Поза стоящего голубя йога

Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя) — частые ошибки, травмобезопасность, рекомендации как правильно сделать

На занятиях приходится часто объяснять практикующим о методике правильного выполнения асан, о травмобезопасности и различных возможностях каждого из нас. А также о том, что не всё, что представлено в интернете, книгах и телепередачах является корректным (об этом читайте тут).

В данной заметке попробуем разобрать частые ошибки и дать рекомендации по травмобезопасности практики йоги на примере позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Итак. Приступим к «матчасти».

Анализируя фотографии, видео, печатные издания, в т.ч. авторитетные, мы пришли к неутешительному выводу: «Большинство людей выполняют позу Голубя по принципу гимнастического шпагата — это в корне отличается от йоговского исполнения Эка Пада Раджакапотасаны. А неправильная практика данной асаны может приводить к механическому повреждению седалищного нерва, травмам колена и вызывать проблемы с позвоночником.

Обращаем Ваше внимание на то, что советы актуальны для тех, кто постоянно занимается в студии йоги «3 часа 48 минут» или у наших воспитанников. Для остальных, особенно занимающихся самостоятельно по книгам статьям и/или видео, — наши рекомендации могут быть не актуальны (не пытайтесь повторить самостоятельно), т.к. наша методология может существенно отличаться от привычной Вам практики.

Ещё раз заострим Ваше внимание на том, что у каждого человека своя физиология, гибкость, набор противопоказаний, именно поэтому лучше не практиковать вещей, которых не понимаете на 100%. А что именно Вам противопоказано — лучше уточнить у врачей или у компетентного преподавателя йоги.

Поза Голубя и седалищный нерв.

При подобной технике выполнения позы Голубя идёт сильное воздействие на седалищный нерв ноги, которая выдвинута вперёд и согнута в колене. Происходит это из-за перерастяжения задней поверхности бедра (ЗПБ) в виду того, что нервная ткань имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. А из анатомии мы знаем, что седалищный нерв проходит по задней части ног к пятке, беря своё начало в поясничном отделе позвоночника.

Таким образом неправильная практика Эка Пада Раджакапотасаны приводит к получению микротравм седалищного нерва, которые, с течением времени, накладываясь друг на друга, и вызывают появление патологических изменений, а при критических нагрузках подобного рода — велик риск получение обширных механических повреждений седалищного нерва, что может привести к тяжелейшим последствиям для ног.

Для того, чтобы сберечь седалищный нерв, нужно уделять внимание четырёхглавой мышце бедра, и исключить ощущения растяжения в задней поверхности бедра во всех асанах.

Воздействие на коленный сустав в Эка Пада Раджакапотасане.

Отметим важный физиологический момент: колено — сустав плоскостной работы, т.е. предназначен для прямолинейной работы (сгибание и разгибание). Попытки скручивания в колене (в любой плоскости, отличной от прямолинейной), приводят к микроповреждениям (при удачном стечении обстоятельств), к травмам (различной степени вывихи и растяжения), и к серьёзным патологиям (повреждение менисков, артритам, артрозам), если неправильно нагружать сустав долго и со значительными нагрузками.
В Эка Пада Раджакапотасане и в позах с согнутым коленом важно держать сустав под правильным углом (прямой угол или чуть-чуть тупой = 90 и более градусов) — это снижает нагрузку и позволяет работать именно с тазобедренным суставом. Также, для повышения травмобезопасности, рекомендуем сустав заблокировать, сделав » коленный замок коленный замокДжану-бандха (коленный замок) представляет собой фиксацию коленного сустава за счёт того, что максимально тянется носок на себя мышцами голени (подробнее узнайте на занятиях) «.

Теперь расскажем про воздействие на позвоночник.

Излишняя гибкость задней поверхности бедра негативно сказывается на осанке — увеличивается поясничный лордоз. При некорректном (излишнем) прогибе в пояснице (как на фото выше), создаётся компрессия (избыточное давление) в межпозвоночных дисках, которая, рано или поздно, приведёт к их травмам (протрузии, грыжи, защемление корешков нервных ответвлений спинного мозга).

Для исключения подобного развития ситуации нужно уделять внимание укреплению мышц живота и исключению ощущений в пояснице, т.е. прогибы делать нельзя, т.к. в йоге их не существует (есть только вытяжение позвоночника).

На фотографии, приведённой ниже, показана упрощённая вариация позы Голубя, но, опять же выполненная не на 100% физиологично для данного человека. Это наиболее «безобидный» вариант, который удалось найти в интернете по запросу «поза голубя».

Данной девушке лучше встать у стенки подобным же образом, но поставив колено в угол между стеной и полом, руками упираясь о пол, а «попу» попробовать «прижать» к пятке ноги, которая в углу будет стоять — это разгрузит поясницу и увеличит натяжение квадрицепса. . тут остановимся, на самом интересном моменте, т.к., на самом деле, есть ещё более щадящие варианты выполнения Эка Пада Раджакапотасаны, которые подходят самому широкому кругу практикующих, но мы их оставим для занятий.

Так как правильно делать позу Голубя?
Узнайте на занятиях йогой в нашей студии ;=)

Если собрать все перечисленные выше негативные факторы воздействия неправильного выполнения Эка Пада Раджакапотасаны вместе (перенапряжение колена, перерастяжение седалищного нерва, компрессия в поясничном отделе позвоночника), то эта совокупность факторов, с высокой вероятностью, может привести не только к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков в поясничном отделе спины, но и к невриту седалищного нерва (из-за механического повреждения или компрессии в пояснице), также велика вероятность получения различных травм коленей (повреждение мениска, связок) — это всё достаточно болезненно и про данные «подводные камни» в описаниях поз почему-то не пишут, только предупреждая о совсем «запущенных» противопоказаниях (артрозы, артриты, защемление седалищного нерва, грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника), а их куда больше. Поэтому большинству эту позу лучше не делать — имеются в виду полные варианты.

В заключении напомним о том, что нужно понимать свои индивидуальные возможности и трезво подходить к практике йоги, взвешивать все «за» и «против», выстраивая свою практику тем или иным образом.

«Не всё то золото, что блестит» — говорит народная мудрость, а если перефразировать её на йоговский мотив, то получится: «не всякая эффектная поза эффективна».

И запомните одно «золотое» правило студии йоги «3 часа 48 минут» : «если не знаете, как сделать правильно, то лучше не делать» — т.е. Вы должны понимать все механизмы, которые работают в вашем теле и сознании (а в статье мы затронули только физический аспект).

Статья — это скорее «демоверсия». Готовится к публикации брошюра (или даже книга), подробно рассказывающая о различных тонкостях системы «йоги попутных направлений».
Вы можете стать соучастником и помочь автору.
Хорошим* спонсорам — экземпляр книги в подарок.

Оставляйте контакт при оплате, чтобы можно было уточнить адрес, если Вы не из Ульяновска.
Текущее состояние готовности: 15. 30% (29-9-2019). Узнать больше (страница книги).
*Спонсорам 300+ рублей — экземпляр бесплатно (доставка за Ваш счёт).

Источник

Как правильно выполнять асану голубя в йоге

Поза голубя в йоге, известная на санскрите как kapotasana (капотасана), раскрывает бедра, увеличивает подвижность суставов в области таза и растягивает мышцы-сгибатели бедра. Она считается самой эффективной среди других смежных асан. Она снимает напряжение в бедрах и увеличивает диапазон их движения.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

• Травма в крестцово-подвздошной области;
• Травма лодыжки;
• Травма колена.

Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?

1. Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) — поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
2. Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
3. На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
4. Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
5. Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
6. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
7. Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
8. Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
9. Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
10. Дышите и держите позу.
11. Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.

Модификации

Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.

Вариации

Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Какие мышцы работают?

Мышцы-сгибатели.

Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.

Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.

Мышцы-вращатели.

Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.

Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.

Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.

Ягодичные.

В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.

В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.

Четырехглавые мышцы бедер.

Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.

Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.

Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.

Мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.

Сила этих мышц тесно связана с осанкой.

Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.

Источник