Разминка по самбо для начинающих

Разминка по самбо для начинающих

Например, если парень с избыточным весом — можно ему один раунд (2. 3 минуты) дать отдохнуть от интенсивной работы. Если начинается баловство — чаще менять состав пар, лояльно относиться к уходу с ковра попить воды (своя бутылочка воды должна быть тут же в зале). На мой взгляд — отжимание, спроллы (имитация защиты от прохода в ноги) — при нарушении дисциплины можно делать для наказания, но при этом акцентировать внимание провинившегося, что это очень полезное наказание — для его же физического развития.

Разминка — общие упражнения только в первые 2. 3 месяца, до тех пор пока на начальных занятиях не разучим борцовские упражнения и движения для специальной разминки. После этих месяцев — разминка беговая и акробатической составляющей будет длиться не более 10. 15 минут. Второй этап разминки (становящийся более важным) — специальная: разминаем пальцы через срывы захвата (4 раунда по 60 сек., с миной отдыха между раундами), 3. 4 раунда на взятие захвата по заданию тренера (без бросков или же с подсечками), разминочное пробарывание в партере и тому подобное.

Как правило для новичков в первом году обучения в СК «База»- 2 мезоцикла: общеподготовительный — 1 (в конце контроль в виде только внутриклубного турнира, контроль по ОФП раз в квартал) и общеподготовительный — 2 (в конце контроль в виде только внутриклубного турнира, контроль по ОФП, для сильных ребят — первые участия в местных турнирах).

Бывает, что приходят ребята резко идущие впереди своих сверстников по технике, очень скоординированные и пашут-пашут на ковре. Тренеру повезло, что он заметил такого парня. Такой пацан становится «агентом влияния» -теперь будет помогать тащить других ребят, его можно раз в неделю приводить на дни борьбы в другие клубы или в старшую группу. Но выставлять на соревнования, чтоб польстить своим тренерским амбициям — нельзя до окончания 2-го общеподготовительного мезоцикла, даже если он рвется туда. Не известно, как он сможет психологически пережить возможное поражение, был сильный пацан — ушел пацан: тренер сглупил в спешке за лаврами. Лично я осторожен.

Полным борцам (с излишней массой тела) не легко приходится, их более легкие стремятся пнуть, ущипнуть и обозвать. Тут так же работа тренера с учениками — важно объяснение коллективу и самому тяжу, что такая масса очень элитная в борьбе, в случае победы на соревнованиях такой борец становится абсолютным чемпионом. Задирам объяснять, что тяжик -не плюшевая игрушка, которую можно пнуть. Тяжеловес — такой же спортсмен, только крупнее и, может, мене подвижнее.

Ведущий этого блога fitnesbaza.com предлагает свою авторскую программу (в усеченном виде) для ознакомления. Полный вариант (с расписанием каждой недели и каждой тренировки в обоих мезоциклах) можно получить — просто связавшись со мной (адрес электронной почты — вы увидите в самом документе тренировочной программы, или через ссылки на соцсети — на главной странице сайта fitnesbaza.com ). Представленные ниже скрины программы забелены, с той целью, чтоб документ был скачан и просмотрен. При наличии времени могу помочь составить Тренировочную программу (увы, не безвозмездно).

Программу подготовки новичков-самбистов в первые полгода можно скачать по этой ссылке.

Уважаемые спортсмены и тренера, хочу выслушать Ваше мнение и соображения по этой тренировочной программе для начинающих борцов. Вы можете писать в комментариях или через социальные сети.

До встречи на ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ по САМБО!

С уважением, тренер СК «База»САМБО Антоновский Дм.

Источник

Разминка мышц и суставов в движении

Разминка мышц и суставов в движении

Группа продолжает ходьбу по кругу.

19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).

Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.

Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.

рис. 15

С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.

После упражнения встряхните расслабленными кистями.

20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.

Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.

Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.

21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).

Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.

С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).

Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.

На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).

Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).

рис. 16

В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.

22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).

Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.

рис. 17

Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).

23. Вращение головой.

Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно ложится на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее… Вращение производите 5–7 раз в одну и столько же раз в другую сторону. При этом, не снижая темпа, продолжайте движение по кругу, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.

24. Наклоны в стороны (рис. 18).

Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.

рис. 18

Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.

25. Наклоны вперед (рис. 19).

Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.

рис. 19

В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.

26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).

Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.

рис. 20

Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней. Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.

27. Приседания.

Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.

Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.

28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).

Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу его можно выполнять не до конца (до положения полуприседа) или придерживаться за партнера. Затем постарайтесь выполнить его без поддержки. Приседая на одной ноге, другую, не сгибая в колене, выставьте впереди себя, затем встаньте без опоры на руки или выставленную ногу. Массу тела при этом нужно перенести на сгибаемую ногу, не отрывая пятку от ковра. Отличное упражнение для ног!

рис. 21

29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).

Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…

рис. 22

Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.

30. Движение в полуприседе.

Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.

Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.

31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).

Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.

рис. 23

Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.66. Max ногой вперед (рис. 54).Вытяните вперед руку и

Разминка для плеч и мышц груди

Разминка для плеч и мышц груди 1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.4. Выдыхая,

Разминка для плеч и мышц груди-2

Разминка для плеч и мышц груди-2 1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом

Разминка для запястных суставов

Разминка для запястных суставов 1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую руку поставьте на пол чуть позади себя, пальцами назад.2. Вытяните прямую правую руку вперед, сожмите кулак.3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.4. Сгибайте

Параграф 19. Укрепеление костей, суставов, мышц и сухожилий

Параграф 19. Укрепеление костей, суставов, мышц и сухожилий Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются

Разминка для локтевых и плечевых суставов

Разминка для локтевых и плечевых суставов Эти несложные движения не требуют больших усилий, однако они прекрасно укрепляют мышцы рук и спины, улучшают работу плечевых и локтевых суставов, а также обеспечивают улучшение кровообращения в органах грудной

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз.Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

Глава 4 Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Глава 4 Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рукДинамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения. То есть вы активно двигаетесь, при

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.

Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15

Разминка мышц бедер и живота-1

Разминка мышц бедер и живота-1 1 Ложитесь на правый бок, ноги вытяните вперед, примите позу, как на верхнем рисунке.2 Плавно поднимите левую ногу вверх как можно выше, замрите на 10 секунд.3 Медленно опустите ногу. Для начала можно выполнять такое упражнение по 5 раз для

Разминка мышц бедер и живота-2

Разминка мышц бедер и живота-2 Следующее упраженение требует еще более напряженной работы мышц пресса и бедер. К тому же, оно исправляет нарушения осанки. 1 Примите ту же позу на боку, что и в предыдущем упражнении.2 Ладонью верхней руки упритесь в пол перед грудью.3

Источник