С чего начинается тренировка футбол

СпортС чего начать
занятия футболом

Продолжаем рассказывать о занятиях, к которым можно обратиться, если прискучили пилатес, аэробика или боди-балет

КАК-ТО МЫ РАССУЖДАЛИ, почему не стоит делить спорт на мужской и женский,
— в качестве предисловия к серии материалов о «неженских» спортивных занятиях. Мы уже выяснили, как начать заниматься боксом и кроссфитом, а в недавней статье о регби проводили несколько параллелей с футболом, не можем не написать и про него.

Текст: Анна Сахарова

Нужно забыть про
«я не могу» или
«я не умею» и делать так, как получается

Для тех, кто в детстве не рубился во дворе с мальчишками: футбол — командная игра на травяном поле, где игрокам нужно забить (всеми частями тела, кроме рук) как можно больше мячей в ворота противника и защитить свои. Футбол развивает реакцию, координацию, ловкость, выносливость. Тренировка новичка — это не только серьезная физическая нагрузка, но и работа с командой, поэтому для полноценных занятий придется побороть стеснительность. «Футбол — отличная возможность развить коммуникативные навыки, так как игра невозможна без взаимодействия и сплоченности», — объясняет Настя Казина, вратарь любительской команды «Вихрь». Голову включать тоже понадобится: игра предполагает постоянный анализ действий соперников и союзников, а также своих возможностей. «Всегда нужно думать, куда ты отдаешь мяч, под каким углом, как ударить, как сократить угол обстрела. Ты взаимодействуешь с другими игроками, следишь за всем сразу и в уме ведутся постоянные расчеты», — рассказывает Настя. «Хочется, чтобы люди отошли от представления о футболе, как о „мужиках, бегающих за шариком“, бессмысленных трибунных баталиях и видели всю кропотливую работу, которая ведется на поле».

Тренировка длится не больше двух часов, обычно — полтора. Начинается с необходимой и хорошо знакомой всем разминки, подготавливающей тело к интенсивной работе. Затем идет небольшая вводная часть, когда игроки выполняют базовые разогревающие упражнения с мячом. После — максимальная нагрузка и основная часть тренировки: работа над схемами, розыгрышами «штрафных» и «угловых» или отработка техники владения мячом, обводок и ударов по воротам для новичков. Заканчивается все непосредственно игрой, а после — «заминкой» или «утяжкой» — растяжением и расслаблением «забившихся» мышц, необходимых для восстановления. «На первых занятиях тренер оценивает твои навыки, поэтому нужно забыть про „я не могу“ или „я не умею“ и делать так, как получается. Стоит ожидать больших физических нагрузок и безумной усталости, ведь даже новичкам не дают поблажек и требовать будут столько же, сколько от остальных», — говорит Настя.

Поскольку игра в футбол включает в себя много бега, первым делом в тонус придут мышцы ног, но вскоре подтянутся и остальные. По сути, футбольные тренировки — это кардионагрузка, поэтому каждое занятие будет способствовать сжиганию жира, укреплению, а не росту мышц, что в комплексе приведет к общему похудению. «От аэробных нагрузок при беге уходит лишняя вода, подтягиваются пресс и мышцы нижних конечностей. При нормальном питании и нагрузках тонус тела обеспечен», — комментирует футбольный тренер Ирина Савельева. Настя подтверждает: «У футболистов очень красивые ноги, потому что первым делом от занятия к занятию будут укрепляться именно они. Ну и ягодичная область приобретает тот вид, за которым нынче все гоняются».

Еда должна быть калорийной, но не жирной. Необходимо соблюдать перерыв между едой и занятием от двух до четырех часов. «Каждый сам решает для себя, чего он хочет от спорта. Если это снижение веса, необходимо сократить потребление жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Если просто хочется держать себя в форме, нужно придерживаться здорового рациона, то есть баланса этих самых жиров, углеводов и белков. В сети множество статей по здоровому питанию, и каждый может сам или при помощи специалиста составить для себя программу. Главное — понимать, чего вы сами хотите», — советует Ирина. Настя добавляет: «Очень важно пить много воды. Большой процент влаги теряется при потоотделении (особенно если тренировка проходит на жаре), и необходимо ее восстанавливать». «Но во время игр пить воду в больших количествах нельзя. Обычно делают небольшой глоток или просто смачивают рот, иначе от нагрузки в сочетании с водой может стать плохо как желудку, так и сердцу. Поэтому если на улице не +30, то питье надо оставить до конца матча», — предостерегает Ирина.

«Чтобы играть в футбол, нужны майка, шорты и бутсы. Для соревнований понадобятся еще гетры и щитки», — говорит Ирина. Майка и шорты подойдут любые, но с покупкой бутсов лучше не торопиться — сначала необходимо узнать, на каком покрытии проводятся занятия, а после — перемерить множество пар футбольной обуви и среди обилия фирм и моделей выбрать одну подходящую. Вратарю еще необходимо приобрести перчатки, штаны и кофту, защищающие от повреждений при падениях.

Где заниматься:
спортивный центр «#tagsport», футбольные клубы «Аврора», «Легион»,
детско-юношеская спортивная школа № 75 «Савеловская».

Фотографии: cover photo via Shutterstock, 1 via Flickr

Источник

Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

1. Пробежка по полю
2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа
2. Подъем ног в упоре на локтях
3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания на перекладине
3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

1. Ножницы
2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

• Бег в гору
• Бег вверх по ступенькам
• Прыжки на песке
• Присед в парах спина к спине
• Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

• Стартовую скорость
• Скорость бега
• Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость

1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
2. Бег с препятствиями
3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Источник

Как улучшить футбольные навыки дома? Тренировки с инструктором, видео

Режим самоизоляции в нашей стране длится уже больше месяца. И когда настанет конец этой истории, никто не скажет. За время карантина поклонники спорта преобразовали привычные тренировки в домашний формат, чтобы поддерживать отличную форму. Но если с хоум-фитнесом всё более-менее просто и понятно, то что делать тем, кто любил в свободные вечера играть в футбол и оттачивать навыки ведения мяча? Ведь в квартире не развернёшь целое поле. Оказалось, и из этой ситуации есть выход.

«Чемпионат» решил поддержать любителей командной игры и запустил серию бесплатных футбольных тренировок, которые помогут проработать физические и технические качества, не выходя из дома. Занятия доступны для всех желающих: они проходят в формате прямого эфира по вторникам и пятницам, с 11:00, на официальной странице во «ВКонтакте».

Вместе с тренером нашей программы и инструктором ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым рассказываем, чем полезны занятия в домашних условиях, а также делимся двумя прошедшими футбольными сессиями. Они включили в себя базовые упражнения, которые развивают координацию и умение контролировать мяч двумя ногами.

Чем полезны футбольные тренировки и кому они подходят?

На первый взгляд может показаться, что футбольные занятия узконаправленны и вряд ли пригодятся тем, кто далёк от этого вида спорта. Однако инструктор уверен, что это не так. Тренинги будут полезны всем, ведь упражнения носят разносторонний характер и зритель сможет открыть для себя что-то новое, а погружённые в футбол спортсмены — развить нужные навыки игры.

Дмитрий: Футбольные тренировки направлены на техническую, тактическую, физическую, психологическую и теоретическую подготовку. Если в тренировочном процессе равномерно распределить нагрузку, спортсмен будет быстро развиваться при должном отношении к занятиям — всё зависит от целей. Самое главное здесь — желание и самоотдача.

И всё же, если вы человек, далёкий от футбола, не стоит сразу ставить крест на подобных занятиях. Они смогут отлично разнообразить тренировочный план, внести в него изюминку и, конечно же, улучшить общую физическую подготовку вне зависимости от того, сколько вам лет. Футбольные тренинги помогают:

• укрепить общее состояние здоровья;
• повысить иммунитет;
• улучшить ловкость, концентрацию и мгновенную реакцию;
• закалить характер;
• тренировать дисциплину;
• развивать коммуникабельность и взаимодействовать с окружающими;
• стать более целеустремлёнными.

Как проходят футбольные тренировки в домашних условиях?

Тренировки «Чемпионата» проходят в режиме реального времени. Всё, что вам нужно, — подключиться к прямому эфиру, внимательно слушать инструктора и выполнять его задания. Безусловно, такие занятия не смогут полностью заменить тренировки на поле, но в условиях карантина станут прекрасным дополнением. К тому же онлайн-формат подразумевает обратную связь: когда что-то становится непонятным, вы можете спросить об этом наставника в комментариях, а он подробнее объяснит сложный момент.

Чтобы быстрее увидеть прогресс от домашних тренингов, необходимо относиться к ним так же серьёзно, как и к самой игре, и не давать себе послаблений.

Дмитрий: Тренировка должна быть максимально продумана и проходить без пауз в хорошем темпе. Азарт играет весомую роль: если у атлета большие цели в спорте, обязательно дополнительно нужно работать над своими минусами. Прогресс зависит от отношения спортсмена к тренировочному процессу. Если есть серьёзный настрой, прогресс будет виден намного быстрее.

Во время занятий особое внимание уделяется изучению футбольных финтов, которые задействуют все части тела. По мнению тренера, они способны сделать атлета более гибким, а в игре дают возможность оценить ситуацию соперника и рассчитать скорость атаки. При этом важно понимать, что даже в домашних условиях идёт ощутимая нагрузка на организм, в большей степени — на голеностопы. Поэтому важно правильно восстанавливаться после занятий.

Дмитрий: Восстановлением после тренировки служит режим питания и сна. Например, на этой неделе упражнения были больше рассчитаны на технические навыки, поэтому большой нагрузки не было. Самое важное — закрепить увиденное и двигаться дальше.

Какой инвентарь мне понадобится?

Обыкновенная футбольная тренировка включает в себя работу с мячом, а также с фишками и конусами. В случае отсутствия подходящего инвентаря можно заменить футбольный мяч теннисным, а вместо фишек расставить по полу тапки или носки. Если же у вас дома совсем нет мячей, то лучше их приобрести в интернет-магазине с доставкой. При этом вы не пропустите самое интересное: все тренировки сохраняются в видеозаписях нашего сообщества, поэтому к ним можно вернуться в любой момент, даже если курьер приедет через неделю.

Ещё один важный аспект — подбор правильной обуви. Конечно, дома не нужно заниматься в шипованных бутсах, но и тренироваться босиком инструктор крайне не рекомендует.

Дмитрий: В домашних условиях важно выбрать обувь. Нежелательно работать в носках на скользком покрытии или надевать тяжёлую обувь, которая привлечёт внимание соседей.

Поэтому идеальный вариантом станут лёгкие спортивные кроссовки, которые будут универсальными для всех видов тренировок, не дадут поскользнуться на полу и травмироваться.

Домашние тренинги по футболу — отличный выход для тех, кто пока не может сразиться с командой соперника на поле. За время самоизоляции вполне реально не только не растерять форму, но и улучшить её. Для этого тренер советует увеличивать скорость и количество подходов, активно подключать обе ноги и, конечно же, работать больше, чем другие, не оглядываясь назад. А для детального отслеживания прогресса лучше всего выписывать в отдельной тетрадки все свои слабые стороны, чтобы со временем начать их развивать.

Источник