Тренировка гири для бойцов мма

Работа бойцов с гирями: комплекс упражнений для борцов и боксеров

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
2. Выкручивания.
3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Источник

Гиревой Фитнес

Primary Navigation

Упражнения с гирей для единоборств (MMA)

Как я неоднократно писал, упражнения с гирей можно использовать для улучшения результатов во многих видах спорта. Боевые исскуства и комплексные единоборства не исключение. Для многих спортсменов, которые занимаются комплексными единоборствами (MMA, миксфайт) очень важны взрывная сила (способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью) и специальная выносливость (способность противостоять физическому утомлению в процессе определенной мышечной деятельности). Упражнения с гирей отлично подходят для этих целей.

В бодибилдинге упражнения выполняются по заданной траектории движений в одной или двух плоскостях. Благодаря таким тренировкам можно сделать мышцы большими и сильными, но в результате тело станет «зажатым». Более того, занятия бодибилдингом приводят к изоляции групп мышц, задача же единоборца — научиться использовать все мышцы своего тела, как одно целое. Обычные упражнения из арсенала бодибилдинга хороши для увеличения мышечной массы, но практически неприменимы в боевых искусствах, потому что бойцу нужны такие качества как взрывная сила и ловкость.

Тренировка с гирями поможет увеличить функциональную силу ( силу удара ). Благодаря своей форме, упражнения с гирями могут выполняться в разных плоскостях и задействуют все мышцы тела. Основные сособенности тренировки с гирями — концентрация на движениях, а не на мышцых; функциональная тренировка всего тела; сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Кроме того, выполнение упражнений с гирями повышает умственную концентрацию, мобильность и подвижность суставов, а также координацию движений!

Какие же конкретно выгоды получат единоборцы от занятий с гирей:
1. Значительное увеличение силы, необходимой для нокаутирующего удара.
2. Тренировка функциональной выносливости. Ваш соперник не сможет вздохнуть, а вы даже не запыхаетесь.
3. Смещенный центр тяжести поможет симметрично развить все тело. Благодаря тренировке с гирями, вы сразу выявите свои слабые места.
4. Быстрое восстановление. Для того, чтобы получить все выгоды от занятий с гирями совсем не нужно тренироватсья до отказа. Вы будете очень быстро восстанавливатсья и гиревой тренинг не повредит вашим обычным тренировкам.

Источник

Программа тренировок с гирями для ММА

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.

Комплекс «Гладиатор»

Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.

Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех «дерущих задницу» комплексов должны быть имена». Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу. Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.

Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.

• раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
• раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
• раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
• раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
• раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания.

После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований. Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер. При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.

Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

Поднимитесь на ступеньку выше

Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Итак, «фартлек» — это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.

Например, вот так:

12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.

Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.

Источник

Тренировка гири для бойцов мма

Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.

Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса.

Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Программа тренировки с гирями для бойцов

Выполняй каждую пару упражнений, как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД).

Источник

5 упражнений с гирей, которые способны значительно увеличить силу удара. Подборка от канала «Я есть ММА»

Сила удара является важнейшим показателем для бойца. Иногда сильный удар способен очень быстро решить исход поединка. В ММА яркими примерами тому являются бои таких известных спортсменов как Фрэнсис Нганну, Энтони Джонсон, Пауло Коста и др.

Одним из старых «дедовских» способов увеличить силу удара, являются регулярные упражнения с гирей. Во многих спортивных залах гиря — незаслуженно недооцененный снаряд. Учитывая, что в магазинах 16-киллограммовая гиря стоит всего около 2000-3000р , вы вполне можете заниматься и дома. К тому же, регулярные упражнения с гирей способны помочь вам привести себя в хорошую физическую форму.

В сегодняшнем выпуске мы подобрали для вас 5 лучших, на наш взгляд, упражнений с гирей, которые помогут в увеличить силу удара, а также станут великолепным дополнением к вашей домашней тренировке.

Как и всегда, любой комплекс упражнений, в том числе и с гирей, обязательно должен выполняться после хорошей разминки.

Упражнение №1

Упражнение «восьмерка» заключается в том, что во время перехвата гири вес тела перекладывается с ноги на ногу. Как и должно быть во время удара, в данном упражнении включается практически все тело.

Упражнение №2

«Классика» боксеров. Однако, обычно в боксерских залах похожее упражнение выполняют с пустым грифом. Все делается вместе с небольшим приседанием, на выталкивании. В упражнении с гирей, помимо того, что в работу включаются мышцы используемые при удар, у вас укрепляются кисти и предплечья. Все это, в совокупности, оказывает непосредственное влияние на силу удара.

Упражнение №3

Следующее упражнение также заточено на работу корпуса. При этом вы должны «выталкивать» снаряд имитируя удар. Очень серьезное и энергозатратное упражнение.

Упражнение №4

Упражнение на первый взгляд очень похоже на упражнение №2 . Однако, оно гораздо тяжелее. В данном случае вам нужно сначала поднять гирю, удержать ее в вертикальном положении, сымитировать удар, а затем, не бросая, медленно опустить снаряд вниз, помогая корпусом.

Упражнение №5

Отличная имитация боковых ударов. Где в работу также включен и корпус. Важно контролировать равновесие и не заваливать корпус, также как и при ударе.

Упражнения можно выполнять поочередно, создав тем самым, что-то вроде круговой тренировки. Можно все делать подходами. Так или иначе это действительно полезные упражнения, которые помимо того, что способны увеличить силу вашего удара, внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс.

За упражнения и их демонстрацию, огромная благодарность Youtube-каналу «Школа бокса Сергея Рааб».

Если эта статья и информация в ней оказались для вас полезными, обязательно ставьте большой палец вверх и подписывайтесь на канал. А также делитесь своими вариациями упражнений с гирями в комментариях.

Канал «Я есть ММА» рекомендует к прочтению:

Мир Вашему дому, занимайтесь спортом и будьте счастливы!

Источник