После одного месяца тренировок

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

Источник

Когда будет виден результат от тренировок

Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.

Первые видимые результаты тренировок зависят от:

• Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

• Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.

Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.

Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.

Ваши результаты зависят от Ваших целей:

Похудеть.

При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.

Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.

Рельеф.

Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.

Выносливость.

Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.

Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.

Гибкость.

Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.

Тонус кожи.

Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.

Увеличение мышечной массы.

Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.

Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.

Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.

Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.

Стандартная тренировка должна включать:

7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.

4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.

Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.

Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.

Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.

Источник