Самочувствие при правильных тренировках

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Источник

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

8 проблем, которые могут возникнуть при интенсивных занятиях спортом

Все мы занимаемся спортом, чтобы стать быстрее, сильнее, да и просто лучше (в том числе внешне). Увы, иногда физические нагрузки приносят не радость побед, но боль, причем не только от поражений, но еще и от травм и других неизбежных спутников спортивных свершений. Мы расскажем, как решить 8 самых распространенных проблем.

Проблема. Меньшее из возможных спортивных зол входит в твою жизнь стремительно, как мяч в футбольные ворота. Падение или столкновение (если ты занимаешься игровым видом спорта) заканчивается дискомфортом в мышце и ограниченной подвижностью, которая не проходит даже спустя несколько часов.

Что делать? Обзаведись грелкой со льдом, а еще лучше пакетом со специальным гелем, который быстро охлаждается в морозилке, но при этом не превращается в камень, а сохраняет вязкость, что позволяет ему более плотно облегать ушибленное место. Следующие 2–3 дня охладитель должен встречаться с твоим ушибом по три раза в сутки. Бонус — этот гель умеет работать еще и как грелка, достаточно подержать его в горячей воде (пригодится на случай простуды).

Надрыв (перегрузка)

Проблема. Как известно, укрепление и рост мышцы — следствие ее микротравм, но что делать, если ты нагрузила мышцу по-серьезному и теперь резкая боль не дает ей нормально работать не только в зале – даже повседневные дела даются с трудом?

Что делать? Ответ очевиден — лечить. На 10–12 дней о тренировках пострадавшего органа забудь (считай, он на больничном). Твои друзья — тот же холод, а также местные обезболивающие (крем, гель, мазь), которые лучше применять не сразу, а через 2–3 дня. Обработанное место закрывай «бутербродом» из марли и бинта. Если стесняешься выходить в таком виде на улицу, выбирай для упомянутых процедур часы домашнего уединения, благо передышка в фитнесе выкроит их для тебя. Ну и конечно же, следует обратиться за квалифицированной медицинской помощью — все-таки врача никто и ничто не заменит.

Травма голеностопа

Проблема. Подвернуть ногу можно и во время занятий, и оступившись на неудобных каблуках. Итог один: вместо гордой чемпионской походки появляется хромота и общий бледный вид на фоне других претенденток на спортивный титул или звание светской львицы.

Что делать? Тут возможны нюансы. Сине-зеленая гематома (которая говорит о попадании крови в суставную капсулу) потребует месяца покоя, желательно в гипсовом лонгете. Если же ни припухлости, ни серьезных ограничений подвижности нет, достаточно пару дней охлаждать больное место, накладывать гелевые повязки, а затем компрессы, чтобы встать на обе ноги и не чувствовать никакого дискомфорта. Еще более действенным может быть лечение кремом «Аэртал», который помогает приостановить воспалительные реакции и снизить интенсивность боли. Кстати, если ты занимаешься спортом с повышенным риском травм голеностопа, настоятельно советуем купить кроссовки с высоким жестким задником, крепко фиксирующим эту хрупкую часть тебя, а также с широкой подошвой, которая обеспечивает дополнительную стабильность.

Боль в пояснице

Проблема. Нарушение осанки, сидячий образ жизни, неправильная техника тренировок (будь то бег или тяжелая атлетика) — и вот ты уже хватаешься за спину при любой попытке нагнуться, сесть, встать и вообще пошевелиться.

Что делать? Запишись в бассейн — это лучший подарок, который ты можешь сделать своей спине. Регулярные заплывы (лучше под руководством тренера) помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку. А правильная техника плавания пригодится в пляжный сезон.

Судороги мышц

Проблема. Судороги икроножных мышц у профессиональных спортсменов после длительных соревнований — вещь, в общем-то, нормальная. Судороги у тебя после средних нагрузок или во сне — сигнал, что в организме чего-то не хватает.

Что делать? Нередко это «что-то» — магний и калий, микроэлементы, крайне востребованные при занятиях спортом или в стрессовых ситуациях (то есть практически всегда). Причем судороги — это еще самый безобидный результат нехватки упомянутых элементов. Калий укрепляет сердечную мышцу и обеспечивает стабильный сердечный ритм, а магний предотвращает спазм сосудов и повышает их эластичность. Поэтому дефицит этих микроэлементов наиболее часто встречается при сердечно-сосудистых заболеваниях. Защитить от такого рода проблем, которые, как ни крути, посерьезнее ушиба и надрыва, призваны препараты, содержащие калий и магний, например, «Панангин Форте».

Постоянные травмы

Проблема. Только залечишь одно повреждение, как вылезает новое. Похоже на замкнутый круг. Но выход есть.

Что делать? Многих любителей здорового образа жизни подводит неправильный режим и неграмотная подготовка тела к спорту. Если уж решила тренироваться, ходи в зал (на корт, ринг) не реже двух раз в неделю (а лучше, конечно, три). Большие перерывы в занятиях скорее вредят, чем делают тело сильнее. И еще: сейчас, в холодное время года, всегда носи с собой согревающую мазь. Пришла на занятие с улицы — потрать несколько минут на то, чтобы втереть мазь в тело и разогреть задубевшие мышцы.

Нарушения сердечного ритма

Проблема. Считается, что сердце — слабое место мужчин, но сегодня и женщины все чаще страдают из-за нарушений в работе нашей самой главной мышцы. Несмотря на регулярный фитнес, расслабляющие бани после тренировок и другие атрибуты здорового образа жизни.

Что делать? Во время тренировок и в парилке ты потеешь, и твой организм активно расходует калий и магний, дефицит которых — прямой путь к сердечным недугам. Чтобы уберечься от неприятностей, нужно исправно снабжать его этими важными минералами. Как? Да хотя бы с помощью «Панангина Форте», о котором шла речь выше.

Нервные срывы

Проблема. Женский спорт немыслим без эмоций, которые порой зашкаливают и выплескиваются за пределы спортзала, игрового поля или корта. Страдает личная жизнь, работа, отношения с друзьями. Бывает, что излишняя нервозность становится настоящей проблемой.

Что делать? Любая нервная активность требует увеличения расхода магния в организме. Лишая себя магния, ты повышаешь риск срывов — и снижаешь шансы на успех, причем не только в спорте. Регулярный прием адаптогенов с калием и магнием помогает решить и эту проблему.

Источник