Разминка перед приседаниями дома

Как сохранить колени при силовых тренировках

Травмы и боли в коленях — одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках — пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Публикация от Camee «Double Whammy» Adams (@cameeadams) Окт 24 2017 в 4:16 PDT

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco) Окт 8 2017 в 10:47 PDT

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Публикация от Dulce Joly (@dulce_joly) Окт 25 2017 в 3:11 PDT

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Разминка перед приседаниями

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд). Упражнение повторите 30-40 раз.

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Источник

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут.

Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм, слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.

Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение, обеспечивает легкое предварительное утомление.

Содержание

Польза разминки

Разогрев суставно-связочного аппарата

На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.

Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки, – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.

Разогрев мышц

«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Напротив, разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются, поэтому силовые возможности атлета повышаются.

Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются в ходе разминки.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».

Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма, учащенный пульс, повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.

Плавное повышение температуры тела

В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.

Ментальная подготовка

Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается, а тренировка становится более продуктивной.

Кроме того, во время разминки активизируется синтез гормонов, ответственных за выработку энергии, повышается координация движений и внимание.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).

Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.

Что должна включать в себя разминка?

Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме этого, крайне желательна легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом либо небольшим отягощением.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки – не перетренироваться: вы должны чувствовать себя не уставшим, а наоборот, – ощущать прилив бодрости и сил. Темп выполнения упражнений – средний. Движения – плавные, без рывков.

Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы, чтобы прийти в тонус для работы с большими весами нуждаются в хорошем разогреве. Если тренируетесь на улице, разминка должна быть максимальной по времени.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

1. Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

• плечевых суставах;
• локтевых;
• кистях;
• поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, замените вращения наклонами);
• тазобедренных суставах;
• коленных;
• голеностопных.

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

2. Растяжка

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

3. Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

4. Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете.

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями

4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

• Шея – сгибания шеи, лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
• Плечи – стоя, махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
• Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
• Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
• Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
• Пресс – скручивания, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
• Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног, сидя в тренажере//сгибания ног, сидя в тренажере//разгибания ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки, так как домашние занятия не такие интенсивные, как в спортзале, и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.

Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела, такими как, например, jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой, либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

Разминка перед кардиотренировкой

Проработайте основную задействованную мышечную группу, например перед ездой на велосипеде, бегом или эллипсом тщательно разогрейте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, растяните квадрицепс, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Начинайте основную кардиотренировку с медленных и плавных нагрузок в течение нескольких первых минут. Только когда почувствуете, что мышцы готовы к работе, увеличивайте скорость и интенсивность движений.

Заключение

Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.

После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.

Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.

Источник