Разминка для спортивных танцев

Разминки для разных танцев: видео для бальных и др

• Позвонить
• Забронировать
• telegram-бот
• Написать

Разминки для танцев

Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?

• Что такое разминка?
• Чего делать не нужно!
• Основные правила
• Сколько надо разминаться?
• Что делать будем?
• Вдох глубокий, руки шире
• Внимание — позвоночник

Что такое разминка?

Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?

Разминка перед танцами — это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача — плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки — отработка танцевальных движений, которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.

В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.

Чего делать не нужно?

В любом спорте — от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, — это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.

Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:

1. Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача — не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости — это не про разминку.
2. Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений — это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
3. Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.

Основные правила

Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!

В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше — босиком.

Сколько надо разминаться?

Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу

Внимание — позвоночник!

Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям — залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник — это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны — вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.

Что делать будем?

Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы — разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид — парный.

Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка — видео проиллюстрирует все наглядно.

Вдох глубокий, руки шире

Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.

Далее следует перенести внимание на плечи и размять их аналогичным образом (поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад). Разогреться поможет сведение и разведение лопаток.

Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.

В любом случае, вы можете предпочитать разные танцы — танцевальная разминка остается обязательным элементом каждого занятия.

Источник

Универсальные и специализированные упражнения для танцоров

Варианты и этапы разминки

Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

• Разогрев плечевого пояса — проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
• Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
• Разогрев коленей — ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
• Разогрев локтевых суставов — круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей — аналогично.
• Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
• Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений

Суставная часть тренировки:

• Разогрев шейно-воротниковой зоны
• Кисти — вращения в замке по часовой и против
• Локти — вращение от локтя
• Вращения руками от плеч — руки прямые, максимально амплитудно
• Разведение рук в сторону и обнимание себя
• Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны — вращения с уходом вперед,
• Махи руками вниз вверх поочерёдно — плавно, но амплитудно
• Подъем рук наверх с круговой работой кистей
• Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

• Корпус — скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
• Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
• Вращение тазом.
• Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
• Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

• Мельница — касаемся руной противоположной ноги
• Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
• Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
• Стопы — свободно вращаем каждую стопу.
• Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

• Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
• Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
• Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
• Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

• Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
• Джампинг джек — руки вверх, ноги в стороны.
• Скалолаз
• Бег на месте с поднятием колен

Источник

ОФП для бальных танцев. Фитнес для танцоров.

ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.

Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев

Позвоночник:

1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:

классическая лодочка – лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.

2. Для разработки грудопоясничного отдела:

классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное – вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.

3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:

самое элементарное – встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант – выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное – выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.

Ноги:

1. Развить подъемы:

и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо – старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.

ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти – по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках – по полкило-килограмму. Как вариант – медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.

Пресс, корпус:

1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:

отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики – поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.

2. Координация, корпус:

опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.

Общие вопросы:

1. Физическая выносливость:

идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги – достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами – особенно хорошо для первого подойдут кики.

2. Гибкость, пластика:

лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.

если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности – сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале – спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.

Источник