Сколько белкового коктейля до тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Протеиновые коктейли. 4 вопроса фитнес-тренеру

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 20.11.2020

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Чем полезен белковый коктейль и как правильно его пить

В среде начинающих спортсменов словосочетание «белковый коктейль» приравнивается к «гора мышц». Многие увлечены подбором правильного протеина для набора мышечной массы. За спросом подтянулось и предложение — сейчас протеиновых добавок на рынке несколько десятков.

Стоит ли увлекаться самодельными и покупными коктейлями, какая от них польза или вред? Мнения и среди спортсменов, и среди врачей разделились. Но перед тем, как начинать курс протеинового чуда, стоит изучить базовую информацию про продукт.

Состав белкового коктейля

Основная ценность протеинового коктейля — белок. Это органическая молекула, необходимая человеческому организму. Она помогает строить сосуды, кости, кожу, волосы, ногти и мышцы.

Если человек правильно питается, то получает весь необходимый комплекс полезных веществ или КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры, углеводы». Все спортсмены или худеющие пристально следят за этим показателем.

Помимо белка протеиновый коктейль содержит жиры, углеводы, минералы и витамины. Можно назвать его условно «комплексным» напитком, который восполняет потребность в нужных веществах. Фирменные коктейли могут содержать ароматизаторы, сжигатели жира и другие химические соединения.

Белок поступает в организм с пищей, поэтому спортсмены усердно налегают на мясо, яйца, молочные продукты, каши. На желании людей побыстрее набрать мышечную массу наживаются маркетологи, предлагая готовые протеиновые коктейли.

Протеиновый коктейль из порошка полезен?

Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:

в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;

нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);

в других образцах обнаружили анаболики и стероиды;

содержание холестерина или натрия в несколько раз выше, чем заявлено.

До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.

С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей).

Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок. Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде.

На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.

Протеиновые коктейли vs избыток белка в организме

Суточная норма для человека — его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.

Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.

Чем опасно превышение нормы:

высыпания на коже;

проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;

Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма.

Как связаны ЗОЖ и протеин

Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:

как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.

вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.

при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.

Такой продукт не рекомендован детям и подросткам. При негативных симптомах от питания нужно отказаться.

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше.

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше.

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

пить коктейли медленно;

обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

Повышению артериального давления.

Кожным реакциям (сыпь, сухость).

Перепадам настроения и агрессии при отмене.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

постоянное чувство жажды, сухость;

ацетоновый запах изо рта;

тяжесть в желудке;

проблемы со стулом;

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг.

Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов

Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать.

Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.

Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:

Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).

Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.

Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции.

№1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.

№2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.

№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда.

№4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу.

№5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц.

За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный.

В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.

Обзор белковых порошков — как подобрать надежную готовую смесь

Делать протеиновый коктейль в домашних условиях постоянно бывает трудно. Поэтому многие выбирают смеси, которые разводят водой. Несколько полезных советов:

Не ведитесь на красивую упаковку и рекламу. Спросите у тренера, стоит ли вам пользоваться этой продукцией.

Низкая цена — повод насторожиться.

Изучайте репутацию фирмы, обратите внимание на упаковку. Обязателен перевод на ваш язык, еще лучше — наличие сертификатов в точке продажи. Безымянные банки — не лучшая идея.

По возможности найдите официального дилера или представителей, если выбрали иностранный бренд.

Самые популярные производители на сегодня: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Эти компании тестируют продукцию в лабораториях и не были замечены в манипуляциях с составом.

Америка, работает с 1986 г. Компанию основали братья. С продукцией человек может правильно питаться и следить за своим здоровьем. Вся продукция сертифицирована и тестируется в лабораториях.

Америка, открыта с 1995 г. К созданию спортпита привлекают спортсменов, медиков и диетологов. Есть своя лаборатория, где тестируют образцы. Производит инновационные продукты в отрасли.

Америка, с 2001 г. Представляет многофункциональные линейки спортпита под разные нужды. Быстро обрела популярность и сейчас экспортирует продукцию в 90 стран мира.

Страна-производитель — Америка . Привлекает покупателей бюджетностью — одна порция обойдется дешевле, чем у конкурентов. При этом продукция высокого качества, соответствует всем нормам.

Америка. Запущена с 1998 г. Основатель — бодибилдер Рич Гаспари. У компании своя лаборатория и команда специалистов, работающих над линейкой питания.

Америка. Основана культуристом Джо Вейдером, одна из старейших на рынке. Первые продукты появились еще в 1936 г. Считается одной из лучших.

Протеин в таких коктейлях бывает в виде изолята сывороточного протеина, концентрата, казеинового протеина и в виде комплексной смеси (медленно и быстро усвояемые белки). От этого зависит стоимость и эффективность.

Сывороточный протеин

Так называемый «быстрый белок». Он почти мгновенно усваивается в организме, показан к употреблению ежедневно (в индивидуальных дозах). Сывороточный белок подстегивает анаболизм, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.

Комплексные добавки

Состоят из двух типов белка. Рекомендуют спортсменам-эктоморфам, которые с трудом набирают мышечную массу. Людям, склонным к избыточному весу, от комплексного протеина лучше отказаться.

Казеиновые протеины

Самые долгоусвояемые белки, отлично подпитывают растущую массу. Рекомендована спортсменам, которые добиваются феноменальной мускулатуру. Его употребляют на ночь, когда процессы метаболизма ускоряются, иногда — даже посреди ночи, чтобы не допустить сжигания мышц.

Для стартового набора мышц или похудения стоит остановиться на самых простых белковых коктейлях. В любом случае надо учитывать рекомендации врачей и тренера. Он поможет подобрать оптимальный режим нагрузок, спланировать питание.

Также количество и тип потребляемого белка зависит от фазы тренировки, режима нагрузок. Во время наращивания мышц и сушки нужны разные виды протеина. Потребность в белковых коктейлей разная у легкоатлетов и бодибилдеров: что хорошо для роста мышц, плохо для бегуна.

Если вы не стремитесь избавиться от лишнего веса, не ходите в спортзал и не имеете проблем с питанием (получаете норму белка), не употребляйте протеиновые коктейли на одном уровне со спортсменами.

Источник