Зумба
Содержание материала
Описание
Одним из самых популярных видов фитнеса в 2019 году стала зумба. Танцевальная тренировка имеет несколько разновидностей, разработанных специально для людей с разной физической подготовкой и разного возраста. Существует разновидность зумбы для пожилых людей, детей, начинающих и профессионалов. Проводить ритмичные тренировки под зажигательную музыку можно не только в фитнес-центрах, бассейнах, но и в домашних условиях. Регулярные аэробные нагрузки помогают не только держать тело в тонусе, но и избавляться от лишних килограммов.
Что это такое?
Зумба, или, как в оригинале, Zumba, – это популярная фитнес-программа, которая заключается в выполнение ритмичных и красивых танцевальных движений с элементами аэробики под зажигательные латиноамериканские ритмы. Помимо движений из привычной аэробики, зумба включает в себя танцевальные шаги сальсы, реггетона и даже кумбии.
Тренировки позволяют проработать мышцы всего тела разнообразными движениями, которые не дают заскучать, как, например, круговые занятия в спортивном зале, и помогают поднять настроение, взбодрить тело и зарядить его энергией на весь день вперед.
Занятия зумбой подходят для людей разного возраста, так как существуют специально разработанные легкие комплексы как для детей, так и для пенсионеров. Более того, для взрослых девушек и парней доступны разные степени нагрузки, так как в зависимости от уровня физической подготовки и вкусовых предпочтений можно усложнить тренировку, добавив степ-платформу, стулья, гантели небольшого веса или погрузившись в водную среду.
Зумба – это высокоэффективная фитнес-тренировка, благодаря которой за один час занятий можно сжечь от 500 до 900 ккал в зависимости от степени нагрузки и физических особенностей каждого человека.
Еще одной особенностью танцевальной тренировки является то, что заниматься можно, не выходя из дома, по обучающему видеоуроку для начинающих и более продвинутых спортсменов. Посмотреть пример обучающего видео для занятий в домашних условиях в хорошем качестве можно ниже.
Разновидности зумбы
Всего за 15 лет существования такого направления в фитнесе, как зумба, появилось более 6 разновидностей тренировок. Каждое из направлений рассчитано на свою возрастную категорию с определенными физическими возможностями и поставленными целями. То есть предусмотрены упражнения для тех, кто хочет просто посредством аэробной нагрузки сжечь жир и похудеть, и для тех, кто, помимо этого, желает подтянуть кожу и укрепить мышцы.
Разновидности танцевальной зумбы, следующие:
- Step – программа, разработанная для усиления интенсивности тренировки посредством использования степ-платформы. Подходит для взрослых людей с минимальной физической подготовкой.
- Kids и Kids junior – программы, разработанные для детей возрастом от 4 до 7 и от 7 до 11 лет соответственно. Также во второй детской группе могут заниматься участники старше 11 лет.
- «Аква» – программа, занятия в которой усложнены за счет погружения в водную среду, например, бассейн. © https://ydoo.info/qa/zumba.htmlТренировки со щадящими для суставов и мышц нагрузками, поэтому подходят для взрослых людей любого возраста.
- Sentao – еще одна усложненная версия программы, для занятий требуется стул. Не для новичков.
- Toning – программа не для новичков, так как во время тренировки используются гантели с маленьким весом. Для занятий зумбой разработаны специальные легкие гантели-стики, которые при движении звучат, как маракасы.
- Gold – облегченная аэробная программа с интервальной нагрузкой, разработанная для людей пожилого возраста и тех, кто восстанавливается после травмы или тяжелой болезни. Программа идеально подходит для начинающих и людей, которые прежде не занимались никаким спортом и вели пассивный образ жизни.
- Strong by Zumba («Стронг бай» зумба) – наиболее сложная из всех программ, в которой сочетаются классические упражнения, такие как планка, приседания и берпи, с танцевальными движениями. Однако последних там очень мало, так как акцент сделан на фитнес-движениях и интервальную работу. Занятия не подходят для новичков и людей с проблемами в суставах или позвоночнике, а также для тех, у кого есть проблемы с сердцем.
Краткое обучающее видео на русском языке по «Стронг бай» зумбе можно бесплатно посмотреть в режиме онлайн ниже.
Описание основных шагов
Так как зумба – танцевальная аэробика, в ней существует несколько основных движений или базовых шагов, которые человек может самостоятельно заранее изучить дома, чтобы на занятии чувствовать себя более уверенно и иметь общее представление о том, чего ждать от тренировки.
Описание 5-ти основных упражнений в ритме Merengue (базовый ритм, который используется в зумбе):
- March-1 – одно их базовых движений, которое прорабатывает верхнюю часть корпуса. Махи руками сопровождают танцевальный марш на месте (не нужно вытягиваться по стойке смирно, тело более пластично и расслабленно, во время шагов бедра плавно двигаются из стороны в сторону). Варианты движения руками разные: первые – это поочередное отведение руку в сторону, второе – поочередное поднятие ровной руки вверх.
- March-2 – движение, похожее на первое, во время которого также будет активно прорабатываться верхняя часть корпуса, а именно плечевой пояс. Во время танцевального марша руки выполняют синхронные движения, задействуя при этом мышцы спины и плеч. Руки сводятся и разводятся перед грудью, поднимаются над головой и разводятся в стороны (как показано на фото).
- «Beto’s Shuffle» – комплексное движение, направленное на проработку всего тела, а именно мышц рук, ног, корпуса и плечевого пояса. Упражнение амплитудное, представляет собой перенос веса тела посредством прыжков с одной ноги на вторую с работающими руками, согнутыми в локтях (см. фото).
- «Beto’s Swing 1» – фитнес-вариация первых движений, в которой работают бицепсы, плечи и трицепсы. Состоит в поочередном отведении напряженных рук сначала в сторону, а после вниз, не забывая маршировать на месте (см. фото).
- «Beto’s Swing 2» – движение, являющееся более усложненной версией предыдущего, так как обычный марш заменяется широким отставным шагом, во время которого все переносится на опорную слегка согнутую в колене ногу. Смена ног выполняется посредством невысоких прыжков (см. фото).
Более подробное видео с основными шагами танцевальной зумбы можно посмотреть здесь.
Марширующие шаги также подходят для проведения разминки перед интенсивной частью тренировки.
Преимущества зумбы
Танцевальная фитнес-аэробика, направленная на похудение, подходит людям, которые не любят выполнять монотонные повторения в спортивном зале, тем, кто любит танцы и зажигательную музыку. Это идеальная тренировка для людей, которые предпочитают активные занятия, во время которых поднимается настроение, а также для тех, кто чувствует ритм и предпочитает тренироваться в группе, хотя зумбой можно заниматься и самостоятельно.
Преимущества зумбы перед другими фитнес-тренировками:
- работают все группы мышц;
- повышается выносливость;
- улучшается гибкость и пластичность суставов;
- тело заряжается энергией;
- расходуется много калорий;
- происходит жиросжигание;
- повышается уверенность в себе;
- улучшается настроение;
- подходит для людей любого возраста;
- можно заниматься по видеоурокам;
- улучшается работа внутренних органов;
- оздоравливается организм;
- занятия подходят людям с разной физической подготовкой.
Кроме этого, танцевальные связки и аэробные движения, из которых состоит тренировка, простые, и повторить их несложно, что позволят новичкам быстро втягиваться. Девиз зумбы: «Танцуй и худей», благодаря чему занятия должны восприниматься не как изнурительный процесс, а как возможность хорошо и весело провести время.
Еще одним неоспоримым плюсом является то, что для занятий зумбой не требуется покупать специальную одежду или обувь, главное требование – удобство. Одежда не должна стеснять движений, обувь – травмировать стопу (каблуки не подходят).
Из одежды можно использовать:
Любое занятие начинается с разминки, во время которой нужно разогреть мышцы всего тела. А по завершении интенсивной части тренировки нужно провести растяжку, растягивая работающие мышцы посредством гимнастических упражнений.
Рекомендуемое количество занятий в неделю – 3, длительностью по одному часу. Однако если тренировки с утяжелением (strong или toning), то будет достаточно 30 минут вместе с разминкой.
Пример интенсивной фитнес-тренировки, направленной на активное жиросжигание (не для новичков), можно посмотреть ниже.
Противопоказания к танцевальным тренировкам
Как и у любой разновидности спорта, у танцевальной тренировки в стиле зумба существует ряд противопоказаний.
Воздержаться от занятий следует при:
- болезнях суставов или костей;
- онкологии;
- заболеваниях сердца;
- инфекции или воспалительном процессе в организме;
- гипертонии;
- травмах позвоночника или суставов;
- астме или другом заболевании дыхательной системы;
- варикозе;
- некоторых психических заболеваниях;
- тромбофлебите.
Во время беременности заниматься зумбой можно только после консультации с врачом. Для беременных подходящей разновидностью тренировок являются занятия в воде.
Начинающим спортсменам, которые приняли решение заниматься дома по видеоурокам, не рекомендуется сразу же переходить к сложным тренировкам, пока они полностью не изучат базовые движения и организм не привыкнет к легким нагрузкам.
Для получения желаемого результата нельзя тренироваться на полный желудок, а также есть сразу после занятия. Прием пищи должен быть не ранее чем за 1-1,5 часа до зумбы, после тренировки нельзя есть первые 2 часа. Если в процессе выполнения стало нехорошо, требуется прекратить упражнение и начать просто маршировать на месте. В таком случае тело постепенно привыкнет к нагрузкам.
Также следует помнить, что похудеть с помощью танцевальной зумбы не получится, если не скорректировать питание. Организм начнет отдавать жир, только если количество потраченных калорий будет покрывать количество потребляемых. Кроме этого, в день обязательно нужно выпивать до 2 литров очищенной воды, чтобы ускорить обмен веществ и избежать обезвоживания.
Зумба – танцевальная тренировка, которая поможет не просто сбросить лишний вес, но и зарядить тело энергией, настроиться на позитивное мышление и провести время с удовольствием. Занятия подходят для людей любого возраста, начиная от детей 4 лет и заканчивая людьми пожилого возраста. Для каждой группы существует разная направленность зумбы, благодаря которой можно скорректировать интенсивность и нагрузку во время тренировки. Начать заниматься зумбой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки. Освоить танцевальную технику можно как во время групповых тренировок, так и самостоятельно по видеоуроку. Главное условие для достижения желаемого результата – регулярные занятия зумбой (от 3-х до 4-х раз в неделю) и правильное питание.
Источник
Зумба стронг: зажигай душой и телом!
Как говорил В. Сухомлинский, с помощью гимнастики можно выпрямить тело, а вот благодаря музыке выпрямляется душа. Эти слова идеально подходят к программе «Зумба стронг», представляющей из себя специальные упражнения, выполняемые под динамичную музыку. Основная суть тренировок – высокоинтервальный тренинг.
Занятия помогут полностью изменить фигуру, улучшить тонус мышц и в короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов.
Спорт или танец?
Это фитнес-направление еще совсем молодое, оно появилось в 1990-ых годах. Его автором является хореограф из Колумбии по имени Альберто Перез. Высокая эффективность тренингов обеспечена благодаря энергичной, ритмичной музыке, под которую выполняются упражнения.
Основная суть Зумбы стронг заключается в ярком синтезе элементов из аэробики и различных танцев. Правильная организация занятий – органичное сочетание силовых и кардионагрузок с таким музыкальным сопровождением, как:
- Самба.
- Сальса.
- Мамбо.
- Хип-хоп.
- Традиционные восточные мелодии и многие другие.
Энергичная танцевальная программа с легкостью поможет избавиться от жировых отложений и эффективно подтянет фигуру, без монотонного повтора стандартных, всем известных упражнений.
Лишний вес уходит постепенно, плавно. Одна часовая тренировка сжигает около 450-550 калорий. Помимо улучшения тела, Zumba снимает стресс и поднимает самооценку, повышая уверенность в себе и заряжая позитивной энергией на продолжительное время.
Почему стоит записаться на зумбу?
Регулярно посещая тренировки, вы сможете:
- Получать удовольствие и хорошее настроение.
- Приобрести плавную, грациозную походку, улучшить пластичность и двигательную координацию.
- Эффективно проработать различные мышечные группы.
- В короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов.
- Привести фигуру в порядок после рождения малыша.
- Тщательно откорректировать проблемные зоны при участии более глубоких мускулов.
Также стоит отметить, что эти танцы доступны для каждого человека, независимо от возраста, хореографического или спортивного опыта и уровня физподготовки.
Стронг бай Зумба – постоянно развивающееся направление, оно имеет свою базу, на основе которой все время разрабатываются и изменяются программы.
Советы для новичков
Занимаясь Зумбой, очень важно не стесняться быть раскрепощеннее и стараться импровизировать. Хороший преподаватель будет помогать ученикам не только развивать физическую подготовку, но и преодолевать комплексы, получать настоящее удовольствие от тренировок.
Рекомендации профессионалов для начинающих:
- Повторяйте движения ног преподавателя. Владение руками и плечами присоединится постепенно со временем.
- На занятиях с группой старайтесь попасть в первый ряд, чтобы лучше следить за тренером.
- Не бойтесь трудностей в первое время. Чтобы запомнить основы, требуется посетить как минимум 5-7 тренировок. А двигаться более-менее уверенно вы сможете примерно через месяц-полтора.
- Немаловажно посещать занятия регулярно, без прогулов. Хоть хореография в Зумбе несложная, но для того, чтобы освоить технику, нужно много практиковаться.
И в заключение
Занимаясь Зумбой стронг, вы гарантированно улучшите общее самочувствие и обретете прекрасную физическую форму. Не забывайте, что с помощью гимнастики можно продлить молодость как тела, так и души!
Источник