Тренировка комбинаций ударов руками

Удары рукой, как оружие: упражнения для постановки

Оглавление

Развитие скорости Развитие силы Оттачивание атак

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой , упражнения рекомендуются следующие:

1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой ? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Источник

Как поставить удар? Тренировочный процесс дома и в зале

Львиная доля мужчин, рано или поздно, сталкивается с ситуацией, когда нужно вступать в конфликты на улице, в заведениях и любых других местах. Именно в такие моменты очень кстати приходятся боевые навыки, которыми обладает человек. Но, к сожалению, есть они не у всех.

Чтобы не стать жертвой обстоятельств, стоит разобраться, можно ли самостоятельно, то бишь дома, или с помощью тренеров, отточить свое боевое мастерство и как сделать свои руки и ноги эффективным оружием, которое поможет защитить не только себя, но и своих близких в критической ситуации.

Предисловие

Для тех, кто как раз собирается заняться улучшением своих боевых качеств, сразу же стоит обозначить один момент: используя обучающие видео, литературу, а также какие-либо фрагменты из фильмов – стать хорошим бойцом не удастся. К тому же, подобный подход к делу крайне травмоопасен, ведь неправильно отточив технику нанесения удара, можно легко сломать любую из конечностей, либо порвать связки уже во время боя или работы по мешку. Так что лучше довериться профессионалам.

Как бить правильно?

На первый взгляд простой процесс удара, на самом деле представляет собой достаточно сложное объединение целого ряда взаимосвязанных факторов, в которых участвуют практически все части тела. Рассмотрим их в отдельности.

Стойка

Для начала стоит разобраться, какие есть стойки для работы руками и ногами:

• Левосторонняя (для правшей);
• Правосторонняя (для левшей);
• Фронтальная.

Нужно отметить, что в боксе различают более 10 видов стоек, где берется во внимание перенос веса тела на какую-либо из ног, позиция рук, головы и тела. Но для начала стоит брать во внимание лишь три основных. Что касается ударов ногами – здесь акцент идет на правильный перенос веса тела, доворот таза по траектории движения ноги и подготовку самого удара.

Основы правильной левосторонней стойки (для правши):

• Ноги ставятся на ширине плеч;
• Правая нога немного на носке (она находится сзади), а левую нужно ставить на всю площадь поверхности стопы и немного развернуть внутрь, для обеспечения устойчивости (левая нога будет «передней»);
• Правая рука ставится таким образом, чтобы локоть находился на уровне печени, а кулак – у нижней части челюсти. Левая, в свою очередь, выносится немного вперед, локоть находится ниже сердца, а кисть разворачивается, чтоб ладонь была больше развернута к противнику;
• Не стоит задирать руки слишком высоко, как и сами плечи – в таком случае дельтовидные мышцы будут всегда напряжены, что в итоге приведет к очень быстрой усталости, а ко всему прочему, из такой позиции крайне неудобно наносить удары, ведь траектория природного движения суставов заведомо нарушена;
• Подбородок опускается до такого уровня, чтобы от потенциального удара можно было защититься не только предплечьем руки, но еще и самим плечом;
• Противник в итоге будет находиться между левой и правой рукой (в центре), никакая из рук не должна закрывать его;
• Движение вперед в стойке всегда начинается с «задней» ноги (правой), а назад – с левой («передней»).

Соответственно, для левши все делается точно также, только в зеркальном отражении. Касательно фронтальной стойки: обе руки находятся на уровне подбородка, ноги расставлены на ширину плеч и немного согнуты в коленях (носками слегка внутрь), корпус не поворачивается.

Как сжимать кулак?

Правильно сжатый кулак – залог успеха при нанесении удара. В данном случае все просто:

• Сначала пальцы руки сгибаются в фалангах посредине;
• Далее они складываются так, чтобы кончики пальцев уперлись в ладонь и из кулака получилась одна плоскость, которой и будет наноситься сам удар;
• Большой палец заводится под пальцы снизу (не сбоку), для исключения травмы.

Угол нанесения и общая техника удара

Для начинающего бойца очень важно не бросаться сразу же на сложные комбинации и не отрабатывать удары, которые технически сложно выполнить. Для старта идеально подходит джеб и кросс. У каждого удара свои углы и лучше отрабатывать их с тренером, поскольку со стороны виднее, как именно происходит само движение в отдельно взятом случае.

Чтоб ударить джеб, нужно находиться в обычной право- или левосторонней стойке. Наносится этот удар «передней» рукой, для правши – это левая, для левши – правая. Несмотря на кажущуюся простоту джеба, очень важно соблюдать углы и развороты, которые выполняет рука и тело, дабы избежать травмы:

• Руки находятся у подбородка. Кулак бьющей руки на старте должен находиться в вертикальном положении, локоть смотреть вниз;
• Во время выполнения движения необходимо разворачивать руку так, чтобы в итоге кулак находился в горизонтальной позиции, а локоть смотрел наружу. Это поможет сделать руку максимально жесткой;
• В конце движения у бьющего рука будет полностью выпрямлена. Кулак находится на одном уровне с плечом (подворачивать кисть, делая прямую «плечо – кулак» с изгибом в конце не нужно, так легко травмируется рука);
• Еще одна очень важная деталь. Находясь в такой стойке, когда удар уже нанесен, но рука еще не возвращена назад, нельзя чтобы голова находилась дальше линии, на которой стоит передняя нога – так можно потерять равновесие;
• Для возвращения бьющей руки на место, нужно опустить локоть вниз, но не отводить весь корпус назад.

Такой удар, как кросс, наносится по общим принципам также, но тут уже больше упор идет на работу корпусом. Для его нанесения используется правая рука. В начале движения она находится у подбородка. Первым делом идет заворот стопы, для старта, далее поворачивается таз и корпус, чтоб в итоге все тело находилось в фронтальном положении. После этого рука вытягивается от плеча (сохраняются все тонкости движения, как и в случае с джебом), и, создавая ровную линию из руки, движение можно считать выполненным. Возвращается рука на место посредством разворота корпуса и опускания локтя в область печени.

Удары ногами

Для новичка удары ногами могут оказаться попросту бесполезными – это тот случай, когда единственно правильным решением будет обратиться к тренеру. Тем не менее, стоит хотя бы понимать, как наносить такой удар. Возьмем, например, самый часто используемый – лоукик:

• Из обычной стойки стопа передней ноги немного выворачивается наружу;
• В этом время задняя нога с помощью выкручивания таза, выносится вперед и амплитудным, резким движением, запускается в нужную область для удара;
• Бить нужно исключительно голенью (низ, середина или верх – каждый определяет сам, кому как удобно), а не подъемом стопы;
• Удар делается на выдохе, после чего нога возвращается на место, точно также, как и была выброшена – ее нужно сгибать.

Отрабатывать лоукик желательно на тяжелой груше.

Важные мелочи

Есть некоторые детали, на которые не всегда обращают внимание. Но они крайне важны. К примеру:

• Во время нанесения удара нужно максимально сильно сжимать кулак и напрягать кисть. В боксерских перчатках для тренировок, некоторые новички об этом забывают, и во время работы без них, «успешно» ломают и вывихивают себе пальцы;
• Кулак сжимается сильно уже во время нанесения удара. При сжатии кулака, работает много мышц, и если его постоянно держать в напряжении, даже когда просто двигаешься, можно быстро забить мышцы и сильно потерять в скорости и жесткости удара;
• Все удары начинаются с ног. Чтобы понять, в чем разница, между ударом, нанесенным просто рукой, и тем, что выполнен по технике, можно взять обычный камень или ядро, и запустить его, сначала от плеча, без поворота корпуса и работы ног, а потом уже по всем канонам. Расстояние, на которое отлетит камень, будет отличаться в этих двух случаях.

Можно ли поставить удар в домашних условиях?

На этот вопрос есть один четкий ответ: дома можно улучшить понимание, как наносится удар и сделать его более жестким. Но во всем остальном никаких серьезных подвижек не будет. Дело в том, что занимаясь дома, даже если там есть груша и прочие атрибуты для бокса, невозможно получать квалифицированную помощь тренера, который сможет корректировать движения и поведение спортсмена, устраняя ошибки еще на стадии их зарождения.

К тому же, дома не будет обилие спарринг-партнеров, а это ключевой момент, ведь нанести удар по груше и по человеку – разные вещи. К тому же, мало кто сможет заниматься спортом дома, мотивируя себя самостоятельно. Таким образом, вывод напрашивается один – лучше один раз попробовать позаниматься в зале, чем потратить несколько месяцев впустую дома.

Упражнения для постановки удара

Давайте рассмотрим, как подготовить себя к походу в зал и чем дополнять тренировки там.

Что можно делать дома?

В домашних условиях можно использовать следующие наработки для оттачивания техники ударов и общефизической подготовки:

• Работа по тяжелому, среднему мешку, натяжной и пневматической груше (если таковые есть);
• Бой с тенью и отработка движений перед зеркалом;
• Работа с тренажером Fight Ball;
• Удары с утяжелителями;
• Взрывные отжимания (также на кулаках);
• Прыжки на скакалке и бег, а также передвижения челночком и работа «маятником»;
• Планка и прокачка пресса для укрепления мышечного каркаса;
• Очень кстати будут программы из кроссфита, повышающие кондиции спортсмена.

Тренировки в зале

Для начинающих бойцов есть хорошая базовая тренировка, которая делится на циклы:

• Прыжки на скакалке или бег на протяжении 2-3 раундов (без отдыха на перерыв);
• Растяжка (5-6 минут);
• Работа по лапам – 3 раунда;
• Начинающие 3 раунда работают по мешку, более опытные – спаррингуют;
• Далее идет работа на скорость по пневмогруше – 2 раунда;
• 2 раунда работы по груше на резинках;
• Финальная растяжка.

Все это делается друг за другом без длительного отдыха. В качестве дополнения используются подъемы по канату, бег по лестнице, удары в воде, а также удары с отягощениями.

Дополнительная работа с «железом»

Ни для кого ни секрет, что в обычном тренажерном зале, бойцы также проводят немало времени. Именно тут можно подтянуть свою взрывную силу, для чего и используются большие веса. Среднестатистическая тренировка будет выглядеть следующим образом (количество повторений подразумевает использование веса, который удастся выжать именно такое количество раз без запаса):

• Жим штанги: 1 подход – 12 повторений, 2-й – 6, 3-й – 4, 4-й и 5-й подход по 2 повторения и 6-7 подход по 1 повторению с максимальным весом;
• 3 подхода на брусьях по 15 раз каждый;
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 10 раз;
• Подъем ног (прокачка пресса).

Следующий тренировочный день:

• Подтягивания – 3 подхода по 12 раз;
• Становая тяга – 3 по 6 раз;
• Жим штанги стоя – 3 подхода по 10 раз;
• Гиперэкстензия и упражнения на пресс.

Упражнения выполняются во взрывной манере.

Плюсы занятий в зале и психология

Многие боятся наносить удар. Можно идеально бить по груше, но на деле не суметь в нужный момент ударить обидчика по лицу. Другие испытывают страх перед дракой, а третьи и вовсе воспринимают любой конфликт, как смертельную угрозу своей жизни. Чтобы исправить положение, а не просто бить дома грушу, все-таки стоит задуматься над тем, чтоб пойти на секцию бокса или любого другого вида единоборств, а все потому, что:

• Именно поход в зал, к тренеру, к новым ребятам и непривычным ощущениям, смогут изменить отношение к сложившейся ситуации;
• Спарринги – научиться бить людей, с которыми не знаком или видишь их всего несколько раз, пусть даже в тренировочном процессе, поможет снять психологическое напряжение и раскрепостить спортсмена;
• Принятые удары. Со временем мозг адаптируется ко всему, именно благодаря этой его способности, почти каждый сможет перестать бояться получить удар в ответ;
• В зале, при постоянном стрессе, организм сможет выработать привычку адекватно реагировать на быстро меняющуюся обстановку;
• Уверенность в себе будет возрастать прямо пропорционально получению новых знаний и оттачиванию мастерства.

Как бы там ни было, для отработки хорошего удара, человек должен приложить много усилий и потратить на это время. Работая с профессионалами, эта задача станет выполнимой и, вполне возможно, кардинально изменит жизнь любого человека.

Источник