Сколько еще после тренировки будут болеть мышцы

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

• 17 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ксения Степанищева

Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.

У кого появляются боли?

Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

Причины

Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

Время боли

Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.

После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Умеренная посттренировочная боль

Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.

Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

От травмы

Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.

Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.

Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

Боль в мышцах – нормально ли это?

Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.

Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

• Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
• Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.

• Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
• Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
• Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
• Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

Источник