Составить тренировку 2 раза

Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Источник

Тренировки 2 раза в день: польза

Содержание статьи:

1. Зачем тренироваться 2 раза в день
2. Как правильно тренироваться 2 раза в день
3. Преимущества и недостатки

Сейчас спортсмены используют новейшие тренировочные программы, большинство которых предполагает тренинг сразу всего тела. Однако существует масса сторонников раздельной тренировки и, по их мнению, два занятия в один день могут принести ошеломляющие результаты. Многие из них уверены, что для мужчины недостаточно выполнять, скажем, отжимания и пару других движений для качественной прокачки мускулов груди.

Они уверены, что на этой же тренировке вполне можно прорабатывать и нижнюю часть тела. Однако это нет так легко сделать, как кажется и зачастую атлеты не могут тренировать на одном занятия верх и низ тела одновременно. Именно этот факт и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте узнаем, что ответят на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, специалисты в области фитнеса и наука. Например, известный на западе тренер Джефф Бауэр уверен, что две тренировки в день является более эффективным и удобным подходом к решению проблемы.

Зачем тренироваться 2 раза в день?

Многие опытные билдеры используют 5-дневную тренировочную программу, которая может иметь следующий вид:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — ноги.
3. Среда — плечевой пояс.
4. Четверг — спина.
5. Пятница — руки.

Такая тренировочная программа обладает одним весьма существенным недостатком — организму предоставляется мало времени для восстановления. Хотя при беглом взгляде может показаться, что мышцам удается отдыхать около 48 часов, но на практике этого не происходит. Если вы посещаете зал ежедневно, то, например, во время тренинга спины на мускулы рук также приходится определенная нагрузка.

Вполне очевидно, что этого допускать нельзя. Также необходимо помнить, что нервная система активно работает при любых физических нагрузках, вне зависимости от того, какая мускульная группа прорабатывается. Даже если предположить, что мышцы при пятидневной тренировочной программе отдыхают достаточно, то о ЦНС этого определенно сказать нельзя.

Напомним, что именно нервной системе необходимо больше всего времени для восстановления после тренинга. Работая постоянно каждый день на тренировке, усталость нервной системы накапливается и в один день она начнет давать сбои. В результате могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вы уже начинаете понимать, какой ответ на вопрос можно ли тренироваться 2 раза в день даст Джефф Бауэр.

Давайте посмотрим на его доводы, ведь не стоит сразу начинать что-то использовать, не получив достаточное количество доказательств эффективности. Первое, на что следует обратить внимание — экономия времени. Проводя два занятия в день, освобождаются другие дни недели.

Необходимо забыть о том, что частые тренировки позволяют добиться поставленной цели быстрее. Этот миф длительное время витал над атлетами и пора его развеять. Если нагружать мускулы до того момента, как они полностью восстановятся и вырастут, то вы только вредите своему организму. В результате вместо роста мускулов и физических параметров такой подход к организации тренировочного процесса принесет прямо противоположные результаты.

Однако благодаря легкому тренингу неприятностей можно избежать. Такие тренировки не наносят мощный разрушительный удар по мускульным тканям, так как вами было предоставлено организму достаточное количество времени на восстановление. Он сможет подготовиться к новым мощным нагрузкам. Тренируясь дважды в день, вы сможете выкроить для себя один дополнительный выходной.

При использовании 5-дневной программы тренинга на протяжении года натуральный атлет может набрать около двух кило массы. Если же перейти на двух разовый тренинг в день, то за год ваш прирост мускульной массы может составить до пяти кило. Согласитесь, только по этой причине стоит задуматься не о том, можно ли тренироваться 2 раза в день, а как быстрее это сделать?

Часто от спортсменов можно слышать, что за длительное время активных регулярных тренировок им не удалось добиться поставленной цели. Многие считают, что они просто мало тренировались. Однако чаще всего причина заключается в перегрузке мускулов, которые в подобной ситуации расти не будут. Если разделить одно занятия на две части, то результаты практически удвоятся.

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью. Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.

Отдых. Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.

Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать.

Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Мы уже ответили на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы и минусы такого подхода к организации занятий. Заметим, что такая система тренинга подойдет не каждому спортсмену. Если вы только начали заниматься фитнесом, то подобные нагрузки могут оказаться чрезмерными. Кроме этого многим сложно найти свободной время для организации второй тренировки. Но у системы есть определенные плюсы.

Плюсы

После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.

Увеличивается выносливость — речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.

Сложное занятие делится на два более простых — не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.

Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.

Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.

При желании можно совмещать два вида фитнеса.

Правильно организованные двухразовые занятия позволят быстрее добиться поставленной задачи.

Минусы

В любом деле можно найти свои минусы и 2-разовые тренировки исключением не являются:

Увеличивается риск перетренированности — если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.

Система не всегда эффективна для похудения — чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.

Необходимо найти время для двух тренировок — не каждый человек сможете подстроить свой распорядок дня под такой тренировочный режим. Бытовые проблемы и дела могут внести коррективы, и вам придется пропускать тренировки. Если занятия не носят регулярный характер и вам часто приходится их пропускать, то это лишь замедлит ваш прогресс.

Напомним, что данная система подойдет на всем атлетам и вам следует провести эксперимент, отслеживая результаты. Часто билдеру и особенно любителю, достаточно тренироваться три или четыре раза в неделю. Учёные считают, что для восстановления мускульной группы необходимо до шести дней. Фаза суперкомпенсации в свою очередь наступает только на шестой или седьмой день.

Когда и как начинать тренироваться 2 раза в день, узнаете из этого видео:

Источник