Руководство по тренировке с каменными замками

Необычная физкультура с «каменным замком»: упражнение с тысячелетней историей

Необычный вид упражнений с каменной колодкой стал быстро распространяться среди жителей Китая. Оригинальное спортивное снаряжение и плавные движения больше похожи на игру или воркаут, нежели на спорт, однако они под силу любому человеку вне зависимости от возраста и комплекции, считает Joinfo.com.

Воркаут по-китайски

«Каменный замок» представляет собой колодку в форме буквы «п» со встроенной железной ручкой. Каждый желающий может выбрать размер «замка» специально для себя. Освоить упражнения с таким необычным снаряжением тоже не составит особого труда. Главное в этом деле ловкость рук и корпуса.

А в остальном упражнения с «каменным замком» ничем не отличаются от упражнений с традиционными гирями. С той лишь разницей, что в Китае к этому спорту приобщаются даже дети в школах. Он развивает не только моторику, разные группы мышц, но ловкость и бдительность.

Таким каменным колодкам уже более 1000 лет. Раньше их полностью делали из камня. Но теперь для удобства используют более современные материалы. В некоторых районах Китая собираются целые группы людей и практикуют свои навыки вместе.

А тем, кто не хочет тратить время на подобные занятия спортом, но желает оставаться в форме, стоит обратить внимание на нетипичные утренние тренировки в кровати.

Источник

Ходзё Ундо — силовые упражнения в Окинавском каратэ

Среди многочисленных упражнений традиционного окинавского каратэ в последнее время наибольший интерес вызывают манипуляции со специфическими предметами известными под именем Ходзё ундо или Кигу ундо. К сожалению, многие практики боевых искусств, которые пытаются освоить эти движения самостоятельно, воспринимают их как специфический фитнес и в результате теряют смысл этих упражнений.

В тренировочном алгоритме школы Годзю рю Ходзё ундо занимает чрезвычайно важное место. Дело в том, что в рамках этой школы каратэ огромное внимание уделяется выстраиванию специфической структуры тела. Этой цели служат хайшо ката: сан чин и тенсё, подготовительные упражнения дзюмби ундо, подготовка рук – удэ танрен, укрепление тела – таи атари и упражнения с предметами ходзё ундо – последние в этом списке но далеко не последние с точки зрения важности в целостной картине тренировки бойца годзю рю. Основной задачей, которую решает ходзё ундо я бы назвал принудительное обучение. Дело в том, что при соблюдении правильных траекторий и техники выполнения упражнений тело само обучается принципам эффективного поиска источников силы и её наиболее экономичного расходования. Без дополнительных объяснений. С точки зрения физиологии процессов, которые происходят во время тренировки Ходзё ундо речь идёт, в меньшей степени о работе с мышцами и в большей о функциональной подготовке связок, а также балансе тела и дыхания.

Все предметы ходзё ундо в годзю рю можно разделить на три группы. Наиболее многочисленная – девайсы заимствованные из Китая, на втором месте местные разработки и наконец пришельцы из других стран. Почти все приспособления являются либо дарами природы либо чрезвычайно просты в изготовлении.

К выходцам из Китая относятся следующие тренажёры:

Макиаги – камень верёвкой привязанный к палке. Задача занимающегося с помощью манипуляций кистями накрутить верёвку с камнем на палку.

Чи иши (Chi Ishi) – «каменный молот». Совершенно уникальный тренажёр для встраивания тела в единую конструкцию. Прекрасно подготавливает связки. Аналогичный девайс используется во многих школах китайского цюань фа. Менее известная разновидность Тсиси – двуручный вариант с грузом посредине.

Нигири Гамэ (Nigiri Game) – «кувшины силы» или сан чин гамми — «кувшины сан чин» — один из самых главных предметов Ходзё ундо с точки зрения комплексного воздействия на тело. Упражнения с нигири гамми можно сравнить с приседанием со штангой во время которых атлет вынуждает тело защищаться от постоянного воздействия немалого груза на свою тушку и как следствие наращивать мышечную массу везде. В случае с нигири гамми речь идёт специфическом положение тела, которое называется гамаку, при котором тушка исполнителя как будто прессуется, а суставы скручиваются по направлению к центру – танден. В результате достигается своего рода «натянутое» состояние всего тела, которое ведёт к укреплению всего связочного аппарата и в качестве бонуса – пальцев.

Тан (Tan) – азиатский аналог штанги. Несмотря на внешнюю схожесть упражнения с тан ничего общего не имеют с использованием европейского близнеца. Скорее речь идет о «накатывании» определённого чувства синергичной работы тела.

Иси саси (Ishi-Sashi) — «каменный замок». Чрезвычайно интересный предмет. Упражнения с «замками» можно разделить на две группы: те, которые помогают почувствовать единство тела и движения через соединение стопы и кисти и упражнений, которые можно назвать «жонглирование», они помогают понять принцип моментального перехода из расслабленного состояние, в состояние «структурной натянутости».

Какитэ бикей – больше всего напоминает колодезный журавль. Служит для отработки техники какие с точки зрения правильной и объединенной работы тела.

Тетцува – железное кольцо – предмет для отработки короткого усилия в защите и атаке, а также укрепления предплечий и плечевого пояса.

К аборигенам раздела Ходзё ундо, в первую очередь относится Макивара (Makiwara) — «скатанная солома». Вкопанная в землю доска с намотанной на нее рисовой бумагой в качестве тренажера для отработки удара кулаком – исключительно окинавская разработка.

Еще одна разновидность макивары – Тоу – связка бамбуковых стеблей с помощью которых укрепляют пальцы рук и ног.

Еще одним тренажёром для укрепление рук является Джари Бако – ведро с речной галькой, которую необходимо протыкать пальцами.

К разновидностям макивары можно отнести вкопанный в землю круглый деревянный столб – Удэ Китае – целью которого является укрепление предплечий и голеней.

Еще один местный предмет – Саси Гета – каменные сандалии. Впрочем каменными они были на заре становления каратэ. С развитием цивилизации очень быстро превратились в Тетсу Гета – железные «вьетнамки».

Подавляющее большинство жителей Рюкю, тем или иным образом имели отношение к рыболовству. Поэтому не удивительно, что на островах появился такой тренажёр, как Ишибукуро – морские камешки в мешочке из рыболовной сети – древний аналог кистевого эспандера в отличие от последнего существенно влияющий на крепость кончиков пальцев.

Конгокен – металлический овал – исключительно заслуга Тсёдзюна Мияги, который привёз этот любопытный предмет из своего путешествия на Гавайи. Конгокен стал своего рода кульминацией Ходзё ундо. Дело в том, что до его появления в комплексе упражнений с этими тренажёрами не было ни одного по настоящему объёмного и тяжелого девайса, который решал вопросы не только развития опорно-связочного аппарата, но и его связи с желательно функциональными и мощными группами мышц. Конгокен стал решением именно этого вопроса.

После революции Мейдзи и официального присоединения Окинавы к Японии местные мастера каратэ предприняли ряд попыток интеграции каратэ в мир боевых искусств страны восходящего солнца. Интересно, что несмотря на успех этого предприятия далеко не все тренировочные методики были приняты на вооружение сынами Ямато. Например, упражнения Ходзё ундо – обязательная дисциплина в каждом додзё Окинавы – остались за бортом Японского каратэ. Причиной стала явная спортивная направленность «новой» пустой руки. Необходимость жесткого взаимодействия с противником, управления им с помощью контроля телом, постановка мощного удара не только рукой, но и любой точкой тела – отошли на второй план, тогда как основным приоритетом стала скорость и результативность действий с точки зрения правил соревнований. Как следствие каратэ стало более атлетичным и Ходзе ундо вытеснили эффективные западные методики развития этой атлетичности.

Но так было не всегда и первые пионеры каратэ честно пытались показать методику преподавания этого боевого искусства, как цельную систему. Первый, изданный на Японской земле труд посвящённый каратэ и содержащий информацию о Ходзё ундо — книга создателя Сито-рю Мабуни Кэнва «Искусство каратэ кэмпо, эффективное в нападении и защите. Изучение Сэпай.» (1934 год). Ещё одной книгой того же автора с информацией об этом важном разделе традиционной подготовки стало «Введение в кэмпо каратэ-до, эффективное в нападении и защите.»

Упоминает о Ходзё ундо и создатель школы Сётокан – Гитин Фунакоси в своей книге «Каратэ для начинающих». Он приводит неполный список предметов для тренировок без описания упражнений. В дальнейшем, такие авторы, как Масатоси Накаяма (Сётокан) и Татсуо Судзуки (Вадо-рю) упоминают в своих трудах о Ходзё ундо, но касаются этого вопроса вскользь, как необязательного раздела подготовки. Пожалуй единственным исключением стала макивара, которая в отличие от своих менее удачливых собратьев осталась в арсенале японского каратэ. Остальные снаряды были благополучно забыты первым поколением японских учителей. Наряду с Ходзё ундо из подготовки каратиста в «большой» Японии исчезла работа с анализом ката с точки зрения дэнто и ойо бункай.

При этом на Окинаве, где каратэ, благодаря усилиям мастеров, которые были не согласны с существенными модификациями своего боевого наследия, Ходзё ундо по-прежнему занимало почётное место в тренировочном процессе. И если японцы выстроили всю систему подготовки бойца на знаменитых трёх «К»: кихон, ката, кумитэ; Окинавцы всегда опирались на четыре столпа: дзюмби ундо, ходзё ундо, ката (от хайшо к кайшо) и бункай во всем его многообразии.

Мне приятно видеть, что сегодня, всё больше адептов каратэ обращают внимание на традиционные методы подготовки понимая их уникальность и ценность.

Великий мастер Канрио Хигаонна, который привез из Китая боевое искусство, которое в последствии получило название Годзю-рю оставил нам три простых правила работы с предметами Ходзё ундо, которые сегодня не потеряли своей актуальности:

Никогда не торопись. Техника первична.

Тренируйся согласно своим возможностям.

Повторяй упражнения не определённое количество раз, а до предела своих возможностей постепенно увеличивая нагрузки.

Источник

Необычные гири: каменная гиря, самая большая гиря и самая старинная. Китайская бетонная гиря «каменный замок»

Здравствуйте, друзья! Сегодня в статье речь пойдёт о необычных гирях, которые встречаются на свете, с которыми тренировались и тренируются спортсмены, а также о гирях рекордного веса, которые вряд ли поднимет даже самый сильный человек.

Самая старинная гиря

Развитию силы и силовой выносливости уделяли большое внимание спортсмены древнего мира. Считается, что наиболее старинные гири появились в Древней Греции.

Тренировались со свободными отягощениями, используя для развития мышц мешки с песком или камни. Иногда для удобства в камнях делали ручку — таким образом эти древние спортивные снаряды можно считать предками современных гирь.

Самый большой из них хранится сейчас в музее Олимпии и весит 143,5 кг. На ней вырезана надпись: «Бибон, сын Фола, поднял меня над головой одной рукой».

Первые металлические гири появились спустя много веков — в начале XVIII века в России.

Наши пушкари жаловались на слабую физическую подготовку новобранцев-пушкарей. Чтобы они могли тренировать руки, к ядрам стали приделывать ручки. Эффект превзошел все ожидания — заряжать стали гораздо быстрее.

Самая большая гиря

Эта необычная гиря изготовлена по заказу пермской федерации силового экстрима «Русь богатырская».С первого взгляда, кажется, что эта гиря самая обыкновенная. Но кроме необычных размеров она имеет уникальный вес и является самой тяжелой в мире. Она весит 84 кг 200г.

Умельцы предприятия «Титан» в 2009 году сумели отлить уникальный, поистине титанический подарок городу Верхнеуральску на 275-летний юбилей — стопудовую гирю (1600 кг). Гиря занесена в книгу рекордов России.

Гиря-колокол — с виду этот снаряд напоминает гигантскую полую шайбу с ручкой, а не классическую гирю. Как и у гантели, ручка гири-колокола распределяет вес равномерно по руке спортсмена, не перегружает ладонь. Снаряд поможет отточить боксеру удары, а атлету – разнообразить упражнения в функциональном тренинге.

Китайская гиря — каменный замок . Один из самых старых тренировочных снарядов ушу, используемый возможно с эпохи Северная Сун (960-1127).

Это достаточно простой снаряд, во многом схожий с нашими гирями. Изготавливался из гранита, сейчас чаще из бетона с добавками.

Помимо формы и материала исполнения есть отличия и в назначении и в методике тренировок. Каменный замок в основном применяют для силовой подготовки в различных стилях Ушу. Есть упражнения статические, направленные на удержание каменных замков в определенном положении, есть упражнения динамические для усиления связок и сухожилий.

Источник

Руководство по тренировке с каменными замками

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Простая и зловещая тренировка

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

1. Разминка
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Разминка.

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

1. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
2. Гало
3. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

1. Растяжка в позе голубя
2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Simple & Sinister	МУЖЧИНЫ		ЖЕНЩИНЫ
	Simple	Sinister	Simple	Sinister
Махи	32	48	24	32
Подъёмы	32	48	16	24

Кроме выполнения нужного количества подходов с заданным весом нужно ещё уложиться во время (5 минут для махов, 10 минут для подъёмов) и выполнять всё с чёткой техникой (стандарты SFG).

Simple & Sinister — хорошая минималистичная программа как для новичков, так и не очень.
Но если хочется чего-то большего, то на сайте StrongFirst рекомендуется следующая прогрессия (оптимизированная под их стандарты, конечно)

1. Simple & Sinister — до достижения уровня Simple
2. Rite of Passage (программа из книги Enter the Kettlebell, включающая взятие гири на грудь, жим, подтягивания, махи и рывок) — до достижения нормативов по жиму и рывку:

Rite of Passage	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Жим гири	½ своего веса	1/3 своего веса
Рывок, 10 минут	24кг, 200 раз (или 100 за 5 минут)	16кг, 200 раз (или 100 за 5 минут)

1. По желанию — вернуться к Simple & Sinister до уровня Sinister
2. Работа с двумя гирями

Обе книги Павла можно купить на Амазоне, в том числе в электронном виде для Kindle:
Simple & Sinister
Enter the Kettlebell

Источник