Комплекс упражнений производственной гимнастки
1-2 — сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.
3-5 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.
6 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой — выдох, возвращаются в исходное положение — вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
7-9 — стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх — вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула — выдох. Повторяют 3-4 раза.
10-11 — стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.
12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте — выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.
15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
17 — сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.
18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед — вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
20 — стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок — вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Комплекс упражнений для глаз № 1
- периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
- максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
- делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
- свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.
Комплекс упражнений для глаз № 2
Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.
- Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.
- Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.
- Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.
- Рисуем глазами квадрат — 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.
- Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.
- Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.
- Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.
- Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.
- Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.
- Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.
- Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.
2-я группа — профессии, в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений (токари, фрезеровщики, строгальщики, сборщики моторов и др.). Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов деятельности, постоянным напряжением внимания и зрения.
Комплекс упражнений производственной гимнастики
для работающих стоя
Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, — сидя на скамейке.
1 — скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону — вдох, расслабленно опускают руки вниз — выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
2 — ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
3 — скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
4 — стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
5 — ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.
6 — сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7 — сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.
3-я группа — профессии, характеризующиеся разнообразными рабочими операциями, требующими больших физических напряжений (формовщики, прокатчики, шахтеры, строительные рабочие и др.).
Комплекс упражнений производственной гимнастики
для работников тяжелого физического труда
- Исходное положение — основная стойка,
1 — Руки вперед — вдох.
2 — Руки в сторону, ладони кверху.
3 — Стойка на носках, руки вверх
4 — Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — основная стойка,
1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 30-40 сек.
- Исходное положение — основная стойка,
1 — Левую ногу махом назад, руки махом вверх — вдох.
2 — Исходное положение — выдох.
3-4 То — же, правой ногой.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — стойка, ноги
врозь, руки назад, пальцы переплетены.
1 — Наклон влево, руки вправо.
2 — Исходное положение.
3-4. То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз
- Исходное положение — основная стойка,
1-2 Полуприсед, руки вверх — выдох.
3-4 Исходное положение — вдох
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — основная стойка,
1-2. Наклон вперед — выдох.
3-4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить — 6-8 раз.
- Исходное положение — основная стойка.
1 — Левую руку вверх, правую вперед.
2 — Правую руку вверх, левую вперед.
3 — Левую руку вверх.
4 — Исходное положение.
Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.
Повторить 6-8 раз.
- Исходное положение — основная стойка, ноги врозь.
1-2 Подняться на носки, руки вверх, вдох.
3-4 Наклон, руки вниз (размашистые движения), выдох.
4-я группа — профессии, связанные с умственным трудом (врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры и др.), требующие постоянного умственного напряжения.
Комплекс упражнении производственной гимнастики
для работников умственного труда
1 — потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок» — вдох, руки опускают — выдох.
2 — ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову — вдох, опуская руки и приставляя ногу — выдох.
3 — руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз — выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки — вдох.
4 — прыжки на месте на носках, руки на поясе.
5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
6 — поднимая руки вверх, прогибаются назад — вдох, зачем наклоняются вперед, держа руки на поясе — выдох.
7 — ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки — выдох.
Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятия» спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, — ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.
Комплекс упражнении производственной гимнастики
для работников офиса
1 — голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
2 — аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
3 — повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
4 — расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
5 — также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
6 — повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
7 — 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
8 — сделать несколько легких прыжков на месте;
9 — поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
10 — сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
11 — походить на месте;
12 — сделать несколько махов руками;
13 — поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
14 — наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
15 — сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
16 — поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
17 — поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
18 — сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.
В комплекс физкультурной паузы следует включать такие упражнения, которые влияли бы иначе, чем трудовые движения, воздействовали на другие мышечные группы и части тела, так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с переключении с одного вида деятельности на другой.
Для 1-й группы профессий: вводную гимнастику — перед началом работы; через 2,5 — 3 ч. — физкультурную паузу, затем в середине 2-й половины рабочего дня — вторую физкультурную паузу (с меньшей интенсивностью);
для 2-й группы профессий: перед работой — вводную гимнастику; через 2 ч. работы — физкультурную паузу; вторую физкультурную паузу — во 2-й половине дня и (по необходимости) физкультминутки;
для 3-й группы профессий: через 1,5 — 2 ч. работы физкультурную паузу, физкультминутки (по мере необходимости) и пассивный отдых в сочетании с активным;
для 4-й группы профессий: сначала вводная гимнастика, через 3-3,5 ч. — физкультурная пауза; во 2-й половине дня — физкультпауза и физкультминутки (по мере необходимости).
Вводная гимнастики, в данном случае, это утренняя гимнастика, перед началом трудового дня.
Особенностью занятий является прежде всего то, что они проводятся непосредственно после работы или до нее, в цехе (отделе, заводской лаборатории и др.), в обычных рабочих костюмах, со всем составом рабочих или служащих (мужчины, женщины) самого различного возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.
Переключение от производственной деятельности к физическим упражнениям осуществляется по установленному на предприятии сигналу (радио), по которому все рабочие (служащие) данного цеха, отдела выходят на свободные места вблизи своего станка (стола) и занимают исходное положение так, чтобы можно было выполнять упражнения стоя лицом к руководителю (методисту или общественному инструктору производственной гимнастики). Руководитель должен находиться на некотором возвышении (подставка, тумба), лицом к занимающимся. Руководящий занятием обязан:
1) правильно (зеркально) показывать каждое упражнение;
2) контролировать, чтобы все выполняли упражнения точно и с достаточной амплитудой движений;
3) подсказывать, на что обратить внимание при выполнении отдельных упражнений или комплекса в целом;
4) регулировать физическую нагрузку с учетом подготовленности занимающихся (кому увеличить нагрузку, а кому выполнять упражнение вполсилы, не с полной амплитудой и др.).
Занятия производственной гимнастикой проводятся, как правило, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоционально. Эффект занятия заметно возрастает.
Во время занятий, транслируемых по радио, роль руководителя не умаляется. Он в соответствии с записью и текстом диктора должен обеспечить точный (зеркальный) показ, позволяющий занимающимся нагляднее представить себе каждое упражнение. Проводящий занятия по ходу выполнения упражнений может дополнительно к записанному дикторскому тексту давать более точные и конкретные указания в форме кратких требований. Например: «выше ногу», «ниже наклон», «больше поворот», «не сгибать ноги (или руки)», «вдохните поглубже», «потянитесь», «выдох». Методист (или общественный инструктор), проводивший занятия, обязан подметить основные ошибки.
Важная особенность проведения занятий производственной гимнастикой — подготовка к переходу на новый комплекс. Обычно прибегают к следующим приемам. Например:
а) записанный (на пленку) комплекс зарисовывают (плакат) вывешивают за 3—4 дня до начала занятий по нему (у входа в столовую, в красном уголке и т. п.);
б) проводят ознакомление с упражнением в период послеобеденного отдыха в цехе;
в) печатают комплекс в заводской многотиражке за 4—5 дней до начала занятий по нему.
Музыкальное сопровождение должно быть ярким, призывным, создающим бодрое настроение, выразительным, соответствующим динамике выполняемых упражнений. В последние годы практикуют поточное выполнение, так называемые музыкальные комплексы. Их суть в том, что весь комплекс из 6—8 упражнений выполняется на одно музыкальное произведение. Это повышает плотность занятий и, следовательно, их действенность.
Занятия гимнастикой в режиме труда немыслимы без тщательного врачебного контроля, который осуществляет врач медицинской части или заводской поликлиники, а также методист или общественный инструктор. Улучшение здоровья, физического развития рабочих и служащих, уменьшение заболеваемости и производственного травматизма — самый важный итог занятий производственной гимнастикой.
Председатель комитета
Тульской области по спорту Д.Н. Яковлев
Источник