Тренировка со свободными весами дома

Занятия с собственным весом

Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий с собственным весом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.

Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.

Занятия с собственным весом – это замечательный способ для мужчин привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.

Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.

Мифы о тренировках с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

• Денис Минин.
• Максим Трухоновец.
• Виталий Фещук.
• Виктор Каменов.
• Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае с программой занятий с собственным весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток тренировок с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

• Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
• Плечи – отжимания в стойке на руках.
• Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
• Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
• Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
• Пресс – разновидности подъемов корпуса.
• Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Как называются занятия с собственным весом еще, так это калистеника – другое название таких занятий. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

• Стройное, мясистое тело.
• Функциональность.
• Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
• Здоровье.

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Как набрать мышечную массу мужчине

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил тренировок со своим весом:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Помимо базовых, доступных каждому человеку движений в спорте, можно использовать продвинутые упражнения для занятий с собственным весом:

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения даже дома. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Источник

10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу

Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирями, медболами, штангами и песочными грушами.

И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?

Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки – это отличный способ:

• Сделать мышцы рельефными
• Увеличить плотность костной ткани
• Укрепить гормональное здоровье
• Понизить кровяное давление и уровень холестерина в крови
• Стабилизировать уровень сахара в крови

В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?

Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.

Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.

Как разминаться перед тренировками со свободным весом?

Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.

Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.

Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.

Насколько тяжелым должен свободный вес?

То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Получу ли я достаточную нагрузку с этим весом?
• Смогу ли я пройти всю тренировку по запланированному списку упражнений?
• Смогу ли я правильно выполнить все повторения с этим весом?
• Смогу ли я завершить все упражнения с этим весом?
• Чувствую ли я, что тренировка является вызовом для меня?

Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.

«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».

10 лучших упражнений со свободным весом

Известный тренер Сара Линдсей (PT Sarah Lindsay), предлагает набор упражнений со свободным весом, которые помогут вам сформировать сильное тело.

1. Тяга одной рукой

Какие мышцы: спина, бицепс

Как делать: 2 подхода по 8-10 повторений для правой руки. Затем 90-секундный отдых и то же упражнение для левой руки

(А) Поставьте левое колено на силовую скамью и упритесь левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу и чуть согнута в колене, а гантель в правой руке свисает вниз.

(Б) Спину держите прямо, локоть поднимайте вверх.

2. Жим гантелей от груди

Какие мышцы: грудь, трицепс

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений

А) Лягте спиной на скамью, держите гантели, вытянув руки прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

Б) Не делая паузы, начинайте поднимать руки вверх.

3. Сплит-приседание

Какие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутрибедренная мускулатура (аддукторы)

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начинайте с более слабой ноги

А) Ступни и бедра направлены вперед, начните с того, что одна нога находится на возвышении, а другая – на шаг позади.

Б) Удерживая гантели, медленно сделайте выпад вперед так, чтобы колено находилось на одной линии с носком. Не останавливаясь на нижней точке, вернитесь в исходное положение. А теперь повторите то же самое для другой ноги.

4. Плечевой жим сидя

Как делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы доберетесь только до 11, используйте более легкий вес. Если сможете выполнять 15 повторений, используйте более тяжелый вес.

А) Сядьте на скамейку, держите спину прямо. Поднимите гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

Б) Не останавливаясь, поднимайте руки с гантелями в исходное положение.

5. Тяга бедра

Какие мышцы: ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу весом 20 кг (утяжелители с весом по 5 кг с каждой стороны)

А) Сядьте на пол, прислонившись спиной к силовой скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Колени согнуты, плечи на скамейке. Поднимите бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной полу.

Б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь.

6. Становая тяга

Какие мышцы: спина, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений

А) Положите олимпийскую штангу (без утяжелителей) на пол. В положении сидя возьмитесь за гриф руками. Ноги на ширине плеч, захват руками немного шире, чем положение ног. Держите нижнюю часть низко, грудь и спина должны быть прямыми.

(Б) Поднимаясь, задействуйте только ноги, плечи отведите назад, руки опустите вниз. Держите штангу близко к телу и опускайте на пол, удерживая спину прямо.

Становую тягу можно выполнять с гирями или гантелями.

7. Шаг вверх

Какие мышцы: ноги, ягодицы

Как делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге

А) Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, сделайте одной ногой шаг на возвышение, а затем полностью поднимитесь наверх. Начните с более слабой ноги.

(Б) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение. Снова повторите движение, начиная с той же ноги. После того, как вы выполнили 10-12 повторений, поменяйте ногу.

8. Разгибание рук в положении сидя

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

А) Сядьте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Согните руки в локтях, плечи должны оставаться неподвижными, пока гантели почти не достигнут их.

(Б) Медленно (3-4 секунды) опускайте гантели обратно в исходное положение. Избегайте фиксации локтя в нижней части.

9. Проработка трицепса в положении лежа

Какие мышцы: трицепсы

Как делать: 3 подхода по 10 повторений

А) Лягте на спину с гантелями в руках. Гантели держите на вытянутых руках перед собой, ладони направлены к себе. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

Б) Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки в исходное положение. Повторите движение.

10. Наклоны сидя на мяче

Какие мышцы: мышцы живота и спины

Как делать: 3 подхода по 15-20 повторений

А) Сидя на швейцарском мяче, прижмите 1 гантель к груди. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.

(Б) Согнитесь до сидячего положения, выдыхая и сжимая пресс до тех пор, пока не достигнете верха.

Источник