Тренировка ног с гирями дома

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Источник

Тренировка ног с гирями дома. 5 эффективных упражнений

Здравствуйте, друзья! Сегодня расскажу Вам о том, как можно хорошо прорабатывать мышцы ног в домашних условиях без применения тяжёлой штанги.

В начале обязательно делаем разминку, можно немного пробежаться на улице или дома, используя бег на месте 15-20 минут. Потом общая разминка, включающая приседания, подъёмы на носки и прыжки на месте.

Первое упражнение. Подъём на ступеньку лестницы с гирями в руках. Подбираем гири похожего веса. Делаем 30-50 повторений на одну ногу, затем на другую. Отдыхаем. И выполняем ещё 2 таких подхода. Если Вы готовитесь к соревнованиям по гирям, можно соединять все 3 подхода в один без отдыха, продолжительностью 10-15 минут. Такое длительное выполнение ещё и отлично развивает силу хвата.

Если у Вас нет подходящей ступеньки, можно подниматься на крепкий устойчивый стул или табурет . Но в этом случае нагрузка будет больше, потому что стул обычно выше ступеньки.

Второе упражнение. Гакк-приседания с гирей , названные в честь автора Георга Гаккеншмидта. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно держать гирю у копчика и не опускать её вниз. И при этом держать спину прямо, не наклоняться вперёд, особенно в нижней точке в начале подъёма.

Упражнение тяжёлое, поэтому нужно сначала осваивать его с гирей небольшого веса. Но очень эффективное, хорошо нагружает переднюю область бедра, нижнюю часть вокруг колена. Рекомендую делать 3 подхода по 10-15 повторений.

Третье упражнение. Приседания с гирей на груди или выпады . Если Вы держите гирю на груди, Вы не можете сильно наклонятся вперёд и поэтому вся нагрузка идёт на ноги, а не на спину. Также можно держать гирю на вытянутой вверх руке. Так Вы ещё будете отрабатывать фиксацию гири вверху, стараясь расслабить руку. Делайте 3 подхода на 10-15 повторений.

Четвёртое упражнение. Подъёмы на носки с гирями в руках для икроножных мышц. Вставайте на ступеньку или на брусок высотой 15-20 см. Опускайте ниже пятку и поднимайтесь максимально вверх, работайте на максимальной амплитуде. Можно работать с одной гирей, а второй рукой держаться за устойчивую опору, чтобы не терять равновесие при подъёме.

Пятое упражнение. Заднюю область бедра можно прорабатывать традиционными наклонами с гирей на спине или становой тягой с гирями на прямых ногах. Старайтесь сосредоточится на работе именно задней области бедра, а не на мышцах поясницы. Делайте также 3 подхода по 10-15 повторений.

В качестве заминки хорошо было бы, как и в начале тренировки опять выполнить небольшую пробежку на 15-20 минут.

Используя эти упражнения, Вы сможете очень качественно проработать мышцы ног в домашних условиях. И не обязательно для этого посещать тренажёрный зал.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Домашняя тренировка с гирей: 5 упражнений для мышц ног!

В данной тренировке речь пойдет, как понятно из названия, о тренировке ног с гирями. Я включил сюда самые известные упражнения, которые одновременно являются наиболее эффективными. Одно из них я немного усовершенствовал, но об этом ниже.

Данная # тренировка также немного прорабатывает плечевой пояс, а также мышцы кора, потому, на мой взгляд, больше всего подходит женщинам , которые акцентируют свои занятия на ниже тела. Данный комплекс поможет не забывать о мышцах плечевого пояса и мышцах спины.

Конечно, такой комплекс также подходит людям, которые предпочитают # домашние тренировки, либо по тем или иным причинам не могут посещать тренажерный зал.

Упражнение первое. Глубокое приседание с гирей.

• Возьмите гирю за дужку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гирю держите перед собой, согнув локти.
• Выполните глубокое приседание, отведя таз назад и согнув колени. Следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
• Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения.
• Сядьте максимально глубоко. После этого примите исходное положение.
• Выполните 4-5 подходов по 12 раз .

Если у вас избыточный вес, или вы имеете проблемы с суставами ног, садитесь до параллели с полом. Не буду расписывать пользу упражнения — она известна повсеместно. Глубокий присед отлично прорабатывает ягодичные мышцы, но также включаются и квадрицепсы, и бицепс бедра, и икроножные мышцы.

Упражнение второе. Приседание с жимом гири.

Источник

Как тренировать ноги с гирей дома. 2 простых упражения

В этой статье мы поговорим с вами, как с помощью двух упражнений с гирей, прокачать ноги в домашних условиях и конечно составим эффективную программу тренировок.

Всего два упражнения

Вы не ослышались, всего два упражнения, а ваши ноги получат нагрузку как от приседаний со штангой с большим весом. Только более безопасно для поясницы, да и тяжелая штанга, а еще куча оборудования вам не понадобится. Все что вам нужно — 1 гиря и 30 минут времени.

Важно грамотно подобрать вес снаряда, для начала попробуйте поработать с гирей 16 кг. Если у вас есть возможность использовать гирю меньшего веса — отлично. Не стоит гнаться за весом, главное освоить технику упражнения, дабы не навредить себе.

Итак, перейдем непосредственно к упражнениям

Махи с гирей

Махи с гирей — это уникальное упражнение, при должном исполнении которого, вы сможете акцентированно задействовать мышцы ног и ягодиц . В меньше мере, нагрузку получат мышцы поясницы, так называемые разгибатели спины. Чтобы прокачать ноги при выполнении данного упражнения нужно:

1. Не наклоняться сильно вперед. Движение гири по дуге должно происходить за счет толчка ногами.
2. Когда снаряд опускается вниз, слегка наклонитесь вперед и глубоко подсядьте. Затем, с помощью мышц ног, мощно вытолкните гирю наверх

Гоблет приседание

Второе уникальное упражнение с гирей — гоблет приседание. Для исполнения данного упражнения, вы должны держа гирю перед собой, совершить присед. Основная работа в данном упражнении приходится на мышцы ног, однако за счет удержания гири, в статическом режиме работают мыщцы рук и плеч.

Приседайте на столько глубоко, на сколько вам позволяет ваша растяжка. Не стремитесь, не смотря ни на что, опуститься ниже параллели, так вы можете только получить травму. Поищите свою комфортную ширину постановки ног.

Программа тренировок

Итак, мы определились с упражнениями и особенностями их выполнения. Теперь пора объединить их в работоспособный комплекс. Работать будем в стиле табата, чередуя 30сек работы 30 сек отдыха. Всего будет 8 «рабочих отрезков». Что необходимо учесть перед началом выполнения комплекса:

• Хорошенько разомнитесь перед началом. Для этого выполните пару подходов приседаний с собственным весом
• Работаем в следующем ключе. 30 сек выполняем махи, 30 сек отдых, далее 30 сек выполняем гоблет приседания. Чередуя упражнения вы сможете полноценно проработать мышцы ног
• Количество повторений подбирайте самостоятельно исходя из вашего уровня подготовки. Начинать я всегда рекомендую с меньшего. Помните вам необходимо выполнить 8 рабочих раундов. Вы не должны забиться на 3 раунде.
• Для того чтобы мышцы росли, вам необходимо в каждом комплексе понимать прогрессию нагрузок. В данном комплексе, с этим аспектом, проблем быть не должно. Варьировать нагрузку можно увеличивая кол-во повторений, времени работы, вес снаряда, или сокращать кол-во отдыха.

И в заключении

Будьте аккуратны выполняя данный комплекс. Спешить никуда не нужно, нагрузка на ноги будет достаточная. Повышайте ее постепенно. Комплекс можно интегрировать в любой тренировочный план.

Жду от вас комментариев, если вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Источник