Тренировка мышц кора для лыжников

Тренировка мышц кора для лыжника- любителя: неоспоримые выгоды

Перевод статьи Леандро Лутца. Как и зачем делать силовую лыжнику, какие упражнени лучше подойдут для развития мышц кора.

Мы находимся в середине зимнего сезона и участвуем в гонках каждые выходные, и уже можно проанализировать нашу техническую и физическую эволюцию в течение сезона.

Но все ли мы правильно тренируемся? Для тех, кто пренебрег этой важной частью тела, усталость от тренировок и соревнований уже проявляется? Кто-нибудь задумывался, сколько раз мы сокращаем мышцы пресса ​на 50- километровой гонке?

В беговых лыжах основная задача заключается в построении слаженной работы верхней и нижней частей тела, воздействуя непосредственно на мышечную функциональность, силу дополнительных «неосновным» мышечных групп и мышечную выносливость, и имеет непосредственное отношение к поддержанию качества и эффективности всех лыжных техник.

Но в чем суть? Мышцы кора — это набор мышц, которые окружают наш центр тяжести, то есть область около нашего пупка. В основном это мышцы пресса, поясницы, бедер и таза.

Следовательно, они отвечают за поддержание и стабилизацию практически каждого движения нашего тела. Таким образом, отмечается, что наличие сильного и стабильного кора является существенным положительным фактором для результатов в лыжных гонках.

Основные функции мышц кора – поддерживать нужное положение тела, предотвращать травмы и генерировать часть энергии при толчке.

Правильная подготовка мышц кора имеет несколько преимуществ, некоторые из которых:

• Увеличение силы отталкивания: стабильные, сильные мышцы кора ​​позволяет генерировать больше энергии и передавать ее по цепочке дальше.
• Повышение эффективности и стабильности: большие верхние и нижние группы мышц соединены с областью кора, укрепляя его, можно достичь более стабильной основы, обеспечивая более эффективные движения и большую мощность толчка.
• Улучшенный баланс: сильный кор ​​помогает нашему центру равновесия стать более стабильным, поддерживая стабильность позвоночника и таза, в то время как мускулатура рук, плеч и ног находится в движении.
• Меньший риск получения травмы: усиленные мышцы более эффективны, стабильны и способны лучше поглощать и обрабатывать резкие движения, снижая риск получения травмы.
• Улучшение нейронных адаптаций: тренировка мышц кора приводит к улучшению нейронных паттернов, делает их более эффективными и вызывает более быструю активацию нервной системы и двигательных единиц.

Как мы можем тренировать мышцы кора?

Задействовать их очень просто: не ставьте одну лыжу на снег во время движения, и вы заметите, что ваше тело начнет сокращать мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Для развития основных мышц мы используем упражнения на мышцы кора, основанные на поддержании «неудобной» позиции, которые требуют баланса и координации, и чем нестабильнее ваше положение, тем труднее становится выполнять эти упражнения. Эти упражнения могут быть выполнены изометрическим способом (без движения), как в случае с доской.

В дополнение к свободным упражнениям, некоторые приспособления могут также использоваться для тренировки, такие как балансные диски, TRX, ленты, резинки, и т. Д. Среди многих упражнений, мы можем выделить некоторые из наиболее известных: на косые мышцы живота, пресс, подъем ног в сторону, поднятие бедер и разгибание поясницы.

В дополнение к этим упражнениям также важно делать растяжку, избегая укорочения некоторых основных мышц и предотвращая связанные с этим отклонения от естественной позы во время движения на лыжах.

С сильным кором, вы можете достичь гораздо лучших результатов и поддерживать сбалансированное и эффективное положение тела, и вы можете почувствовать силу внутри. Продолжайте в том же духе и удачи в гонках на беговых лыжах!

Источник

Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж — стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора — фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка — с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка — усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент — не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант — стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты — смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается — возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии — упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Источник

Статодинамические упражнения лыжника

Дорогие друзья, предлагаем Вашему вниманию комплекс статодинамических упражнений лыжника в дополнение к одной из предыдущих статей, в которой подробно описано построение силового микроцикла на основе статодинамики:

Стандартная схема проведения статодинамической тренировки:

• Короткий разогрев – бег 5-6 мин.
• Доразминка – ОРУ, легкие прыжковые упражнения, подвижные планки, комплекс на мышцы кора на коврике (всего примерно на 15-20 мин плотной работы).
• Основная часть – статодинамические упражнения с силовым стретчингом после каждой суперсерии, состоящей из трех подходов 3*30-40”/30-40” в развивающей тренировке и двух в поддерживающей

общий фильм (часть доразминки и комплекс статодинамических упражнений)

В этом сезоне для профилактики простудных заболеваний на фоне снижения иммунитета от продолжительной развивающей статодинамической работы в силовой цикл внесли следующие изменения:

• Вместо четырех ключевых статодинамических тренировок проводим только три.
• Весь силовой цикл, таким образом, состоит из трех четырехдневных микроциклов, состоящих из двух вспомогательных тренировок, ключевой статодинамики и полного дня отдыха.

Для удобства пользователей предлагаем укороченный ролик, состоящий только из статодинамических упражнений:

Массированная силовая подготовка на основе статодинамики началась почти сразу после снега (в конце апреля) и продолжалась, включая текущую неделю разгрузки, неполных 2 месяца, в результате чего одна и та же циклическая работа в последующих аэробных циклах, направленная на развитие локальной мышечной выносливости за счет проработки промежуточных мышечных волокон с целью увеличения их окислительных свойств (потребления кислорода), при правильных методических подходах и оптимальном выборе индивидуальной дозировки нагрузки может обеспечить больший тренировочный эффект за счет увеличения плотности митохондрий в гипертрофированнной части медленных мышечных волокон!

Всем радости от занятий любимым видом спорта и хороших результатов!

Источник

Четыре самых крутых упражнения на мышцы кора для горнолыжников

— Вот зачем, блин ты это переводишь! Зачем выкладываешь? — мой внутренний голос Совести переполнет брезгливость и возмущение. — Ты же сам эти упражнения нихера не делаешь, каждый раз клянёшься, что включишь в свой утренний набор, но каждый раз, типа «забываешь». Этакий избирательный Альцгеймер на мышцы кора.

— Заткнись! — я привычно осадил зануду. — Не мешай мне творить доброе и вечное. Ты знаешь сколько лыжебордеров этот текст спасет от травм, от радикулитов и межпозвоночной компрессии?

— Замажем! Вот сколько лайков получит этот текст?

— Три))) От тебя и тех, кто лайкают все, что появляется.

Уважаемые, читатели. Что правда, то правда. Упражнения на мышцы кора, то есть на стабилизационные и поддерживающие мышцы корпуса — это то, что делать сложно, неинтересно, и занудно.

Но, гляньте на перевод статьи Майкла Бингмана (Michael Bingaman) тренера ОФП горнолыжной сборной США, и может быть в вас, что то дрогнет и на следующее утро, вы устроите новую жизнь мышцам кора. Обещаю, что тоже начну их развивать.

Мышцы туловища, или как можно говорить мышцы кора (от core – ядро), это вся мышечная и связочная система которая скрепляет нижнюю часть тела с верхней, можно сказать что мы упакованы в толстый пояс, начинающийся от верха бедер и заканчивающийся где-то посередине грудной клетки.
Тем самым, в нашем теле все чрезвычайно сильно связано, так что при любом движении мы вовлекаем в процесс гораздо больше элементов чем может казаться.
Понимание этого факта, позволяет нам осознать важность мышц кора во всех наших движениях и позах, от простого сидения, до ходьбы, поднятия тяжести или катания на лыжах.

Безотносительно возраста и опыта, все мои атлеты начинают подготовительный период с этой основы. И тут я часто вижу, что молодые спортсмены пытаются максимально агрессивно выполнять упражнения на мышцы туловища, вместо того, чтобы выполнять их качественно.

А правда в том, что эти, казалось бы, простые и незамысловатые упражнения делать правильно очень и очень непросто, гораздо проще не особо концентрируясь и осознавая их суть, не вдаваясь в детали, просто выполнить их.
«Осознание» всего что ты делаешь, это то чего я добиваюсь от всех моих подопечных атлетов. По сути именно осознание отличает высококачественную тренировку, от бессмысленной траты времени.

Четыре наиболее фундаментальных коре упражнения, которые все мои атлеты разучивают и доводят до совершенства это: коленопреклоненный боковой мост, планка, боковая планка на приводящую мышцу, и упор. Все четыре можно усложнять, делать тяжелее и дольше, но я призываю вас быть достаточно дисциплинированными, и вначале довести их до совершенства исполнения, и лишь потом заниматься наращиванием объемов выполнения. Обычно моя команда три недели шлифует эти упражнения, прежде чем я позволяю им увеличивать объемы

Существует много коре упражнений, но эта четверка ценна тем, что ее можно выполнять без специального оборудования, дома, в номере отеля, или прямо перед выходом на горнолыжный склон. Многие из моих атлетов включили их в свои разминочные серии. Потратьте 10-15 минут, перед тренировкой на склоне или в зале, выполните эту четверку и поглядите как изменятся ваши

Коленопреклоненный боковой мост (Kneeling Side Bridge)

Коленопреклоненный боковой мост является невероятно эффективным упражнением для боковой вращательной стабильности спортсмена. Он связывает все туловище одним движением, четко показывая, где есть недостатки или дисбалансы. Заставляет спортсменов достигать большего контроля как грудной клетки, так и таза развивая динамику движения. Стандартная сессия 2-4 сета по 6-12 повторений с каждой стороны.

Планка с динамикой (Plank Reach)

Это движение связывает все от плеч вплоть до кончиков пальцев. Оно заставляет тело сопротивляться вращению и стабилизировать как грудной отдел, так и спину.

Иметь возможность контролировать бедра, сохраняя при это стабильность связки плечи — бедра, это навык, который легок только на словах!
Попробуйте 2-4 сета из 8-12 упражнений с переменой рук. Не торопитесь, работайте над идеальностью позы, не спешите с динамикой.

Боковая планка на приводящую мышцу (Adductor Side Plank)

Вариант стандартной планки, но с закруткой. Упражнение вовлекает группы мышц специфичные для горнолыжного спорта. Это движение требует, чтобы спортсмен поддерживал контроль вращательно, именно так осуществляется выравнивание тела. Лучше всего, сначала довести до совершенства боковую планку, затем перейти к боковой планке с опусканием бедра, а затем уже попробовать эту планку. Как только вы сможете выстроить идеальную 30-секундную боковую планку с каждой стороны, попробуйте 2-4 сета 20-30-секундных стоек, а затем переходите на 2-4 сета по 10-16 планок на приводящую на каждую сторону.

Полый захват (Hollow hold)

Полый захват-это немного более продвинутая версия Мертвого Жука, заставляющая спортсмена контролировать грудную клетку и таз в выдвинутом положении. Если для вас Мертвый Жук внове, начинаете с него. Как только освоите, переходите к Полому Захвату, это увеличит трудность, не слишком усложняя упражнение.

Сосредоточьтесь в этом движении на удержании нижней части спины, прижатой к полу, что особенно требует контроля уклона таза. Когда вы устанете, вы почувствуете, что ваша грудная клетка вот-вот вспыхнет, и нижняя часть спины начнет отходить от пола.
2-4 сета 10-20-секундных упражнений, сложно сделать хорошо. Как только этого добьётесь, перейдите на 2-4 сета по 10-20 полных Полых Захватов, борясь за поддержание идеального положения тела на всем протяжении упражнения.

Источник