Тренировка мышц если они побаливают

Что делать при мышечной боли?

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская .

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

• Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
• Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков . — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».

Источник

Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё себя Доводить?

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?
Почему мы чувствуем боль в мышцах после тренировки?
Как облегчить свое состояние?
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Что помогает предотвратить появление крепатуры?

Итак, вы приняли решение заниматься спортом, стать чуточку здоровее и стройнее. Ваша первая тренировка прошла продуктивно и весело, уходя домой вы гордитесь собой. С этим чувством ложитесь спать, а на утро с трудом поднимаете зубную щетку, чтобы почистить зубы. Знакомо? Возникает много вопросов: «Что случилось? Я сделала что-то неправильно? Было слишком много нагрузок?». Не позволяйте крепатуре сбить вас с толку и испугать! Каждый, кто занимается какой-либо физической деятельностью, хотя бы раз ощущал мышечную боль. Мы расскажем все, что вам нужно о ней знать.

Что такое крепатура и какие у нее симптомы?

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Развивается после чрезмерных или непривычных упражнений, в том числе эксцентрических. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, предусматривающие сокращение мышц при удлинении.

Виды сокращения мышц

Крепатура вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон, что приводит к болезненным ощущениям.

Симптомы включают следующее:

• острую боль в мышцах и усталость
• уменьшенный диапазон движений и скованность
• отек пораженных мышц
• кратковременную потерю мышечной силы

Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто начинает новую программу упражнений, увеличивает ее продолжительность или интенсивность, использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Крепатура обычно длится от 3 до 5 дней. А болевые ощущения возникают через 1 или 2 дня после тренировки.

Почему мы чувствуем боль после тренировки?

Существует миф, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты. Якобы она забивает мышцы и влияет на кровоток. На самом деле, кислота сохраняется в организме до получаса, а затем благополучно выводится, что говорит о необоснованности такой гипотезы.

Дело в том, что тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения вызывают микроразрывы мышечных волокон, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления (вы даже можете заметить небольшой отек). Это стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. Звучит страшно, но на деле в этом нет ничего опасного. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – признак хорошей тренировки?

Некоторые люди думают, что если после тренировки не чувствуется сильная боль и изнеможение, то не стоит ожидать хорошего результата. Как говорится, «no pain, no gain». Так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или создаете дополнительные нагрузки, крепатура неизбежна. Но чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме и чем больше мышц задействуете, тем лучше тело адаптируется.

Занятия становятся все менее болезненными, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно. Когда мускулы привыкают к определенному стрессу, они быстро приспосабливаются и перестают остро реагировать.

Если вы часто страдаете от мышечных болей и скованности, вам, вероятно, нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску перетренированности.

Что такое перетренировка и как она проявляется?

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. В какой-то момент вам могло показаться, что результат перестал улучшаться, задачи стали слишком легкими для выполнения, а вслед за этими мыслями пропала мотивация. В такие моменты в голове рождаются неадекватные цели и появляется желание прыгнуть выше головы – внезапно пробежать марафон, поднять слишком большой вес или выполнить 4 подхода вместо привычных двух. Как правило, в этот период и наблюдается перетренированность. Она также сопровождается эмоциональными перепадами, быстрой утомляемостью, раздражительностью, тахикардией и т.д. Перетренировка бывает функциональной, симпатической и парасимпатической.

Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым измерением 10 ударов и более – вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Лечится это просто – отдыхом и умеренными нагрузками. Но лучше подобное состояние не допускать изначально.

Можно ли тренироваться во время крепатуры?

Обычно программы тренировок разрабатываются таким образом, чтобы было от 1 до 2 дней между нагрузками для восстановления мышц.

Не делайте упражнения на те группы мышц, которые болят. Проводите тренировку на ноги в один день и на верхнюю часть тела в другой, это позволит избежать крепатуры всего тела.

Нужно ли тренироваться при крепатуре?

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2016 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
• моча стала слишком темной
• появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцах

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

• Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
• Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

Источник