочного рефлекса наступает уже после 10 — 15–кратного повторения одного и того же раздражителя и устраняется лишь при предъявлении нового раздражителя или изменении каких–либо параметров старого раздражителя.
Известно, что часто при сильных и длительных нагрузках на вестибулярный аппарат возникает болезнь движения (например, морская болезнь). В таких случаях от укачивания очень хорошо помогает жевание маленького кусочка корня имбиря. Имбирь позволяет «отдалить» ощущение тошноты в два раза эффективнее, чем лекарство. Прием даже 1 грамма имбирного порошка позволяет значительно легче перенести, например, многочасовое морское путешествие. Облегчить симптомы морской болезни помогут также тугие повязки на запястья рук. Хорошо помогает и прием дополнительной дозы витамина В.
Существует простой тест для проверки эффективности вестибулярного аппарата. Надо вытянуть руку с повернутой к лицу ладонью на расстояние около 30 см. Взгляд зафиксировать на ладони и одновременно в течение 30 секунд делать боковые качания головой со скоростью около 2 качаний в секунду. При нормальном вестибулярном аппарате на ладони будут четко различаться кожные складки. Это свидетельствует о том, что вестибулярный аппарат посылает приказ глазным мышцам совершать поворот глаз в направлении, противоположном повороту головы. Кроме того, такое простое упражнение, как поворот головы в одну сторону и одновременный поворот глаз в другую, активизирует лобные доли головного мозга (зону сложного мышления). Еще один тест — быстро покружиться на месте как можно дольше.
Фото Александра СТАДУБА с испытаний и тренировок белорусских спецназовцев
Источник