Разминка для тела после компьютера

Комплексы упражнений при работе за компьютером.

Упражнения при утомлении.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

• Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
• Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
• Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
• Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
• Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

• Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

• Моргать в течении 1-2 мин.
• с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
• В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться .
• В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
• Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи.

• Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
• Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

• Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук.

• В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

• В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

• Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
• Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
• Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

• Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
• Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.
• Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
• Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
  На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Гимнастика при работе за компьютером для спины и позвоночника

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Гимнастика сидя за компьютером

Для спины грудного и шейного отдела

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

1. Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.
2. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.
3. Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

1. Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.
2. Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.
3. Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

1. Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
2. Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
3. Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

1. Исходное положение – кисти к плечам. Поверни корпус, потянись локтем к спинке стула. Эта позиция улучшает работу суставов позвоночника.
2. Руки за голову. Сделай поворот направо, затем — налево. Благодаря этому упражнению хорошо разминаются мышцы шеи и улучшается работа суставов в шейном отделе позвоночника.
3. Руки на коленях. Закинь одну руку за плечо сверху, другую протяни к лопаткам снизу и сцепи руки в замок. Следующее повтори, поменяв руки. Такое движение позволяет размять мышцы спины, наиболее напряженные во время работы за компьютером.
4. Сесть, плотно прижавшись к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклони голову к плечу, затем сделай несколько пружинящих поворотов головы в одну и в другую стороны. Прочерти подбородком дугу от плеча к плечу. Нужно представить, что на груди у вас мячик и попробуй столкнуть его подбородком.

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье.

Будьте всегда здоровы!

Если вам понравилась статья, оставьте свои комментарии и поделитесь со своими друзьями в соц.сетях. Буду рада видеть Вас снова на страницах моего блога.

Источник

Разминка для тела после компьютера

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
3. Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

1. Моргать в течении 1-2 мин.
2. C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
3. В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
4. В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
5. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
2. Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
2. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
3. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны.
4. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
5. В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

1. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
2. Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
3. Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

1. Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
2. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
4. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
5. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96
Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Вариант 2.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 — 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 — 4 вверх, на счет 1 — 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 — 6. Повторить 3 — 4 раза.

Вариант 3.

• Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 — 15.
• Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 — 4, затем налево на счет 1 — 4 и прямо на счет 1 — 6. Поднять глаза вверх на счет 1 — 4, опустить вниз на счет 1 — 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
• Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 — 30 см, на счет 1 — 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
• В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 1 — 2 раза.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96
Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности

1. ФМ общего воздействия

1. И.п — о.с. 1 — 2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 — 4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

1. И.п. — о.с. 1 — 2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 — 4 — то же, но круги наружу. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
2. И.п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны. 2 — два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 — и.п. 1 — 4 — то же влево. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп сред-ний.

3. ФМ общего воздействия

1. И.п. — стойка ноги врозь, 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. По-вторить 6 — 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

1. И.п — руки в стороны. 1 — 4 — восьмеркообразные движения руками. 5 — 8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — 3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п. — о.с. 1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 — руки вверх. 3 — руки за голову. И.п. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. — о.с. 1 — руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 — локти вперед. 3 — 4 — руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
1. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 — мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
2. И.п. — сидя на стуле. 1 — 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — 2 — круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 — 4 — то же левой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 — обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.
3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 — повернуть голову направо. 2 — и.п. То же на-лево. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 — движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 — голову наклонить влево. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

1. И.п. — стоя или сидя. 1 — руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 — повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны. 1 — 3 — три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. — сидя. 1 — голову наклонить вправо. 2 — и.п. 3 голову наклонить влево. 4 — и.п. 5 — голову повернуть направо. 6 — и.п. 7 — голову повернуть налево. 8 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — о.с. 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 6 — 8 раз, затем пауза 2 — 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. — руки согнуты перед грудью. 1 — 2 — два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 — 4 — то же прямыми руками. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 4 — четыре последовательных круга руками назад. 5 — 8 — то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 — 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — о.с. — кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1 — 4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 — 8 — дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 — 2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. — дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 — 6 — руки вперед. 7 — 8 — руки расслабленно вниз. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — о.с. 1 — дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
2. И.п. — руки к плечам, кисти в кулаках. 1 — 2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслабленно вниз. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. — о.с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3 — 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

• И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 — и.п. 3- 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
• И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
• И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1. И.п. — о.с. 1 — выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
2. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед — в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 — приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 — 8 — то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1. И.п. — руки скрестно перед грудью. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 —
2. и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь пошире, руки вверх — в стороны. 1 — полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
4. И.п. — выпад левой вперед. 1 — мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 — мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1 — полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 — то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз. Темп средний.
2. И.п. — руки в стороны. 1 — 2 — присед, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть газ направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96
Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

Ходьба на месте 20 — 30 секунд. Темп средний.
1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху, 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1 — 3 наклон назад, руки за спину. 3 — 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
3. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п. — руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и.п. 3 — присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний.
1. И.п. — о.с. Руки за голову. 1 — 2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 — 4 — опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
2. И.п. — о.с. 1 — шаг вправо, руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями вверх. 3 — приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 — 8 — то же влево. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний .
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 — и.п. 3 — 4 то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
4. И.п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 — 3 — три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 — переменить положение ног. 5 — 7 — то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 — 6 раз. Перейти на ходьбу 20 — 25 с. Темп средний.
5. И.п. — стойка ноги врозь пошире. 1 — с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 — 3 — сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 — и.п. 5 — 8 — то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 — вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад. 2 — и.п. 3 — 4 — то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
7. И.п. — о.с. 1 — руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 — руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

1. Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 — то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 — 4 — руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 — с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 — выпрямиться. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 3 — руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
4. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед, колени врозь, руки вперед. 3 — 4 — встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 — 8 — то же, но правую за голову. Повторить 6 — 10 раз. Темп медленный.
5. И.п.- о.с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2 — 3 — руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
6. И.п. — правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 — мах правой ногой вперед. 2 — мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 — 8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. — о.с. 1 — 2 — правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 — 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 — 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Примерный комплекс упражнений для глаз

Для профилактики зрительного и общего утомления при работе за компьютером необходимо проводить комплекс упражнений для глаз, которые выполнятся стоя или сидя, отвернувшись от экрана монитора, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движений глаз. Регулярное проведение зарядки для глаз и физкультминуток эффективно снижает зрительное и статическое напряжение.

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Источник