Сделать разминку для растяжки

Разминка перед тренировкой | Упражнения для растяжки и разминки

Разминка перед тренировкой – неотъемлемая часть каждого занятия спортом. Не важно бегун вы или бодибилдер, перед тем, как нагрузить свои мышцы по полной, вы обязательно должны подготовить их к работе.

Ваше самочувствие до и после тренировки во многом зависит от того, как вы разминаетесь. Уделив подготовке тела мало времени, вы рискуете травмировать не разогретые мышцы. Если переборщить с разминкой, можно выдохнуться, так и не перейдя к основной части занятия.

Для чего нужно разминаться?

Печально, но большинство спортсменов-аматоров перед тренировкой не делает почти никаких подготовительных упражнений. Для профессионалов комплекс упражнений для разминки – обязательная часть занятия. Они знают, что уделив 10-15 минут на разогрев, можно подготовить свою мускулатуру к эффективной работе.

Типичной для среднестатистического посетителя «качалки» является ситуация, когда он сразу после прихода в зал берется за первый попавшийся под руку снаряд и начинает делать подходы. «Так они же разминочные». Скажет атлет и продолжит толкать штангу, думая, что таким образом разогревает свои мышцы. Реальность такова, что мускулы должны быть подготовлены к работе еще до «железа».

Правильная разминка перед тренировкой решит следующие вопросы:

• повысит тонус всех мышечных групп тела;
• подготовит сердце к повышенным нагрузкам;
• подгонит кровь к мускулатуре, обеспечив её достаточное питание во время занятия;
• вы сделаете аэробную нагрузку, которая полезна для легких и других систем организма;
• частота пульса поднимется до оптимальной;
• предотвратит травмирование;
• повысит выброс адреналина;
• ускорит метаболизм.

Человек, хоть немного понимающий принципы действия своего тела, по достоинству оценит все преимущества разминки. Зимой перед выездом на улицу вы греете двигатель своего автомобиля, так почему вы не готовите к работе свой организм, заставляя его сходу работать на полных оборотах.

Разогреваем свою «машину»

Прежде всего, стоит сказать, что разминка – дело индивидуальное. Делая её перед каждым занятием, вы поймете, какие именно упражнения для разминки нужны вам в большей мере, а на какие выделять меньше времени.

Подбор программы разогрева зависит от вида спорта. Здесь мы рассмотрим лишь общие рекомендации и типы упражнений для разминки.

В разминку можно включить следующее:

Делать всё это нужно быстро, чтобы не превращать разогрев в полноценную тренировку.

Первым делом пробежитесь. Если вы в зале, используйте беговую дорожку или простой бег на месте. Далее перейдите к прыжкам на скакалке, выполняйте их в быстром темпе.

С первыми тремя пунктами все более-менее ясно. Стоит разобрать, что именно входит в упражнения для растяжки.

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Первая выполняется в начале занятия, вторая – в конце, в качестве так называемой заминки. Динамическая предусматривает быстрое выполнение движений, растягивание мускулатуры за счет многократных повторений. Во время статической все движения выполняются плавно и медленно (30-45 секунд).

Перед каждой тренировкой необходимо проработать все мышечные группы. Так выглядит примерный план упражнений:

1. Разминка для шеи.
2. Растяжка рук и плеч.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника.
4. Упражнения для растяжки ног.

Разминаем шею

Начинаем растяжку перед тренировкой с головы, плавно переходя к частям тела ниже.

Перед первым упражнением необходимо встать ровно, прижав подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этой позе на пару секунд, почувствовав, как растягиваются мускулы задней части шеи. Повторите несколько раз.

Расставляем ноги на ширину плеч. Подбородок расположен параллельно полу. Поворачиваем шею поочередно вправо и влево, стараясь хорошо потянуть боковую поверхность шеи. Повторите от 5 до 10 раз.

Возьмитесь за голову левой рукой. Легко потяните голову, наклоняя её к плечу. Зафиксируйтесь в максимально близкой к нему точке на пару секунд. Верните голову в исходное положение, положите на неё правую руку и проделайте то же движение к правому плечу.

Растягиваем руки и плечи

Станьте ровно, заведите одну из рук за спину через плечо, как в упражнении «замок». Вторую положите на локоть заведенной руки. Медленно потяните, почувствовав, как натягиваются сухожилия трицепса. То же самое повторите с другой рукой.

Далее разминаем дельты и плечи. Левую руку, немного согнутую в локте, поверните направо. Второй рукой прижмите её плотнее к корпусу. Повторите движение с правой рукой.

Ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки ставим перед собой параллельно полу, поочередно поворачиваем плечи и корпус в обе стороны.

Разминка для спины

Чтобы растянуть спину, возьмитесь за вертикальный предмет вроде стойки турника или тренажера. Выпрямите ноги и повисните на руке таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а тело приобрело форму буквы С.

Лягте животом на гимнастический мат. Руки вытяните вперед, ноги держите ровно, стараясь не отрывать их от пола. Резкими движениями выгибайте спину назад, помогая руками. Это позволит вытянуть позвоночник и размять мышцы спины.

Далее станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. Опускайтесь резкими поступательными движениями, задерживаясь в нижней точке не более 2 секунд.

Упражнения для ног

Для растяжки нижних конечностей выполните следующее упражнение. Встаньте напротив возвышения. Можно использовать степ-платформу. Поставьте одну из ног на возвышение, подтяните корпус вверх при помощи мышц этой ноги. Не нужно отталкиваться от пола, работайте мускулами.

Разомните коленные суставы. Сведите ноги вместе, согнитесь, взявшись за колени руками. Делайте круговые движения в одну, затем в другую сторону.

Далее ставим ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, опуститесь на колено «задней» ноги. Вернитесь в изначальную позицию, стараясь держать спину ровно. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

Завершаем растяжку мускулов упражнением на квадрицепс. Забрасываем ногу назад, как при беге с захлёстыванием, так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Возьмитесь рукой за голеностоп, задержавшись в этой позиции на пару секунд. Повторите то же действие с другой ногой.

Упражнения для заминки

Заминка после тренировки – отличный способ вернуть организм к обычному функциональному состоянию. Она поможет «сбавить обороты» после интенсивного тренинга без ущерба для вашего тела.

Без выполнения заминки после тренировки ваш организм будет хуже восстанавливаться, вы будете чувствовать усталость и крепатуру в мышцах. Не самая приятная перспектива, согласитесь. Для того чтобы мышцы плавно перешли из режима тяжелой работы к восстановлению, нужно выполнять комплекс упражнений для заминки.

• снизить скорость сердечных сокращений;
• дать сигнал ЦНС о том, что пора пришла отдохнуть;
• вывести продукты метаболизма, накопившиеся за время интенсивной работы мускулов;
• расслабят ваше тело после занятия.

Заминка после тренировки в идеале должна начинаться с медленного бега. Как и во время разминки, можете использовать беговую дорожку или пробежаться на месте. Далее знакомые уже прыжки на скакалке, однако, выполняемые в медленном темпе.

Завершаем все упражнениями на растяжку. Выполнять их нужно в статическом режиме. Если во время разминки каждое движение делалось быстро, с фиксацией всего лишь на пару секунд, то сейчас принимать все позы нужно не спеша. Не делайте резких движений, медленно растягивайте напряженные мускулы и сухожилия.

Вот примерный комплекс упражнений для заминки после тренировки:

1. Садимся на пол, сложив стопы вместе. Упритесь руками в колени, медленно давите на ноги на протяжении 30-60 секунд.
2. Лягте спиной на мат. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё рукой и поверните влево, развернув таз. То же проделайте с другой ногой.
3. Лягте на живот. Положите руки на мат, плавно приподнимите грудь. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд.
4. Встаньте прямо. Шагните одной ногой вперед, одновременно стараясь тянуть носок ноги, находящейся сзади.
5. Далее выполните те же упражнения для рук, что и при растяжке, однако в медленном темпе. Поочередно растяните трицепс и плечи, почувствовав, как расслабляются напряженные мышцы.

Разминка перед тренировкой и заминка после неё – простой способ улучшить состояние ваших мышц и уберечь их от травм. Подобрав подходящий комплекс упражнений для разогрева, вы уже скоро ощутите, насколько эффективнее будет работать ваше тело во время основных тренировок.

Источник

Разминка перед тренировкой гибкости

Перед Вами разминочный комплекс упражнений для подготовки к растяжке мышц. Перед выполнением разминочного комплекса рекомендуется выполнить короткую работу в режиме кардиотренинга: бег, прыжки, тренировка пресса, беговая дорожка, эллиптический или велотренажёр. Продолжительность не более 5-7 минут. Итак, какой должна быть разминка перед тренировкой гибкости?

Цель разминочного комплекса – разогреть суставы и мышцы, чтобы снизить риск травм и увеличить комфортность при выполнении основных упражнений. Рекомендую Вам побыстрее запомнить этот комплекс, дополнить его своими любимыми упражнениями (если сочтёте необходимым) и активно использовать при разминке.

Кстати говоря, это может стать очень неплохой утренней зарядкой, если в конце поставить пару силовых упражнений – отжиманий и приседаний!

Разминка перед тренировкой гибкости

В разминку входят следующие простые упражнения.

Вращения головой

Упражнение разминает суставы шейного отдела позвоночника и разогревает мышцы шеи.

Вращайте голову плавно и без усилий. Не форсируйте увеличение амплитуды вращений. Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения плечами

Это упражнение отлично разминает плечевые суставы, мышцы верхней части спины и шеи.

Выполните не менее 10-12 вращений назад, а затем вперёд.

Вращения предплечьями

Упражнение отлично разминает плечевые и локтевые суставы, мышцы плечевого пояса.

Следует выполнить не менее десятка вращений в обе стороны.

Вращения кистями рук

Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.

Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Осевые вращения руками

Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.

Выполните 15-20 вращений руками.

Конусовидные вращения торса

Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину.

Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.

Осевые скручивания позвоночника

Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.

Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте резких движений и инерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий. Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз.
Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.

Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Вращения тазом

Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.

Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.

Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения в коленных суставах

Разминают колени и мышцы ног. Будьте крайне осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие.

Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону.

Вращения стопами

Разминают голеностопные суставы. Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения голенью

Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.

Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения бедром

Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.

При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Теперь Вы размялись и можете приступать к упражнениям на гибкость.

Источник

Разминка перед растяжкой: упражнения для разогрева мышц

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

• 

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Источник