Про тренировки с железом

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки – верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Становая тяга (классическая)	2	10
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Подтягивания узким обратным хватом	3	макс.
Подъем штанги на бицепс стоя	2	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #2 –ноги + трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Румынская тяга	2	10
Приседания со штангой	3	6
Жим ногами	2	18
Подъем на носки сидя	3	15
Жим лежа узким хватом	2	12
Французский жим	1	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #3 – грудь + плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Жим штанги лежа	5	5
Отжимания на брусьях (с наклоном вперед)	3	до отказа
Армейский жим	3	8
Разводка гантелей в стороны в наклоне	2	12

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Источник

Полезно ли качать мускулы?

Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?

Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.

Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.

А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

• Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
• Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
• Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
• Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как нужно тренироваться, чтобы максимально сжечь подкожный жир?

Хотите сбросить лишний жир? Казалось бы, нет ничего проще – меньше ешьте и заветная цель будет достигнута! Однако миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить лишний вес. А все потому, что атака на жир должна быть всесторонней. Мало просто ограничивать себя в еде, тут нужен особый подход. Это как в боксе: действовать необходимо во всех направлениях. Борьба с жиром должна включать в себя целый комплекс мероприятий:

• Тренинг
• Питание
• Прием дополнительных добавок
• Мотивация

В данной статье мы коснемся вопросов тренинга и разберем 10 принципов тренировок с «железом», благодаря которым вы многократно усилите собственный метаболизм и сожжете максимальное число калорий.

Принцип #1 – качай железо!

Чем больше маши мышцы, тем больше энергии требуется для обеспечения их работы. При этом скорость обмена веществ также заметно возрастает. Научно доказано, что каждый килограмм мышечной массы приводит к увеличению суточного потребления калорий на 100 ккал. В месяц эта цифра уже достигает 3000 ккал, а в год – 36000 ккал. Такое энергопотребление эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира!

Принцип #2 – сокращай время отдыха!

Как правило, между подходами все привыкли отдыхать не менее 2-3 минут. Если сократить отдых до 30 сек, расход калорий увеличится аж на 50%. Естественно, что такого небольшого интервала отдыха вам может не хватить для восстановления. В этом случае придется сбавить рабочий вес. Ничего страшного в этом нет, сжигание подкожного жира того стоит!

Принцип #3 – повышай интенсивность тренинга!

Расход калорий во время выполнения силовой тренировки можно существенно повысить. Для этого применяйте суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Особенно эффективен для сжигания жира круговой тренинг, когда почти без отдыха выполняются по одному подходу каждого упражнения. Если данный тренинг слишком тяжело вам дается, можно в перерыве между подходами качать пресс.

Кроме того, научно доказано, что, чем выше скорость выполнения повторов, тем больше сжигается калорий. Естественно, что техника выполнения при этом страдать не должна.

Принцип #4 –меняйте тренировочные программы!

Любая, даже самая эффективная тренировочная программа изживает себя уже через 4-6 недель ее выполнения. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и уже не реагируют на нее. Здесь нужны перемены! Нет смысла «долбить» одну и ту же программу на протяжении долго времени.

Вы можете поменять порядок сплита, изменить упражнения, перейти от штанги к гантелям или использовать другой наклон. Все это придаст новый импульс роста ваших мышц и добавит организму новый стресс.

Принцип #5 – используй базовые упражнения!

Основой ваших тренировок должны стать тяжелые базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими и сжигают больше всего калорий. К таким упражнениям относятся

Использование этих движений значительно повысит жиросжигательный эффект от тренировок. В качестве дополнения к базовым используйте изолирующие упражнения. Сама по себе «изоляция» особого эффекта не дает, однако в сочетании с тяжелыми основными упражнениями их эффективность возрастает на порядок.

Принцип #6 – не забывай отдыхать!

Нервной системе, как и телу, нужен отдых. Спи не менее 8 часов в сутки. Только отдохнувший организм способен активно работать в тренажерном зале и сжигать большое количество калорий. Тренируйте мышечные группы не чаще, чем через несколько дней.

Помните, что отдых не менее важен, чем ударная работа в тренажерном зале. Недостаток отдыха приведет к перетренированности, которая сжигает не жир, а ваши мышцы.

Принцип #7 – качайся в силовой манере!

Обмен веществ в период силовых тренировок возрастает и держится высоким еще 1-2 дня. Согласно научным исследованиям, метаболизм атлета, практикующего исключительно силовой тренинг, повышается на 20% в период отдыха. Это означает, что такие тренировки помогают сжигать ежедневно до 400 ккал в состоянии покоя. Немаловажный факт в пользу силовых тренировок!

Принцип #8 – качай пресс правильно!

Если вы ставите цель уменьшить талию, то не качайте пресс с большим отягощением. Лучше поберите такой рабочий вес, с которым сможете сделать 15 повторений. Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Такой режим тренировок является оптимальным для сжигания подкожного жира в области талии.

Принцип #9 – постоянно повышай рабочий вес!

В очередной день тренировок увеличь все рабочие веса на 5-10% и сделай 6-8 повторений до «отказа». Такое резкое повышение веса станет для организма шоком, заставив его в разы ускорить обменные процессы. Таким образом, в последующие два дня таких тренировок вы дополнительно сожжете 1200 ккал!

Принцип #10 – используйте циклы!

Несмотря на преимущества силового тренинга, все же однообразная «долбежка» одних и тех же упражнений – не самый лучший вариант для сжигания жира. Взгляните на пауэрлифтеров! Вам идеально подойдет циклический тренинг, который периодически меняет акценты тренировок.

К примеру, в первый месяц-полтора вы неистово качаете силу, затем столько же – массу, после чего качаете рельеф! Такие тренировки позволяют убить сразу двух зайцев: с одной стороны – сожжете огромное количество калорий, а с другой – обеспечите развитие во всех трех направлениях!

И еще. Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором будете записывать все ваши тренировки, рабочие веса, планы питания. Всего в голове не удержишь. Ведение дневника – неотъемлемая часть любого бодибилдера.

Источник