После тренировки нельзя есть углеводы

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Источник

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт	Основной нутриент	Зачем	Когда
Гейнер на мальтодекстрине	Медленные углеводы + быстрые белки	Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.	На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале	Медленные углеводы + комплексные белки	Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.	При сухом массонаборе.
BCAA	Расщепленные аминокислоты	BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.	На сушке.
Сывороточный протеин	Быстрые белки	Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.	Всегда.
Витамины	–	Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.	Всегда.
Адаптогены	–	Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.	По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Источник