Система тренировок медведева по тяжелой атлетике
А.С. Медведев – известный тяжелоатлет (чемпион мира по ТА, 1957), заслуженный тренер, первый в истории российской тяжелой атлетики доктор наук и профессор. Опубликовал около 400 научных работ по тяжелой атлетике. Рассмотрим основные результаты его работ, которые можно применить в бодибилдинге, в частности при наборе мышечной массы для эктоморфов.
Сила, по мнению А.С. Медведева, это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. В свою очередь, мышечные усилия зависят от мышечных объемов, так же как и мышечные объемы – от развития силы.
Практика показывает, что для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг – наиболее необходимое условие для роста мышечной массы, более важное, чем так называемый массонаборный тип тренинга.
Мышечная сила и гипертрофия
Силовые виды спорта строятся по методу периодизации на основе циклирования нагрузки. Многие отечественные тяжелоатлеты, в том числе Олимпийские призеры, тренировались по циклам, составленным на основе данных А.С. Медведева. Итак, силовой объем работы, согласно исследованиям А.С. Медведева, должен включать выполнения упражнений с интенсивностью от 50% до 100% от 1 ПМ. Причем, по расчетам Алексея Сидоровича, распределение интенсивности должно выглядеть так (на примере месячного цикла):
| Интенсивность (% от 1 ПМ) | Объем тренировочной работы (% от суммарной работы за месяц) |
| 50-60 | 10 |
| 61-70 | 25 |
| 71-80 | 35 |
| 81-90 | 25 |
| 91-100 | 5 |
Как видим, количество занятий с весом 71-80% от 1 ПМ оказалось наибольшим в месячном цикле. Соответственно, такого рода занятия — наиболее полезные для развития силы. В этом отношении А.С. Медведев называет цифру 75% ±2 от 1 ПМ как самую эффективную с точки зрения тяжелоатлетических достижений. Однако, повторюсь, что эффект от данной «цифры» будет лишь при условии занятий с другими весами, соотношение проведений которых указано в таблице выше.
Самое интересное здесь то, что, согласно других данных, диапазон интенсивности 71-80% от 1 ПМ фактически совпадает с тем, что наиболее оптимально стимулирует гипертрофию мышц. Однако стоит заметить, что классическое понимание развития гипертрофии требует глубокого истощения мышц при выполнении упражнений, что не характерно для тяжелой атлетики (об этом ниже).
Мышечная сила и скорость
А.С. Медведев – один из первых, кто к числу методов развития силы (наряду с методом максимальных усилий и методом многоповторных усилий) отнес усилия с непредельным весом с максимальной скоростью. Он установил четкую связь между силой и скоростью. В частности, пришел к заключению, что что при тренировках с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ развиваются скоростные качества, с интенсивностью 75-90% — скоростно-силовые, а с интенсивностью более 90% — силовые качества. Упражнения с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ рекомендовал выполнять во взрывном стиле, дабы совершенствовать скоростные качества, позитивно влияющие на развитие силы.
Интенсивность отягощений и количество повторений
В самой известной своей книге «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986) А.С. Медведев приводит следующие оптимальные соотношения количества повторений в упражнениях в подходе с величиной отягощений для таких упражнений как приседания, жим лежа, жим стоя (то есть не чисто тяжелоатлетических).
| Интенсивность (% от 1 ПМ) | Количество повторений в подходе |
| 50 | 4-8 |
| 60 | 4-6 |
| 70 | 4-5 |
| 80 | 3-4 |
| 90 | 2-3 |
| 100 | 1 |
Что касается количества подходов, то А.С. Медведев установил такую зависимость: чем меньше повторений (то есть чем больший вес отягощений), тем больше подходов, и наоборот. Кстати, количество подходов рекомендовал также рассчитывать по таблице А.С. Прилепина.
Таким образом, имея расчетные данные о тренировочных составляющих, про-веренные практикой тяжелой атлетики, можно спланировать отличную силовую программу под себя.
Источник
Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики
Радует то, что Алексей Сидорович Медведев остается верным себе и предлагает добротную, уже проверенную экспериментально, методику развития специальных силовых способностей. Вспомните еще раз классическое изречение Л. П. Матвеева, одного из крупнейших авторитетов в области теории и методики спортивной подготовки — «Сила является основой развития всех прочих физических качеств человека». Так что, независимо от того, каким видом спорта Вы занимаетесь, каковы ваши цели и задачи в ближайшем тренировочном цикле — воспользуйтесь этой методикой. Она окажется особенно полезной для тех, кто нуждается в проявлении большой мощности работы в короткое время. Так что в результате использования предложенной программы окажутся в выигрыше не только тяжелоатлеты, пауэрлифтеры или культуристы; это можно отнести и к спринтерам, прыгунам, боксерам, каратистам и другим поклонникам восточных единоборств, борцам и метателям — перечень можно было бы продолжить. По оценке самого профессора Медведева А. С., предлагаемая им технология тренировочного процесса рекомендуется в первую очередь для переходного, втягивающего, подготовительного и базового этапов подготовки.
Вот те преимущества данной методики, которые не видны, как говорится, невооруженным глазом:
а) выбранные упражнения и режимы из выполнения хорошо подготавливают суставно-связочный аппарат к последующим значительным мышечным напряжениям;
б) большое разнообразие применяемых упражнений совершенствует межмышечную координацию;
в) программа способствует развитию капиллярной сети в белых мышечных волокнах (это — основа хорошей трофики тканей и, следовательно, их роста);
г) методика хорошо развивает силовые качества всех мышечных групп и особенно конечностей, причем без значительных отягощений (следовательно, Вы можете хорошо восстановиться после ударных, базовых тренировочных циклов, и предупредить возникновение состояния перетренированности);
д) предлагаемый огромный ассортимент прыжковых упражнений великолепно развивает скоростные качества
е) при грамотном выполнении подъемов штанги на грудь и в рывке развиваемое усилие за время примерно 0,15 секунды в два раза превышает вес поднимаемой штанги; в толчках штанги от груди это усилие за то же время в три раза превышает вес штанги (это означает, что Вы добиваетесь значительного роста взрывной силы, или развиваемой вашими мышцами мощности);
ж) наконец, при использовании рациональной техники в рывке и толчке практически исключается возможность травм.
Безусловно, последние два положения могут вызвать трудности у тех, кто пока не владеет правильной техникой выполнения рывка и толчка. Однако на данном этапе вашей технической подготовки Вы можете отказаться от их выполнения, заменив их прыжковой работой. В последующих публикациях Алексей Сидорович Медведев обещал предложить читателя нетрадиционную методику, которая позволяет значительно быстрее, по сравнению с общепринятыми методами, овладеть рациональной техникой этих упражнений.
Леонид Остапенко: Данная статья является результатом анализа многолетнего опыта работы в тяжелой атлетике, где, в отличие от пока существующего положения в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяются проверенные практикой и научно обоснованные методы тренировок, направленные на повышение результативности и уровня спортивного мастерства. Не секрет, что многие атлеты, занимающиеся силовой подготовкой, часто попадают в застой или, как его еще называют, в «мертвую» точку. Давно признан факт, что периодически культурист должен тренироваться как пауэрлифтер, а пауэрлифтер — как культурист. Мы же предлагаем здесь и пауэрлифтеру, и культуристу в течение определенного времени потренироваться, как тяжелоатлету. Такое достаточно контрастное изменение методики и набора упражнений способно творить чудеса. Давайте вкратце остановимся на проблеме в целом.
Важнейший методический момент — выбор соответствующих упражнений. Их существует великое множество, особенно в бодибилдинге и пауэрлифтинге, где основными типами упражнений, как известно, являются базовые и изолированные. Эта классификация основана на особенностях включения в работу отдельных мышц и мышечных групп. В тяжелой атлетике мы исходили из несколько иных посылок. Впервые научно-обоснованная классификация тяжелоатлетических упражнений была предложена в 1986 году (1). Анализируя тяжелоатлетические упражнения, автор обращает внимание на два взаимосвязанных фактора. Так, все упражнения в зависимости от их координационной структуры, метода тренировки и величины отягощения, во-первых, обеспечивают в большей или меньшей степени развитие необходимых физических качеств и, во-вторых, способствуют также в большей или меньшей степени совершенствованию технического мастерства. Поэтому мы делим их на две самостоятельные части.
Первая группа объединит соревновательные и специально-подготовительные подводящие средства. Подавляющее большинство этих упражнений совпадает по технике с классическим рывком и толчком, а ранее был ещё и жим. Кроме того, в этих упражнениях атлеты поднимают значительные отягощения, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений является основной в подготовке тяжелоатлета.
Во второй группе будут концентрироваться специально-подготовительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажёрах, с использованием гирь и других отягощений. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. Из-за своеобразной структуры техники они выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика. Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим, развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке тяжелоатлетов. Но этим их функция не ограничивается.
Дополнительные упражнения выполняются с большой амплитудой в суставах, в связи с чем они активно влияют на совершенствование сухожильно-связочного аппарата. В процессе тренировок надо учитывать, что механическая прочность сухожилий и связок увеличивается сравнительно медленно. При форсированном развитии скоростно-силовых качеств может возникнуть несоответствие между возросшим скоростно-силовым потенциалом мышечного аппарата и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.
Поэтому во время тренировочных занятий необходимо обращать внимание на укрепление сухожильно-связочного аппарата, что достигается объёмной тренировкой, работой невысокой интенсивности. Желательно, чтобы движение выполнялось с максимально возможной для данного сустава амплитудой и во всех направлениях. Этим требованиям и отвечают дополнительные упражнения.
Все, сказанное выше, в полной мере может быть отнесено и к бодибилдингу, и к пауэрлифтингу. В отличие от пауэрлифтинга, в бодибилдинге вопросы силы отодвинуты на второй план — приоритетное значение придается росту объемов мышечных массивов. Тем не менее, учитывая закон относительного роста сократительных способностей мышцы по мере увеличения физиологического ее поперечника (и наоборот), совершенствование силовых качеств для культуриста приобретает также первостепенное значение как средство повышения мышечной массы.
К сожалению, мы часто наблюдаем необоснованное сокращение арсенала применяемых упражнений практически во всех видах спорта, входящих в семью тяжелоатлетических. Причин тому несколько — скудость инвентаря и тренажерного парка отдельных клубов и залов, методическая неподготовленность тренеров и инструкторов, психологическая привязанность атлетов к одному и тому же набору упражнений, недоступность для большинства самостоятельно занимающихся атлетов дорогих оздоровительных центров и фитнесс-клубов с богатым комплектом тренажеров. Однако, при вдумчивом и творческом подходе, мы уверены, вполне возможно так разнообразить программы тренировок, что будет успешно решена конечная задача — рост силы и массы мышц, вне зависимости от вида спорта, которым занимается конкретный атлет-силовик. Давайте обратимся к наиболее универсальному примеру — совершенствованию силы мышц ног — важнейшему элементу пауэрлифтерского спорта и строительства пропорционального сложения в культуризме.
Обратимся к методике тяжелой атлетики
Технология учебно-тренировочного процесса в жиме и приседаниях, согласно опубликованной информации президентом международной Федерации тяжёлой атлетики — (IWF), характеризовалась определенной динамикой (2). Так, начиная с первого чемпионата мира по тяжёлой атлетике, который был организован 28 марта 1891 года в Лондоне, упражнения силового характера на верхний плечевой пояс всегда входили в программу международных соревнований по многоборью. Причём, их количество составляло от 10 до 4.
С 1937 по 1972 гг. атлеты выступали в троеборье: жим, рывок и толчок двумя руками, но с 1975 года и по настоящее время жим исключён из соревнований. При подготовке в троеборье жиму всегда уделялось большое внимание, поскольку это упражнение, как никакое другое движение, требует большого объёма тренировки, с которым нельзя справиться за один раз, поэтому тренировку в нём делили на две-три части.
В одной из наших публикаций даётся перечень и период использования наиболее эффективных упражнений для развития жимовой силы: жим классический, широким хватом, под углом 50 градусов, жим медленный, со стоек, от уровня подбородка, швунг жимовой, жим лёжа и отжимания на брусьях с отягощением (3). Согласно существующей классификации, все они, кроме отжимания на брусьях, относятся к основным упражнениям и хорошо укрепляют верхний плечевой пояс. Однако, вот уже длительное время эти и другие жимовые упражнения, кроме швунга жимового и (иногда) жима лёжа, перешли в разряд развивающих — дополнительных упражнений, поскольку тренировка их носит в настоящее время эпизодический характер. В связи с этим, уровень нагрузок здесь невысокий, потому что спортсмены не стремятся к улучшению тренировочных показателей и схема этой тренировки стандартно-однообразная.
Кроме того, порой встречаются серьёзные травмы в локтевом суставе при рывке, которые являются следствием одной из важнейших причин — недостаточной силы мышц-разгибателей верхнего плечевого пояса, которая также оказывает серьёзное влияние и на неудачные попытки спортсменов в толчке штанги от груди.
А теперь перейдем к подготовке силы мышц ног. Согласно данным многочисленных исследований литературных источников, отражающих состояние данного вопроса в широком плане, когда на соревнованиях в рывке и толчке штангу поднимали способом «ножницы», то в числе основных средств в увеличении силы мышц ног, кроме приседаний со штангой на плечах и груди, включались и приседания в «ножницах» различной модификации. В связи с этим и спортсмены стремились к увеличению достижений в этих упражнениях, поскольку от этого зависел окончательный результат на соревнованиях.
С повсеместным переходом на подъём штанги в «разножку» (более эффективный способ), на приседания в «ножницы» перестали обращать серьёзное внимание, в связи с этим названное упражнение стало в значительной степени эпизодом в технологии тренировочного процесса и, естественно, перешло в разряд дополнительных развивающих упражнений для мышц ног.
Кроме того, исследование технологии учебно-тренировочного процесса в многолетнем плане показало, что совершенствование подготовки шло по пути снижения нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях и повышения её в тягах и приседаниях. Всё это, вместе взятое, значительно увеличило нагрузку на коленные суставы. В результате, со стороны тяжелоатлетов участились жалобы на болезненные ощущения в этой области, поскольку, как показала практика, в технологии учебно-тренировочного процесса слишком мало применяются средства для совершенствования суставно-связочного аппарата спортсменов, появившиеся в результате современного уровня развития спортивной науки. Таким образом, в этом плане назрела серьёзная необходимость коррекции методики в самом широком смысле слова.
В результате успешно проведённого нами 10-летнего эксперимента, были разработаны единые поурочные программы подготовки тяжелоатлетов от новичка до мастера спорта международного класса (4). С учетом специфичности влияния дополнительных развивающих упражнений на совершенствование сухожильно-связочного аппарата, выявлен оптимальный объём этих упражнений, который в зависимости от уровня спортивного мастерства колеблется от 17 до 27% от общего объёма нагрузки. Две трети этой нагрузки приходится на развитие силы мышц верхнего плечевого пояса и мышцы спины (туловища) и одна треть — на силовую подготовку мышц ног.
Применительно к пауэрлифтингу, где два из соревновательных упражнений требуют развития мышц нижней части тела, эта нагрузка может быть распределена следующим образом: 2/3 этой нагрузки приходится на силовую подготовку мышц ног и нижнего отдела спины, а 1/3 — мышц верхнего плечевого пояса и мышц верхнего отдела спины.
Бодибилдинг, требующий всестороннего и пропорционального развития мышечных групп, может использовать такую схему распределения этих упражнений, которая бы учитывала необходимость специализации той или иной мышечной группы, — то есть, была подчинена ближайшей задаче ликвидации диспропорций. При отсутствии таковых дополнительные развивающие упражнения должны быть распределены равномерно между верхней и нижней частью тела.
Результаты практического применения
Для иллюстрации правильности наших выводов приведем результаты исследования — экспериментальной методики 8-недельного учебно-тренировочного процесса на этапе становления спортивного мастерства среди тяжелоатлетов (мужчин и женщин), с приоритетным объёмом нагрузки в дополнительных упражнениях. Рабочая гипотеза состояла в том, что приоритетное включение в учебно-тренировочный процесс дополнительных упражнений повышает эффективность подготовки на этапе становления спортивного мастерства, по сравнению с общепринятой технологией в настоящее время.
Эксперимент проходил в г. Миделлине (Колумбия) в июле-августе 1999 года. В качестве испытуемых были 25 спортсменов (17 мальчиков и 8 девочек) юношеско-юниорского возраста от 16 до 18 лет. Стаж тренировки — в основном, 2-5 лет. Уровень спортивного мастерства (УСМ) — до кмс по российской квалификации. Эффективность учебно-тренировочного процесса определялась по темпам прироста УСМ за двухмесячный срок в сравнении с приростом УСМ на чемпионате Европы в возрасте до 16 лет за годичный цикл.
Для втягивающего и базового мезоциклов было спланировано использование 47 упражнений. Циклы длительностью по 4 недели предусматривали по 9 тренировок, в т.ч. 3 — двухразовые в день и 3 — одноразовые (воскресенье — отдых). Разумеется, такая схема пригодна для атлетов достаточно высокого класса. Условия экспериментальной подготовки были довольно жёсткими, поскольку в ходе тренировочного процесса атлеты должны были дважды стартовать в официальных соревнованиях (во второй и шестой неделях). Таким образом, нельзя было определить точное название этапов подготовки, т.е. не было, во-первых, времени для так называемой трансформации создаваемого потенциала в спортивные достижения и, во-вторых, программа была обязательной (единой) для всех испытуемых, независимо от пола и возраста. На основании этой главной целевой установки, был запланирован широкий круг дополнительных развивающих средств — 16, в т. ч. для мышц ног — 4, для мышц спины (туловища) — 5 и для совершенствования силы мышц верхнего плечевого пояса — 9.
Если вести речь об уровнях максимальных тренировочных отягощений по упражнениям, то дело обстояло следующим образом:
Классический рывок и толчок: максимальные тренировочные показатели в рывке колебались за 8 недель от 65% до 85%. За это время спортсмены только трижды поднимали веса 90% и выше, но не выходили на максимум. Аналогичное положение относится и к толчку. Разница лишь в том, что тренировок с 90%-ными весами и выше оказалось 4. В тягах рывковых и толчковых максимальные тренировочные веса штанги были не более 100%. На 105%-ные отягощения атлеты выходили в тяге рывковой в четырёх тренировках за все время эксперимента, а в тяге толчковой — в трёх.
В приседаниях со штангой на плечах в первые 5 недель вес штанги не превышал 100% результат в толчке. Только в двух неделях (седьмой и восьмой) приседания выполнялись с весом 110% и выше. В приседаниях со штангой на груди вес отягощения составлял не более 90% от лучшего толчка. В восьмой неделе спортсменам было разрешено выйти на максимум в приседаниях со штангой на плечах.
В ходе подготовки нередко планировались различные режимы мышечных сокращений. Например, в приседаниях медленное опускание в полный сед за 15-20 сек., после чего быстрое вставание. Далее быстрое вставание из седа после паузы 3-5 сек. В рывковых и толчковых упражнениях подъёмы штанги с паузой 3-4 сек., гриф у коленных суставов. В тягах рывковых — медленное опускание после подъёма штанги вверх за 10-20 сек. В остальных случаях подготовки нагрузка в каждом упражнении не отличалась от общепринятой в настоящее время схемы. Дополнительные упражнения планировались в начале и конце каждой тренировки.
Какими же оказались результаты проведенного эксперимента? Не вдаваясь в сложные подсчеты процентного соотношения уровней нагрузок по неделям и между различными упражнениями, можно сказать следующее: в целом объём основной нагрузки по отношению к дополнительной составил 44,8%, а объем нагрузки в дополнительных упражнениях по отношению ко всей выполненной тренировочной программе составил 55,2%. Кроме того, соотношение дополнительной нагрузки между упражнениями для мышц рук, мышц спины (туловища) и мышц ног составило 30,0% и 33,5% соответственно, т.е. примерно поровну.
В результате проведённого эксперимента с приоритетным объёмом тренировочной нагрузки в дополнительных упражнениях, мужчины увеличили УСМ в двоеборье в среднем на 8,7% (в рывке на 11,8% и в толчке на 16,5%). Таким образом, мы видим, что предложенная методика способствовала значительному приросту УСМ в наиболее важном упражнении — в толчке двумя руками. В аналогичных условиях экспериментальной подготовки прирост УСМ у женщин в двоеборье составил 9,9%, в рывке — 12,7% и в толчке — 9,2%.
Сопоставимый анализ темпов прироста УСМ за двухмесячный цикл экспериментальной группы с годовым циклом первенства Европы среди мужчин до 16 лет показал преимущество программы экспериментальной подготовки, и особенно в толчке (в 4,1 раза). Женщины экспериментальной группы, имея неравные сравнительные условия подготовки (2 месяца и год), во-первых, формально имели меньшие темпы прироста УСМ, и, во-вторых, следует учесть, что женщины вообще прогрессируют в силовых способностях медленнее, чем мужчины (из-за медленного прироста мышечной массы в силу, очевидно, меньших уровней тестостерона в организме).
В восьмой неделе, когда был значительно снижен объём нагрузки для мышц ног в дополнительных упражнениях, практически подавляющее большинство спортсменов существенно превзошли свои личные достижения в приседаниях со штангой на плечах. Самый большой прирост у мужчин составил со 170 до 210 кг, а среди женщин — со 150 до 180 кг.
Все, сказанное выше, позволяет сделать вывод, что данная методика может быть рекомендована для тех атлетов-силовиков, которые испытывают определенный застой в развитии силовых качеств. При этом следует учесть, что наша программа направлена на развитие практически всех силовых качеств — и, особенно, — «взрывной» силы. Напомним, что для пауэрлифтера это означает более высокую результативность в соревновательных движениях, а для культуристов — дополнительную возможность развития быстросокращающихся и промежуточных мышечных волокон, а следовательно — более крупные мышечные массивы.
Практическое построение тренировочных программ
Надо понимать, что такого рода программы должны использоваться пауэрлифтерами и культуристами достаточно высокого уровня, — а имено теми, чьи восстановительные способности позволяют тренироваться 6 раз в неделю. В отличие от тяжелоатлетов, вам придется тренироваться один раз в день. Кроме того, всем придется осваивать новые для себя упражнения из тяжелоатлетического арсенала. Но игра стоит свеч. Мы ожидаем повышения силовой результативности всех тех, кто будет тренироваться по нашей методике, примерно на 5-10%. Согласитесь, за два месяца это очень хорошие результаты.
Для упрощения планирования тренировок мы предлагаем воспользоваться списком упражнений и таблицами, которые перечисляют упражнения в каждом из тренировочных дней. Номера упражнений соответствуют их названиям.
Перечень состава основных и дополнительных средств (упражнений) 8-недельного цикла тренировочного процесса
Основные упражнения
Рывковые
1. Рывок классический
2. Рывок из исходного положения (и. п.) гриф ниже колен
3. Тяга рывковая + рывок классический
4. Рывок в полуприсед + рывок классический
5. Рывок в полуприсед
6. Рывок в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
7. Рывок в полуприсед из и. п. гриф ниже колен
8. Рывок в полуприсед с остановкой у колен
9. Рывок в полуприсед + приседание со штангой вверху
10. Тяга рывковая
11. Тяга рывковая + из и. п. гриф ниже колен
12. Швунг рывковым хватом из-за головы + приседания штанга вверху
13. Уходы в сед из и. п. гриф за головой, хват рывковый
Толчковые
14. Толчок классический
15. Подъем на грудь в разножку
16. Подъём на грудь в разножку с остановкой у колен
17. Подъём на грудь в разножку из и. п. гриф ниже колен
18. Подъём на грудь в полуприсед
19. Подъём на грудь в полуприсед + из и. п. гриф ниже колен
20. Подъём на грудь в полуприсед + швунг жимовой
21. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый
22. Подъём на грудь в полуприсед + толчок + приседания штанга вверху
23. Подъём на грудь в полуприсед + швунг толчковый + приседания
24. Подъём на грудь в полуприсед + приседания + толчок
25. Приседания + толчок из-за головы
26. Приседания со штангой на груди + толчок
27. Приседания со штангой на плечах
28. Приседания со штангой на груди
29. Тяга толчковая
30. Тяга толчковая медленная
31. Тяга толчковая + из и. п. гриф ниже колен
Дополнительные упражнения для мышц ног
32. Прыжки вертикально вверх со штангой на плечах с весом 50% от рывка
33. Приседания в «ножницах» со штангой на плечах
34. Приседания в «ножницах» со штангой между ног
35. Вставание со штангой на плечах на возвышенность одной-другой ногой
Дополнительные упражнения для мышц спины
36. Наклоны стоя со штангой на плечах, ноги в коленях согнуты
37. Наклоны сидя на подставке со штангой на плечах
38. Наклоны сидя на полу со штангой на плечах
Дополнительные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса
39. Подъём на грудь в полуприсед + жим от груди
40. Жим рывковым хватом из-за головы, стоя
41. Жим лёжа
42. Жим рывковым хватом из-за головы, сидя в разножке
43. Тяга руками лёжа
44. Тяга руками стоя в наклонном положении от колен к груди
45. Полуприседы со штангой на груди
46. Тяга рывковая с медленным опусканием
47. Жим сидя на подставке
Программа по составу средств и порядок их применения на тренировках
Вы обратили внимание на то, что состав и количество упражнений в каждом из тренировочных дней нашего мезоцикла изменяются от одной тренировки к другой. Это полностью отвечает принципу волнообразного изменения интенсивности и объема нагрузки — единственно правильного подхода, если вы действительно хотите научиться тренироваться на научной основе и добиваться устойчивого прогресса. Максимальное количество упражнений в наших тренировках — 13, минимальное — 2. Понятно, что при максимальном числе упражнений в занятии вы должны выполнять в каждом не более 3 подходов. Там, где число упражнений существенно ниже, число подходов может расти, но не более чем 4-5 подходов на упражнение, и с таким расчетом, чтобы общая продолжительность занятия не превышала 60-75 минут. О числе повторений: там, где после упражнения указывается 100%, вы должны стремиться выйти на ваш максимальный результат в 1 повторении. Это даст вам представление о вашем повторном максимуме в данном упражнении на данный момент. В остальных упражнениях придерживайтесь работы в том числе повторений, которое достоверно строит силу — от 8 до 4. Можете воспользоваться «пирамидальной» схемой изменения числа повторений, например, при трех подходах схема будет такой: 1х8, 1х6, 1х4 (соответственно вес отягощений должен расти). Атлеты, чувствующие достаточно мощный силовой потенциал, могут после разминки сразу переходить на пониженное число повторений с соответствующим рабочим весом. В конце данного мезоцикла рекомендуем проверить себя в трех соревновательных пауэрлифтерских упражнениях — в жиме лежа, приседании и становой тяге — мы уверены, что вы превзойдете ваши лучшие прежние результаты!
Еще несколько слов о технике выполнения отдельных упражнений. Тяги рывковые и толчковые, если Вы владеете техникой их правильного выполнения, следует проделывать без подрыва, а как последовательное разгибание мышц ног и туловища, и в конце движения спокойно подниматься на носки с сохранением равновесия.
Если вы пока не владеете техникой рывковых и толчковых упражнений, то для начала их не следует включать в тренировочный процесс, а лишь после того, как вы овладеете ею в достаточной степени. Конкретно это относится к рывковым упражнениям за №№ 1-9 и толчковым за №№ 14-24. Итак, из каждой схемы рекомендованных тренировок Вы эти упражнения исключаете. Но это может несколько снизить эффективность всей программы, так что в целях увеличения эффективности подготовки по нашим программам крайне необходимо в разминку включать по два прыжковых упражнения, перечень которых приводится ниже, по усложняющейся схеме:
| 1 | Многоскоки толчком двух ног, руки на поясе, с продвижением вперёд по 8-10 раз подряд в трёх сериях. |
| 2 | Выпрыгивание из седа вверх с одновременным энергичным взмахом рук вверх. Упражнение выполняется стоя на месте по 8-10 раз подряд в трёх сериях. |
| 3 | Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперёд, на каждый прыжок высоко поднимать бедро маховой ноги. 8-10 раз на каждую ногу в трёх сериях. |
| 4 | Прыжки с ноги на ногу через гимнастическую скамейку вправо-влево с продвижением вперёд. 2 гимнастические скамейки в одну линию. По две серии. |
| 5 | Многоскоки с продвижением вперёд в седе в следующем порядке: 4 прыжка руки на поясе, 6 прыжков руки на коленях, 8 прыжков со взмахом рук. По две серии в каждом виде прыжков. После каждой серии и вида прыжка — спокойная ходьба с потряхиванием мышц ног. Возможны и другие комбинации. |
| 6 | Прыжки через гимнастическую скамейку толчком двух ног вправо-влево с продвижением вперёд. Три серии. |
| 7 | Гимнастическая скамейка между ног. Прыжки вверх-вперёд с соединением ступней ног вверху над скамейкой. 2-3 серии. |
| 8 | Прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку вправо-влево. То же самое на другой ноге. 2-3 серии. |
Нагрузка в каждом из видов прыжков может изменяться в зависимости от самочувствия и степени совершенствования скоростно-силовых качеств.
В заключение каждой разминки рекомендуются упражнения на растягивание всех групп мышц, после чего мышцы сокращаются наиболее активно.
Рекомендуемая программа скоростно-силовой подготовки может быть применима и представителями других видов спорта, но это тема другого разговора.
Надо сказать, что мы не удивимся, если предложенные здесь упражнения покажутся любителям бодибилдинга и пауэрлифтинга экзотическими, и для освоения их техники придется затратить определенное время. Но имейте в виду, что при их выполнении будут затронуты такие мышцы, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Развитие этих мышц внесет ощутимый вклад не только в ваш силовой потенциал в других упражнениях (это явление в спорте называется положительным переносом), но и в увеличение мышечной массы и симметричности сложения. Но главное — вы преодолеете любую мертвую точку, какой бы ни была ваша конечная цель!
Ссылки:
1. Медведев А.С., Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. Учебное пособие. М.: ФиС, 1986.
2. Шёдл Г., Медали и мировые рекорды в тяжёлой атлетике. 100 лет олимпийским медалям. 105 лет медалей чемпионата мира. Будапешт, Венгрия, ИВФ, 1997.
3. Медведев А.С., Опыт 14-летней тренировки. Трибуна мастеров тяжёлой атлетики, М.: ФиС, 1963.
4. Медведев А.С., Программа многолетней тренировки в тяжёлой атлетике, М.: ФиС, 1986
Источник