Поза Шавасана
Шавасана (санскр. शवासन, śavāsana: शव, śava; आसन, āsana —‘поза мертвеца’) выполняется, как правило, в конце практики йоги, а также является основной асаной в Йога-нидре. Представляет собой позу отдыха и расслабления, когда практик лежит на спине, его тело пребывает в неподвижном и спокойном состоянии. Почему-то некоторые практикующие, завершая занятие, избегают выполнения этой асаны, считая её беЗполезной и не имеющей никаких положительных эффектов. Как правило, оценить её преимущества не могут практики, которым с трудом даётся успокоение ума и расслабление мышц тела. Что же делать в таком случае? В нашей статье постараемся разобраться в этом, а также поговорим о пользе Шавасаны в йоге и о том, как правильно её выполнять начинающим практикам.
Поза Шавасана в йоге
Шавасана — это состояние сознания, когда вся накопленная за время практики энергия усваивается, и формируются новые нейронные связи в мозгу. Нейронная сеть — это совокупность функционально связанных между собой нейронов центральной и периферической нервной системы. За время практики формируются новые моторно-двигательные связи, и вся эта информация подвергается обработке и усвоению благодаря процессу нейромышечной интеграции.
Поза Шавасана в йоге может практиковаться в начале практики, чтобы успокоить ум, отпустить мышечное напряжение и настроиться на занятие, и даже в середине практики, а также между асанами в качестве позы отдыха, чтобы восстановить силы, если это необходимо.
Техника выполнения Шавасаны очень проста. Однако начинающим практикам на первых порах могут понадобиться рекомендации по её освоению, поскольку не всем в Шавасане удаётся достичь состояния покоя и расслабления. Причин может быть множество, но главная из них — невозможность успокоить ум и отпустить мышечное напряжение.
Также перед выполнением Шавасаны, если наблюдаете у себя дискомфортные ощущения в пояснице и нет ощущения плотного соприкосновения с поверхностью коврика, то необходимо расслабить эту область следующими упражнениями:
- сделайте несколько перекатов на спине влево-вправо;
- прижмите колени к груди, обхватив ноги руками, и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что мышцы поясницы расслаблены;
- левая нога прямая, колено правой ноги притяните к груди, плотно прижимая бедро к животу, затем выполните то же самое, сменив ноги.
Если эти упражнения недостаточно помогли, можно подложить под колени болстер или несколько раз сложенное одеяло — это поднимет колени, и поясница будет плотнее прижата к поверхности коврика, таким образом, ощущение напряжения в ней должно пройти.
Шавасана: техника выполнения
- Лягте на спину.
- Голова, шея и позвоночник находятся на одной прямой линии.
- Таз должен быть прижат к полу.
- Если вы испытываете напряжение в области шеи, то подложите под голову сложенное одеяло так, чтобы немного приподнять голову.
- Разведите руки и ноги в стороны на комфортное расстояние (примерно на ширину коврика), ладони рук открыты и обращены вверх — почувствуйте, как через ладони уходит всё напряжение.
- Сделайте глубокий вдох и выдох. После дыхание должно быть естественным — во время выполнения Шавасаны не должно быть контроля над дыханием, только в случае, если вы чувствуете сонливость, тогда уместна концентрация на вдохах и выдохах. Важно сохранять бодрствующее состояние сознания во время Шавасаны и не засыпать — этому как раз будет способствовать практика концентрации на дыхании.
- Ощутите, как вес тела равномерно распределён по поверхности коврика.
- Пройдитесь вниманием по всему телу от пальцев ног до макушки (или в обратном направлении — от макушки до стоп), расслабляя и смягчая все напряжения в мышцах тела. Если вы обнаружите напряжённые участки тела, старайтесь сознательно высвобождать напряжение из соответствующих мышц.
- Начните с пальцев ног, расслабляя каждый палец по отдельности, затем пройдитесь вниманием по ступням до пят, поднимаясь выше по голени до колен и далее по бёдрам к области таза. Ощутите, как по ногам поднимается волна расслабления, убирая всё напряжение на своём пути.
- Почувствуйте тепло и расслабление в области живота, затем поднимаясь к грудной клетке, обратите внимание, что ваше дыхание свободное и лёгкое.
- Волна расслабления доходит до плеч и спускается по рукам к локтям и далее к кистям рук, неся тепло и покой. Отследите, как расслабляется каждый палец на ваших руках по отдельности.
- Энергия расслабления возвращается по рукам до плеч и проникает в область шеи, затем к голове, ощутите, что все мышцы лица, виски, лоб расслаблены и не напряжены. Так постепенно дойдя до макушки головы.
- Теперь отпустите любое ментальное напряжение. Пребывайте в асане в течение необходимого для полного расслабления времени. Почувствуйте тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.
Завершая Шавасану, пошевелите пальцами рук и ног, можно приоткрыть глаза.
Есть несколько способов выхода из асаны, что также немаловажно выполнять корректно. Соедините ладони между собой и разотрите до ощущения тепла, положите ладони на глаза, не надавливая на них, и ощутите тепло рук. Медленно повернитесь на бок, опираясь на предплечье. Пребывайте в течение минуты в позе эмбриона. После этого аккуратно приподнимайтесь в положение сидя. Или вытяните руки за головой и потянитесь, как после пробуждения ото сна, затем аккуратно и плавно, прижав колени к груди, перекатом поднимитесь в положение сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами (например, Сукхасана, Сиддхасана или Ардха Падмасана). Завершите позу Шавасана небольшой медитативной практикой и посвящением заслуг на благо всех живых существ.
Этому важному процессу расслабления нужно уделять, как правило, не менее 20–30 минут. Однако это зависит от общего времени вашего занятия и его интенсивности. Рассчитывайте необходимое для Шавасаны время следующим образом: оно должно составлять хотя бы 15 % от продолжительности всей вашей практики асан, поэтому, если она длилась всего 20 минут, то время, отведённое на Шавасану, не будет превышать двух-трёх минут, а если вы занимались полтора часа, то Шавасана должна продолжаться в течение 13–15 минут.
Шавасана — поза для расслабления
Под смертью Шавасаны подразумевают не физическую смерть, но великую духовную — махасамадхи, когда личное “Я” исчезает, и человек переживает опыт безграничного, сверхличного “Я”.
«Йога тонкого тела» Т. Литтл
Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире. И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию. Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.
Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить.
Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.
В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.
Шавасана перед сном
Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела. Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа. Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беЗпокойство, поэтому улучшает сон.
Шавасана: польза
Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность.
Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение.
Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.
Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».
Источник
Практика йога нидра шавасана расслабления
Шавасана
13. Шавасана
(поза трупа)
Положение лёжа на спине подобно трупу – это Шавасана.
Шавасана снимает усталость и приносит ментальное расслабление.
Хатха-Прадипика 1-32
«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело для того, чтобы обеспечить полное расслабление всех частей тела и снять напряжение как психическое, так и ментальное.
Потребность в расслаблении
Современная жизнь полна стрессов и напряжений. Беспокойный темп жизни приводит к перенапряжению, как дома, так и на работе. Это особенно проявляется в больших городах, где люди полны амбиций и желаний достичь материального благополучия и славы.
В современном мире характерно увеличение стрессов и напряжений и уменьшение способности справиться с ними с последующим уравновешиванием и стабилизацией состояния. Так как напряжение отнимает много сил, то люди быстро устают и нуждаются в расслаблении. Они могут надорваться подобно загнанным лошадям, если не делать своевременный отдых.
Чтобы снять напряжение современной жизни и успокоить ум, Шавасана является наиболее эффективным средством. Техника выполнения, сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания. (Поскольку тело в асане обездвижено, то под выражением «согласовать работу тела и сознания» здесь, очевидно, подразумевается движение сознания по частям тела с последующим расслаблением этих участков и определённого «отклика» тела на это расслабление. Прим. пер. Викторова А. www.classicyoga.spb.ru)
Последовательность
- Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности. Наденьте минимальное количество одежды.
- Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройте голову в комфортное положение. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени.
- Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.
- Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.
- Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхов.
- Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.
- Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.
- Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.
- В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, и, затем, медленно поднимайтесь.
Техника выполнения
А. Подготовка к расслаблению
- Выберите для занятий тихое место с хорошей вентиляцией, где бы в течение практики вас никто не беспокоил. Обстановка должна быть приятной и свободной от мух и насекомых.
- Возьмите ровный толстый коврик. Расстелите его на твёрдой поверхности и, не торопясь, лягте на него, полностью вытянувшись. Покачайте аккуратно головой из стороны в сторону некоторое время и оставьте её в наиболее комфортном положении лицом повёрнутым вверх. Затылок должен удобно лежать на коврике, чтобы не было напряжения в спине и защемления в шее. Голова должна лежать на одной прямой с позвоночником, и всё тело целиком должно покоиться ровно и симметрично.
- Полностью выпрямите ноги и разведите их на удобное расстояние примерно в 14 дюймов. Расслабив ноги, позвольте вашим ступням немного развернуться вовне в стороны, внешние края пяток соприкасаются с полом. Ваши ступни должны быть развёрнуты вовне и свисать. Слегка согните колени и расслабьте их.
- Разведите ваши руки примерно на расстояние фута от бёдер и позвольте им пассивно покоиться по обеим сторонам вашего тела в наиболее комфортном положении. Слегка согните локти так, чтобы вес рук и ладоней равномерно распределился по полу. Разверните ладони вверх и расслабьте. Пальцы рук слегка согнуты.
- Отрегулируйте положение рук, ног, спины, плеч и головы так, чтобы было наиболее комфортное положение для тела. Ваши руки и ноги должны лежать симметрично.
- Держите ваши губы слегка соприкасающимися между собой; не сжимайте их. Отпустите подбородок и позвольте немного отвиснуть нижней челюсти. Разомкните зубы. Позвольте вашему языку медленно опуститься и лечь за нижним рядом зубов или оставьте его в любом другом комфортном положении. Не двигайте головой. Расслабьте лицевые мышцы.
- Лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности.
- Приступайте к осознанию соприкосновения разных частей тела с полом.
- Постепенно перенесите сознание с внешнего мира на ваше тело. Представьте себе, что ничего не существует в мире кроме вашего тела, и начинайте расслабление каждой части и органа до такой степени, как будто вы не можете управлять ими. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, отпустите внимание на удержании тела и оставайтесь пассивным и «утопающим» в пол. Полностью оставьте тело и почувствуйте, что ваше тело – мёртвая масса и что вы не её хозяин.
- Медленно опустите ваши верхние веки и спокойно закройте глаза. Веки должны быть закрыты без напряжения и глазные яблоки должны оставаться пассивными и не подвижными, как в умиротворённом сне.
Конечное положение, в котором тело и сознание полностью расслаблены.
Источник