Trekking тренировка что это

Треккинг – групповая тренировка на кардиотренажерах

Занятия групповые на кардиотренажерах последнее время становятся все более популярными. Сначала любителей фитнеса привлек новый вид под названием сайклинг, теперь ему на смену приходит треккинг и, стоит отметить, что «наступает» он очень уверенно. Так что же такие треккинг и в чем смысл подобной тренировки?

Что такое треккинг?

Если говорить простым языком, то треккинг – это занятия на беговой дорожке, которые выполняются с группой. Именно в этом и основной смысл занятий, так как бегать можно и самостоятельно. Происходит тренировка так – каждый спортсмен занимает одну из нескольких беговых дорожек, расположенных в зале, и ждет команды от тренера. Тренер дает команду старта и все спортсмены начинают бежать. При этом, бег на тренажерах будет не все время в одном и том же темпе, во время занятий тренер время от времени будет давать всем новые команды, согласно которым придется несколько менять угол наклона дорожки беговой, быть может, иногда придется на время несколько увеличить скорость. И все это происходит под довольно громкую и веселую музыку. Благодаря такому подходу у бегущих людей появляется ощущение бега по пересеченной местности, а, значит, эффект от тренировки, будет максимальный.

Разумеется, треккинг можно назвать довольно сложным и интенсивным видом спорта. Но, это не значит, что новичок придет в группу треккингистов, и сразу же станет бежать с максимальной скоростью, выполняя резкие изменения наклона беговой дорожки. Такой подход только истощит новичка-спортсмена, в связи с чем перед началом занятий каждый проходит небольшой тест. Тест Break point позволяет определить для каждого человека допустимую для него максимальную скорость. Именно такую скорость выставляют на беговой дорожке, и на протяжении всей тренировки она не будет превышаться. Отличаются тренировки для новичков и по времени. Максимальное время занятий начинающих – полчаса. А вот люди, которые тренируются долгое время – занимаются уже по 45 минут, а порой и по часу. Но при этом все участники такого оригинального забега будут бежать с различной скоростью. Это связано с состоянием их здоровья, самочувствием, допустимым уровнем нагрузки и другими факторами. Так что данный вид спорта вполне можно назвать комфортным.

Чем поможет треккинг?

Треккинг прекрасно подойдет для тех людей, которые хотят похудеть. Результаты достигаются во время занятий очень быстро, ведь в среднем за время одной тренировки средней интенсивности уходит около 500 калл за час. Где еще можно добиться таких потрясающих результатов? Одновременно во время тренировки подтягиваются мышцы, становится подтянутой фигура. Как и любые упражнения, которые напрямую связаны с бегом, треккинг считается отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Так что новый вид фитнеса не зря так стремительно набирает свои баллы популярности.

Хотя, как и любого другого вида фитнеса, есть у треккинга и определенные отрицательные стороны, а точнее противопоказания.

Так как треккинг в первую очередь это, все же, бег, то людям, которые имеют определенные проблемы с позвоночником, сердцем, суставами, предварительно необходимо проконсультироваться с доктором. Только он сможет оценить состояние и установить, допустимо или не допустимо тренироваться на беговом тренажере.

Еще очень важный момент – правильный выбор обуви. Одежду для спорта тоже нужно грамотно подбирать, чтобы тренировки проходили комфортно и с пользой. Но обувь во время бега важна больше, так как при таких занятиях очень сильное воздействие оказывается на ступни ног, пятки, связки и суставы коленные. Так что кроссовки должны быть дышащие, удобные, мягкие. Они должны отлично фиксировать стопу ноги, обеспечивать хороший уровень сцепления.

Вот, собственно, и все основные рекомендации относительно треккинга. Так что, если противопоказаний у Вас нет, есть отличная обувь и желание тренироваться, можете смело отправляться на занятия. Тем более, что любые тренировки в группе будут более веселыми и приятными, чем занятия в одиночку.

Источник

Трекинг: первые шаги к счастью и в горы

С чего начать движуху

Со смены обстановки. Вспомните ваши попытки «изменить жизнь с понедельника». Болото повседневности редко отпускает свои жертвы, или делает это лишь ненадолго.
Горы, наоборот, будят древние инстинкты, вершины манят кажущейся доступностью. Тонус повышается, и эйфория легко перенаправляется на активности.
Трекинг у нас в России трактуется несколько упрощенно, как поход в горы, и часто путается с хайкингом (движение налегке по маркированным обустроенным тропам).
Если уж совсем просто, то трекинг – ходьба по горным тропинкам, по интересным местам, совмещение физических нагрузок с яркими впечатлениями и сильными эмоциями от всего комплекса мероприятий, объединяющих понятие «трекинг».
Это самый распространённый вид активности в мире, не требующий особых затрат и дорогого и сложного снаряжения.

Снаряжение для трекинга

Главное и важное снаряжение для трекинга — это обувь. Лично я не признаю компромиссов в виде кроссовок, сандалий, шлепок. Если есть хоть микроскопическая вероятность ступить с асфальта на грунт, я надеваю легкие трекинговые ботинки, на подбор и разноску которых потратил достаточно времени и средств. Обязательно с трекинговыми носками и тщательно их шнурую. Теперь я знаю, что теперь я не завишу от крутизны тропы, состояния грунта или снега, готов к передвижению по дикому склону, осыпям и скальным участкам, форсированию ручьев и болотистой местности.
В ботинках гораздо меньше устают мышцы икры и голеностопа за счет боковой поддержки, легче идти по скользкому грунту и мокрой траве.

С одеждой все проще – легкие штаны до ботинок из легкой ткани, предпочтительно синтетика (быстрее сохнет и отводит пот) и футболка с длинным рукавом (я ношу зимнюю термуху – она 100% меня устраивает). Длинные рукава и брючины — это не только защита от колючих растений и кровососов, но и барьер от горного солнца.

Головной убор. Надевается по мере необходимости, но он должен быть обязательно. Не важно, какой — от сомбреро до банданы.
Солнцезащитные очки в горах обязательны.

Техника ходьбы в трекинге

Парадокс трекинга — наверх идти легче, чем спускаться. Ходьба наверх не требует особых навыков, кроме шага на полную ступню, равномерного переноса тела и индивидуального темпа. На крутом подъеме идти с упором на носок. Важно соблюдать ритм – на некрутых участках вдох/выдох под одну из ног, на подъеме режим дыхания под левую/правую. Особо жестко соблюдать режим не стоит – просто контролируйте и пытайтесь его «поймать».
Старайтесь не делать глубоких выдохов и вдохов. Дышите «мелко». Особенно сразу после остановки – так быстрее восстановится спокойный ритм.
Идеальный ритм дыхания/шагов вызывает некое подобие эйфории, однажды достигнув ее, вы всегда будете стремиться к ней.
На спуске придерживайтесь стиля «на мягких лапах», в нижней стойке на слегка согнутых ногах, грудь подать вперед, чтобы проекция центра тяжести была перед вами. Сразу может не получиться, но при постоянном контроле это станет естественной походкой.
Правильная ходьба не только экономит силы, но и снижает нагрузку на мышцы и суставы, уменьшает усталость и боль в ногах.
Этих нескольких несложных правил вполне достаточно для начала.

Трекинговые палки

Нужны ли они? Ответ зависит от нескольких факторов.
На слабо пересеченной местности они не прибавляют скорости, а может и притормаживают движение.
Достоверно эффективно палки работают в двух случаях: при тяжелом рюкзаке (в моем случае весом от 17 кг) и на крутых подъемах.
Иногда с тяжелым рюкзаком лучше отдыхать, кратковремено стоя, опираясь на палки. Поскольку затраты физических сил на вставание и надевание рюкзака примерно равны восстановленным на отдыхе силам.
На спуске по плохой тропе, камнепадам и мочажинам в качестве 3-й точки опоры одна палка пригодится. Обычно я вырезаю палку из орешника или другой прямой ветки, длиной до шеи, зачищаю от коры для перехвата – и это достойная замена штатным палкам. Выкидывается по истечении нужности.

Тактика безопасного трекинга

Есть и пить в походе

О питье в движении есть два абсолютно разных подхода:
— Постоянно пить небольшими дозами. Говорят, так разбавляются токсины, вырабатывающиеся при ускоренном метаболизме, и они менее отравляют органы. Я считаю, что такой способ 1) отвлекает энергию на перегонку воды через органы. Обычно после выпитой воды ноги становятся «ватными» — это следствие. 2) постоянное употребление воды вызывает постоянное потовыделение. Как следствие, происходит вымывание солей из организма. А ведь усваиваются они не так быстро, как вымываются.
— Соблюдение водно-солевого баланса. В культуре Средней Азии это очень распространенный способ сохранения организма в жару. С утра обильное питье горячего чая, слегка подсоленного, и жирная пища. До обеденного привала избегать питья. Лучше немного перетерпеть, иначе каждое употребление воды вызывает жажду. Соль, выпитая с чаем утром, выходит с потом наружу и закупоривает поры, уменьшая дальнейшую потерю воды. Я придерживаюсь именно этого способа.
Но каждый волен выбирать свой способ.
Кстати, парадокс, но сладкое уменьшает жажду. Рекомендую всяческие «сосачки». Деталь: в морской «пакет терпящего бедствие» входят тубы со сгущенской и ириски.
Надо иметь с собой 0,5 л литра воды. Но даже в однодневку я беру горелку,что бы не лимитировать себя и группу питьем во время обеда и заваривать травяные чаи из свежих всходов. По весу это тот же термос, но безразмерный.

Еда.
Более сложный элемент. Общее правило: с утра — быстро усваевымаемая пища, чтобы не уходили силы на переваривание во время движения. В обед — быстрые углеводороды. Обед вполне может заменить «карманное» питание — регулярно употребляемые быстрые углеводы природного происхождения — орех (предпочитаю бразильский), сухофрукты (урюк, курага, сушеный чернослив, сушеный лайм).
Ужин — «долгоиграющие» блюда: макаронные изделия, рис и другое. Обязательно первое блюдо.
Отдельная тема — сублиматы. Я ходил в 4-х дневный поход на сублиматах. Постоянное чувтво голода на протяжении 3-х дней. И — о, чудо! — на четвертый день оно исчезло. Видимо, желудок сократил свой объем. Идя в поход на сублиматах, начинайте их употреблять за 3-4 дня до похода и откажитесь от обычной еды.

Трекинг: где начать

Сначала пройдите свою первую «десятку» в Крылатском, на Воробьевых горах или по утесам Яхромы. Вы удивитесь, но там можно увидеть много интересного. Для начала вполне достаточно пройти 12-15 км. Это займет 3-4 часа. Вполне хороший вариант для вечерней прогулки. В идеале, повторять трекинг через день и довести дистанцию до 20-25 км. Удлинняя дистанцию, вы тренируете свою выносливость. Начинать можно налегке, но потом добавить рюкзак, постепенно доведя его вес до 10-12 кг. Со временем вам не придется «заставлять» себя — в вас на подсознательном уровне начнут просыпаться инстинкты древних предков и организм будет требовать трекинговых нагрузок.
Дальше — ехать в Настоящие Горы с хорошей компанией и походить для начала с правильным гидом или оытным походником. Гор и пересеченной местности у нас хватает: Хибины, Северная Карелия, Урал, Крым, Западный Кавказ. Необязательно сразу идти в поход. Достаточно совмещать с другими видами отдыха, совершая однодневные выходы (радиалки) с возвратом в начальную точку.

Лайфхак: правильный гид не ведет клиентов, будучи одет в шорты, обут в шлепки и без рюкзака.

Источник

Как сходить в поход и не облажаться. Разбираемся, что такое хайкинг и трекинг

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня организатор походов и руководитель группы «Паходнікі з Беларусі» Сяржук Мисюкевич рассказывает, как собраться в поход и найти подходящий маршрут.

А это вообще спорт?

Если вы до сих пор думаете, что походы – это для любителей песенок под гитару у костра, то ошибаетесь. Долгие переходы с 15-килограммовым рюкзаком за плечами ничем не уступают бегу или функциональной тренировке.

Хайкинг и трекинг – это мощная аэробная нагрузка. По сути, весь день вы тренируетесь, прерываясь только на сон и еду. Именно поэтому из «правильных» походов люди обычно возвращаются заметно похудевшими.

Радиальный выход на гору Валахнокур, национальный парк Тосморк, Исландия. Фото: Елизавета Кустова.

Что это такое

Это короткий поход по четко обозначенному цивилизованному маршруту с маленьким рюкзаком. Длится он не больше пары дней. Ночуете вы не на сырой земле, а в гостиницах-приютах для туристов.

Приют для туристов «Хванигил» в горах Исландии. Фото: Яна Липень.

Экипировка

Если собираетесь в поход на один или пару дней, специальная экипировка вам не понадобится. Наденьте удобную одежду, подберите спортивную обувь, в которой будет комфортно, и просмотрите прогноз погоды. В зависимости от него вам может пригодиться головной убор от солнца или куртка из водоотталкивающего материала.

«Оценивайте продолжительность прогулки. Если вы планируете небольшой однодневный хайкинг на пару часов, можете пойти даже в джинсах. Хотя, по моему опыту, это не очень удобно».

Куда отправиться

Хайкинг очень развит в европейских странах. В Норвегии и Швейцарии, например, взять с собой детей, друзей и отправиться на выходные в небольшое пешее путешествие – обычное дело. В горах Европы уйма мест с обозначенными и окультуренными маршрутами, обустроенными национальными парками. Найти их просто: ориентируйтесь на знаки GR (grande randonnée – так обозначают тропы для больших прогулок).

Так, например, обозначены тропы в Пиренеях на юго-западе Франции. Фото: wikipedia.org.

Если решите пойти не спонтанно, а подготовиться заранее, в интернете много подробной информации о маршрутах, вплоть до расписания по дням и часам.

«Паходнiкi з Беларусі» в Исландии. Фото: Николай Панков.

В Беларуси специальных маршрутов для хайкинга пока нет. Зато есть короткие экологические тропы – можно начать с малого. Например, в заказнике «Ельня» болотная тропа вымощена досками.

Что есть и пить

Выбирая хайкинг по легкому маршруту, можете быть уверены, что с голоду не умрете. Достаточно взять что-то на перекус и литровую бутылку чистой воды. На пути вы встретите места для привала, где сможете поесть, отдохнуть и пополнить запасы воды.

Гигиена и удобства

В приютах для туристов, где вы будете ночевать, всегда есть горячая вода и мягкая постель. Поэтому берите с собой комплект гигиенических средств, который вы обычно собираете в путешествие. Особо не усердствуйте: чем легче рюкзак, тем легче путешествие.

Это не опасно?

Это абсолютно безопасно, особенно если вы идете не один, а в группе. В любом случае нужно рассчитать силы, чтобы не сесть посреди дороги от усталости или резкой боли.

Непогода в пути, путешествие по Марокко. Фото: Сергей Романовский.

Что это такое

Это длительный и довольно сложный поход с ночлегом в кемпингах. Если вы решили подписаться на такое приключение, нужно несколько раз подумать, готовы ли вы к серьезным физическим нагрузкам и неудобствам. Для трекинга нужна специальная экипировка. Чаще всего в такие походы отправляются группой с опытным проводником-вожаком во главе, хотя бывает и сольный трекинг.

Встреча с местным жителем. Марокко. Фото: Сергей Романовский.

Экипировка

Подготовиться придется основательно. Вам понадобятся:

Комплект одежды

Одежда для трекинга подбирается послойно:

1. Термобелье

На фото из «термо» – только майка, штаны – ходовые.

2. Утепление, комфортный свитер из флиса или пуха.

3. Защита от осадков и погодных условий: мембранные штаны и куртка с капюшоном.

«Вы должны быть готовы к самому худшему: безостановочному ливню или штормовому ветру».

Специальная обувь

Найти ее несложно, она так и называется – ботинки для легкого или тяжелого трекинга. Если планируете поход в горах с большими перепадами высот и нестабильной погодой, лучше сразу взять ботинки для тяжелого трекинга.

Трекинговые палки

Особенно они пригодятся в горах. Они позволяют перенести нагрузку на верхнюю часть тела во время подъема и помогают снять ударную нагрузку с коленей во время спуска. Купить их можно практически в любом туристическом магазине.

Рюкзак

Вам нужен специализированный вариант для пешего туризма и спортивных походов. Маленьким рюкзачком обойтись не получится: нести придется довольно много.

«Примерный вес рюкзака для десятидневного похода такой: для девушки – 14-16 кг, для парня – 16-18. При всех других равных условиях мужчина обычно раза в полтора сильнее, и в походах я беру это в расчет. Девушки в моей группе несут меньше нагрузки, чем мужчины. Девушкам отдаю еду. Снаряжение, газовое оборудование – мужчинам».

Бивуачное снаряжение

Раз уж ночевать придется под открытым небом, вам пригодится палатка, спальный мешок и туристический коврик.

Аптечка

Все необходимое для первой помощи: бинт, пластырь, перекись, обезболивающее, антиаллергенное. Плюс к этому учтите свои индивидуальные болячки и проблемы, которые от непривычной нагрузки вдруг могут обостриться.

Все для приготовления еды

За границей костры можно жечь далеко не везде, во многих европейских странах вы заплатите за это гигантский штраф. Зато на Кавказе, например, жгите сколько угодно. К тому же для костра придется искать топливо или носить с собой дрова. А это утяжелит рюкзак.

Бывалые туристы и путешественники давно используют вариант попроще: газовую горелку и защитный экран.

И котелок не забудьте.

Сколько все это стоит?

Базовое снаряжение обойдется как минимум в 500 долларов. Но не забывайте, что можно для начала неплохо сэкономить: взять палатку и походное снаряжение у друга или в прокате, надеть термобелье, которое осталось с зимы, ветровку, в которой ходите на пробежки, и сноубордические штаны.

Куда отправиться

Вариантов хоть отбавляй, особенно если вы собираетесь за границу.

«Швейцария, Норвегия, Исландия, Марокко, Непал, Россия, Испания – и это еще не полный список мест, куда я водил свои группы. Правда, в Европе диких маршрутов поменьше, зато в той же России раздолье для пешего туризма. В Беларуси гор нет, но это не значит, что у нас и трекинга нет. Можно составить маршрут через леса или болота».

Переправа в горах. Марокко. Фото: Сергей Романовский.

В Европе почти все горы «окультурены», и переночевать дикарем будет сложно. Например, в Альпах разрешены только ночлеги в специальных мини-отелях. Исключение – северные малонаселенные страны: например, в Норвегии закон разрешает ставить палатки в местах, находящихся в 150 метрах от любого здания, кроме частных домов.

А вот на Кавказе можно почувствовать себя суровым советским туристом. В СССР туризм был видом спорта, а не досуга. Власти вкладывали большие деньги в развитие альпинизма и организовывали серьезную подготовку, ведь хороший альпинист – хороший солдат. Классика советского туризма – отстутствие инфраструктуры, сложные маршруты, здоровенный рюкзак, древнее снаряжение и ночлег в палатке. Конечно, вас никто не заставляет отказываться от хорошего оборудования. Зато в распоряжении будут нехоженые горные тропы и бескрайняя тайга.

Это не опасно?

В долгих походах возможно все. Капризы погоды на неделю-другую вперед предсказать сложно, да и многодневный маршрут может выбить из сил. Главное – не впадать в панику и во всем слушаться руководителя группы.

Подъем на самую высокую точку Норвегии – Галлхепигген. Фото: Николай Панков.

Что есть и сколько пить

Насчет воды – всё как и в хайкинге: берите с собой немного, на первом же привале сможете пополнить запасы.

А вот есть придется много: большие затраты энергии требуют регулярного пополнения сил, подпитки организма довольно калорийной едой. Объем – примерно 600 граммов сухого продукта в день на человека.

Классическое меню для трекинга выглядит так:

Утро: сладкая молочная каша.

Перекус: сухофрукты, орехи или энергетический батончик.

Обед: колбаса, сыр и хлеб или суп.

Ужин: каша с мясом.

Каждый основной прием пищи дополняется чаем с чем-нибудь сладким.

Гигиена и удобства

Раз уж вы решили пожить в природных условиях, лучше всего по максимуму отказаться от всего, что может навредить окружающей среде. Если собираетесь помыться в горном ручье или реке, постарайтесь обойтись без моющих средств. Можно набрать воды в бутылку и помыться с мылом и шампунем, но над землей.

Что касается влажных салфеток и туалетной бумаги: либо вообще не используйте, либо забирайте с собой после использования. Как вариант – сразу же сжечь. Будет еще лучше, если на время похода замените все это на обычную воду.

Дистанция

Зависит от подготовки. Обычно трекинг предусматривает 15 километров в день в условиях гор, не больше.

3 простых правила для трекинга:

1. Предупредите родственников и близких о том, куда и на какое время вы отправились.

2. Безоговорочно слушайтесь руководителя группы, особенно в критических ситуациях. Даже если кажется, что он неправ.

3. Обязательно сообщайте руководителю о своих проблемах. Если вы упадете от усталости, корректировать план движения будет уже поздно.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, pahod.by, Ilya Ilyukhin on Unsplash.

Источник