Программа тренировок на ноги
В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.
Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.
О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.
Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.
Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:
- Ягодичные
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедра
- Икроножные
Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.
Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.
Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.
А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.
Зачем качать ноги
Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.
При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:
- Развитие мышц
- Укрепление костно-связочного аппарата ног
- Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Увеличение жизненной емкости легких
- Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
- Стимуляция производства собственного тестостерона
- Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)
Упражнения для развития мышц ног
В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.
Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.
Базовые упражнения на ноги:
Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.
К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:
Программа тренировок
В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:
Новички
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 15-20 повторений
2-3 подхода по 20-30 повторений
Средний уровень
3 подхода по 8-10 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 8-10 повторений
3 подхода по 12-15 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
Продвинутый уровень
3 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по 8-10 повторений
2 подхода по 10-12 повторений
2 подхода по 40 шагов
3 подхода по 30 повторений
2 подхода по 20 повторений
Общие рекомендации по составлению программы
В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.
Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:
- Частота тренировок – 1 раз в неделю
- Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
- 2-3 рабочих подхода в каждом движении
- Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
- Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)
Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:
Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.
Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях
Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:
- 1-5 повторений в подходе
- Количество подходов – 3-5
- Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
- Паузы между подходами – 3-5 минут
Используются только базовые многосуставные упражнения.
Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):
- Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
- Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
- Рабочих подходов – 3-4
- Средний диапазон повторений — 15-30
- Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
- Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты
Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.
Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.
Заключение
Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.
Источник
Программа тренировки ног
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:
Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:
- КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
- БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
- ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).
Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног: 
На начальном этапе (для новичков)
Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:
Чуть дальше начинающих 😉
- Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
- Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие
Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.
Для среднего уровня подготовки
Для среднего и продвинутого уровня
Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться…
Либо ещё такая шняга для опытных
Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног:
Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя:
Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Источник
Программа тренировки ног для начинающих
Преступное пренебрежение накачкой ног приняло поистине массовый характер. В этом легко убедиться, стоит посмотреть, какие очереди выстраиваются к скамье для жима штанги. А вот попробуйте-ка спросить любого из очереди, где тут делают становую тягу. Наверняка в ответ услышите недоуменное: «Чего-чего?»
Эффективная методика, описание которой мы прилагаем ниже — руководство к действию для новичков. Немедленному действию. Заниматься по ней необходимо уже начиная с завтрашнего дня.
Поверьте, вы никогда не обретете величественных эллинских пропорций, если будете считать тренинг своим хобби, чем-то вроде рыбалки. Конечно, называть бодибилдинг искусством — это ерунда, преувеличение. Но то, что тренинг — это тонкое ремесло, сродни часовому, точно! Дрожащими руками, на бегу такую работу не делают. Нужна обстоятельность, упертый характер, а, главное, надо копить знания. Потом ты соединяешь знания с опытом и получаешь то, что называют профессионализмом. Ну а с таким качеством вам покорны любые вершины. Что такое профессионализм в бодибилдинге? Это умение делать упражнение исключительно технично, чтобы нагрузка не «размазывалась», а прицельно «била» в рабочую мышцу.
Для новичков главное — это взять правильный старт. Самые высокие темпы прироста массы новички показывают в первые год-полтора тренинга. Все, что приходит потом, это, так сказать, по мелочи. Только новички могут запросто прибавлять по килограмму в месяц, а то и больше. Зайдите на любой бодибилдинг форум и вам это подтвердят. Так что, пока прет, вы должны успеть выбрать массу до самого дна, до последнего грамма. Запомните, речь идет о чисто физиологических ресурсах роста. Потом их уже не наверстать.
[reclam]
В накачке массы есть одна хитрость — максимально широкая амплитуда движения. Объясняем почему. В целях экономии сил мышца сокращается ровно настолько, насколько надо переместить вес. Если вы страгиваете вес совсем на чуть-чуть, то мышца укорачивается, главным образом, в своей центральной части. Ну а растет в мышце лишь то, что работает. Вот и выходит, что только полная амплитуда гарантирует вам рост мышцы по всей ее длине.
В отношении ног действует то же самое правило: нужен глубокий присед. Против такого подхода возражают многие эксперты фитнесса. Мол, большая амплитуда травмоопасна. Но секрет в том, что в травмах не амплитуда виновата, а ошибки техники. Самая распространенная — неподъемный вес штанги. Здесь и риск потери равновесия, и губительная для коленей попытка подняться из нижней позиции рывком, и невольное расслабление мускулатуры в седе, когда ты придавлен весом…
Вторая ошибка такая. Допустим, у вас в плане 12 приседаний. Вы сделали идеально 6-8 повторений, но потом устали, нарушаете технику, но все равно пытаетесь добить сет. Нельзя! Приседания со штангой — не тот случай! При первых признаках нарушения техники, сразу же прекращайте упражнение! Вы спросите: а как же быть с запланированным сетом? Сбросьте нагрузку на 10-15% и можете приседать дальше!
А если говорить о конкретной «стартовой» программе, то вот она:
Начнем с фундаментальной разминки — надо как следует разогреть ноги. Покрутите в среднем темпе педали велоэргометра- не меньше 10-12 минут. А можете сделать любимое упражнение, к примеру, жим ногами, но с малым весом и в крайне медленном темпе. После разминки ощупайте мышцы ног. Они должны стать плотными и горячими. Следующий шаг — приседы. Выберите любое движение: приседания, гакк-приседания, жимы ногами. В первом сете сделайте 15 повторений. Второй сет нужно делать с весом потяжелее — в 10 повторениях.
Через пару тренировок добавьте третий «экстремальный» сет. Его нужно делать с предельным весом в 6-10 повторениях. Без ущерба техники!
Вообще-то, рекомендуется начинающим делать любое из трех названных упражнений, однако, приседания предпочтительнее. Приседания недаром окрестили королевским упражнением. Ничего эффективнее, пожалуй, нет. Бывает, приседания никак не получаются из-за поясницы, ослабленной сидячей работой, или закрещенного тазобедренного сустава. Но если с вами все в порядке, делайте только приседания! Более подробные рекомендации по правильному выполнению приседаний вы можете прочитать в статье «5 правил безопасности при приседаниях«.
Приседы грузят переднюю поверхность бедра, а как насчет задней? Тут можно предложить «жечь свечу с обоих концов». Дело в том, что такие упражнения, как сгибания ног лежа, сидя или стоя, преимущественню нагружают нижнюю часть бицепсов бедер, а вот самый верх мышцы, где она смыкается с ягодицей, не работает. Здесь может выручить только становая тяга на прямых ногах. Упражнение это тяжелое. Значит начинать надо как раз с него. Становая на прямых ногах — вот ваше основное упражнение для бицепсов бедер. Только после него «разрешается» делать сгибания. Выбирайте тот вариант, который вам удобнее всего. Условия такие: максимальная стабилизация корпуса, никакой боли в пояснице. Ну и, конечно, пиковая ментальная концентрация на работе задней поверхности бедра.
[reclam]
Мы убеждены, что эта схема подходит всем начинающим, мужчинам и женщинам, какие бы цели они перед собой не ставили. Кому-то нужна сила и масса, кому-то высокий мышечный тонус и стройность, однако на старте все должны одинаково овладеть наукой правильного выполнения «правильных» упражнений для набора мышечной массы ног. Другими словами, получить профессиональные навыки накачки ног. А уж потом они пойдут в бодибилдинге своими путями.
Итак, непосредственно программа:
Цель: достижение правильных основ тренинга ног, создание силовой базы для дальнейшего движения по фитнесс-программам.
Методика: тренируйте ноги по этой схеме один раз в неделю. Время отдыха между подходами — одна-полторы минуты.
Упражнение:
Разгибания ног (разминка) — 2-3 сета — 10 повторений;
Приседания, гакк-приседания или жимы ногами — 3 сета — 15(1),10(2),6(3) повторений;
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета — 15,10,6 повторений;
Сгибания ног сидя или лежа — 3 сета — 15,10,6 повторений.
Во всех упражнениях (кроме разминки) применяется принцип пирамиды, когда от сета к сета увеличивается вес снаряда с уменьшением числа повторов.
Чаще раза в неделю не следует тренировать ноги по такой схеме. В другие дни недели просто тренируйте другие группы мышц.
Источник