Тюлячинская центральная районная больница
Мы сегодня работаем с 8:00 до 16:00
Это важно
Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата
За заболеваниями опорно-двигательной системы традиционно закреплена слава «возрастных» болезней: считается, что проблемы с костно-мышечной системой у человека могут начаться лишь в пенсионном возрасте. Частично это утверждение правильно: например, остеопорозом страдает каждая четвертая женщина старше 60 лет (мужчины – вчетверо реже), 55% болеющих остеоартрозом – люди старше 50 лет. С другой стороны, остеохондроз является достаточно «молодой» болезнью – поражающей по большей части молодых людей в возрасте от 20 до 40 лет. Все заболевания опорно-двигательной системы имеют серьезные последствия, и часть из них приводит к инвалидности. Например, переломы шейки бедра в 45% случаев заканчиваются инвалидностью, а в 20% случаев – летальным исходом. Общая заболеваемость болезнями опорно-двигательной системы в нашей стране составляет более 10% всего населения.
Наиболее распространенные заболевания опорно-двигательной системы:
• Остеоартроз. Риск заболевания остеоартрозом увеличивается пропорционально возрасту: после 65 лет процент больных этим заболеванием составляет 87%, но уже после 45 лет риск увеличивается до 30% (по сравнению с 2% людей до 45 лет).
• Остеопороз. Это системное заболевание, поражающее все кости скелета, сопровождающееся снижением плотности и прочности костей, что приводит к повышению риска переломов даже при минимальной травме. Чаще всего остеопороз встречается у женщин старше 60 лет (у мужчин – реже в 4 раза).
• Остеохондроз. Это заболевание позвоночника, заключающееся в дегенеративно–дистрофическом поражении тел позвонков, их отростков, межпозвонковых дисков, мелких суставов позвоночника, мышц и связок.
Факторы риска:
Факторы риска можно разделить на две разновидности в соответствии с эффективностью их устранения: неустранимые и устранимые.
Неустранимые факторы риска – это данность, то, с чем нужно считаться, то, что вы не можете изменить.
Устранимые факторы риска – это, напротив, то, что вы можете изменить, приняв соответствующие меры или внеся коррективы в свой образ жизни.
Неустранимые факторы риска:
• Возраст. После 45 лет у мужчин возраст становится одним из факторов риска развития остеоартроза.
• Пол. Женщины в несколько раз чаще заболевают остеопорозом и остеоартрозом, чем мужчины, особенно после наступления менопаузы.
• Наследственность. Если ваши родители или ближайшие родственники больны остеоартрозом, то ваш риск заболеть также увеличивается в несколько раз.
• Дисплазии костей и суставов. Врожденные заболевания костей и суставов, встречаются у 2-12% населения земного шара.
Неустранимые факторы риска:
• Избыточный вес. У людей, страдающих ожирением, в подавляющем большинстве случаев имеются проблемы с коленными и голеностопными суставами. Также вес в течение долгих лет оказывает давящее воздействие на костный аппарат, усугубляя все заболевания и вызывая деформации костей, нарушения в позвоночнике.
• Систематическая тяжелая физическая нагрузка. Тяжелой физической нагрузкой считается такая, при которой вы большую часть дня проводите на ногах, активно двигаетесь, сильно устаете, поднимаете или переносите тяжести, выполняете много задач, связанных с физической активностью.
• Низкая физическая активность. Так же, как вредна избыточная нагрузка, так не полезна для костей и недостаточная физическая активность, которая приводит к атрофии мышечной ткани, а затем – и костной.
• Профессиональные занятия спортом. Те виды спорта, которые связаны с хронической чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат (тяжелая атлетика, бодибилдинг), в несколько раз увеличивают вероятность развития остеоартроза из-за постоянных перегрузок суставов.
• Недостаток поступления кальция с пищей. Если вы получаете недостаточно кальция в сутки, это становится фактором развития заболеваний опорно-двигательной системы. Так как кальций – это основная составляющая костной ткани, кости ослабляются, становятся более хрупкими.
• Курение. Курение в несколько раз увеличивает возможность развития остеопороза.
• Злоупотребление алкоголем. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к снижению всасывания кальция в кишечнике и, следовательно, к развитию остеопороза.
• Тяжелые травмы позвоночника, конечностей. Тяжелые травмы позвоночника и конечностей даже при условии полноценного лечения могут приводить к стойким нарушениям функции опорно-двигательной системы.
• Заболевания костей и суставов. Любые заболевания костей и суставов могут в дальнейшем привести к развитию других проблем и заболеваний опорно-двигательной системы.
Профилактика:
• Правильное питание. Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые элементы, витамины, минералы. Если ваше питание небогато кальцием и витамином D, принимайте витаминные комплексы.
• Физическая активность. Физические упражнения в достаточном объеме (не меньше 150 минут в неделю) укрепляют кости и развивают мышцы, что позволяет значительно снизить риск развития заболеваний опорно-двигательной системы и обеспечить достойную мышечную поддержку позвоночнику и костям.
• Отказ от курения. Так как курение приводит к потере костной ткани (остеопороза), этот фактор является чрезвычайно сильным в общем списке причин развития заболеваний.
• Ограничение потребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к снижению всасывания кальция в кишечнике и, следовательно, к развитию остеопороза.
• Контроль веса. Избавьте свою костную систему от избыточного груза лишних килограммов. Главное – делайте это медленно и следите за тем, чтобы количество калорий не снижалось за счет продуктов, богатых кальцием.
• Адекватная физическая нагрузка. Если это возможно, дозируйте физическую нагрузку, достаточно отдыхайте, выделяйте время на реабилитацию.
• Своевременное оказание медицинской помощи при травмах и заболеваниях опорно-двигательной системы. Обязательно доводите лечение травм до конца, полностью следуйте рекомендациям врача. Постарайтесь исключить из своей жизни факторы, которые привели к травме. Относитесь серьезно к лечению заболеваний костей и суставов, выполняйте все предписания лечащего врача, контролируйте выздоровление и принимайте профилактические меры, о которых вы можете справиться у своего врача.
Медицинский контроль.
При наблюдении за состоянием опорно-двигательной системы очень важно вовремя проходить медицинские обследования – особенно если вы входите в группу риска или испытываете болезненные ощущения в позвоночнике, костях, суставах.
Мужчины в возрасте старше 70 лет, женщины в возрасте старше 65 лет — денситометрия (определение плотности костной ткани).
Источник
Комплекс упражнений для профилактики опорно-двигательного аппарата
МКОУ «Большедворская ООШ»
Комплекс упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата
Учитель физической культуры: Фадина Ольга Валерьевна
Цель мастер-класса: поделиться опытом занятий гимнастикой и освоить на практике упражнения для профилактики НОДА.
Задачи: 1) оздоровительное воздействие на общее состояние здоровья учащихся, способствующих улучшению подвижности суставов, позитивно влияющих на координацию движений;
2) профилактика НОДА;
3) укрепление мышц спины и бёдер;
4) привлечение учащихся к самостоятельным занятиям ОРУ.
Добрый день уважаемые гости, коллеги, присутствующие. Сегодня я хочу поделиться своим опытом работы по использованию комплекса упражнений для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата.
Я использую данный комплекс упражнений на своих занятиях и считаю, что использование их будет эффективно в ОУ. Это могут быть: уроки гимнастики для учащихся основной и подготовительных групп. А также наряду с традиционными формами работы комплекс можно использовать как нетрадиционную форму ЛФК. В этом случае он имеет профилактический, лечебный и корригирующий эффект.
Для того чтобы перейти к комплексу, нам понадобятся гимнастические коврики.
Разминка на ковриках. Дыхательные упражнения 30 сек.
Комплекс упражнений из положения, лёжа на спине:
И.п. лёжа на спине, руки в стороны. Повернуться на правый бок, таз оторвать от пола, левой рукой коснуться правой ладони – вдох. Вернуться в и.п.- выдох. Тоже самое в другую сторону. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.
И.п. тоже, ноги согнуть в коленях, опереться на локти. Поднять таз вверх, напрячь мышцы спины, ягодиц и бёдер – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.
И.п. тоже, ноги выпрямить. Руками тянуться вперёд, лопатки оторвать от пола, округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Захватить ногу за голеностоп, подтянуть колено ко лбу. Округлить спину – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Тоже самое с другой нагой. Упражнение выполнить по 3 раза на каждую ногу.
И.п. тоже. Захватить за голеностоп или колени обе ноги, группировка на спине – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 5 раз.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Развернуть колени в правую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Развернуть колени в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить по 3 раза в каждую сторону.
И.п. лёжа на спине, ноги выпрямить, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, опустить за голову – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Упражнение выполнить 3 раза.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Нарисовать в воздухе цифры от 0 до 9. Сначала правой нагой, затем левой.
И.п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Выполнить вращения одной ногой 10 раз, затем другой.
Упражнения из положения, лёжа на боку:
И.п. лёжа на правом (левом) боку, одну руку согнуть в локте и положить под голову, другая вдоль туловища. Поднимаем ногу под углом, тянем носок от себя, руку поднимаем вверх, опускаем на голову – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.
И.п. лёжа на правом (левом) боку, одну руку согнуть в локте и положить под голову, другая вдоль туловища. Рука вперёд, нога назад-вдох. Как-будто «шагаем в воздухе». Рука назад, нога вперёд — выдох. Чередовать. Выполнить упражнение 5 раз.
Развернуться на другой бок и повторить упражнения 10,11.
Упражнения из положения, лёжа на животе:
И.п. лёжа на животе, голову повернуть на бок, руки вдоль туловища. Правую руку тянем вверх, левый носок тянем на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Левую руку вверх, правый носок на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.
И. п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях под подбородком. Вдох – поднять прямую ногу вверх. Выдох – вернуться в и.п. То же другой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.
И.п. то же. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же левой ногой. Чередовать. Выполнить на каждую ногу по 3 раза.
Упражнение «Змея». И.п. лёжа на животе, руки согнуты в локтях под грудь. Медленно выпрямлять руки в локтевых суставах – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.
И. п. лёжа на животе, опора на локти. Попеременно сгибать ноги в коленях к спине Упражнение выполнить по 5 раз каждой ногой.
Упражнения из и.п. на четвереньках:
И.п. на четвереньках. Сед на пятках, руками тянуться вперёд – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Выполнить упражнение 5 раз.
И.п. то же. Поворачиваем туловище вправо, руку отвести в сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же самое в левую сторону – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Каждой рукой выполнить по 3 раза.
И.п. то же. Правую руку вытянуть вперёд, а левую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Левую руку вытянуть вперёд, правую ногу назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Чередовать. Выполнить на каждую сторону по 3 раза.
И.п. то же. Одновременно правая рука скользит под грудью в сторону, левая вперёд, голова опускается на пол – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в в другую сторону. Выполнить упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение «Кошка-Верблюд». И.п. то же. На вдохе — голову поднять вверх, смотреть в потолок, прогнуться. На выдохе — голову наклонить вниз, выгнуть спину вверх . Выполнить упражнение 5 раз. 
И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Руки захватить за локти и поднять вверх, носки тянуть на себя – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
И.п. то же. Наклон головы вправо, ухом тянуться к плечу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в левую сторону. Чередовать. В каждую сторону выполнить по 3 раза.
И.п. то же, руки в стороны, ноги прямые. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе обнять себя за плечи. Повторить 3-4 раза.
И.п. то же. Руки через стороны поднять вверх – вдох. Опустить выдох. Выполнить 3-4 раза.
Из и.п. стоя медленно наклонить голову вниз, дышать ровно. Округлить плечи, грудной отдел, поясничный. Медленно опускаться вниз до касания пальцами рук пола. Затем медленно подниматься вверх. Расправляя позвонок за позвонком. Расправляя поясничный отдел, грудной, расправить плечи и поднять голову. Выполнить упражнение 2 раза.
При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавливание нервов, улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника , устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, нервные перенапряжения и стрессы.
Рекомендации: Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то необходимо снизить амплитуду, интенсивность или совсем прекратить выполнять это упражнение!
Источник