Разминка перед тренировками боксом

Правильная разминка на боксерской тренировке

Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Уличный бокс для новичков: тренировка из разминки и боя с тенью

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

1. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
2. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
3. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

1. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
2. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Источник

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Для правильной подготовки мышц и их разогрева для последующей тренировки в боксе, как в любом другом виде спорта, основные занятия предваряются разминкой. Именно благодаря ей, суставы и мышцы приходят в нужное состояние, когда на них можно воздействовать силой максимальных нагрузок, без боязни получить травму. Разминка в тренировках боксеров чаще всего начинается с легкого бега и упражнений со скакалкой. Упражнения со скакалкой постепенно приучают сердце к нагрузкам и нормализуют пульс, параллельно разогревая весь организм для последующей серьезной тренировки.

Общее время упражнений со скакалкой не должно быть больше 10-15 минут, во время которых, кроме нормализации сердечной деятельности, развиваются подвижность, и мышцы ног привыкают к интенсивной работе и не так быстро устают, что для боксера очень важно.

Следующие этапы разминки могут проходить в движении по кругу или стоя на месте. На этом этапе выполняются следующие упражнения:

• держа руки у подбородка, выполняются вращательные движения корпусом, и имитируется ныряние;
• совершаются повороты туловища;
• интенсивные махи руками;
• резкие рывки руками;
• вращение предплечьями;
• совершаются вращательные движения тазом;
• выполняются упражнения «насос» и ножницы»;
• выполняются наклоны вперед и назад, а также влево и вправо;
• выполняется интенсивное вращение кистями и коленными суставами;
• от 5 до 20 раз выполняются выпрыгивания;
• последовательно выполняются отжимания на кулаках, потом на пальцах и на запястьях, заканчивая отжиманием с хлопками;
• делаются выпрыгивания и выпады с ударами;
• последовательно выполняются движения приставным и перекрестным шагом.

Это неполный перечень упражнений, которые используются во время разминки боксеров перед началом тренировки. Разминка длится до 20 минут, после чего спортсмены приступают к работе в парах или выполняют силовые упражнения на снарядах.

Источник