Тренировка с дисками для скольжения

Что такое глайдинг и как заниматься с дисками для скольжения?

В последнее время популярность фитнеса набирает обороты. Большинство людей ставят себе цель подтянуть фигуру и привести мышцы в тонус. Спорт позволяет не только снизить вес, но и поддержать общее состояние здоровья. Каждый человек выбирает комплекс упражнений, который подходит ему по степени нагрузки, ведь занятия должны проходить в хорошем настроении.

С течением времени у каждого направления появляются ответвления, которые основываются на новых методах, именно к таким относится глайдинг. Про него мало кто слышал, но тот, кто уже его опробовал, по достоинству оценил эффективность. Новичкам труднее переключиться на новые методики, они стараются доверять лишь проверенным способам прокачки и похудения, а вот профессионалы с радостью экспериментируют над видами тренировок.

В основе глайдинга лежит скольжение, и на первый взгляд он может показаться лишь веселым развлечением, но это заблуждение. Это станет понятно уже после первого пробного занятия, ведь при помощи этого метода можно значительно улучшить фигуру.

В этой статье мы поговорим о глайдинге и расскажем тебе про то, как правильно заниматься с дисками для скольжения.

Слайдер для фитнеса ― что это?

Это специальный синтетический диск, который нужен для обеспечения естественного скольжения по полу, ввиду этого ковровое покрытие для занятий не подойдет. Профессионалы не нашли для себя чего-то нового, но признали, что эта разновидность фитнеса значительно улучшает равновесие, укрепляет мышцы и делает человека более выносливым.

Вместо дисков прекрасно подойдет пластиковая тарелка или обычное полотенце. Можно приобрести и сам диск, его диаметр составляет двадцать два сантиметра, а в толщину около одного.

Что такое глайдинг?

Его относят к одной из разновидностей фитнес-индустрии, занятия проводятся в группе. Во время тренировки играет музыка, разминка выполняется в обязательном порядке. Само направление и диски разработала Минди Мелрей. Девушка работала над всеми деталями и тонкостями несколько лет. Как и у всего на свете, в этом комплексе были выделены достоинства и явные минусы.

• глайдинг способствует задействованию всех мышц, в том числе и мельчайших;
• калории сжигаются интенсивно;
• происходит укрепление опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем;
• отсутствует нагрузка на суставы;
• мышцы приобретают рельефность;
• можно тренироваться в домашних условиях.
• К недостаткам отнесли следующие моменты:
• при занятиях не развивается сила, и мышечные волокна не увеличиваются в объеме;
• имеются противопоказания;
• возможность травматизации при несоблюдении правил безопасности;
• могут заниматься люди, уже имеющие опыт в фитнесе.

Кому нельзя заниматься?

У глайдинга существует ряд противопоказаний. Людям, имеющим эти заболевания и проблемы, нужно отказаться от него и выбрать другую методику занятий:

• варикозная болезнь нижних конечностей;
• патологии сердца и сосудов;
• проблемы с суставами;
• имеющееся ожирение;
• беременность и лактация;
• период восстановления после операции.

15 лучших упражнений

Для того, чтобы лучше разобраться в комплексе, мы приведем примеры 15 разнообразных упражнений с дисками.

Выпад назад с подъемом колена

Сперва необходимо встать на диски и зафиксировать положение. Во время выпада твоя стопа не должна отходить от пола, поднимай колено вверх, когда возвращаешься в стойку, а после стопа возвращается в прежнюю позицию. Делать нужно по очереди на каждую сторону.

Перекрестные выпады

Для них выбирай обычную траекторию, не стоит расставлять ноги слишком широко. Выполняй аккуратно, чтобы ноги не отрывались от покрытия.

Попеременные скольжения в стороны

Выполняется поочередно, одно колено сгибается, а вторая нога отводится в сторону полностью прямой. Похоже на езду на лыжах.

Скольжение из планки на предплечьях

Твои ноги стоят на слайдерах, а руки плотно прилегают к полу. Отталкивайся руками из положения планки, чтобы тело двигалось назад, а после мышцами пресса возвращайся обратно, стопы будут скользить по покрытию.

Отжимание с подведением

Прими упор лежа и согни локти, выполни их разгибание и одновременно подтяни колено к противоположному локтю. Повтори с другой ногой.

Мостик ягодицами и притягивание пяток

Ляг на спину с выпрямленными ногами, диски находятся под пятками, подтяни ноги к себе и оторви ягодицы наверх, после опускания бедер верни ноги в исходное положение.

Из планки в сторону на одной руке

Положи слайдеры под ладони, встань в планку и попеременно отводи в стороны каждую руку, для утяжеления можно держать ногу на весу.

Скольжение вперед руками из планки

По технике схоже с упражнением для пресса с роликом. Прими положение планки и разведи ноги, ладони должны стоять ровно под плечами. Вытяни руки вперед, чтобы лечь, а после подтяни назад и вернись в планку.

Плиометрические отжимания с прыжками

Прими положение для отжимания, руки и ноги расположи на ширине плеч, отожмись и оторви обе ладони, отталкиваясь ими от пола, переместив их на более широкое расстояние, в это же время разведи ступни на дисках на такое же расстояние, отожмись в этой позиции и вернись в исходное положение.

Берпи

Упражнение выполняется следующим образом, ноги стоят на глайдерах, совершается прыжок и присед, с помощью упора рук отталкивай скользящим движением ноги назад, притяни обратно и поднимись.

Бег из планки

Его можно выполнять с упором на две или одну руку. Ноги должны скользить и подтягиваться до грудной области, туловище не провисает.

Приседания пистолет

Для него нужен всего один диск, опорная нога стоит на твердой поверхности, руки вытянуты вперед, при приседании ступня на диске отводится вперед, а по мере подъема уходит на исходную позицию.

Отвод ног из планки в стороны

Встань в планку, диски расположены под стопами, поочередно отводи каждую ногу в сторону до образования прямого угла с туловищем, делается в быстром темпе.

Хождение на руках

Диски под ступнями, тело в планке, при помощи рук двигайся по всей площади помещения, имитируя ходьбу.

Отжим с прыжком

Совершая отжимания, подтягивай колени к груди, ноги будут скользить плавно. Со стороны будет похоже на желание прыгнуть.

Советы и рекомендации

Вне зависимости от места проведения тренировки твои ноги всегда должны быть обутыми, для этого лучше всего подойдут спортивные кроссовки. Кроме этого важно помнить о следующих моментах:

• уделяй одному упражнению не более одной минуты;
• разминка перед основным занятием строго обязательна;
• завершай тренировку растяжкой;
• необходимо выполнить 3 подхода;
• допустимый отдых три минуты;
• занятия проводятся три раза в неделю.

Как правильно выбрать диск?

Сейчас их разновидностей очень много, каждый производитель выпускает свои вариации, некоторые изменили привычную круглую форму на треугольник или овал. Цена будет зависеть от качества исходного сырья, но не стоит забывать, что на первое время можно обойтись подручными способами.

Такая тренировка способна быстро привести в форму тело и устранить имеющиеся недостатки. Это будет не только эффективно, но и забавно. Не нужно сразу полностью переходить на глайдинг, можно добавить в привычный комплекс несколько элементов из него.

Источник

Глайдинг тренировки

Кто изобрел глайдинг

Минди Милрей – изобретательница глайдинга

Глайдинг тренировки уже не новый вид фитнеса, а довольно давно набравший популярность. В названии этого вида тренировки кроется его основной принцип – скольжение. Американская фитнес-тренер Минди Милрей хотела разработать тренировку, которая бы не включала бы ударные нагрузки и прыжки. Минди занималась разработкой комплекса на протяжении 5 лет и в итоге запатентовала новый вид тренировки gliding. Эта функциональная тренировка с применением специальных скользящих дисков. Для скольжения используются слайдеры из синтетических материалов, которые повышают нагрузку любого классического упражнения, так как выводят тело из положения равновесия. Оригинальные диски для глайдинг тренировок имеют диаметр 2 сантиметра и толщину около 1 сантиметра.

Но незатейливый фитнес инвентарь вполне можно заменить подручными средствами – кухонным полотенцем, пластиковыми тарелками или любым другим скользящим предметом.

Глайдинг может быть, как индивидуальным, так и групповым занятием. Это высокоинтенсивная тренировка, которую лучше всего проводить под энергичную музыку. Тренирующийся одновременно получает кардио и силовую нагрузку, что позволяет добиться спортивной фигуры в ускоренные сроки. Такая тренировка получается комплексной, так как для удержания равновесия в работу включаются сразу основная масса мышц тела, в том числе и глубинно залегающих, которые в течение обычной тренировки проработать сложно.

В чем польза глайдинг тренировки

Диски для глайдинга

• Комплексная проработка мышц. Тренируются сразу все основные проблемные зоны: пресс, руки, ягодицы, ноги, в том числе и их внутренняя поверхность.
• Нет необходимости покупать громоздкое или дорогое оборудование. Занятие можно проводить с помощью подручных средств.
• Тренировку глайдинг можно организовать практически в любом месте. Для занятия не требуется большая территория. Спортивный инвентарь, будь то подручный или оригинальный, можно легко взять с собой.
• Техника глайдинг позволяет даже из самых простых упражнений сделать высокоинтенсивные.
• Тренировка глайдинг безопасна для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательной системы.
• Тренировка поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник. Так как во время тренировки активно работают мышцы кора, которые помогают удерживать правильное положение тела, в целом у тренирующегося улучшается осанка.
• Глайдинг поможет развить чувство баланса и координации.
• При удержании баланса активизируются те мышцы, которые при обычном подходе к тренировкам не работают.
• Глайдинг тренировка повышает выносливость, стимулирует работу и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• За счет дополнительных усилий по удержанию равновесия глайдинг заставляет сжигать большее количество калорий. Это значит, что такая тренировка эффективнее в борьбе против лишнего веса.

Минусы тренировки глайдинг

Несмотря на огромное количество преимуществ, у тренировок глайдинг все же есть недостатки и противопоказания.

• Для тех, кто планирует нарастить мышечную массу тренировка глайдинг не подходит.
• Необходимо крайне осторожно подходить к тренировке, соблюдать правильную технику, так как высока вероятность получения травм.
• Глайдинг не подойдет совсем начинающим спортсменам, так как предполагает наличие хотя бы небольшой спортивной подготовки.
• У тренировки глайдинг имеется ряд противопоказаний: варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами, ожирение, беременность, травмы позвоночника.

Правила проведения тренировки глайдинг

1. Всегда начинайте тренироваться с разминки. Разогретые мышцы и связки меньше вероятности травмировать.
2. Освободите вокруг себя пространство в виде квадрата примерно 1,5 метра с каждой стороны. Этой площади хватит, чтобы выполнять движения на полу.
3. За одну тренировку обычно выполняется 2-3 подхода каждого упражнения.
4. Каждое упражнение может быть выполнено, как на время – примерно 30-40 секунд на одно упражнение, так и учитывая количество повторов. Каждое упражнение выполняется на 10-15 счетов.
5. В течение недели необходимо организовать 2-3 глайдинг тренировки, длительностью 30-45 минут. Как вариант, можно использовать технику глайдинга, чтобы разнообразить уже существующую систему тренировок.
6. Для профилактики травм, выполняйте тренировку глайдинга в спортивной обуви.

Упражнения для глайдинг тренировки

Блок для ягодиц и бедер

1. Выпады назад

Встаньте ровно, под одну из ног подложите специальный скользящий диск или любое подручное средство. Выполните отведение ноги назад. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы пресса. На каждую ногу выполните 10-15 повторений. Для безопасности не стоит вставать сразу обоими ногами на скользящие диски.

1. Выпады в стороны

Для проработки бедер и ягодиц, стоя ровно поочередно выполните 10-15 выпадов на каждую сторону тела.

Техника выполнения приседа “плие”

Для того, чтобы укрепить внутреннюю сторону бедер, стоя ровно широко отведите одну ногу в сторону и выполните глубокий присед. Повторите упражнение 10-15 раз.

1. Скрестные выпады назад

Хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Поставьте ноги на диски или подручные скользящие средства и переместите правую ногу назад, поставив ее позади левой. Затем поменяйте рабочую ногу. На каждую конечность необходимо выполнить минимум 10 выпадов за 1 подход.

1. Отведение ног «конькобежец»

Станьте ровно, слегка согнув ноги в коленях и пригнувшись вниз. Опорная нога должна прочно стоять на полу. Другой ногой, поставленной на диск, совершайте ритмичное отведение в сторону, имитируя движение конькобежца. Выполнив 15 отведений, можете поменять сторону.

1. Упражнение «спринтер»

Останьтесь в исходном положении стоя на одно ноге. Совершите наклон вперед, опираясь в пол обоими руками. Одной ногой, стоящей на диске, совершайте ритмичное отведение ноги назад. Выполнив 15 отведений одной ноги, поменяйте конечность.

1. Сгибание ног в положении лежа

Лягте на спину, а под стопы подложите скользящий снаряд. Поочередно подтягивайте каждую ногу к тазу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.

1. Мостик в стиле глайдинг

Останьтесь лежать на полу. Теперь подтяните одновременно обе ноги в тазу, прогнувши тело в мостике. Повторите 10-15 раз.

1. Разведение ног

Для того, чтобы поработать над внутренней и внешней поверхностью бедер, лежа на полу, широко разведите ноги в стороны, а затем соедините вместе. Повторите упражнение 10-15 раз.

Блок упражнений для спины и мышц пресса

1. Примите упор на руки на полу, подложив под стопы скользящий инвентарь. Ритмично прокатите обе ноги назад и подтяните их обратно к рукам. Помимо работы мышц брюшного пресса, приличную нагрузку получают мышцы рук.
2. Упражнение «скалолаз»

Останьтесь в исходном положении, как в предыдущем упражнении. Теперь Ваша задача – поочередно подтягивать ноги к груди. При этом левая нога подтягивается к правой руке и наоборот. На каждую сторону выполняется 10-15 повторов.

1. Для проработки косых мышц живота, стоя с упором руками на пол, подтяните колени по диагонали сначала в одну, а затем в другую сторону тела. Для каждой стороны повторите движение 10 раз.
2. Упражнение «горизонтальный бег»

Примите упор руками на пол. Под обоими стопами должны располагаться скользящие диски. По очереди подтягивайте и отводите ногу назад, имитируя беговые движения.

1. Скручивание в бок

Оставаясь в упоре на полу, подложите под ладонь и стопу с одной стороны тела скользящие диски. Одновременно соедините ладонь и стопу примерно на середине тела. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны тела.

1. Проходка на руках

Примите упор на пол на руках. Под ноги положите скользящий инвентарь. Переставляйте руки вперед как бы совершая на них проходку. Ноги при этом должны скользить вперед за телом.

1. Обратная планка

Примите положение обратной планки, разместив под пятками диски. Выполните выезд на ногах вперед, а затем подтяните пятки к рукам.

Блок упражнений для плеч и рук

1. Отжимания с разведением ног

Выполните классические отжимания. При этом, опускаясь вниз, разведите ноги в сторону, а поднимаясь – сведите их вместе.

1. Отжимания с выведением рук вперед

Встаньте на колени, установив ладони на скользящие элементы. По очереди прокатывайте одну из рук вперед. Повторите движение по 10-15 раз для каждой руки.

1. Отжимания с отведением руки в сторону

Выполняется практически как классическое отжимание, но с дополнительным отведением одной руки в сторону.

Большинство простых упражнений можно адаптировать под стиль глайдинга. Такая техника выполнения сделает упражнение заметно сложнее. При этом Вам не потребуется покупать дорогостоящее спортивное оборудования, для которого необходимо еще найти дополнительное место.

Благодаря преимуществам глайдинг тренировок, данный тип спортивных занятий получил широкое распространение во всем мире. При условии соблюдения диеты глайдинг демонстрирует отличные результаты у тренирующихся.

Источник