Тренировка баскетболиста домашних условиях

Упражнения с баскетбольным мячом

Основой любого соревновательного вида спорта является силовая подготовка.

Если вы не одарены от природы, всегда найдется спортсмен, который быстрее, выше прыгает и сильнее толкается. Когда вы соревнуетесь за медали, вам нужно стать лучшей копией себя, чтобы конкурировать с ними.

Именно поэтому домашние тренировки по баскетболу должны начинаться с базовых силовых упражнений, о которых знают все. Для их выполнения не требуется специализированное оборудование. Все, что вам нужно, — это желание и дневник тренировок.

Баскетбольные упражнения

Статическая разминка в домашних условиях

Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.

Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.

Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:

1. плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, туловище, ноги);
2. упражнения с баскетбольным мячом в домашних условиях (круговые движения вокруг конечностей);
3. лежа на коврике или любой ровной поверхности (руки и ноги лежат на животе и спине).

Динамическая разминка в домашних условиях

После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.

Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:

1. Подпрыгивание на скакалке (ноги вместе — руки в стороны);
2. Координирующая лестница (если у вас ее нет, лестница может быть с рисунком плитки или ламината).

Основное соединение

Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:

1. Большие грудные мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку следует выбирать из комфортной для себя в 3 подхода. Помните одно универсальное правило — лучше делать мало, но постоянно, чем много и хаотично. Так, 20 отжиманий за полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю в течение года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз в неделю с перерывом в 4 недели;
2. Широчайшая мышца спины. Для этого упражнения вам нужно будет выбежать из дома в ближайшее место, где можно отжиматься (прямым хватом). В крайнем случае, вы можете остаться дома и использовать два стула в качестве подставки для локтей, чтобы приподняться.
   Постепенно накачивая грудные и широчайшие мышцы, вы почувствуете, как на корте вам легче бороться с соперниками. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание рук;
3. Квадрицепс бедра. Отлично подходит для чередования темповых приседаний. То есть сделайте 20 приседаний с быстрым спуском и медленным подъемом, а еще 20 приседаний наоборот — с медленным спуском и быстрым подъемом;
4. Абс. Простые подъемы туловища в стороны под углом 45 градусов и вертикально вверх помогут справиться с задачей;
5. Гиперэкстензия. Мы выделим это упражнение отдельно, поскольку у баскетболиста повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и сочетает в себе развитие верхней и нижней частей тела, повышая максимальную эффективность от упражнений по баскетболу в домашних условиях.

Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.

Каждую тренировку следует завершать растяжкой. Это позволит снизить гипертонус мышц и увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках спортсмена.

Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

Установив режим силовых тренировок, стоит перейти к непосредственным тренировкам по баскетболу в домашних условиях. Для тех, кто живет в частных домах, ограничения минимальны. Жителям многоквартирных домов приходится труднее, но решение есть.
Основная проблема при занятиях баскетболом дома — это уровень шума, который будет сопровождать практически любое действие.

Передача

Все, что вам нужно сделать, это позвать друга или родителей и отточить технику паса одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Попеременно используйте баскетбольный мяч и утяжеленный мяч (вы можете сделать свой собственный).

Если друзей больше, чем один, хорошо работает упражнение для 3-4 человек под названием «пулеметная очередь». Мы описали это в нашей статье о технике паса в баскетболе.

Выстрел

Сидя на стуле, с мячом в одной из рук, необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения удара. Движения вашей руки будут точно такими же, как и при стандартном ударе — из положения тройной угрозы рука поднимается вверх одним движением, выпуская мяч в самой высокой точке от кончика среднего пальца до самого потолка.

Мяч должен быть направлен вперед, точка падения должна находиться рядом с вашими пальцами (хорошо бы поймать его на уровне груди).

Обманные движения

Кто сказал, что тренировки по баскетболу в домашних условиях не могут проходить перед зеркалом? Существует множество приемов, которые заставят вашего противника изменить движение в неправильном направлении, что приведет к выигрышу гейма и забиванию мяча.

Именно эти движения стоит отрабатывать без мяча. Это напоминает бокс и бой с тенью, но, концентрируясь на текущей задаче, подготавливает почву для последующей работы с мячом.

Подходящие упражнения включают показ корпуса и головы в одну сторону и обратно в другую, ведение мяча под ногой с шагом вперед и остановкой в готовности к броску и многое, многое другое. Самое главное — носить обувь с хорошим сцеплением.

Работа ног

От скорости и резкости первого шага зависит успех перехода на ринг. Стопа двумя ногами, поворот, евростеп и сплит-степ — это минимальные движения, которые есть в арсенале современного баскетболиста. Как можно больше концентрируйтесь на правильной работе ног.

Реакция

Самый простой теннисный мяч дает вам большой набор баскетбольных упражнений без мяча. В отличие от своего более крупного собрата, теннисный мяч можно бросить в стену (предпочтительно внутреннюю) и сбить на пол без какой-либо негативной реакции со стороны соседей.

Кстати, если у вас нет теннисного мяча, вы можете использовать яблоко или апельсин для части упражнения и сделать утяжеленный мяч из грейпфрута, набив его крупой и обмотав скотчем;- Ласты. Наконец, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это не повлияет напрямую на ваши баскетбольные навыки, но даст вам эмоциональное удовлетворение и заставит принять новый вызов.

Отработка техники ведения мяча

Планирование тренировок по баскетболу также направлено на то, чтобы научить игрока использовать мяч, не концентрируясь на нем.

Регулярная практика следующих упражнений помогает достичь этого сложного навыка:

1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой и разводит пальцы в стороны. Затем выполните то же действие левой рукой. Когда упражнение начинает работать идеально, игрок делает шаг вперед. Следующее осложнение: попеременное использование правой и левой руки.
2. Спортсмен отбивает мяч от пола, стоя на ногах. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности — лежа. В заключительной фазе он подпрыгивает не только в этих положениях, но и поочередно.
3. Игрок отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, поворачивая вправо или влево, замедляясь и ускоряясь.
4. Игрок мысленно рисует линию на полу. Затем он движется вдоль линии, отбивая мяч от пола.
5. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед и быстро поворачиваясь на 90 или 180 градусов.
6. Игрок ведет мяч, укорачивая и удлиняя шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Отработка техники ведения мяча в парах:

1. Два игрока стоят друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а другой пытается в точности копировать движения другого игрока. Затем ведомый и лидер меняются ролями.
2. Игроки пытаются догнать друг друга, перебрасывая мяч.
3. Один игрок ведет мяч, а другой пытается его поймать. Затем игроки меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок по баскетболу должна включать упражнения для отработки бросков мяча в корзину с разных дистанций. Они являются самыми сложными для начинающих.

Начните с повторения следующих упражнений:

1. Броски мяча в корзину с разного расстояния, держа его обеими руками.
2. Броски от плеча — стоя, в движении, затем правой и левой рукой.
3. Бросок мяча в корзину под разными углами, но на одинаковом расстоянии от нее.
4. Ездил на нем, а потом бросил.
5. Бросок мяча с ударом о щит.

Это тренировка для начинающего баскетболиста. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя конкретные цели: достижение определенного количества попаданий от числа бросков (например, он сделал 30 бросков — в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап — командные соревнования. Игроки одной команды соревнуются в том, кто больше раз попадет в цель, кто первым забросит мяч в корзину с определенного расстояния и так далее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые заметно улучшат качество ваших занятий.

Тренировка в тренажерном зале

Бег с сопротивлением

Тренировки баскетболиста в тренажерном зале обязательно включаются в общую программу подготовки. Ведущие тренеры включают в программу такие упражнения, как ускорение с сопротивлением:

1. Для таких упражнений покупаются специальные «жгуты». Но крепкое полотенце, свернутое в трубочку, может легко заменить его.
2. Полотенце перекидывается через талию спортсмена.
3. Либо тренер, либо товарищ по команде держит концы предмета обеими руками.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, пытаясь преодолеть его сопротивление, старается пробежать как можно быстрее 15-30 метров.
5. Затем следует перерыв 30 секунд.
6. Еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Они заканчивают бег со стартом, но без упряжи.

Это простое упражнение поможет вашему ребенку со временем стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Мы продолжаем рассматривать, как баскетболисты тренируются в тренажерном зале. Далее следует еще одно упражнение, позволяющее игрокам доминировать на площадке. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает как двигательную координацию, так и силу прыжков.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Спортсмен стоит ногами на амортизаторе, его ступни немного шире плеч. Он берет кольца в руки.
2. Затем он сжимает амортизатор над головой, держа руки прямыми.
3. Держа поясницу и плечи прямыми, приседайте до положения, параллельного полу.
4. Быстро вернитесь в исходное положение.
5. Выполните упражнение 6-10 раз в двух-трех подходах.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед матчем.

Упражнения на гибкость

Баскетбол — это в значительной степени игра на достижение. Иногда способность игрока вытянуть конечность дальше (без получения травмы) определяет, насколько большое расстояние он может контролировать.

Вот почему вам нужно не забывать включать шаги Спайдермена в свой распорядок дня в спортзале. Именно это упражнение развивает подвижность ног:

1. Спортсмен встает в положение лежа.
2. Правой ногой сделайте как можно больший шаг вперед и поставьте ногу справа от руки.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Затем согните руки так, чтобы локти коснулись пола. Если нет, то хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение для левой ноги.
7. Выполните 8-10 повторений для каждой ноги.

Упражнения на ловкость

Трудно представить себе круговую тренировку для баскетболистов без упражнений на ловкость. Хороший игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безупречно перемещается по площадке и быстро реагирует на быстро меняющиеся ситуации на паркете. Эти навыки защищаются не только скоростью, но и точным временем и правильным расчетом движений.

Следующее упражнение поможет вам отработать все это:

1. Установите пустую корзину точно под кольцом.
2. Поставьте пять конусов вдоль трехочковой линии. Поместите теннисный мяч на каждый из них.
3. Игрок начинает упражнение у корзины.
4. Он быстро бежит к правой тумбе, подбирает мяч и как можно быстрее несет его к корзине.
5. Повторите это действие с оставшимися конусами.
6. Подход завершается, когда все пять мячей оказываются в корзине.
7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8-10 таких подходов, время от времени меняя положение первого конуса, с которого он начинает движение.
8. Также важно не делать больших перерывов между сериями — всего 30-45 секунд.

Тренировка выносливости

Под корзиной во время напряженной игры часто происходит ожесточенная борьба. Побеждает, конечно же, самая сильная команда. Но как тренировать выносливость новичку? В этом поможет упражнение под названием «треугольник террора»:

1. Вам понадобится амортизатор с ручками.
2. Держите их в руках и наступите на центр амортизатора. Ваши ноги должны находиться на ширине таза друг от друга.
3. Вытяните руки на ширину плеч.
4. В этом положении сделайте десять неуверенных шагов вправо, а затем влево.
5. Повторите пять раз. Это будет один из подходов.
6. Всего необходимо 5 подходов. Отдых между ними — 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

Мощные движения — выполняемые взрывным, быстрым способом — необходимы в баскетболе. Именно поэтому скоростные тренировки — любимая тренировка профессиональных спортсменов.

Одним из самых эффективных упражнений в этой категории является рывок гантелей одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.
2. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее перед собой.
3. Быстро наклонитесь, опустив гантель чуть ниже уровня колен.
4. Сильно выпрямите туловище, подайте таз вперед и «сожмите» плечо со стороны рабочей ноги.
5. Подбросьте гантель вверх и поймайте ее на выпрямленную руку.
6. Повторите упражнение четыре раза для каждой руки в трех сетах.

Мягкое приземление

Чем выше прыгает спортсмен, тем сложнее его приземление. Поэтому сильные мышцы бедер и коленей важны для безопасной игры. Это поможет обеспечить «эксцентрический прыжок на платформе»:

1. Встаньте на возвышенную платформу правой ногой, держа левую ногу на весу.
2. Вытяните руки вперед. Медленно сосчитайте до 10.
3. Затем опуститесь на пол и осторожно поставьте левую ногу на пол.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз.
5. Меняйте ноги. Сделайте 12 повторений на другой ноге.

Баскетбольная тренировка, как вы уже заметили, представляет собой комплекс различных упражнений. Они включают в себя не только игру на корте, но и индивидуальные тренировки, посещение тренажерного зала.

Источник