Тренировка для женщин похудеть жиросжигающая дома

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Источник

Программа тренировок для похудения для девушек

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

• гормональный дисбаланс;
• длительный стресс;
• хронические заболевания;
• генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

• Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
• Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
• В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

• соблюдение режима питания;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

• Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
• Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
• Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
• Курение — без комментариев.
• Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

Источник