Распорядок дня тренировки завтрак

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш – овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Популярные материалы

За сегодня:

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

Правильное питание для похудения — это очень важный момент. Обратите внимание на то, что вы употребляете, когда вы едите и в каком количестве. Физические нагрузки нужно обязательно включить в свой режим. Не будем говорить о пользе данного фактора для организма, ведь все и так знают, что спорт — это жизнь, особенно преследуя цели похудения.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна. Итак, ваш режим дня для похудения должен включать следующие пункты:

1. Подъем и отбой. Включите свой организм в такой режим, чтобы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно, кроме выходных. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
2. Зарядка. Нам с детства рассказывали о пользе утренней зарядки, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью оздоровления организма. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
3. Завтрак. Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.
4. Питание на день. Панируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.
5. Физические нагрузки. Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Распорядок дня для школьника. День начинается

Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.

«Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:30–21:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже – в 22 часа, самое позднее – 22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система», – поясняет Ирина Калашникова.

Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.

Немного по‑другому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.

«Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30», – убеждена Ирина Калашникова.

Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены. Ирина Алексеевна советует по возможности делать уроки утром, на свежую голову:

«Конечно, многие родители переживают, что если не проконтролируют ребёнка, то утром он не выучит уроки. В таком случае я советую смотреть на состояние школьника. Если он, придя вечером со школы и немного отдохнув, может сесть за уроки, позанимайтесь с ним недолго. Разделите задания на вечерние и утренние. Вечером помогите разобраться со сложными предметами, а на утро оставьте те, с которыми он сможет самостоятельно справиться».

Распорядок дня для набора веса. Некоторые простые рекомендации

Перейти в магазин .

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Распорядок дня для начинающего спортсмена. Тренировки утром. Распорядок дня успешных людей и профессиональных спортсменов

Изучаю серию интервью с успешными людьми на тему их утренних ритуалов, тренировок, того, как они планируют начало дня, чтобы зарядиться и успевать больше.

Оказалось, что очень многие успешные люди рано ложатся спать и рано встают. И почти все регулярно занимаются спортом. Те, кто был или остается профессиональным спортсменом — конечно, в больших объемах. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими примерами того, как устроено утро у тех из героев цикла интервью, кто начинает день с тренировок.

Помните, что бегать можно в любое время дня, как мы говорили — в зависимости от вашего расписания и предпочтений.

Но что-то в утренних тренировках, безусловно, есть: вы начинаете день с уже выполненной задачей (“чувством выполненного долга”), бодростью духа и хорошим аппетитом к завтраку 🙂

Итак, посмотрим на несколько примеров.

Ребекка Сони — трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию— просыпается в 5:30 утра, пьет воду и, как правило, начинает день с тренировки — плавает, бегает или же занимается йогой. После тренировки она завтракает овсяной кашей с большим количеством фруктов, пьет кофе, и только после всего этого открывает телефон или компьютер, чтобы проверить почту и начать работу. Она говорит, что старается всеми силами избегать многозадачности.

Шерри Лансинг — продюсер и экс-руководитель Paramount Pictures — просыпается с 7:30 до 8:30, а тренируется четыре раза в неделю: дважды занимается пилатесом, дважды — бегает на тредмиле (беговой дорожке) 50 минут и затем занимается на тренажерах 40 минут.

Она старается проверить почту до тренировки и совершить важные звонки, но говорит, что это может быть большой ошибкой. Иногда ей приходится пропускать тренировки, в чем она честно признается.

Кевин Клири — CEO (гендиректор) компании Clif Bar (производящей полезные перекусы, спортивное питание) — просыпается с 6:00 до 6:30 и начинает день с тренировки. Он утверждает, что это единственный шанс выполнить тренировку, т.к. у него трое детей. Он готовит питание и экипировку с вечера, чтобы утром ничего не откладывать и увеличить вероятность того, что он выйдет на тренировку.

Каролин Беркл — бронзовый призер игр Олимпиады в плавании — просыпается в 5:30, берет энергетический батончик и отправляется на тренировку. Тренировки — 6 дней в неделю. В основном плавание, а еще силовая работа (со свободными весами) и интервальные беговые тренировки. Так как она тренировалась с детства, то привыкла вставать рано и часто просыпается за 4 минуты до будильника. Старается “выспаться” 1–2 раза в неделю. То есть поспать до 6:30–7:00 🙂

После тренировки она есть яичницу, половину грейпфрута и протеиновый маффин (кекс).

Джефф Колвин — журналист, редактор Fortune и автор нескольких книг — просыпается с 6:00 до 6:30, выпивает три стакана воды в течение первых минут после пробуждения, делает несколько коротких упражнений на растяжку и пробегает 8 километров (шесть раз в неделю). После чего завтракает, принимает душ, одевается и приступает к работе.

Режим дня студента. Примерный режим дня студента-медика

6:30. Подъем. Завтрак. Университет. 6 дней в неделю. 6 лет. Для того, чтобы быть на страже вашего здоровья.

Однажды на первом курсе я зашла в магазин в центре города и встретила за прилавком свою одноклассницу. Как сейчас помню, это было 14:30. Между нами состоялся диалог, вкратце примерно такой:

— Ты чего тут, не поступила что ли?

— Почему же, поступила, это моя подработка, универ на сегодня уже окончился, и я уже час здесь на работе.

Вот это я прифигела тогда! Чтоб вы понимали, я приехала в центр города в больничный корпус на вторую их трех лент в этот день. А она в 14:30 уже свободна и может хоть работать, хоть балду пинать, хоть на ушах стоять!

В 6:30 я просыпаюсь. В 7:10-7:20 выхожу на автобусную остановку. Если первое занятие не в основном корпусе (о корпусах расскажу в одном из следующих статей), а в другом, то нужно вставать раньше и ехать дальше.

Начало занятий в 8:30. Но быть на месте необходимо раньше, потому что обязательно нужно переодеться в халат и сменную обувь, на некоторые занятия — в хирургический костюм.

В день 2-3 занятия, длительность занятий от полутора до трех с половиной часов. Между занятиями большие перерывы, бывают больше часа, потому что корпуса с занятиями разбросаны по всему городу, и до занятия еще нужно добраться.

И вот хорошо если часа в три дня я освобождаюсь и еду домой делать кучу домашней работы. А нормальные люди свободны в 14:30.

Источник