Тренировка по схеме пирамида

Тренировка по схеме пирамида

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге. Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды

В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.

К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

70х12;
90х10;
100х8;
105х6;
110х3-4.

На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.

Источник

Пирамида (принцип тренировки)

Содержание

Метод пирамиды [ править | править код ]

Метод пирамиды — это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы [ править | править код ]

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида [ править | править код ]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида [ править | править код ]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида [ править | править код ]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида [ править | править код ]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях [ править | править код ]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Источник

Пирамида (принцип тренировки)

Содержание

Метод пирамиды [ править | править код ]

Метод пирамиды — это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы [ править | править код ]

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида [ править | править код ]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида [ править | править код ]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида [ править | править код ]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида [ править | править код ]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях [ править | править код ]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Источник