- Программа тренировок для эктоморфа
- Кто такой эктоморф
- Особенности телосложения эктоморфа – плюсы и минусы для бодибилдинга
- Программа тренировок
- Двухдневный сплит
- Двухдневный сплит на массу
- Что такое двухдневный сплит?
- Принцип тренировки
- Рекомендации по использованию программы
- Двухдневная тренировка для эктоморфа
- Сплит на массу для мезоморфа
- Программа тренировки для эндоморфа
Программа тренировок для эктоморфа
В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения.
И пока большинство стремится похудеть, они прикладывает огромные усилия, чтобы поправиться хотя бы на пару килограмм.
Если в этом описании вы узнали себя, читайте дальше и узнаете, как же накачаться эктоморфу.
Кто такой эктоморф
Эктоморф – это худощавый тип телосложения, с тонкокостным скелетом и минимальным содержанием жира в теле.
Как правило, они высокого роста и имеют длинные конечности. Уровень мышечной массы также небольшой.
Эктоморфы отличаются подвижной нервной системой (на это уходит много энергии) и, что называется, легко худеют на нервах. В основном за счет сжигания мышечной массы, потому как лишний жир у них встретишь не часто.
Имеют две крайности — не обладают хорошим аппетитом и едят крайне мало, либо наоборот, аппетит повышенный, приемы пищи объемные.
Как бы там ни было, излишек съеденной пищи в жир не откладывается, что связано с высоким природным метаболизмом (обменом веществ).
Особенности телосложения эктоморфа – плюсы и минусы для бодибилдинга
Казалось бы, эктоморфы — худший тип телосложения для занятий бодибилдингом. Ведь все природные данные просто перечеркивают возможность быстрого набора большой мышечной массы.
Тем не менее, в истории профессионального бодибилдинга есть примеры, когда атлеты с этим строением выигрывали престижные соревнования.
Самый известный эктоморф-бодибилдер – это Фрэнк Зейн, трехкратный Мистер Олимпия. В его послужном списке даже победа над великим Арнольдом Шварценеггером.
Среди современных бодибилдеров – это Декстер Джексон, Мистер Олимпия 2008 года. Ему уже 50 лет, а он до сих пор успешно выступает на соревнованиях и побеждает!
Для начала обратимся к очевидным минусам эктоморфов:
- Очень быстрый природный метаболизм
В период набора мышечной массы это огромный минус, так как рост мышц происходит с большим трудом и крайне медленно.
- Подвижная нервная система и высокая эмоциональность
Этот фактор часто способствует непредвиденному и неконтролируемому “сжиганию” мышечной массы.
- Очень часто пониженный аппетит
Приводит к физической невозможности съесть нужное количество пищи, необходимое для набора мышечного веса.
- Слабый костно-связочный аппарат
Из-за этого многие эктоморфы испытывают трудности при силовых тренировках и чаще подвергаются травмам связок и суставов, чем другие типы телосложения.
Однако у них есть и ряд неоспоримых преимуществ:
- Хоть мышцы растут с трудом, но это идут прибавки “чистой”, сухой мышечной массы
Даже набор 5-10 кг мышц уже позволяет выглядеть атлетично.
- В период сушки быстрый метаболизм становится плюсом
Чтобы не растерять набранные с таким трудом мышцы, этап работы на рельеф сокращается до 4-6 недель (у эндоморфов он составляет 12-16 недель). Да и процент подкожного жира небольшой даже на массе.
- Легкое сохранение формы
Быстрый обмен веществ позволяет сохранять пиковую форму практически круглый год.
- Благодаря тонкокостному скелету с помощью роста мышц получается создать эстетичную фигуру
Бодибилдеры-эктоморфы всегда выделяются эстетикой телосложения на фоне более ширококостных мезо- и эндоморфов.
При занятиях в тренажерном зале важно сосредоточиться на сильных сторонах, не забывая о минусах.
Только так вы построите грамотный тренировочный процес и сможете победить генетику.
Программа тренировок
В зависимости от уровня тренированности, для эктоморфов подойдут следующие сплит-тренировки
Двухдневный сплит
Программа тренировки для эктоморфа с начальным уровнем подготовки:
День 1 – грудь, плечи, трицепс
Источник
Двухдневный сплит на массу
Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.
Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.
Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.
Что такое двухдневный сплит?
Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.
Принцип тренировки
В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.
Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.
Еще один вариант двухдневного сплита:
Рекомендации по использованию программы
Программа подходит тем спортсменам, у кого:
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
- Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.
Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.
| Тренировка верха тела | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х8-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 3х10-12 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Подъем ног в висе | 3х10-12 |  |
| Тренировка низа тела | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим платформы ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга | 4х10 |  |
| Выпады на месте с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя | 4х15 |  |
Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.
Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.
| Тренировка верха тела | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 |  |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Жим сидя с гантелями | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 4х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 4х10-15 |  |
| Тренировка низа тела | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим платформы ногами | 4х12 | |
| Румынская тяга | 4х10-12 | |
| Выпады со штангой | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 5х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.
Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:
| Тренировка верхней части тела | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х8-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания со штангой на бицепс стоя | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим со штангой стоя | 4х10-12 | |
| Французский жим лежа | 3х12-15 |  |
| Скручивания на полу с дополнительным весом | 3х10-12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 3х10-12 | |
| Тренировка нижней части тела | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12-15 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания с узкой постановкой ног | 4х12-15 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Румынская тяга | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 5х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.
В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.
Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.
Источник