После тренировки весь день хочется спать

В НОВЫЙ СЕЗОН С НОВЫМ РАСПИСАНИЕМ

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА

СНИЖЕНИЕ ВЕСА, НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ТВОЯ КАРТА С ТРЕНЕРОМ 12 ПОСЕЩЕНИЙ/ 1000 ГРН

СТАРТ — КАРТА ДЛЯ НОВИЧКОВ

БРОНИРУЙ СВОЕ ТОП ВРЕМЯ — УЖЕ СЕЙЧАС 050-865-55-13

ПРОГРАММА ЛОЯЛЬНОСТИ КЛУБА

СКИДКА ДО 20% НА ВТОРУЮ ПОКУПКУ

При продлении абонемента в течение трех дней!

Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Причин может быть несколько.

-Первым делом исключите любые заболевания – сходите к врачу.

-Если вы здоровы, проблема, скорее всего, решается несложными изменениями в режиме. Убедитесь, что вы спите достаточно, причем обязательно захватывая период с 00:00 до 04:00 часов.

-Старайтесь тренироваться часто (4–6 раз в неделю), но недолго . Редкие, но долгие занятия истощают и могут вызвать вялость. Зато короткие и частые не перегружают организм и подстегивают метаболизм.

-Возможно, стоит откорректировать и режим питания. Если вы «голодаете» или употребляете мало углеводов, сахар в крови после тренировки резко падает. Это состояние называется гипогликемией, а слабость и усталость – ее симптомы. Обсудите со специалистом суточную калорийность – в дни тренировок она должна быть несколько увеличена. За 1,5–2 часа до занятия ешьте медленные углеводы (рис, гречка), чтобы запастись энергией. И не забывайте про белок при каждом приеме пищи (яйца, творог, курица). Во время тренировки понемногу пейте воду, а сразу же после, подкрепитесь бананом и молочным (протеиновым) коктейлем – тут и быстрые углеводы, и белок в легкоусвояемой форме.

Источник

Почему после тренировки хочется спать?

Спортсменов можно разделить на три большие группы:

Чувствуют себя бодро после тренировки, а ночью отлично засыпают;
Не могут уснуть после интенсивных занятий спортом;
Засыпают на ходу сразу после окончания тренировки.

Очевидно, что первый вариант не вызывает никаких опасений.

Второй связан с тем, что тренировка выполняется позже, чем за 3 часа до сна. В теле накапливается кортизол, адреналин, активно работает головной мозг. Чтобы бессонница отступила, нужно заниматься раньше — интервал между тренировкой и сном должен быть больше 3-4 часов.

А вот третья проблема вызывает множество споров, имеет огромное количество причин и последствий. Почему после тренировки хочется спать, и нужно ли что-то с этим делать? Сегодня мы постараемся найти ответ на этот вопрос.

Почему после тренировки хочется спать?

Разберем самые распространенные факторы, которые могут вызвать сонливость после физических упражнений.

Хронические заболевания

Первое, что нужно исключить — это заболевания. При постоянной сонливости после спорта обратитесь к врачу.

Какие патологии могут стать причиной такого состояния? В первую очередь это нарушение толерантности к углеводам или сахарный диабет, заболевания легких (астма, хронический бронхит), муковисцидоз, проблемы с органами ЖКТ.

Фактором риска является остеохондроз шейного отдела позвоночника, нарушение кровотока в сосудах шеи.

Если после спорта хочется спать, но уснуть сложно — это частый симптом тревожного расстройства, депрессии, других психологических нарушений.

Гипогликемия

Наш организм работает, как единое целое. Чтобы потратить энергию, ею нужно для начала запастись.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Еда — главный источник энергии для человека. Если запасов гликогена нет, тело попадает в состояние гипогликемии (низкого сахара в крови). Главные симптомы такого состояния: резкая слабость, дрожь в конечностях, сонливость, чувство голода, тошнота, потеря сознания.

Гипогликемия может возникнуть, даже если вы заранее запаслись медленными углеводами. Это возникает при длительных нагрузках, когда человек исчерпывает все запасы, но не пополняет их в течение тренировки (или сразу после нее) быстрыми углеводами.

Недостаток кислорода

Мозгу для интенсивной работы нужен кислород. Но при физической нагрузке огромная доля кислорода потребляется мышцами.

После спорта хочется спать зачастую людям, которые занимаются в спортзале с плохой вентиляцией. Весь кислород идет к мышцам, а мозг испытывает дефицит.

Еще одна причина недостатка кислорода — это поверхностное дыхание. Если не научиться дышать диафрагмой, потребности в кислороде не смогут удовлетворяться при занятиях спортом.

Уменьшение частоты и сложности тренировок

Если после спорта хочется спать, возможно ваше тело не успевает восстановиться между тренировками. Каждое новое занятие начинается в момент недовосстановления и энергетически изматывает организм.

Уменьшив частоту или сложность тренировок, можно добиться полного восстановления.

Неправильный распорядок дня

Человека клонит в сон, когда он недоспал. Это настолько очевидно, что большинство спортсменов даже не берут в расчет такой вариант.

Любой физический вид активности требует увеличения восстановления. Существует даже негласное правило для бегунов на длинные дистанции: каждая дополнительная миля бега (1609 м) обязует спать на одну минуту дольше.

Если за неделю вы набегали 100 км, то спать вам нужно на час больше каждый день.

Важно, что хорошо восстановиться организм может именно в период с полуночи до 5 часов утра. На это влияет уровень гормонов, обусловленный циркадными ритмами.

Психологический фактор

Прежде чем задаваться вопросом: “Почему после тренировки хочется спать?” — спросите себя: “А хочу ли я этим заниматься”?

Возможно, вас пугает излишняя нагрузка, грозный тренер, большое количество “зрителей” на вашей тренировке. Или вы выбрали направление, которое вам не подходит по характеру.

Обезвоживание организма

Под обезвоживанием мы понимаем потерю жидкости и электролитов. Люди часто заблуждаются, считая, что вода выходит только с потом. Поэтому зимой мало кто старается восполнять запасы жидкости.

В любое время года мы теряем воду через дыхание, терморегуляцию, мочеотделение. А сонливость может быть симптомом даже незначительной потери влаги.

Что делать с сонливостью после тренировки?

Заметьте, речь идет только о регулярной сонливости после каждой тренировки. Если один раз вы почувствовали, что вас клонит в сон после занятия спортом — позвольте себе отдохнуть + наблюдайте за организмом.

Итак, мы разобрались — почему после тренировки хочется спать. Осталось выяснить — что с этим делать?

Обратиться за медицинской помощью

Первым делом обратитесь к врачу для обследования, выявления сопутствующих патологий. Только затем переходите к остальным шагам.

Пренебрежение этим советом может привести вас к травмам, хронизации процесса, осложнениям.

Пересмотреть рацион питания

Здесь мы объединили 3 совета в один пункт. Что значит — пересмотреть питание?

Первое — обязательно за 2-3 часа перед тренировкой устройте себе обед из медленных углеводов. Это пополнит запасы гликогена в мышцах.

Если собираетесь бежать рано утром, ужин должен содержать много медленных углеводов, а легкий завтрак — быстрых;

Если после спорта хочется спать, значит запасы гликогена были исчерпаны раньше, чем тренировка закончилась. Берите с собой на занятие быстрые углеводы: банан, сок, батончик. Восполняйте дефицит глюкозы прямо на пробежке/в зале!
После тренировки закрывайте углеводно-белковое окно.

Режим дня

Каждый час профессионального спортсмена расписан, причем не только тренировками, но и отдыхом!

Сон — важнейшая часть спортивной подготовки. Не важно, каким спортом вы занимаетесь: наращиваете мышечную массу, готовитесь к марафону или просто ходите в бассейн. Обязательно высыпайтесь.

Коррекция тренировочного плана

Поделитесь со своим тренером возникшей проблемой. Грамотный специалист скорректирует ваш тренировочный план.

Возможно, ваша сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы не готовы к тренировкам высокой интенсивности. Кроме того, существуют особенности протекания метаболических процессов, скорости адаптации.

Обычное снижение интенсивности или количества тренировок может избавить вас от сонливости.

Заключение

Каждый организм уникален. Ваша задача: не только тренировать его физическими нагрузками, но и заботиться о его состоянии, восстановлении, психологическом комфорте.

Постарайтесь, следуя нашим рекомендациям, шаг за шагом исключить все факторы риска. И тогда каждая тренировка будет наполнять вас бодростью, а крепкий сон начнет приходить только по ночам!

Источник

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать – кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки – сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
Достаточно ли воды я пью?
Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.

По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.

Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.

Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», пишет, что у тех, кто не тренируется два раза в день, как профессионалы, окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.

Что и сколько есть – зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой, то в это двухчасовое окно 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 0,25 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.

Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет, то протеинов надо также 0,25 г на килограмм массы тела, но меньше углеводов – как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела, женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная, около часа в день – для мужчин это 5-7 г, для женщин – 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.

Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови – эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии, а следом откат. И, как следствие, состояние сонливости.

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег, физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

бессонница;
головные боли;
резкое падение спортивной результативности и эффективности;
плохое настроение или его перепады, депрессия;
потеря воодушевления от спорта и одновременно – навязчивая потребность упражняться;
ослабление иммунитета;
снижение концентрации;
дезориентация и головокружение;
нежелание вести социальную жизнь;
падение либидо;
частота возникновения мелких травм;
серьёзные травмы и усталостные переломы.

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна.

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Источник