Сесть шпагат помощью йоги

Сколько надо заниматься йогой чтобы сесть на шпагат

С взрослением человек переживает удивительные метаморфозы. Мы не только становимся мудрее, приобретаем новый опыт, навыки, но и меняется наше тело. Если в детском возрасте практически каждый из нас мог в два счета без серьезной физической подготовки прогнуться и стать на «мостик», дотянуться головой до носочков или сесть на полушпагат/ шпагат, то с годами такая способность утрачивается.

Гибкость нашего тела – это явление не постоянное. Ключевую роль в обретении такой способности играет подвижность суставов и эластичность мышечных связок. В детском возрасте организм вырабатывает достаточно элементов, поддерживающих костно-мышечный аппарат и суставы. Плюс, малыши активно двигаются и не сидят на месте. Это тоже способствует правильному обмену веществ и качественному питанию тканей.

По мере взросления только у единиц связки и суставы сохраняют «детскую» подвижность. У большей части людей из-за отсутствия регулярных физических нагрузок, сидячего образа жизни эта способность утрачивается.

Хорошим решением в данной ситуации станут регулярные занятия йогой. Это учение представляет собой целостную систему, в которой уделяется внимание тренировке как физического тела, так проводится серьезная работа над сознанием.

Например, многие ученики нашей Школы йоги, даже будучи уже в возрасте, после регулярных посещений зала йоги демонстрируют невероятные результаты. И способность садиться на шпагат – далеко не самая удивительная среди них!

Секрет гибкости тела, повышения выносливости, обретения силы кроется в регулярном посещении практик. Только так, благодаря постоянной работе над собой, своими мыслями, душевным состоянием удастся достичь нужного вам результата.

Через сколько занятий йогой удастся сесть на шпагат?

Сразу скажем, что вопрос растяжки – индивидуальный. Ни один уважающий себя преподаватель, действительно знающий свое дело и хорошо разбирающийся в практиках йоги, не ответит вам точно, сколько нужно заниматься йогой, чтобы сесть на шпагат. Преподаватели нашей Школы, тем не менее, сделают все возможное, чтобы вы добились результата как можно скорее. Это достигается путем профессионально выстроенных занятий, четкого контроля исполнения каждой асаны, персональными консультациями, а также созданием благоприятной общей атмосферы.

Чтобы путь продвижения к цели был наиболее интересным и действительно рождал у вас самые светлые чувства и эмоции, мы уделяем особенное внимание безопасности занятий.

Что значит «безопасность занятий»? Ваше тело должно быть готовым к тому, чтобы вы сели на шпагат. Добиться этого можно только регулярными тренировками, причем их наполнение должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.

Чрезмерные усилия, выматывающие нагрузки ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, такой подход противоречит самой концепции йоги, в основе которой, прежде всего, вдумчивое выполнение асан. Вы должны понимать суть каждой позы, чувствовать свое тело, контролировать каждую мышцу, клетку.

Подбор подходящей практики тоже очень важен. Например, если ваша цель – сесть на шпагат, то лучше отдать предпочтением таким направлениям, как Хатха‑йога или Каула‑йога. В нашей Школе расписание занятий, интенсивность нагрузок рассчитаны таким образом, что вам удастся достичь желаемой цели в минимальные сроки. Например, некоторые наши ученики, занимающиеся в группах для начинающих, уверенно садятся на шпагат спустя 2-4 месяца активных и регулярных посещений зала. Те, кому от природы повезло иметь гибкое тело, добиваются своей цели еще быстрее и садятся на шпагат через месяц практики.

Помните: выполнение упражнений для развития гибкости тела – это травмоопасный процесс, требующий постоянного контроля и дозированной подачи нагрузок. Сесть на шпагат через 2-5 занятий не получится, поскольку это опасно для вашего здоровья. Строго следуйте указаниям преподавателя, не пытайтесь преодолеть себя, давайте организму время на восстановление.

Источник

Сесть шпагат помощью йоги

Пожалуй, нет более желанной асаны для начинающих практиков йоги, чем шпагат. И психологический аспект, сопутствующий освоению этой асаны, в современных реалиях значительно превышает её лечебно-практический эффект. Шпагат (особенно поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением, поводом для гордости и фотографий в инстаграме. Особенно среди тех, кто в детстве не занимался гимнастикой, каратэ или танцами – «сесть на шпагат» считается «очень круто». Большое количество людей интересуются йогой в первую очередь как способом «развить гибкость» и «быстро сесть на шпагат». И в этом нет ничего зазорного. Однако важно понимать, что развитая гибкость, в том числе шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и корректно выстроенной практики.

Помимо важного психологического удовлетворения, шпагаты хорошо влияют на нижние отделы позвоночника, а также служат «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточная подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок и гибкость мышц ног.

Польза от шпагатов (а также подводящих к шпагатам упражнений и асан) огромна. Они повышают подвижность тазобедренных суставов и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Шпагат нормализует пищеварение и работу кишечника, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует более полное и глубокое дыхание. Ноги и пресс укрепляются, улучшается кровообращение и лимфоток, тем самым помогая в профилактике и лечении варикоза. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного женского цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности – для подготовки к родам (безусловно, в облегченной форме).

Осваивать шпагаты стоит даже новичкам, ведь успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти подводящие упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы и связки – эластичными и сильными, а ум – устойчивым и спокойным.

Хануманасана (продольный шпагат) – поза царя обезьян Ханумана.

Древнеиндийский эпос повествует о злом царе демонов, похитившем Ситу – жену бога Рамы – и унесшем ее на остров Шри-Ланку. Рама отреагировал молниеносно, отправившись за своей женой с многочисленным войском, братом Лакшманом и хорошим другом Хануманом. В бою Лакшман получает смертельное ранение, исцелить которое может лишь один сорт травы, который произрастает в суровых Гималаях. Никто из соратников Рамы не может в короткие сроки успеть принести необходимую целебную траву для спасения его брата. Только Хануману «покоряется» невозможное – он совершает прыжок, равносильный расстоянию между Шри-Ланкой и Гималаями и приносит целую гору, не зная, какую именно трава необходима для исцеления. Целители успевают спасти брата Рамы благодаря неизмеримой преданности Ханумана.

Хануманасана призвана напоминать человеку о «могущественном прыжке», осуществимом лишь при наличии таких качеств, как любовь и безграничная преданность.

Прежде всего, обозначим разницу между гимнастическим шпагатом (а также балетным, танцевальным и спортивным) и соответствующей асаной в хатха-йоге. В гимнастике, танцах и боевых искусствах шпагат выполняется исключительно для зрелищности. При этом никто не заботится о корректном положении позвоночника, поясницы и суставов в этой позе, да и освоить его требуется, как правило, в кратчайшие сроки. Те, кто занимался гимнастикой или каратэ в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После таких испытаний, многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, а глубина шпагата достигается засчет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх (внутренних замков) гарантирует слаженную работу всего тела.

Поперечный шпагат (самоканасана) – обе ноги симметрично разведены в стороны. Интересный факт – многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% людей из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не смогут похвастаться выполнением этого упражнения. Поперечный шпагат намного легче дается мужчинам, чем женщинам.

Продольный шпагат (хануманасана) – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. В силу физиологических особенностей, освоение этой асаны более доступно женщинам. Теперь уже мужчинам придется приложить больше усилий для достижения заветной цели – им будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

• Классический шпагат
• Провисной (отрицательный) шпагат
• Горизонтальный шпагат
• Вертикальный шпагат
• Шпагат на руках
• Шпагат в воздухе
• Шпагат лежа на полу
• Полу-шпагат

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость – штука очень индивидуальная.

К тому же, в глубокой растяжке воздействие производится не только на мышцы, но и на суставы, связки и сухожилия. Мышцы поддаются растяжке проще всего. Гораздо сложнее разработать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению до нескольких сантиметров в год.

Есть люди, обладающие с рождения генетически пластичными и подвижными тканями тела. У них все получается сразу или почти сразу.

Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через несколько недель.

Есть люди совсем не гибкие (как говорят, «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать акцент на гибкость в своих тренировках.

• В начале занятия тщательно разминайтесь, обеспечив достаточный разогрев тела, и смазку суставов.

Один из самых главных секретов – полное глубоко едыхание. Концентрированные глубокие вдохи и растянутые выдохи через нос, с лёгким усилием перекрывая голосовую щель – так что слышно негромкое шипение. В йогической терминологии это называется уджайи (победоносное дыхание).

Подтянутый нижний замок, мула-бандха (сокращение мышц промежности) – обеспечивает травмобезопасность в хануманасане и самаконасане, является одним из ключей к их освоению, способствуя концентрации внимания.

Выполняйте достаточное количество подводящих упражнений и асан. В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не «разработаются» соответствующим образом, сесть на шпагат будет невозможно. Именно поэтому так важно выполнять разнообразные подводящие упражнения.

Занимайтесь в теплом помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимально удлинить соединительную ткань внешними силами в теплом помещении, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс. В любом случае, чем выше температура в помещении, тем эффективнее будет тренировочный процесс.

Соблюдайте достаточное время фиксации в асанах. Для улучшения прироста структурных сократительных единиц (саркомер), а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.

Практикуйте регулярно, 3-4 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.

• Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических). Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирают на полчаса в позе шпагата.

Скорректировать питание и питьевой режим. Исключить соль, алкоголь и продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, пуринов и фосфатов, вызывающих отложение солей в суставах (газированные напитки, сгущенка, плавленые сырки, консервы, крабовые палочки, копченая и маринованная пища, субпродукты, дрожжи). Увеличить в рационе количество продуктов, содержащих коллаген, эластин, витамины А и Е, железо, жирные кислоты омега-3, омега-6, омега- 9 (брокколи, красная рыба, орехи, семена тыквы, морковь, абрикос, курага, яйца, бобовые, какао, морская капуста).

Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника, паховой области, острых воспалений поясничного отдела или суставов, а также при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда (интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов).

С особой осторожностью шпагаты стоит выполнять при обильных болезненных менструациях, опущении матки и во время беременности, особенно на поздних сроках.

Источник

Шпагат в йоге

У всех начинающих практиков йоги есть одно общее и важное желание – сесть на шпагат. Именно эта поза считается некой вершиной в нелегком мастерстве. Кроме того, что асана шпагата, особенно поперечного, обладает терапевтическим эффектом, она несет высокое психологическое направление. Растяжение тела до возможности шпагата, говорит о хорошей гибкости человека и подготовки к более сложным асанам.

Впервые придя на уроки йоги, большинство учеников мечтают развить свою пластику, достичь гибкости и подвижности суставов. Тут важно понимать, что более верная мотивация – это не просто сесть на шпагат, а получить высокую растяжку. Все это приходит вследствие регулярных тренировок и корректной работе с тренером-практиком.

Кроме психологического удовлетворения, способность сесть на шпагат имеет лечебный смысл. Гибкость мышц оказывает положительное влияние на подвижность тазобедренных суставов, нижние отделы позвоночника, эластичность связок.

Шпагат как основа здоровья тела

Уже давно доказана несравнимая польза упражнений на растяжку мышц. Этот комплекс упражнений входит в любой раздел физических тренировок, но особенно большое внимание в растяжке уделяется в йоге.

Стретчинг-йога необходима для:

– подвижности малого таза;

– укрепления мышц спины;

– снижения риска проблем с мочеполовой системой;

– контроля над регулярностью менструального цикла;

– надежной работе крестцового отдела позвоночника и его вытягивания;

– правильного дыхания и работы грудного отдела;

– эффективного процесса зачатия.

В последнее время большой популярностью пользуется йога для беременных, конечно, все упражнения даются в более облегченной форме и помогают будущей маме, как следует подготовиться к родам.

Освоить технику шпагата может даже тот, кто никогда ранее не занимался йогой, да и вообще любой растяжкой. Успех достигается постепенно, благодаря комплексу простых, но регулярных занятий. Постепенно суставы становятся гибкими и подвижными, а мышцы эластичными. Кроме того, стретчинг приводит в порядок не только тело, но и душу – обучая расслаблению.

Тонкости шпагата в хатха-йоге

Те, кто когда-то занимался гимнастикой, боевыми искусствами или акробатикой, выделяют огромное различие между техникой шпагата в этих занятиях и растяжке в йоге. Главная задача гимнастического шпагата – зрелищность, во время тренировок никто не задумывается о его правильной технике. Результата добиваются через боль и выдержку, которая достигается длительной растяжкой.

Верное выполнение этой асаны осуществляется за счет правильного положения позвоночника, подвижности суставов. Во время выполнения шпагата не должно быть нагрузки на поясницу, тело расслабляется и не испытывает боли, обеспечивается гармоничная работа всего тела.

Виды шпагата

В практике йоги есть два вида шпагата – продольный и поперечный.

Поперечный шпагат – самоканасана, демонстрирует одновременное разведение обоих ног в стороны. Из-за некоторых физических особенностей тела, техника данного упражнения может быть непреодолима у некоторых людей. За счет строения приводящих мышц бедра, на поперечный шпагат легче сесть мужчинам. В тоже время, продольный шпагат, где ноги разводятся вперед и назад, легче выполнить женщинам. Тут уже мужчинам может помешать природная особенность задней поверхности бедра.

За сколько можно сесть на шпагат

Это очень индивидуальный момент. Не один профессиональный тренер по йоге не может вам пообещать какие-то определенные сроки.

Техника шпагата достигается за счет пластичности суставов, растяжки связок, а не только мышц. Работа над гибкостью таза и сухожилий может происходить годами. Есть люди, которые с рождения обладают природной гибкостью, в их случае – сесть на шпагат получится за считанные дни. Тем, кому повезло чуть меньше – обладатели средней гибкости, добьются результата через несколько месяцев труда. Но есть и совсем не гибкие люди, которые часто опускают руки, если попадают к неопытному тренеру.

Благодаря йоге, результата могут достигнуть все – просто кому-то для этого понадобится больше времени. Если все же и говорить о сроках, то средний показатель обычного человека со средней гибкостью – около полугода.

Секреты достижения результата

С самого начала занятия нужно хорошо размять тело, обеспечить подвижность суставов. Не нужно спешить сесть на шпагат и добиваться быстрого результата. Необходимо выполнить как можно больше подготовительных упражнений на развитие тазобедренных суставов.

• Один из самых ключевых моментов в технике шпагата – правильное глубокое дыхание. В практике йоги оно имеет название уджайи, что означает победоносное дыхание. Глубокий вдох чередуется с протяжённым выдохом через нос, во время процесса можно услышать небольшое шипение, оно достигается за счет перекрытия голосовой щели.
• Отсутствие травм и концентрацию внимания обеспечивает упражнение на сокращение мышц промежности.
• Проводить тренировку необходимо в тепле, при температуре не ниже 20 градусов. От этого очень зависит эффективность достижения цели.
• Важно соблюдать точное время на фиксацию в позах, каждую асану желательно выполнять около 3 минут.
• Нельзя заниматься сразу после приема пищи, тело должно быть легким, а а желудок не испытывать тяжести.
• При продольном шпагате необходимо следить за положением таза. Важно правильно отводить ногу в сторону, именно назад, следить за стопой, которая должна быть повернута внутрь.
• Необходимо практиковать занятия стретчингом 3- 4 раза в неделю, предоставляя телу время для восстановления.

Питание – залог хорошей гибкости

Из рациона питания необходимо исключить продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, фосфатов и пуринов. Соль, алкоголь, газированные напитки, сгущёнка, копчёности, кофе, маринованная пища, дрожи, плавленые сырки влияют на отложение солей в суставах.

Напротив, в свое меню необходимо добавить как можно больше продуктов, содержащих коллаген, витамины группы А и Е, омегу, эластин. Ими богаты свежевыжатые соки, овощи, жирная рыба, грецкие орехи, яйца.

Противопоказания

Чтобы правильно овладеть техникой шпагата, не повредить связки – нельзя испытывать боль.

Выполнение шпагатов противопоказано при:

– проблемах с позвоночником;

– болезненной менструации и поздних сроках беременности;

– воспалительном процессе в пояснице.

Шпагат в йоге видео

Заключение

Работа над гибкостью не терпит спешки, постепенный труд дает плодотворный результат, гарантирует отсутствие травм и придает уверенность в себе.

Другие статьи по данной теме

Related Post

Растяжка мышц бедра Растяжка мышц бедра

Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели. Другие статьи по данной темеШпагат в

Виды растяжки Виды растяжки

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы. Другие статьи по данной темеРастяжка для начинающихРазминка для начинающихУпражнения для растяжки рук и плечКак мужчинам делать растяжку?10 упражнений

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Современный мир развивается очень быстро. Каждый пытается успеть как можно больше, всегда быть бодрым и иметь хорошее настроение. Чтобы всегда быть в форме, а не мучиться от болей, надо регулярно

Источник