Тренировка для эндоморфа для набора мышечной массы

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4х8);
• Разгибание ног сидя (4х8-12);
• Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
• Разводка гантелей (4х8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
• Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
• Тяга верхнего блока (4х8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
• Молоток для бицепса (4х8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

• Армейский жим (4х8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
• Шраги со штангой (4х8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Источник

Программа тренировок для эндоморфа

В бодибилдинге принято выделять три основных типа телосложения, каждый из которых требует определенной методики тренировок и питания.

В этой статье подробно поговорим о том, как накачаться эндоморфу.

Кто такой эндоморф

Эндоморф (согласно классификации Уильяма Шелдона) – тип телосложения, характеризующийся следующими особенностями:

• ширококостный скелет
• округлые (мягкие) формы тела
• широкая талия
• избыточная масса тела, с преобладанием жировой прослойки
• замедленный от природы метаболизм (обмен веществ)

Набор мышечной массы обычно не составляет для них труда, а вот период сушки — серьезный вызов. Тип тренинга здесь имеет важное значение.

Подробнее о каждом соматотипе можно прочесть здесь.

Особенности тренировок эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ. Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки и регулярные кардионагрузки

Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием). В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании. Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

Тренировочные цели – масса или рельеф

Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

Если же начать работать на массу не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

Программа тренировок на рельеф для эндоморфов

Тренировка для эндоморфа для похудения достаточно интенсивная. В зависимости от уровня тренированности, активно применяются двусеты, трисеты и круговые тренировки.

После каждой тренировки обязательно выполнение кардио (ходьба, бег, велосипед, орбитрек, плавание). Длительность — 40-60 минут.

День 1: Грудь (тяжелая тренировка), спина (легкая)

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

День 2: Ноги

3 подхода по 12-20 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2-3 подхода по 40-50 шагов

День 3: Спина (тяжелая), грудь (легкая)

3 подхода по 15-30 повторений

3 подхода по 15-30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

День 4: Плечи, руки

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 20-30 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до шести раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу для эндоморфов

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

• те же двусеты и трисеты
• большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
• использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)

Отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения.

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой. Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

Питание во время набора массы:

• Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
• Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Источник