Тренировка ног при вождении

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

Источник

Как быстро научиться водить машину с нуля: инструкция для начинающих

Главная » Блог » Как быстро научиться водить машину с нуля: инструкция для начинающих

18.02.2020

20 комментариев

Человек, который раньше управлял разве что велосипедом, сев на водительское место в автомобиле поневоле теряется. Объяснения инструктора зачастую непонятны, сосредоточиться невозможно, страх вождения у многих зашкаливает. На самом же деле управлять автомобилем несложно, этому может научиться практически каждый. Мы составили подробную инструкцию как научиться водить машину с нуля, самостоятельно разобраться в нюансах вождения автомобиля, чтобы уверено чувствовать себя на дороге.

Что необходимо знать для вождения машины

Первое, о чем нужно знать, садясь за руль — автомобиль является предметом повышенной опасности. Причем не только для вас, но и для других участников дорожного движения. Поэтому нужно быть внимательным, следить за ситуацией вокруг машины и по возможности быть готовым принимать необходимые меры.

Чтобы не бояться водить машину новичку также необходимо знать:

• правила дорожного движения;
• азы безопасного управления транспортным средством;
• общее представление об устройстве автомобиля;
• расположение и функции органов управления;
• способы исправления простых неисправностей (прибавляет уверенности в себе).

Почти всему из этого перечня учат в хорошей автошколе, так что ученику остается лишь посещать занятия и быть внимательным к теории и практике. Большинство людей после обучения прекрасно водят машину даже в условиях большого города. Но мы пошагово расскажем, как овладеть навыками вождения автомобиля, как преодолеть страх и вести себя на дороге и мужчине и женщине.

Что нужно проверить перед выездом

Первое, что нужно проверить перед выездом в город — наличие с собой водительского удостоверения и полиса ОСАГО. Даже опытные водители часто забывают эти документы дома, из-за чего при остановке сотрудником ГИБДД случается конфуз.

Осматривая автомобиль нужно проверить:

1. Тормоза;
2. Габаритные огни;
3. Фары, задние огни;
4. Рулевое управление;
5. Стеклоочиститель со стороны водителя.

Что важно понимать, когда садишься за руль авто на механике

Когда садишься за руль в автомобиль, оснащенный механической КПП, то нужно знать, что один из важнейших элементов управления тут педаль сцепления. На уроках по вождению уже на первых занятиях обучают как трогаться с места на механике — новички не чувствуют машину, потому неправильно включают сцепление, и машина глохнет.

Расположение педалей в автомобиле с механической коробкой (слева направо):

• сцепление (при нажатии выключено);
• тормоз;
• газ.

При такой компоновке левая нога выжимает только сцепление, правая работает с газом и тормозом. Эти педали очень чувствительны, малейшее прикосновение повышает скорость или, наоборот, останавливает машину. Потому нажимают на них осторожно. Сцепление, наоборот, выжимают сразу до упора.

Теория вождения автомобиля для начинающих

Начинающему водителю желательно найти специальную литературу и изучить устройство автомобиля в общих чертах. Если понимать, как работает сцепление и тормоз, зачем нужны передачи, как крутящий момент передается от двигателя на колеса, можно научиться управлять автомобилем гораздо быстрее. Важно иметь и теоретические знания по основам управления. Поговорим о них подробнее.

Как заводить машину на механике

Перед каждым запуском двигателя нужно проверить положение рычага КПП. Он должен находиться в нейтральном положении. Иногда передача может быть включенной, так водители удерживают машину на стоянке, если включить стояночный тормоз невозможно. Если завести автомобиль с включенной передачей, будет резкий рывок, который может привести к аварии.

Если рычаг в нейтральном положении, можно заводить машину. Нужно соблюдать следующую последовательность действий:

1. Выжать педаль сцепления.
2. Провернуть ключ в замке зажигания до включения стартера.
3. Как только двигатель начал работать, ключ отпустить, он вернется в предыдущее положение сам.

Исправные автомобили с инжекторным двигателем проблем с запуском не имеют: состав горючей смеси у них регулируется программой. У транспорта с ДВС карбюраторного типа при запуске холодного двигателя могут быть проблемы. В этом случае горючую смесь нужно обогатить вручную, потянув рукоятку воздушной заслонки (в народе «подсос») на себя. Двигатель запускается в таком же порядке, но, как только обороты начнут повышаться, рукоять медленно толкают от себя, добиваясь устойчивой работы двигателя и значения на тахометре около 1500 об/мин.

Как правильно трогаться с места на авто с МКП

Для отработки старта с места вам потребуется площадка, желательно не маленькая, чтобы была возможность остановить автомобиль. В идеале стороны территории должны быть 30х30 м, такой площади достаточно для безопасного обучения.

Перед началом занятий автомобиль должен стоять на площадке, перед капотом должно быть примерно 10-20 метров свободного пространства. Теперь можно учиться трогаться с места. Алгоритм действий будет следующим:

1. Проверьте, чтобы рычаг КПП был в нейтральном положении, а рычаг «ручника» был поднят вверх.
2. Запустите двигатель, левой ногой выжмите сцепление и включите первую передачу.
3. Опустите рычаг ручника вниз. На приборной панели современного автомобиля при этом погаснет соответствующий индикатор.
4. Слегка нажмите педаль газа. Обороты при этом поднимутся, станут отчетливо слышны.
5. Начинайте понемногу отпускать педаль сцепления, прислушиваясь к звуку двигателя. Включение сцепления незамеченным не пройдет: звук двигателя станет тише, автомобиль начнет слегка дрожать и медленно трогаться с места. Постарайтесь запомнить положение ноги в этот момент.
6. Как только автомобиль проедет 1-2 метра, медленно отпустите педаль сцепления и уберите с нее ногу. Исправный автомобиль при этом будет двигаться даже без добавления оборотов.
7. Проехав небольшое расстояние левой ногой выжмите педаль сцепления, а правой нажмите на педаль тормоза.
8. После остановки машины переведите рычаг переключения передач в нейтральное положение, уберите уберите ногу с педали сцепления и затяните ручной стояночный тормоз.
9. Теперь педаль тормоза можно отпустить и заглушить двигатель.

Сейчас самое время успокоиться, проанализировать возможные ошибки, спросить мнения опытного водителя (он должен быть рядом). Затем можно снова повторять упражнения до тех пор, пока автомобиль не начнет трогаться с места плавно, а ДВС не будет глохнуть.

Как правильно тормозить

У большинства современных автомобилей педаль тормоза очень чувствительная — малейшее нажатие на нее ногой приводит к торможению. Новички часто допускают одинаковую ошибку: резко нажимают на педаль, в результате чего возникает малоприятный «кивок» вперед. Также неправильное торможение может привести к остановке двигателя.

Правильно торможение на механике выполнять в следующей последовательности:

1. Левой ногой выжать педаль сцепления до упора.
2. Поставить правую ногу на педаль тормоза и постепенно увеличивать давление.
3. После остановки перевести рычаг КПП в нейтральное положение.
4. Отпустить педаль сцепления, поднять рукоять ручного тормоза.
5. Убрать ногу с педали тормоза.

При экстренном торможении сцепление лучше не выжимать, так можно быстрее остановить автомобиль. Если машина не оснащена ABS, нельзя допустить блокировки колес, для этого жмут на тормоз до тех пор, пока не почувствуют, что колеса заблокировались, затем педаль отпускают и снова нажимают. Напротив, если машина оснащена ABS, то на педаль нажимают до упора — система сама остановит автомобиль правильно, не допуская движения юзом.

Как переключать передачи на механике

Переключать передачи не так сложно, как кажется со стороны. Главное, уметь работать со сцеплением и знать, когда включать нужную передачу, а порядок их включения можно подсмотреть на рукояти рычага.

Момент переключения на повышенную или пониженную передачу можно определить по трем моментам:

• по звуку двигателя.
• по скорости на спидометре;
• по оборотам на тахометре.

Первый способ самый надежный, но требует от водителя знания своего автомобиля, а потому новичкам не доступен.

Переключают передачи на авто с МКПП всегда при нажатой педали сцепления. Нарушение этого правила приводит к серьезной поломке автомобиля.

Многие не знают, на каких оборотах переключать передачи при езде. Единого мнения по этому вопросу нет, большинство профессиональных водителей считают оптимальным значение 2300-2500 об/мин. Начинающим проще ориентироваться на скоростной диапазон (см. таблицу).

Передача	Скорость (км/ч)
I	0-20
II	20-40
III	40-60
IV	60-80
V	>80

На первой передаче автомобиль трогается с места и почти сразу можно переключаться на вторую передачу.

Отрабатывать переключение передач можно по следующему алгоритму:

1. Завести двигатель, плавно тронуться с места, проехать несколько метров.
2. Быстро и плавно нажать на педаль сцепления, одновременно приподняв ногу на педали газа.
3. Не отпуская педали сцепления включить вторую передачу.
4. Плавно отпустить сцепление.
5. Немного нажать на педаль газа.

Постепенно нужно совершенствовать навыки, чтобы 4 и 5 пункты делать одновременно. Таким способом можно разогнать автомобиль до любой скорости, последовательно переключая передачи по возрастающей. Важно, чтобы нижняя граница скорости, указанная в таблице, соответствовала передаче.

При торможении или снижении скорости передачи переключаются в обратном порядке, но соблюдать их очередность необязательно. Например, двигаясь со скоростью 60 км/ч и увидев впереди тихоходное транспортное средство, можно выжать сцепление, притормозить до скорости 20 км/ч, включить вторую передачу и плавно отпустить педаль сцепления.

Как двигаться задним ходом

Чтобы начать движение задним ходом, нужно включить соответствующую передачу. На разных автомобилях она включается по-разному, этот момент лучше уточнить у хозяина транспортного средства. Также нужно понимать, что для заднего хода передача всего одна. Это означает, что на ней можно автомобиль разогнать быстро и до большой скорости, потому двигаться нужно с осторожностью.

Алгоритм выполнения упражнения по приобретению навыков движения задним ходом:

1. Выжать сцепление, запустить двигатель.
2. Включить заднюю передачу не бросая педали сцепления, опустить рычаг стояночного тормоза.
3. Немного нажать на педаль газа, а сцепление плавно и постепенно отпустить. В результате автомобиль начнет движение назад.

На современных исправных автомобилях, для движении задним ходом на ровной площадке можно постепенно отпускать педаль сцепления не добавляя оборотов. При движении на горку, лучше немного добавить газу. Регулировать скорость можно как педалью тормоза, приостанавливая машину, так и сцеплением, выжимая его (автомобиль при этом замедлится, особенно если двигался с малой скоростью).

Что касается контроля за направлением движения, тут есть два способа: по зеркалам и обернувшись. Первый вариант сложнее, но безопаснее. Нужно иметь хорошее пространственное мышление, оценивать расстояние до предметов и чувствовать габариты, однако можно контролировать ситуацию со всех сторон автомобиля, в том числе и спереди. Если обернуться, то будет легче сдать назад, но часть окружающего машину пространства будет недосягаема для взора. В идеале лучше освоить оба способа.

Как правильно парковаться

Закончив любое упражнение нужно припарковать автомобиль. Сделать это нетрудно, но и тут начинающие водители допускают ошибку — не принимают мер против случайного отката. Поэтому лучше соблюдать следующую последовательность действий:

1. Выбрать место для стоянки. Машина не должна мешать другим транспортным средствам и пешеходам.
2. Нажать педаль сцепления, затем педаль тормоза.
3. Перевести рычаг КПП в нейтральное положение, отпустить сцепление.
4. Заглушить двигатель, поставить машину на стояночный тормоз («ручник»).
5. Убрать ногу с педали тормоза.

В зимнее время машину лучше ставить не на ручник, а на скорость, например, на первую. Так можно быть уверенным, что автомобиль не откатится, а тормозной механизм не примерзнет и не выйдет из строя.

При парковке на склоне нужно вывернуть колеса так, чтобы при открывании они уперлись в бордюр, а если его нет — уводили автомобиль на обочину. В этом случае удастся избежать крупного ДТП.

Пользование ручником на подъеме

В жизни бывают ситуации, когда нужно остановиться на подъеме — перед железнодорожным переездом, в пробке, на эстакаде. В этом случае автомобиль ставят на стояночный тормоз и нужно уметь трогаться с места в таком положении.

Упражнение отрабатывают на автодроме, оснащенном специальным оборудованием. Есть два варианта решения задачи, оба верные.

1. Остановиться перед стоп-линией, поставить автомобиль на стояночный тормоз.
2. Выжать сцепление, включить первую передачу, ногу с педали сцепления не убирать.
3. Медленно нажать на педаль газа до тех пор, пока обороты не поднимутся до 3000-3500 об/мин.
4. Медленно отпускать сцепление до тех пор, пока машина слегка «присядет». Этот момент легко ощутить, а капот будто задирается выше.
5. Зафиксировать ногу на педали сцепления, снять с ручника.

1. Остановиться возле стоп-линии, поставить машину на ручной тормоз.
2. Выжать сцепление, включить первую передачу.
3. Постепенно отпускать педаль сцепления до тех пор, пока не возникнет ощущение, что автомобиль вот-вот двинется с места..
4. Добавить газу до 1500 об/мин и сняться с ручника.
5. Автомобиль медленно поднимется в гору.

В горку можно тронуться и без ручника, но такой подход требует от водителя быстрой реакции и чувства педалей. Новичку лучше пользоваться ручником.

Тренировка аварийной маневренности

В обычных автошколах дают азы: учат спокойной езде в спокойной обстановке. На практике же дорога полна неожиданностей: может лопнуть колесо, выскочить в лоб лихач, подвернуться участок с гололедом. Потому не обойтись без тренировок аварийной маневренности. Есть специальные курсы, на которых инструктируют водители-профессионалы, но кое-чему можно научиться и бесплатно.

Потребуется исправный автомобиль, достаточно большая площадка или широкая и пустынная дорога. Не лишним будет и помощник, лучше опытный водитель. Отрабатывать можно следующие упражнения:

1. Экстренное торможение. Разогнаться до 40 км/ч и резко затормозить. Заметить, как ведет себя автомобиль, каков тормозной и остановочный путь. Выполнить это же упражнение на сухой и мокрой дороге, а также при скорости 60 и 70 км/ч.
2. Объезд неожиданного препятствия. Попросить помощника, чтобы он выкатывал покрышки перед вашим автомобилем, а самому разогнаться до 40 км/ч и в последний момент постараться объехать препятствие не прибегая к торможению.
3. Выход из заноса. Можно выполнять на скользком покрытии. Разогнаться до 40 км/ч, резко затормозить, слегка вывернув руль влево или вправо. Постараться удержать автомобиль на желаемой траектории.

Как бороться со страхом вождения

Страх вождения присутствует у многих начинающих водителей как во время обучения, так и при первых самостоятельных поездках. Люди боятся потерять контроль над транспортным средством, неожиданных ситуаций, неадекватных водителей. В ответственный момент такие водители могут растеряться, допустить ошибку, после чего убеждаются в обоснованности страхов. В особо тяжелых случаях человек забрасывает удостоверение подальше и ездит на маршрутке.

Рекомендуем ознакомится с советами, как сдать экзамен в ГИБДД без волнения, они очень пригодятся начинающему водителю.

Легкий страх совершенно нормален и даже полезен: он вынуждает сосредоточиться. Хуже, когда страх парализует и мысли, и движения. Чтобы не было страшно, нужно:

1. Добросовестно посещать занятия. Страх уходит, когда имеются навыки вождения, включая маневрирование, а также когда не нужно мучительно вспоминать значения знаков и очередность проезда перекрестков.
2. Не скупиться на хорошего инструктора. Грубый или нервный учитель навсегда отобьет желание ездить за рулем, а грамотный и обходительный поможет полюбить автомобиль.
3. Не ждать угрозы со стороны других водителей. На дороге больше адекватных автомобилистов, чем может показаться на первый взгляд.
4. Не смотреть ролики о ДТП, не вникать в статистику аварий, избегать любого негатива по этой теме.
5. В тяжелых случаях обратиться к психологу. который поможет разобраться в себе.

Если есть возможность — осваивать вождение по городу нужно на тихих улицах и небольшой скорости. Желательно, чтобы в непосредственной близости не было школ и детских садов: неожиданно выскочивший из-за куста ребенок страхов только добавит. Освоение вождения в жилой зоне тоже не лучшая идея: тут дороги узкие, а пешеходы имеют право ходить, где вздумается.

Как только добавится немного уверенности — выезжать на оживленные магистрали. Главное с этим не затягивать, иначе есть риск до конца жизни ездить на первой передаче и только за хлебом на соседнюю улицу.

Как научиться чувствовать габариты автомобиля

Новички, впервые сев за руль, габариты совершенно не чувствуют. Им трудно парковаться даже передним ходом, они не могут держать необходимый боковой интервал, невольно вытягивают шею, стараясь заглянуть за капот или за крыло. И все как один желают найти волшебный способ, который поможет мгновенно ощутить габариты.

Увы, это понимание легко не дается, а приобретается с практикой. У кого-то на ощущение габаритов уходит несколько месяцев, другим нужны годы. Немного помогут следующие хитрости:

1. Попросите опытного водителя поставить ваш автомобиль параллельно бордюру или прямой линии на парковке. Сядьте за руль и на нижней части лобового стекле отметьте маркером место, через которое «проходит» линия или бордюр. Теперь можно в сложных ситуациях посматривать на отметку: место на дороге, на которое она «указывает», вы скоро проедете правым бортом.
2. Где пройдет левой колесо, узнать проще. Поставьте левую ногой на специальную площадку (она слева от педали сцепления). Там и находится левое колесо вашей машины.
3. При движении задним ходом можно настроить боковые зеркала так, чтобы было видно часть заднего колеса и дорогу, тогда парковаться будет легче. Но не забывайте контролировать ситуацию с помощью центрального зеркала заднего вида.

Полезны и некоторые упражнения, которые лучше выполнять на ровной площадке. Положите на землю пластмассовую бутылку или банку и постарайтесь проехать по ней левым, затем правым колесом. Не останавливайтесь, пока не сможете это сделать несколько раз подряд и с разной скоростью.

Другой вариант — воткнуть в землю палку и подъехать так, чтобы дотронуться до нее передним или задним бампером, но не наклонить и не завалить. Приезжайте к палке с разной скоростью и с разного расстояния и пытайтесь остановиться, не задев ее. Этот способ хорошо развивает чувство габаритов спереди и сзади.

Первый выезд в город после получения прав

Новички всегда с большим переживанием ждут выезда в город после получения прав. До этого в пассажирском кресле сидел опытный инструктор, всегда готовый подстраховать, а если необходимо — остановить машину. Теперь же придется надеяться лишь на себя, плюс нести ответственность за пассажиров.

Чтобы первая поездка не превратилась в пытку, воспользуйтесь советами для начинающих.

1. Не бойтесь задавать вопросы продавцу: автомобили имеют свои особенности, расположение органов управления зависит от марки, вы много чего можете не знать.
2. Не показывайте другим, как можете лихо мчаться: выехав на машине первый раз, вы не знаете, как быстро она может остановиться и как себя ведет в движении. Покатайтесь какое-то время неспеша, размеренно, подмечая реакцию транспорта на ваши действия.
3. Если возможно, избегайте в первый день оживленных магистралей.
4. Не забывайте смотреть в зеркала заднего вида, особенно перед началом маневрирования.
5. Старайтесь не включать магнитолу. Вопреки всем советам новичка музыка не успокаивает, а отвлекает.

Мой опыт первой езды после автошколы

Пока писал статью, несколько раз мысленно переносился в свой первый день за рулем. Вот, захлопываю за собой дверь, включаю зажигание, по привычке смотрю вправо — пассажирское кресло пустое, инструктора нет. Как назло, в этот день нужно было объехать половину города, посетить несколько магазинов, учреждений и рынок.

Первый день было реально страшно, я будто отработал все упражнения по вождению:

• проезжал по самым оживленным улицам;
• останавливался и трогался на светофорах, в том числе налево;
• ехал в плотном городском потоке, притормаживая через каждые несколько метров;
• развернулся на перекрестке;
• парковался.

Кроме того мне предстояла поездка в свой поселок, а это 20 км по трассе с поворотом на оживленном нерегулируемом перекрестке налево. Пока доехал домой, сошло семь потов, закончилась бутылка минералки, ноги подгибались в коленях и обратно за руль не особо хотелось. На другой день было легче. Через неделю уже ездил относительно спокойно.

Сев за руль, вы посмотрите на жизнь с другого ракурса. Вы забудете о том, как замерзали на остановках в ожидании автобуса, как шлепали по лужами и размокшему снегу, как изнывали от жары и мокли под дождем. Вы будете за минуты или часы покрывать большие расстояния, при этом не зависеть от прихоти водителя или маршрутного расписания. Это каждый раз удивительно и прекрасно. Поверьте мне, стоит перебороть неуверенность, страхи и пойти учиться в автошколу либо выехать первый раз в город самостоятельно.

Источник