Тренировка мышц как набрать массу

Набор мышечной массы

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

• хлебобулочные изделия;
• высококрахмальные крупы и овощи;
• сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

• Недостаточное потребление калорий и питательных веществ;
• Нечастое питание;
• Малое потребление жидкости;
• Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа);
• Голодание перед сном;
• Потребление только белков и полное исключение жиров;
• Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните, большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

Источник

Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.

Здесь и далее фото pexels.com

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

Источник

Как набрать мышечную массу

Дата обновления: 2020-12-27

Сегодня многие молодые люди задаются вопросом, как набрать массу. Причин этому несколько: кто-то хочет выглядеть более эстетично, кому-то это необходимо для достижения лучших результатов, другие ориентируются на своих кумиров. В любом случае, проблема эффективного набора мышечной массы стоит сейчас достаточно остро.

Немного о построении мышц – как это работает?

Любая скелетная мышца состоит из мышечных волокон. Их количество заложено на генетическом уровне, поэтому повлиять на число волокон не выйдет. А вот по качеству ограничений нет. Во время тренировок мышцы подвергаются высокой нагрузке, в результате чего волокнам наносятся микроповреждения.

После занятий мышцам необходимо восстановление. Именно в это время происходит заживление волокон. Места повреждений рубцуются и затягиваются, вместе с этим увеличивается их толщина. Во время их утолщения образуются миофибриллы – белковые нити. Они работают в качестве «губки», поглощая питательные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Чем большую нагрузку принимают на себя мышцы, тем лучше синтезируются белковые нити. Вместе с этим улучшается их питание и кровоснабжение.

С эффективным приростом массы тесно связано понятие гипертрофии. Данный термин характеризуется увеличением мышечной массы и площади поперечного сечения мышечных клеток. Со временем мышцы привыкают к определённой нагрузке. Её следует постоянно повышать, стимулируя ткань к дальнейшему увеличению.

Принято выделять два типа гипертрофии, которая зависит от условий тренинга.

1. Миофибриллярная гипертрофия – приспособление мышцы к силовым нагрузкам. Миофибриллы подвергаются повреждениям, за счёт этого происходит их рост, увеличение площади поперечного сечения и длины. Вы становитесь сильнее, а мышцы увеличиваются в объёмах.
2. Саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторениям. Исчерпываются запасы АТФ, креатинофосфата и гликогена, проявляется утомляемость. Изменение объёмов незначительное, зато повышается выносливость, позволяющая дольше выполнять упражнения, не чувствуя усталости в мышцах.

Для начала набора мышечной массы следует определить Ваш тип телосложения, а затем подобрать соответствующий подход к тренировкам.

Определение типа телосложения

У каждого человека определённое телосложение. Проанализировав антропометрические данные, учёные пришли к выводу, что можно выделить три основных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавое телосложение. Небольшая мышечная масса и быстрый метаболизм способствует тому, что при правильном подходе к тренировочному процессу возможно добиться рельефного тела. При этом обладателям данного типа не следует беспокоиться о лишнем жире, ведь приобрести его будет весьма трудно. Для того, чтобы набрать массу худому необходимы короткие интервальные тренировки и повышенное количество калорий.

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением. Средний рост, нормальный метаболизм и оптимальная пропорциональность между жировой прослойкой и мышечной массой делают данный тип идеальным для бодибилдинга. Его обладатели способны относительно легко сжигать лишний жир и эффективно наращивать мышцы.

Эндоморфы характеризуются невысоким ростом и плотным телосложением. Замедленный метаболизм приводит к значительному проценту жира. Однако, помимо этого, они обладают и внушительной мышечной массой. При занятиях не стоит забывать о кардиотренировках, чтобы сжигать лишние калории и прокачивать выносливость. Единственный недостаток – проблемы с удержанием определённого рельефа тела. Однако, если обладатель не стремится к сухой мышечной массе, то данный минус нивелируется.

Важно! Запомните, что тип телосложения – НЕ ПРИГОВОР! Потенциал роста у каждого из перечисленных типов достаточно высокий. Учитывая, что не каждому нужны объёмы как у именитых бодибилдеров. Многие худощавые люди или с лишним весом тела быстро бросают тренировки, потому что не видят должного результата. Не делайте этого. Правильный подход и сбалансированное питание обязательно помогут достичь поставленных Вами целей.

Физическая активность

Для эффективного набора массы необходимы регулярные и правильно подобранные тренировки. Не стоит следовать одной и той же программе, организм не должен привыкать к нагрузке. В противном случае рост прекратиться. Об этом мы писали ранее!

Программа тренировок постоянно должна корректироваться. Требуется грамотно чередовать работу со свободными весами и без них. Если мы говорим о наращивании мышечной массы при наличии лишнего веса, то в программу обязательно должны быть включены кардиоупражнения (бег, бёрпи, приседания с выпрыгиванием и другие).

Если Вы только начинаете заниматься и не являетесь продвинутым атлетом, то лучшим советом будет концентрироваться на выполнении базовых многосуставных упражнений. Смысла включать изолирующие упражнения, ещё и выполнять их до отказа на первых этапах нет.

С чего начать

Перед началом массанабора определитесь со своими целями и желаниями. Вы хотите эффективно нарастить мышцы, оставить небольшую жировую прослойку или построить сухое атлетическое тело?

Можно набрать мышечную массу в домашних условиях. Для этого необходимо регулярность тренировок. Для начинающих подойдут и упражнения из калистеники (работа с весом своего тела). Они позволят дать первичный толчок росту и укрепят Ваши связки и сухожилия.

Обратите внимание, что очень сложно выделить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Большинство людей имеют смешанный или переходный тип. Поэтому лучше обратите внимание на процент жира. Если преобладает явная худоба («сухость», то рацион питания выстраивайте под префицит калорий). Также для Вас не критично употребление вредной пищи и пустых калорий (иногда).

Если необходимо не только нарастить мышцы, но и сжечь лишний жир, то следует уделить должное внимание питанию. Запрещается употребление жирной пищи, фаст-фуда и газированных напитков. Всё это богато «пустыми калориями», которые не позволят избавиться от лишнего жира. В программу тренировок следует включать сеты с кардиоупражнениями (2-3 раза на тренировочной неделе).

Правила продуктивной тренировки

Для повышения продуктивности тренировки следует придерживаться определённых правил. Они перечислены ниже.

• Концентрация на тренировке. Начиная занятия, Вы должны сосредотачиваться только на выполнении упражнений. Выбросьте из головы лишние мысли, сведите до минимума разговоры между подходами (если тренируетесь не одни).
• Время занятий. Подберите удобное для себя время суток. Кому-то лучше заниматься с утра, другим ближе к вечеру, чтобы потом лечь спать и дать должный отдых организму. Длительность тренировок не стоит выводить за разумные пределы. Большинству людей будет вполне достаточно интенсивной тренировки на протяжении 40-60 минут.
• Техника выполнения. Несмотря на то, с какой целью Вы занимаетесь, всегда следите за техникой выполнения. Особое значение это играет при увеличении массы – мышцы должны получать максимальную нагрузку, чтобы расти. Делайте лучше 7 повторений в идеальной технике, чем 20 в корявом исполнении. Не забывайте также следить за дыханием.
• Питание. Обязательно употребляйте пищу перед тренировкой и после. Лучше всего есть за полтора часа до занятий. Закончив тренировку, постарайтесь организовать приём пищи как можно быстрее. Именно после физических нагрузок, организм больше всего нуждается в пополнении питательных веществ.

Набрать мышечную массу мужчине можно и в домашних условиях. Однако для более быстрого прогресса, всё же придётся приобрести хотя бы гантели с регулируемым весом.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

У людей, которые только начинают заниматься, всегда возникает множество вопросов, касательно тренировок и особенностей набора массы. Рассмотрим некоторые из них.

1. Через сколько появится прогресс в наборе мышц? – Каждый организм индивидуален, поэтому ответить точно не получится. В среднем, спустя 2 недели можно будет увидеть первые результаты.
2. Как не потерять мотивацию? – Помните, ради чего начинали. Реально действенным способом является фотографирование своей формы, например через каждые 2 недели и запись Ваших маленьких побед в дневник достижений. Так, глядя на ряд фото, можно увидеть постепенную трансформацию тела, а перелистывая дневник, становится понятно, что результата не так мало, как кажется.
3. Сколько раз заниматься в неделю? – Всё зависит от программы и поставленных целей. Абсолютному большинству будет подходить классическая тренировка, включающая 3 дня занятий в неделю. Она позволяет прорабатывать каждую мышечную группу, давая в это время отдых другой.
4. Насколько разумно использование спортивных добавок для мужчин и женщин? – Если Вы хотите максимально быстрого результата, то есть смысл в применении добавок. Наиболее полезными можно считать протеин и креатин. Использование анаболических стероидов мы категорически не рекомендуем.
5. Где лучше заниматься? – Больше всего возможностей, конечно, в зале. Там предусмотрены тренажёры на любую группу мышц. Однако если у Вас нет времени, желания или возможности, можно успешно заниматься на уличных площадках или дома. При соблюдении правил эффективной тренировки и достаточном питании Вы добьётесь хороших результатов.

Лучшие упражнения для набора массы

Для набора массы парню лучше использовать максимально простые и в то же время эффективные базовые упражнения. Они позволяют проработать мышечные группы и дать необходимый рост волокон.

К ним относятся:

• приседания;
• становая тяга;
• отжимания на брусьях;
• подтягивания;
• жим лёжа;
• жим стоя;
• тяга штанги в наклоне.

Для людей, которым штанга кажется неудобной, можно заменить упражнения с ней на аналогичные, но с использованием гантелей. Эффективность от этого не пострадает.

Для того, чтобы набрать массу девушке, не требуется каких-то дополнительных условий. Однако в списке упражнений понадобятся корректировки. Так, подтягивания лучше заменить тягой верхнего блока к груди. Отжимания на брусьях могут быть заменены отжиманиями от пола.

Дополнительно можно включить в набор упражнений жим ногами на тренажёре, выпады, а также приседания плие.

Комплекс упражнений для тренировки

Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет равномерно нагрузить необходимую мышечную группу. Они распределены на три тренировочных дня. Количество повторов и вес Вы определяете самостоятельно по своим показателям. Исходите из правила – делайте первый подход разогревочный (то есть берите такой вес, с которым Вы можете относительно легко выполнить 20 повторений). Далее делаете 3 подхода с рабочим весом.

В первом подходе максимальное количество повторений не должно превышать 13-15 – это будет значением отказа (то есть Вы больше не можете выполнить ни одного полного повторения). Когда оно возрастает до 20 – увеличивайте вес. С каждым последующим подходом количество повторений падает примерно на 10-15%.

Первая тренировка

Первый день тренировки включает проработку спины и рук (бицепс, трицепс, плечи).

1. Классические подтягивания. Тяга вверх на выдохе. Локти распрямлены в нижней точке, спина не провалена. При движении сводите лопатки. Если подтягивания ещё слишком сложны, то начните с австралийских или используйте тренировочную резину.
2. Тяга блока к груди и поясу. Держите спину ровно. Вы должны ощущать работу мышц спины.
3. Тяга гантелей или штанги в наклоне. После этого потребуется выполнить гиперэкстензию на тренажёре.
4. Отжимания на брусьях. Чтобы меньше задействовать грудь, не сгибайте локти до прямого угла и не уходите вперёд. Вы должны сосредоточиться на толкающем движении рук.
5. Обратные отжимания от скамьи. Во избежание травм плеча опускайтесь до 90º в локтях и не злоупотребляйте дополнительным весом. Это упражнение можно использовать в качестве многоповторки.
6. Подъёмы гантелей с плеч. Сядьте на скамью под прямой угол или станьте ровно. Закиньте гантели на плечи и толкайте их вверх. Можно использовать гири.
7. Махи гантелями. Обратите внимание на кисти – не стоит их заворачивать. Вымахивайте вбок до прямой линии.
8. Подъёмы гантелей молоток или подъёмы штанги на бицепс.

Вторая тренировка

На втором занятии понадобится загрузить мышцы груди и пресса.

1. Классические отжимания. Пытайтесь касаться грудью пола для лучшего растяжения. Избегайте прогиба в пояснице.
2. Отжимания на брусьях. Опускайтесь до прямого угла в локтях. Немного уходите вперёд.
3. Жим лёжа. Наберите воздуха в лёгкие и поднимите штангу со стоек. Опустите до груди. На выдохе поднимайте вверх.
4. Жим гантелей. Данное упражнение позволит лучше растянуть грудные мышцы, так как Вас не ограничивает гриф.
5. Классические скручивания. Не нужно полностью ложиться на пол, при опускании еле касайтесь его лопатками. Держите пресс в постоянном напряжении.
6. Подъёмы ног из положения лёжа. Руки можете положить под ягодицы.
7. Подъёмы прямых ног на турнике до положения угла. Ели умеете держать уголок, то можете фиксироваться в нём на несколько секунд при каждом подъёме. Когда пресс забьётся, добейте упражнение подъёмами коленей к груди.
8. Удержание планки. Статическая нагрузка планки позволит укрепить мышцы кора. При выполнении напрягите мышцы живота, избегайте провисания поясницы.

Третья тренировка

Третий день посвящён ногам. Здесь выбор очень большой. Мы предложим несколько упражнений, из которых Вы можете выбрать нужные или добавить ещё.

1. Приседания со штангой. Если Вы только начинаете, то подойдёт классические приседания. При опускании вниз уводите таз назад. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
3. Выпады со штангой. Не опускайтесь при выпадах на колено и держите баланс, чтобы не заносило в сторону.
4. Жим ногами.
5. Статическое удержание стульчик. Присядьте возле стены, облокотившись на неё. Угол в ногах 90º. Удерживайте положение.
6. Статическое удержание приседа на носках. Выполните неполный присед и поднимитесь на носки. Задействуются ещё и икры.
7. Подъёмы на носочки, желательно на возвышенности. Отлично прорабатывает икры. Выполняйте до отказа.
8. Приседания с выпрыгиванием. Присядьте и резко выпрыгните вверх. Отлично прорабатывает выносливость и взрывную силу ног.

Программа для начинающих

В Интернете можно найти множество разных программ для новичков. Вот одна из них. Она представляет собой сплит, который позволит проработать основные мышечные группы.

Если мы рассматриваем именно тех людей, которые до этого были со спортом на Вы, то им лучше подойдут простенькие программы базовых упражнений из раздела «Калистеника».

Сюда можно включить отжимания от пола, обычные приседания, планку, скручивания на пресс, подъёмы ног лёжа и так далее. Они помогут укрепить тело на базовом уровне. Потом можно переходить к занятиям в тренажёрном зале.

Продукты для набора веса

Продукты – важная составляющая для увеличения мышц. Следует питаться 5-6 раз в день. Дробление приёмов пищи необходимо, так как в противном случае потребляемые калории за раз легко могут превратиться в жировую массу. Не следует забывать о достаточном объёме жидкости. Потребление воды следует увеличить до 3 литров.

За 1,5 часа до занятий следует употребить сложные углеводы и белки. После занятий необходимо восстановить запасы мышечного гликогена. Для этого пригодятся быстрые углеводы, однако сдобную выпечку лучше не брать.

Белки – строительный материал для роста мышц. Рацион должен включать в среднем 35% белков от общих калорий.

Углеводы – основной источник энергии. В рационе должно присутствовать их количество от 50 до 60%.

Жиры позволяют наращивать мышцы и стабилизируют гормональный фон. Стоит употреблять природные жиры, особенно растительные. Необходимая доля в рационе – 15%.

Белки

Необходимый объём белков рассчитывается по пропорции 1,3 г на 1 кг веса тела. Употребляйте белки животного и растительного происхождения. Они присутствуют в таких продуктах: мясо с низким процентом жира, морепродукты, молочные продукты (в особенности творог), яйца, бобовые, крупы (перловая, гречневая, рисовая).

Углеводы

Для обеспечения энергоэффективности организма необходимо потреблять порядка 500-600 грамм углеводов в день. В рацион нужно включить 65% медленных углеводов (овощи, зерновые, фрукты и бобовые) и 35% быстрых – фрукты с большой природной сахаристостью, картофель, рис, изюм, финики.

Жиры

Жиры насыщают организм незаменимыми для человека аминокислотами и выступают важной частью рациона. На килограмм тела требуется не более 1 грамма. Питание должно состоять из 80% растительных жиров (орехи, семечки, масла из них), и 20% животных жиров (сливки, жирная рыба, сливочное масло).

Примерное меню для набора мышечной массы

В ходе тренировок организм расходует много энергии, а мышцы подвержены микротравмам и стрессу. Если организм не будет получать нутриенты, необходимые для восстановления, то это может спровоцировать распад мышечной ткани, а не её прирост.

Набор веса требует самодисциплины в питании. Лучшее условие – дробное питание с 3-часовым интервалом.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней для увеличения мускулатуры.

1 день.

Завтрак: яблоко, нежирное молоко, гречневая каша.

Перекус: нежирный творог, чай, мёд.

Обед: рис отварной, варёное мясо индюшки, компот из сухофруктов.

Перекус: бананы, чёрный шоколад.

Ужин: рыба запеченная, зелёный чай.

Второй ужин: натуральный йогурт.

2 день

Завтрак: овсянка с фруктами и мёдом, молоко, банан.

Перекус: творог с изюмом и белковый коктейль.

Обед: макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, мясо курицы, овощной салат, кусочек отрубного хлеба, какао.

Перекус: творог, кефир нежирный.

Ужин: отварная говядина, рис, брокколи.

Второй ужин: любые фрукты или ягоды.

3 день

Завтрак: геркулес, йогурт, творог.

Перекус: яблоко, орехи, изюм, чернослив.

Обед: картофельное пюре, говяжье мясо, морковный сок, банан.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Второй ужин: фасоль консервированная.

4 день

Завтрак: омлет из трёх яиц, молочный коктейль с бананом.

Перекус: салат с овощами и курицей.

Обед: гречка отварная с мясом индюшки и зелёным горошком, два кусочка цельнозернового хлеба, чай.

Перекус: творог, нежирная сметана, кефир.

Ужин: суп куриный, два бутерброда с сыром, какао.

Второй ужин: протеиновый коктейль.

5 день

Завтрак: творог, три отварных яйца, молоко.

Перекус: бутерброды с отварной рыбой, чай с лимоном и мёдом.

Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, морковный морс.

Ужин: рыба с перловкой, чай с лимоном.

Второй ужин: сухофрукты.

6 день

Завтрак: салат из тунца с зеленью, два яичных белка, бутерброд с сыром, чай.

Обед: говядина с макаронами, овощной салат, компот из сухофруктов.

Перекус: каша из тыквы с яблоками.

Обед: картофель тушёный с грибами, отварное нежирное мясо, салат из овощей, чай с мёдом.

Ужин: морепродукты с овощами и зеленью, овощной морс.

Второй ужин: творог с изюмом.

7 день

Завтрак: пшеничная каша, груша, какао.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: суп-пюре, рыба, рис, зелёный чай с мёдом, виноград.

Перекус: яблоко, два варёных яйца, миндаль.

Ужин: телятина, картофельное пюре, тушёные овощи, апельсин.

Второй ужин: орехи.

Заметка. Через полчаса после тренировки принять протеин, потому что в этот период белки лучше усваиваются (подойдёт протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов), а через 1 час – основной приём пищи.

Режим дня

Режим дня оказывает непосредственное влияние на прогресс в массанаборе. Минимальное время сна – 8 часов. Ещё лучше 9-10 часов. Рассчитывайте время для тренировки так, чтобы после неё Вам не пришлось выполнять ещё другую физическую работу. Пытайтесь избегать стрессовых ситуаций и боритесь с ленью, если она возникает.

Вывод

Набрать мышечную массу может каждый человек. Подавляющее большинство случаев явных неудач состоит в том, что люди не придерживались основных правил или просто не были целеустремлёнными. Главное – начать и радоваться хоть и медленному, но прогрессу.

Источник