Шварценеггер тренировка грудных мышц для

Тренировка легенды. Тренировка грудных мышц Арнольда Шварценеггера

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

• Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
• Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
• Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
• Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
• Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
• Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Источник

Тренировка мышц груди

Для получения красивой, пропорциональной формы грудных мышц и увеличения её объемов, тренировка мышц груди предполагает уделять внимание всем её частям. Концентрировать внимание на какой-то одной нет смысла. В противном случае, отстающая или не тренируемая часть грудных мышц просто испортит весь внешний вид. Только представьте атлета с прекрасно прокачанной, выпуклой верхней частью груди и слаборазвитой нижней, или наоборот!

В мире бодибилдинга существует множество вариантов тренировки грудных мышц, но мы рассмотрим и расскажем лишь о наиболее эффективных и распространенных.

Обладателем объемных и пропорциональных грудных мышц считается Арнольд Шварценеггер. Грудные мышцы Арни были самыми обсуждаемыми.

Теперь, более подробно рассмотрим те упражнения для каждой части мышц груди, которые знаменитый Арнольд использовал в своих тренировках.

Тренировка мышц груди: внешняя часть

Если внешние грудные мышцы не особо хорошо сформированы, считал Арнольд Шварценеггер, им будет не доставать той решающей полноты, за которую он был так знаменит. Для тренировки этой части грудных мышц, Арни использовал:

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение по-мнению Арни предназначалось именно для прокачки внешней части. Выполнял он его следующим образом: гантели разводил как можно ниже, максимально растягивая грудные мышцы. А возвращаясь в верхнее положение, не сводил их вместе, оставляя расстояние между гантелями около 30 сантиметров. Арнольд считал, что при соприкосновении гантелей в верхнем положении исключается работа необходимых мышц.

Отжимание на брусьях

Второе упражнение, которое он использовал, были отжимания на брусьях. Оно также оказывало воздействие на прокачку внешней части мышц груди. При его выполнении следовало как можно ниже опускаться и полностью не подниматься в верхней точке.

Жим лежа со штангой

В жиме лежа со штангой, Арнольд использовал максимально широкую постановку рук при хвате грифа. Именно такой хват позволял нагрузить внешнюю часть груди. Но не только это влияло на рост внешних мышц. В нижней точки необходимо было коснуться штангой груди, а возвращаясь в верхнюю точку, не выпрямлять руки полностью для сохранения напряжения в мышцах.

Тренировка внутренней части мышц груди

Блочные кроссоверы

Как считает Арни, внутренние мышц груди отлично развиваются при выполнении кроссоверов на блочных устройствах, так как при касании рук друг друга напряжение в мышцах сохраняется. Такое положение позволяет создать отчетливую линию в середине груди.

Разведения гантелей, жимы лежа со штангой

Разведения гантелей, а также жимы лежа со штангой, воздействуют на внутренние мышцы груди. При выполнении разведения гантелей лежа, они должны коснуться друг друга в верхней точке. Грудные мышцы при этом напрягаются и удерживается такое положение 2-3 секунды. В жимах лежа, необходимо использовать узкий хват и разведенные в стороны локти.

Тренировка верхней части груди

Для прокачки этой части, отлично подойдут жимы гантелей или штанги, а также разведение гантелей на наклонной скамье. Казалось бы это обычные упражнения, но Шварценеггер использовал один метод, который позволял в разы усилить их эффективность. При выполнения выполнении каждого сета он менял угол наклона скамьи начиная с угла 15 градусов и в конечной фазе — 50 градусов. Таким образом Арни выполнял 2 -3 сета в каждом положении. Используя данный метод каждая мышца верхней части тела подвергается нагрузке.

Кроме приведенных выше упражнений, Шварценеггер рекомендовал включать в тренировки тяжелые дни, для развития максимальных размеров верхней грудной части. К примеру, один раз в неделю он делал жимы и разведения с максимальным отягощением, не более 5-6 повторений в подходе. Кроме того, в своей программе он использовал дроп — сеты, принудительные повторения, отдых — паузы.

Вот и всё, что мы хотели рассказать Вам о тренировке грудных мышц, руководствуясь идеями великих бодибилдеров таких, как Арнольд Шварценеггер.

Надеемся, информация данной статьи оказалась для Вас полезной и будет использована Вами в процессе ваших тренировок!

Источник

Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Тренировки: Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.

Источник

Топ 5 любимых упражнений Арнольда на грудь

Развитые грудные мышцы — визитная карточка Арни. Говорят, в обхвате они достигали около 144 сантиметров, что в общем и так заметно невооруженным глазом по снимкам с Мистера Олимпия, где он становился чемпионом семь раз. Сегодня мы разберем 5 ключевых упражнений, которые помогли добиться ему такой формы. Многие из них тебе знакомы, а вот что будет в новинку — так это ряд модификаций техники, которые возможно стоит взять на вооружение.

#1 Жим штанги лежа

Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.

Если у тебя тоже длинные руки, можно использовать схожую технику. Правда здесь есть несколько «но»: у тебя должен быть хороший опыт тренировок, сильные запястья, идеальная техника и страхующий. И если ты впервые экспериментируешь с подобным хватом, потренируйся на небольших весах. Не рискуй здоровьем!

Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.

Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.

#2 Жим штанги лежа под наклоном

Этот тип жима акцентирует нагрузку на верх грудных, которые у большинства спортсменов не так хорошо развиты. Именно поэтому Арнольд любил включать упражнение в свою программу тренировок, в то время как многие другие не так часто ставили его в свою тренировочную программу.

Снова обрати внимание на постановку рук — она широкая, как и в жимах на горизонтальной скамье.

Кстати, по поводу наклона. Не забывай — он должен составлять 30-35 градусов, и не больше, а иначе тренировка на грудные превратится в тренировку на плечи.

#3 Разводки гантелей

Этим упражнением Арнольд любил «добивать» грудные в конце тренировки. С его слов упражнение помогало растянуть грудные и проработать их внутреннюю часть.

Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.

Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.

В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.

#4 Отжимания на брусьях

Отжимания Арни как правило делал на параллельных брусьях используя утяжелители.

Он предпочитал опускаться достаточно низко, пока руки не окажутся на уровне подмышек. При этом он предпочитал это делать на выдохе.

Подъем совершался всегда на вдохе и был более коротким по времени.

#5 Пуловеры

Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.

Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.

В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.

Источник