Оптимальный расчет нагрузки в «железном спорте»
Выбрать оптимальный тренировочный вес отягощения атлетам нелегко. Известно, что наиболее эффективен в развитии силы метод повторных усилий с отягощением от 6 до 10 ПМ (ПМ — повторный максимум), при котором достигается рациональное соотношение между ростом силы и мышечной массы. При этом вес отягощений должен составлять примерно 80%. Однако определение максимального веса не всегда возможно или желательно, поскольку он может вызвать травму. Иногда у занимающегося нет нужного инвентаря. Более того, в некоторых упражнениях — подтягивание в висе на перекладине с отягощением (или противовесом), приседание со штангой — рабочий вес штанги, отягощения или противовеса вообще не может быть рассчитан процентным соотношением. Поэтому в большинстве случаев тренировочный вес устанавливается условно.
Но на одних «условностях» далеко не уедешь, а качественный контроль тренировочных нагрузок – мечта любого культуриста. Но как его достичь? Ведь как мы уже говорили выше, зачастую трудно определить желаемый вес отягощения для внушительного количества упражнений. Как вместо «условно» получить «оптимально»? – оказывается этого добиться не так уж и сложно… В предложенной статье рассматривается ряд способов, позволяющих произвести достаточно точные вычисления искомых рабочих весов, и тем самым существенно улучшить контроль тренировочных нагрузок своего тренинга.
*Единственное неудобство, так это то, что данная статья была издана очень давно (в постсоветское время), и основные предложенные вычисления в ней производятся на каком-то отечественном «микрокалькуляторе», потерявшем свою актуальность в наш бурный век компьютеризации и технического прогресса. Тем не менее, предложенные алгоритмы расчета и идеи не потеряли актуальность до сих пор. И правильно поняв методику вычисления, Вы с легкостью и успехом сможете использовать для своих расчетов.
**Предложенные алгоритмы крайне сложны для восприятия, поэтому советуем Вам заострить Ваше внимание на прилагаемых примерах — они помогут Вам точно разобраться со сложными формулами, уловить суть и особо не вдаваться в программирование калькулятора.
Алгоритмы вычисления оптимальных нагрузок в бодибилдинге и фитнесе
В профессиональном бодибилдинге широкое распространение получила методика определения отягощения, основанная на том, что со штангой конкретной массы спортсмен может выполнить восемь повторений (без нарушения техники). При этом возможно увеличение нагрузки на 2,5 кг, причем вес отягощения остается неизсенным до тех пор, пока во всех подходах вновь свободно не будут выполнены по восемь повторений. Затем вес снаряда опять увеличивают, и весь цикл повторяется.
Успешно решить рассматриваемую проблему можно, производя математический расчет по предложенной авторами методике, основанной на результатах однократного тестирования спортсменов. Вес отягощения при тестировании выбирается произвольно, а рабочий можно рассчитать при любом заданном количестве повторений, вычислив все доступные для данной степени подготовленности варианты комбинирования веса отягощения и числа повторений в одном подходе.
Экспериментально установлено, что в диапазоне от 1 до 50 повторений зависимость между возможным количеством повторений в одном подходе и отношением максимальной силы к реально развиваемой при данной нагрузке является линейной величиной. Произведенный расчет коэффициентов прямого и обратного уравнений регрессии дал следующие значения: а = -31,93, b = 33,16 — для прямого и с = 0,965, d = 0,03 — для обратного.
Не вдаваясь в подробности математических операций, на нескольких примерах покажем эффективность методики расчета важнейших параметров тренировочной нагрузки (вес отягощений и количество повторений) в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся. Эту операцию удобно производить с помощью программируемого микрокалькулятора (например, МК-61) по составленным нами программам. Расчет выполняется согласно инструкции, а операторы программ вводятся построчно слева направо.
Расчет веса штанги, с которой можно выполнить требуемое количество повторений для случая, когда ее движение не сопровождается перемещением значительных по массе частей тела (жим штанги лежа, сидя, подъем на бицепс и т. д.).
Допустим, занимающийся произвел жим штанги весом 40 кг 12 раз. Требуется определить вес штанги, с которой он выполнит это упражнение 10 раз.
Для этого используется следующая программа для расчета нагрузок:
Программа 1
ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 X + С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы I);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить командный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (0,965, х ПС, 0,03, хПД);
- Ввести значение количества повторений при тестировании в регистр О (12, хПО), а затем значение веса штанги, с которой проводилось тестирование, в регистр I (40, хПI);
- Ввести количество требуемых повторений подъемов штанги и пустить калькулятор на счет (10, С/П). После завершения расчета на индикаторе калькулятора появится интересующий нас вес штанги (42 кг);
- Для вычисления новых значений перейти к выполнению пункта № 6.
Расчет возможного количества подъемов штанги.
Предположим, для того же занимающегося требуется рассчитать максимально возможное количество подъемов штанги определенного веса, например 35 кг.
Программа 2
B^ ПхД х хП4 ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х Пх4 + С/П БП 00
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 2);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить командный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (0,965, хПС, 0,03, хПД);
- Ввести цифровое значение количества повторений при тестировании в регистр О (12, хПО), а затем значение веса штанги, с которой проводилось тестирование, в регистр 1 (40, х П1);
- Ввести значение веса штанги, с которой предполагается работать, и запустить калькулятор на счет (35, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора «явится. значение, соответствующее количеству возможных повторений подъемов штанги весом 35 кг (18 раз);
- Для расчета количества подъемов штанги другого веса следует перейти к выполнению пункта № 7, а для выполнения расчета для нового занимающегося — к пункту 6. При подтягивании на перекладине без отягощения, с отягощением или с противовесом, при сгибании/разгибании рук в упоре (отжимания от пола / на брусьях) в аналогичных условиях определенную трудность представляет подбор необходимого оптимального веса отягощения или противовеса, а также расчет количества подтягиваний с заданным отягощением или противовесом (количество раз).
Расчет необходимой массы противовеса.
Например, требуется определить, каким должен быть вес противовеса, чтобы занимающийся весом 60 кг, и способный подтянуться с собственным весом 7 раз, смог подтянуться 10 раз в одном подходе.
Программа 3
B^ ПхД х ПхС + хП4 ПхО — ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 3);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить командный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (0,965, х ПС, 0,03, хПД);
- Ввести значение количества подтягиваний с собственным весом в регистр О (7, хПО), а затем вес занимающегося в регистр I (60, хП1);
- Ввести требуемое количество подтягиваний с отягощением или противовесом (10, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора появится величина массы противовеса (-4 кг);
- Для расчета массы противовеса при новом количестве подтягиваний у этого же занимающегося перейти к выполнению пункта № 7;
- Для схожего расчета массы противовеса у другого занимающегося перейти к выполнению пункта № 6.
Таким образом, масса противовеса должна быть -4 кг (знак «минус» указывает, что для успешного решения двигательной задачи необходимы условия, облегчающие выполнение подтягиваний).
Определение возможного количества подтягиваний. Допустим, что для нас представляет интерес количество подтягиваний, которое может совершить этот же занимающийся с отягощением 5 кг.
Программа 4
Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ х + ПхА + С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 4);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить командный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (-31,93, хПА, 33,16, хПВ, 0,965, хПС, 0,03, хПД)1;
- Ввести истинное количество подтягиваний с собственным весом в регистр О (7, хПО), значение веса занимающегося в регистр I (60, хП1);
- Ввести вес отягощения или противовеса (5, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора будет искомое количество подтягиваний (4);
- При новой величине отягощений перейти к выполнению пункта № 7;
- При смене занимающегося перейти к выполнению пункта № 6.
Если необходимо подобрать вес противовеса для начинающего, который ни разу не может подтянуться на перекладине или выполнить сгибание/разгибание рук в упоре( от пола / на брусьях), проводят тест на определение минимальной массы противовеса, с которым возможно однократное выполнение упражнения.
Расчет необходимой массы противовеса. Каким должен быть вес противовеса, с которым занимающийся весом 80 кг сможет подтянуться 10 раз в одном подходе, если с противовесом — 10 кг он подтягивается 1 раз?
Программа 5
ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + + Пх1 — С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 5);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить программный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (0,965, хПС, 0,03, хПД);
- Ввести значение веса противовеса, с которым занимающийся смог выполнить одно подтягивание, в регистр 0 (-10, хПО), вес занимающегося в регистр I (80, хП1);
- Ввести желаемое количество подтягиваний (10, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора появится искомое значение массы противовеса (-25);
- Для расчета массы противовеса при новом количестве подтягиваний у этого же занимающегося перейти к выполнению пункта № 7;
- Для проведения расчета у другого занимающегося вернуться к пункту 6.
Расчет возможного количества подтягиваний. А сколько раз сможет подтянуться этот занимающийся, используя противовес массой -20 кг?
П рограмма 6
ПхI + ПхО ПхI + ПхВх + ПхА + С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 6);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить программный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (-31,93, х ПА, 33,16, х ПВ);
- Ввести вес противовеса, с которым занимающийся смог подтянуться один раз, в регистр О (-10, х ПО), вес занимающегося — в регистр I (80, х П1);
- Ввести вес противовеса, с которым можно выполнить искомое количество подтягиваний (-20, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора появится искомое число подтягиваний (7);
- При новом значении массы противовеса перейти к выполнению пункта № 7;
- При проведении расчета с другим занимающимся вернуться к пункту 6.
Расчет необходимого веса отягощения для приседаний со штангой. Допустим, что занимающийся весом 80 кг при тестировании сделал 5 приседаний со штангой весом 60 кг. С каким весом он совершит 10 приседаний в одном подходе?
Программа 7
ПхА — х П4 ПхО ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 Fx У х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 — С/П БП ОО
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 7);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить программный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (-31,93, хПА, 33,16, хПВ, 0,965, х ПС, 0,03, хПД);
- Ввести количество выполненных приседаний при тестировании в регистр О (5, хПО), вес занимающегося — в регистр I (80, хШ), вес штанга, с которойпроводилось тестирование — в регистр 2 (60, хП2), константу 0,667 — в регистр 3 (0,667, хПЗ);
- Ввести планируемое количество приседаний (10) и пустить калькулятор на счет (С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора появится искомый вес штанги (51);
- При новом числе приседаний перейти к выполнению пункта № 7.
- При проведении расчета с другим занимающимся — вернуться к пункту 6.
Расчет возможного количества приседаний со штангой. Как узнать, сколько повторений приседаний сможет выполнить занимающийся в одном подходе со штангой весом 65 кг?
Программа 8
х П6 Пх3 Пх1 Fx У хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00
- Войти в режим программирования (F, ПРГ);
- Ввести программу (по тексту программы 8);
- Перейти в режим автоматической работы (F, АВТ);
- Очистить командный счетчик (В/О);
- Ввести коэффициенты регрессии (-33,93, хПА, 33,16, хПВ, 0,965, хПС, 0,03, хПД).
- Ввести количество приседаний, выполненных занимающимся при тестировании, в регистр О (5, хПО), вес занимающегося — в регистр I (80, хГН), вес штанги, с которой проводилось тестирование, в регистр 2 (60, хП2), константу 0,667 -в регистр 3 (0,667, хПЗ);
- Ввести заданный вес штанги и пустить калькулятор на счет (65, С/П). По окончании счета на индикаторе калькулятора появится количество возможных приседаний с заданным весом (3);
- При новом значении веса штанги перейти к выполнению пункта № 7;
- При смене занимающегося — вернуться к пункту 6.
Методика расчета количества занятий, необходимых для достижения желаемого уровня силовой подготовленности.
Прирост силы в ходе целенаправленной силовой тренировки имеет ярко выраженную экспоненциальную зависимость от количества проведенных тренировочных занятий и может быть описан формулой:
где Y — величина силы: X — количество тренировочных занятий; a, b, с — эмпирические параметры (коэффициенты).
Эмпирические параметры а, Ь, с зависят от ряда факторов: индивидуальных особенностей занимающихся (возраста, конституции тела, морфологических особенностей, состояния здоровья, психического состояния и т. д.), организации и методики проведения тренировочного процесса.
Если найти значения коэффициентов а, b, с для конкретного человека (или группы занимающихся), то можно с высокой степенью достоверности рассчитать количество тренировок, необходимых для достижения желаемого уровня развития силы.
Следует помнить, что установление эмпирической формулы имеет смысл при условии, если для развития силы постоянно применяется только одна методика (система тренировок), занятия проводятся без длительных перерывов, организован нормальный режим питания и отдыха занимающихся, осуществляется постоянный (не реже 1-ого раза в неделю) контроль за развитием силы, а общее количество проведенных занятий составляет не менее 30.
Рассмотрим на конкретном примере методику построения математической модели тренировочного процесса. Предположим, что занимающийся В тренировался 4 раза в неделю и на каждой пятой тренировке проводилось определение 10 ПМ в жиме штанги лежа. В результате регулярного тестирования получен временной ряд, отражающий эмпирическую зависимость силы (в нашем примере это 10 ПМ) от количества проведенных тренировочных занятий.
Источник