Сколько граммов протеина пить после тренировки

Как и сколько принимать протеина в день?

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

Как принимать протеин в период сушки мужчинам?

Сушка тела – это не просто похудение. Это уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. А поскольку при дефиците белка сразу развивается катаболизм (процесс разрушения мышц), нельзя допустить снижения уровня полипептидов в рационе. Поэтому дозировка остается прежней – 2 г.

Но все же отличие есть в том, как принимать протеин при наборе веса и во время сушки. Так, если в первом случае в качестве растворителя можно использовать молоко, кефир или сок, а в готовый напиток разрешается добавлять мед, варенье или фрукты, то во втором случае всего этого делать нельзя. Только порошок и вода.

Как употреблять протеин для похудения девушкам?

Чтобы похудеть, женщинам достаточно обеспечить каждый килограмм своего тела 1,5 г полипептидов. К примеру, женский организм, масса которого составляет 70 кг, ежедневно нуждается в 105 г белка.

Как принимать протеин при снижении веса? Аналогично представителям сильного пола в период сушки – никакого молока или сладостей.

Как правильно пить протеин разных видов?

Существует два типа белка:

1. быстрый – мгновенно доставляет мускулам большую порцию нутриентов, но уже через 60 – 120 минут прекращает действовать;
2. медленный – постепенно расщепляясь на аминокислоты, подпитывает мышечную ткань строительным материалом на протяжении 6 – 8 часов.

Ярким представителем первой группы является сывороточный белок. Он представлен в трех формах:

• концентрат – образуется в результате фильтрации и высушивания сыворотки;

• изолят – поддается дополнительной обработке, в ходе которой очищается от жиров и углеводов, в том числе от лактозы;

• гидролизат – разбит на фрагменты из 2 – 3 связанных между собой аминокарбоновых кислот.

Сывороточный протеин считается самым оптимальным по цене, аминокислотному составу и скорости усвоения. Чем больше он очищен, тем выше его биологическая ценность.

Как принимать сывороточный протеин и когда? Утром натощак, до и после занятия в тренажерном зале. Для худеющих идеальным вариантом станет изолят. Концентрат им лучше исключить из рациона ввиду сравнительно высокого содержания примесей, плохо влияющих на состояние фигуры.

Казеин – классический образец долгоиграющих белков – употребляется на ночь. Таким образом он способствует росту сухой мышечной массы и подавляет катаболизм даже во время сна. Казеиновый белок богат кальцием, поэтому вдобавок к анаболическому эффекту укрепляет кости.

Промежуточное место среди эталонов быстрых и медленных веществ занимают растительные источники полипептидов. Однако соя, горох, рис или пшеница имеют неполный набор аминокислот. Их прием целесообразен только в случае непереносимости молочных продуктов или следования принципам вегетарианства. Кроме того, соевый белок рекомендуется периодически употреблять девушкам, ведь он повышает уровень выработки женских половых гормонов. Мужчины, успокойтесь: его вы тоже можете пить, тестостерона от этого меньше не станет.

Как принимать протеин растительного происхождения? Поскольку он работает 3 – 5 часов, лучше всего употреблять такие коктейли между приемами пищи или после тренировки.

Молочный белок на 80 % состоит из казеинового протеина и на 20 % из сывороточного. Он заметно уступает по популярности другим видам полипептидов, так как содержит лактозу. Но зато недорого стоит.

Как употреблять протеин, добытый из молока? Его следует пить перед сном или между приемами пищи; до и после занятия в спортзале принимать нежелательно.

Мясной (говяжий) и яичный белок употребляются аналогично сывороточному протеину и даже характеризуются более качественным аминокислотным профилем, но из-за высокой стоимости редко продаются в чистом виде. Обычно они входят в состав комплексных средств. Последние содержат смесь белков с разной скоростью усвоения (традиционно это казеин, сывороточные и яичные полипептиды). Вследствие поэтапного усвоения многокомпонентные препараты можно пить в любое время в течение дня, но желательно до обеда.

Как правильно пить протеин? Идеальный режим приема при наборе веса и во время сушки выглядит так:

1. после пробуждения – гидролизат;
2. после ланча, но перед обедом – комплексная биодобавка;
3. до и после физической нагрузки – сывороточный протеин;
4. перед сном – казеин.

Сколько раз в день пить протеин при похудении? Один. После тренировки. И это должен быть изолят сывороточного протеина. Спортсменкам или девушкам, профессионально занимающимся фитнесом, подойдет стандартная схема приема.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Утром белковый коктейль необходимо пить перед приемом пищи. Тогда он разгонит метаболизм и обеспечит наиболее полное усвоение здорового завтрака – овсянки, омлета, блинчиков с творогом. После такого кушанья желательно принять мультивитамины и рыбий жир – эти биологически активные добавки ускорят рост мускулов. А вот по окончании занятия в спортзале не нужно сразу хвататься за спортивное питание. Сначала скушайте курицу и только потом запейте ее протеиновым напитком. Такая комбинация обеспечит подъем энергии и мощную гипертрофию скелетных мышц.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Самые распространенные ошибки при приеме белковых напитков

Если вы знаете, как правильно пить протеин, но все равно не наблюдаете весомых результатов, возможно, причина кроется в следующем:

1. подобрали неправильную программу тренировок;
2. выбрали дешевые нутрицевтики;
3. не пьете препараты в дни отдыха;
4. употребляете средства периодически, курсами;
5. заменяете спортивным питанием полноценные приемы пищи (помните: поскольку не можно съесть столько питательных веществ, сколько необходимо для стремительного роста мускулатуры, были придуманы пищевые добавки, которые дополняют основной рацион);
6. при расчете дозы не учитываете процент углеводов и жиров, содержащихся в продукте (например, если в биодобавке имеется 90 % белка, то в одном колпачке будет не 30, а 27 г чистого протеина);
7. являетесь «обладателем» чересчур быстрого или слишком медленного метаболизма.

5 лайфхаков от bodymarket.ua

Как употреблять протеин с максимальной пользой для организма? Воспользуйтесь нашими советами:

1. Пейте много воды – от 2 л. Она ускорит усвоение питательных веществ.
2. Кушайте продукты, богатые клетчаткой: отруби, капусту, малину, апельсины, бобовые, грибы, орехи. Они предотвратят развитие диспепсии.
3. При приготовлении коктейля добавляйте смесь в жидкость, а не лейте воду в порошок. Иначе образуются комочки, а на дне останется пленка сухого белка.
4. Готовьте из белковой смеси диетическое печенье, протеиновые батончики или вкусные каши.
5. Используйте спортивные дневники, чтобы не сбиться в подсчете калорий.

Особенности употребления других добавок на основе белка

На рынке представлены не только белковые смеси. Найти протеин можно также в гейнере, арахисовой пасте и батонах.

Гейнер – это основной источник полипептидов для худощавых людей и спортсменов, желающих набрать вес. Его следует пить до и после тренировки, в отдельных случаях еще утром.

Арахисовую пасту можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу.

Как принимать протеин в составе специальных батончиков, шоколадок или печенья? Кушать их можно, когда захотите, главное, чтобы не больше одного лакомства за три часа. Традиционно такими деликатесами перекусывают утром перед завтраком или днем после выполнения физических упражнений.

Источник

Сколько протеина принимать в день?

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина . 1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина. 2

Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей. 3

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. 2

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?

Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли. 2

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?

Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина. 3

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу. 4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой. 5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей. 6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?

Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466. С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота. После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Заключение

Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Источник